မှန်ကန်သောကြံ့ခိုင်မှုဖြင့် မည်သို့စတင်နိုင်မည်နည်း။

မှန်ကန်သောကြံ့ခိုင်မှုဖြင့် မည်သို့စတင်နိုင်မည်နည်း။

အကောင်းဆုံးကတော့၊ မင်းရဲ့ စံနှုန်းကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ဖို့ လိုအပ်လာရင်၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်ရှိဖို့၊ King Hancock၊ ACSM-CPT၊ Sweet 2 Success Trainer စတဲ့NEOUကျန်းမာရေး streaming ဝန်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည့် ကျန်းမာရေးကို ပြောပြသည်။ အဲဒါက အများကြီးဖြစ်နိုင်ပေမယ့် အခု နေ့တိုင်း ပြင်းထန်နေဖို့ မလိုအပ်တော့ဘဲ၊ မင်းရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေက မိနစ် 30 လောက်အထိ နောက်ဆုံးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သင်ပုံမှန် တွက်ချက်ပုံသည် သင်ကျန်းမာရေးနှင့် သင်ရရှိနိုင်သည့်အချိန်တို့၌လည်း မှီခိုနေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက၊ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး 5 ရက် နေ့လယ်တွင် ခြေလှမ်း 10,000 ခြေလျင်ကဲ့သို့သော သေးငယ်သောရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် စတင်ပါ။ သို့မဟုတ် သင့်အချိန်ဇယားသည် တစ်ပတ်လျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ရက်အတွက် ခွင့်မပြုပါက၊ ၃ ရက်အတွက် ရည်ရွယ်ပြီး အတန်းများကို အနည်းငယ် ပိုမိုပြင်းထန်လာစေရန် သတိပြုပါ။
ထို့အပြင် 5 ရက်အတွင်း သင်လုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများကို လဲလှယ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ရင် အေရိုးဗစ် ၂ ရက် ၃ ရက်လောက် ရည်ရွယ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ဒါမှမဟုတ် လျှပ်စစ်ကျောင်းတက်ဖို့ ၃ ရက်လောက် အချိန်ဖြုန်းလိုက်ပါ။
အကယ်၍ သင်သည် တစ်ပတ်တာကြာချိန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို လျှော့လုပ်ပါက၊ သင်သည် တစ်နေ့တာတွင် လျှပ်စစ်နှင့် အေရိုးဗစ်ကို ရောနှောနိုင်သည် (စဉ်းစားကြည့်ပါ- ကိုယ်အလေးချိန် 25 မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနည်းလမ်းဖြင့် ကြည့်ရှုသော မိနစ် 20 ပြေးခြင်း)။ High-depth c language schooling (HIIT) သို့မဟုတ် circuit workout routines များသည် သင့်ဘောင်တွင် ချွေးထွက်များသည့် အပိုင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အချိန်မီ ပြန်လာခြင်းကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အထောက်အကူပြုနိုင်သည်၊ Kristian Flores၊ CSCS၊ NYC မှ အခြေခံ လျှပ်စစ်ဓာတ်အားနှင့် ထိန်းညှိပေးသည့် နည်းပြက ကျန်းမာရေးကို ပြောပြသည်။ .
ကျန်းမာရေး အိပ်မက်များသည် တစ်မျိုးတစ်မည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအပေါ်တွင်မူတည်ကြောင်း ယုံကြည်ရန် ဆွဲဆောင်နေသကဲ့သို့ပင်၊ သင့်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်တည်ဆောက်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိမရှိ၊ ၎င်းကို သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင် အေရိုးဗစ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်ဓာတ်အား သင်ကြားရေးတွင် ထည့်သွင်းရန် အဓိကအချက်ဖြစ်သည်။
နောက်ဆုံးတွင်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို အချိန်ဇယားဆွဲပုံနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များအတွက် သင်လုပ်ဆောင်သည့်အရာသည် သင်အနှစ်သက်ဆုံးအရာနှင့် လုံးလုံးလျားလျား မှန်ကန်လာသည်ဟု Flores ကဆိုသည်။ HIIT ကိုမုန်းရင် ကျော်သွားလိုက်ပါ။ ကခုန်ခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကို နှစ်သက်ပါက ၎င်းကို ကျော်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာကို နှစ်သက်မှုကို ရှာဖွေခြင်းက သင့်ကို ချွေးပိုထွက်စေပြီး ရလဒ်ကို ရရှိစေမှာပါ။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘာလုပ်ရမလဲ။
Cardio Zone တည်ဆောက်ရန်အတွက် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် Gym များအသုံးပြုနေသည့် စက်ပစ္စည်းများကို ကြည့်ကြပါစို့။

American Heart Association သည် ရက်သတ္တပတ်နှင့် ကိုက်ညီသော အလယ်အလတ် စူးရှသော ဆော့ကစားချိန် မိနစ်တစ်ရာ (၎င်းသည် ငါးမိနစ်၊ မိနစ် 30 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ) သို့မဟုတ် တစ်ပတ်နှင့် ကိုက်ညီသော တစ်သက်တာအားလပ်ချိန်ပြည့်သည့် ခုနစ်ဆယ့်ငါးမိနစ်ကို အကြံပြုထားသည်။ ဒီဒီဂရီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ဆီးချိုရောဂါလို အခြေအနေအမျိုးမျိုးကို တိုက်ဖျက်ရာမှာ ကူညီပေးသလို တစ်ချိန်တည်းမှာ သင့်နှလုံးသွေးကြောတွေကို ကျန်းမာစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် သင်၏စိတ်ဝိသေသလက္ခဏာနှင့် ဒေါသကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင်၏အရိုးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။
အကယ်၍ သင်သည် တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက် လေ့ကျင့်ပါက၊ သင်၏ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုပြင်းထန်စေရန် ရည်မှန်းချက်ထားရန် Hancock က ပြောကြားခဲ့သည်။ “အတိမ်အနက် ပိုများလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းကာလ တိုလေလေ” ဟု ၎င်းက ဆိုသည်။ "ပန်းချီကားကို ကြာရှည်ဆွဲချင်ရင်တော့ အတိမ်အနက်ကို လျှော့ပါ။"
နောက်တစ်ကြိမ် အေရိုးဗစ်အတွက် သင်လုပ်သည့်အရာသည် သင်လုပ်ချင်သည့်အရာဆီသို့ အလုံးစုံရောက်ရှိသွားသည်ဟု Hancock က ဆိုသည်။ ၎င်းသည် ကခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကွန်ဒိုအဆောက်အအုံဆီသို့ လှေကားထစ်များ အတက်အဆင်း ခြေလျင်လျှောက်ခြင်းပဲဖြစ်ဖြစ်—၎င်းသည် သင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခကြေးငွေကို တိုးလာပါက ၎င်းကို အေရိုးဗစ်အဖြစ် သတ်မှတ်သည်။
Hancock နှင့် Flores တို့သည် အစိမ်းရောင်နှင့် အစွမ်းထက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှာ HIIT နှင့် Tabata ဖြစ်ကြောင်း သဘောတူပါသည်။ Tabata သည် ပိုမိုပြင်းထန်သော HIIT ၏ပုံစံတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလေးမပါပဲ သို့မဟုတ် ပြီးသွားနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတွင် စက္ကန့် 20 ကြာ လည်ပတ်ခြင်း၊ 10 အနားယူခြင်းနှင့် ယေဘူယျအားဖြင့် 8 ကြိမ် ထပ်လုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။
Elite အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တိကျသောအကြောင်းပြချက်ဖြင့် c programming language education ကို နှစ်ပေါင်းများစွာ အသုံးပြုခဲ့သည်။ ခြေလျင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ထိပ်တန်းအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ဆက်လက်တည်ရှိနေသော်လည်း၊ c ပရိုဂရမ်းမင်းဘာသာစကားပညာရေးသည် ခြေလျင်မတက်နိုင်သည့်အရာကို လုပ်ဆောင်သည်- ၎င်းသည် cardio နှင့် anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ပေးသည်။ အမျိုးမျိုးသောစကားအားဖြင့်၊ Tabata နှင့် HIIT သည် အဆီလောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးနှင့် အဆုတ်ဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကြွက်သားအားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်ဆောက်နိုင်သည်။
သင်သည် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှတစ်ဆင့် အလွန်ခက်ခဲစွာ လည်ပတ်နေသောကြောင့် 25 မိနစ်မှ 30 မိနစ်အတွင်း ချွေးထွက်များအောင် ပန်းချီဆွဲရန် အခက်အခဲမရှိနိုင်ပါ။ "အရေးကြီးဆုံးကတော့၊ သင်ဟာ အားထုတ်မှုတွေကို ကူးယူဖို့ သင့်ကိုယ်သင် လုံလောက်တဲ့ သက်သာရာရမှုကို ပေးဆောင်ပြီး အဲဒီ့ [အဆင်မပြေတဲ့] ခံစားချက်ကို သယ်ဆောင်ပေးတဲ့ ကြိုးပမ်းမှု အရှိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ လုပ်ဆောင်နေတဲ့ HIIT ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်" ဟု Hancock မှ ပြောကြားခဲ့သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘာလုပ်ရမလဲ။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားရုံများ၏ Strength Zone တွင် မည်သည့်ပစ္စည်းများကို ရနိုင်သည်ကို ကြည့်ပါ။

သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ရက်များတွင် အပေါ်၊ အောက် သို့မဟုတ် စုစုပေါင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းများမှ အများဆုံးရရန်၊ Flores သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားများစွာကို လုပ်ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည့် မိနစ် 30 လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို အကြံပြုထားသည်။

"သင် ကြံ့ခိုင်လာသည်နှင့်အမျှ၊ အသုံးပြုထားသော ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် စုစုပေါင်း reps များကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သည်" ဟု Flores ကဆိုသည်။ ဤနည်းဖြင့် စဉ်ဆက်မပြတ် တိုးတက်မှုသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပိန်ကြုံသော ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
အကယ်၍ သင့်တွင် ခွန်အားပိုရပြီး ၎င်းကို ဖြိုခွင်းလိုလျှင် (အထူးသဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်လိုလျှင်)၊ Hancock အကြံပြုထားသည့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနေ့နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနေ့ကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
ထိုနေ့များတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၌ တွန်းအားနှင့် ဆွဲထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို စဉ်းစားပါဟု Hancock ကဆိုသည်။ တွန်းရွှေ့ခြင်းများတွင် ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ရင်ဘတ်ကိုဖိခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းများ ပါဝင်သည်။ ဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အတန်းများ၊ ဆွဲတင်ခြင်း၊ လက်တင်ဆွဲချခြင်းနှင့် ရေကူးသမားများ သို့မဟုတ် စူပါမင်းများ ပါဝင်သည်။ ဤနေ့ရက်များတွင် bicep နှင့် triceps ရွေ့လျားမှုများတွင်ရောနှောနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနေ့အတွက်၊ deadlifts ကဲ့သို့ squats၊ lunges နှင့် hinge လေ့ကျင့်ခန်းများကို စဉ်းစားပါဟု ၎င်းကအကြံပြုသည်။

Smith Machine နှင့် Squats တွင် Free Weights ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။

Hack Squat သို့မဟုတ် Barbell Squat၊ "ခြေထောက်ခွန်အား၏ဘုရင်" ကဘာလဲ။

အနားယူရမည့်ရက်များ-

သင့်ဘောင်ကို ပိုကောင်းလာစေရန်နှင့် ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် အနည်းဆုံး တစ်ရက် သို့မဟုတ် ရက်ကြာ အပန်းဖြေခွင့်ပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ Hancock သည် သင်၏အနားယူနေသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအခကြေးငွေ (RHR) ကို လေ့လာရန် အကြံပြုထားသောကြောင့် သင် လုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ နောက်ဆက်တွဲပုံသဏ္ဍာန်ကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန် အဆင်သင့်ဖြစ်နေစေရန် အကြံပြုထားသည်။
ကျန်းမာရေးခြေရာခံကိရိယာများနှင့် စမတ်နာရီအများစုသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တီးခတ်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင်၏အနားယူမှုအခကြေးငွေနှင့်ပတ်သက်၍ ထိုးထွင်းသိမြင်မှုများရှိလာမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏ RHR သည် သင်အပန်းဖြေနေစဉ်တွင် သင့်နှလုံးသွေးကြောများ ခုန်နေသည့် သာဓကများဖြစ်သည်။ RHR နည်းသောနည်းတစ်ခုသည် သင့်နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းမှ အပိုသွေးများကို ညှစ်ထုတ်ရာတွင် အားစိုက်ထုတ်မှုနည်းသည်။ ဤသည်မှာ သင်ပိုမိုကျန်းမာလာပြီး သင့်နှလုံးသွေးကြောများ ပိုမိုအားကောင်းလာမည့် ထူးခြားသည့်အချက်ဖြစ်သည်။
သင်၏ RHR ကို ပုံမှန်ခြေရာခံနေပါက၊ ၎င်းသည် နာရီပေါင်းများစွာ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးသည့်နောက် ရက်ပိုင်းအတွင်း များပြားနေမည်ကို သတိပြုမိနိုင်ပါသည်။ သို့သော် သင်၏ RHR သည် မိနစ် (bpm) အရ ငါးကြိမ် သို့မဟုတ် သင်၏ ပုံမှန် RHR ထက် ပိုနေပါက သင်သည် လေ့ကျင့်မှု လွန်ကဲနေလိမ့်မည်။ အခြားအပန်းဖြေသည့်နေ့ကိုယူ၍ အားကစားခန်းမသို့ပြန်သွားခြင်းထက် သင့် RHR သည် ၎င်း၏နေ့စဉ်အခကြေးငွေသို့ပြန်ရောက်သည်အထိစောင့်ပါ။
အားလပ်ရက်များ သည် အေရိုးဗစ်နှင့် ခွန်အားဖြင့် အလုပ်မလုပ်ဘဲ အချိန်ကို ညွှန်ပြနေသော်လည်း သင်ဘာမျှ သံသယမရှိဘဲ လုပ်ရမည်ဟု အကြံပြုထားခြင်းမရှိပေ။ အမြှုပ်ထခြင်း၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်သွေးများစီးဆင်းရန် ပိတ်ဆို့နေသောလမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ ညင်သာသောလှုပ်ရှားမှုအတွက် သင်၏အပန်းဖြေရက်များကို အသုံးပြုပါ ဟု Hancock မှပြောကြားခဲ့သည်။
"သင့်ရဲ့ဘောင်ကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ဖို့က ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ခိုင်ခံ့မှုရှိ/မရှိ၊ ပိန်တဲ့ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်ဖို့၊ ကြံ့ခိုင်လာဖို့ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေကို လမ်းညွှန်ပေးနိုင်တဲ့ အားထုတ်မှုတွေကို ထုတ်ပေးနိုင်ဖို့ ခန့်မှန်းခြေပါပဲ" ဟု ၎င်းက ဆိုသည်။ "လူသားတွေဟာ ငါတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးသလို မင်း အဲဒါကို ရောစပ်ပြီး အမျိုးမျိုးအဖုံဖုံ အပါအဝင် အရေးပါတဲ့ အရာပါ။"
အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းကို နှစ်သက်ပါက၊ လေ့ကျင့်မှုအနည်းငယ်တွင် ဆက်လက်ပါဝင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည် လေးလံသောအလေးများကို နှစ်သက်ပါက၊ အပိုအေရိုးဗစ်ဖြင့် သင်၏ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခကြေးငွေကို ဆက်လက်ရရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ "ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များသည် stressors များနှင့်လိုက်လျောညီထွေရှိရန်လိုသည်၊ ထို့ကြောင့် frame transformation ကိုထိန်းသိမ်းရန် stressors များကိုပေါင်းစပ်ရန်အရေးကြီးပါသည်" ဟုသူကပြောသည်။