အဓိက ကြွက်သားအုပ်စု ၆ ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း

"ကြွက်သားအုပ်စု" သည် အတိအကျတူသည်—အလားတူ လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်သည့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးစပ်သော ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။
သင်လေ့ကျင့်နေစဉ်တွင် သင်အာရုံစိုက်သင့်သော အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုခြောက်ခုမှာ-

1. ရင်ဘတ်
2. နောက်ပြန်
3. လက်နက်
4. ပခုံး
5. ခြေထောက်များ
6. နွားများ

ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းအလိုက် ကြွက်သားများကို အမျိုးအစားခွဲခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုစည်းပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကို စီစဉ်ပေးပါသည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေလိုပါက၊ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ချသည့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပေါ် ပိုမိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။
တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကောင်းသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း အကြိမ်ရေကို တိုးမြှင့်ပါက သင်သည် လျင်မြန်စွာ လေ့ကျင့်ရမည်ဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာရရှိစေမည်ဖြစ်သောကြောင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်သည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ လူအများစုသည် biceps ကဲ့သို့သော ကြွက်သားများကို အလွန်အကျွံအာရုံစိုက်ကြသည်။ ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းကို ကြွက်သားအုပ်စုတွေစုပေါင်းပြီး လုပ်ဆောင်တာဖြစ်ပြီး ကြွက်သားအုပ်စုရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ အရွယ်အစားကို ဟန်ချက်ညီစွာ ကြီးထွားစေခြင်းဟာ လေ့ကျင့်မှုရဲ့ အဓိပ္ပာယ်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

ယင်းအစား၊ အထက်ဖော်ပြပါ ကြွက်သားအုပ်စုခြောက်ခုကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် အချိုးကျသော၊ ကျန်းမာပြီး လှပသော ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဤအဓိက ကြွက်သားအုပ်စုခြောက်ခုကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် ဆက်စပ်နေသော ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များကို ကောင်းမွန်စွာ ဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်သည်။ သို့သော်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် ၎င်းတို့အား လေ့ကျင့်နည်းရှာဖွေရန်မှာ မလွယ်ကူပါ၊ ကြွက်သားမညီမျှခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများမညီမျှခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီတွင် အပ်ချည်တစ်ချောင်းစီနှင့် ချည်မျှင်ချည်ထားရပါမည်။

အဓိက ကြွက်သားအုပ်စု နံပါတ် ၁- ရင်ဘတ်

ရင်ဘတ်၏ အဓိက ကြွက်သားသည် pectoralis major သို့မဟုတ် "pec" major ဖြစ်သည်။ အဓိက လုပ်ဆောင်မှုမှာ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ကူညီပေးသည်။ သို့သော် အခြားကြွက်သားများနှင့်မတူဘဲ၊ pectoral ကြွက်သားများ၏ အမျှင်များသည် တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြင့် ညှိမထားပါ။

pec major တွင် “အမှတ်များ” သို့မဟုတ် ကြွက်သားမျှင်များသည် အရိုးစုနှင့် တွဲနေသည့်နေရာများ အများအပြားရှိသည်။

သင့်လက်မောင်းအပေါ် sternum နှင့် ribcage နှင့် sternum နှင့် ribcage နှင့် ညှပ်ရိုးကို သင့်လက်မောင်းတွင် ချိတ်ထားသည့် clavicular point တစ်ခုရှိသည်။

ဒါက ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

အပြားလိုက်နှင့် ခုံတန်းလျားဖိခြင်းကဲ့သို့ ရင်ဘတ်ရှေ့ရှိ လက်များကို တွန်းထုတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် pecs ၏ ပိုကြီးသော sternocostal အမှတ်ကို အလေးပေးသည်။

ညွတ်ကိုင်းနှင့် နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော ခုံတန်းလျားများကဲ့သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်မှ အပေါ်သို့ ရွေ့လျားခြင်း ပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သေးငယ်သော clavicular အမှတ်ကို အလေးပေးသည်။

ဒါကြောင့် အချိုးကျပြီး အချိုးကျတဲ့ ရင်ဘတ်ကို ဖွံ့ဖြိုးချင်တယ်ဆိုရင်၊ ဒီလိုမျိုး ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အာရုံစိုက်စေချင်ပါတယ်။

•Flat barbell bench press ပါ။
•ခုံတန်းလျားဖိ
•ပြားချပ်ချပ်နလပိန်းတုံးနှိပ်ပါ။
•နလပိန်းတုံး ခုံတန်းလျားကို ဖိပါ။
•ချုပ်ကိုင်ထားသော ခုံတန်းလျားများကို ဖိထားပါ။
•Reverse-crip bench press
•ကျဆင်းသွားသည်။

အနှစ်ချုပ်- ရင်ဘတ်ကြွက်သားသည် အပိုင်းနှစ်ပိုင်း သို့မဟုတ် "မှတ်များ"—စတီနိုကော့စတာနှင့် ညှပ်ရိုးပွိုင့်ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် အချက်နှစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသုံးပြုသင့်သည်။