အပတ်စဉ်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းအစီအစဉ်

7 ရက်ကြာသံသရာလေ့ကျင့်ခန်းစားပွဲသည်သင့်အားပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းနှင့်နေ့စဉ်အနားယူရန်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သည်။ ဤတွင်အချိန်ဇယားတွင်နေ့တိုင်းစီစဉ်ထားသောအရာ:

တနင်္လာနေ့: cardio

တစ်ပတ်ကို Invigorating cardio session တစ်ခုထက်ပိုပြီးစတင်ရန်ကောင်းသောနည်းလမ်းကားအဘယ်နည်း။ တစ်မိနစ်တာ, စက်ဘီးစီးခြင်း, ၎င်းကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်စကားပြောနိုင်ပြီးချွေးများကိုချိုးဖျက်နိုင်သည်။
ပိုမိုတိကျစွာဖြင့်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်သင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 64% နှင့် 76% ကြားရှိသင့်သည်။ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုနှုန်းကိုရှာဖွေရန်မှာသင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုရှာဖွေရန်မှာသင်၏အသက် 30 မှနုတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အကယ်. သင်သည်အသက် 30 မှနုတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်မှုနှုန်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် 122 BPM နှင့် 143 BPM တို့အကြားဖြစ်သင့်သည်။
- Cardio လေ့ကျင့်ရေး၏အခြားအကျိုးကျေးဇူးများ?

အင်္ဂါနေ့ - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန် (10) ခုကိုထပ်ခါတလဲသုံးကြိမ်အကြံပြုသည်။
အစပြုသူများအတွက်အလေးချိန်ပေါင်းထည့်ခြင်းသည်ပထမဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပါ။ ၎င်းမတိုင်မီကသူတို့သည်လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများတွင်ကျွမ်းကျင်မှုမရှိသောကြောင့်သူတို့၏လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကိုပြီးစီးရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်, အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ထိခိုက်မှုကိုထိရောက်စွာရှောင်ရှားနိုင်သည်။ ထို့နောက်သင်၏နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်များသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးသင်၏နှလုံးနှုန်းကိုနွေးထွေးစေမည့်အလေးချိန်အလုံအလောက်ထည့်ရန်အချိန်တန်ပြီ။

•ကီထိုင်:သင်ကုလားထိုင်၌ထိုင်နေသောအလားသင့်ကိုအောက်သို့လျှော့ချပါ။ ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခြေထောက်များဖြင့်ရပ်ပါ။ ရပ်တည်ရန်ပြန်တွန်း။
- "Whise Squat သည်" ခွန်အားဘုရင် "ဖြစ်သည်။

• Deadlifts: ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်လုံးလုံးနှင့်အတူတင်ပါးကိုပြန်တွန်းတင်, အနည်းငယ်ကွေးဒူး, ထို့နောက်ရှေ့ဆက်ကွေး။ (သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ပါ) တစ် ဦး Barbell သို့မဟုတ် dumbbells တစ်စုံကိုကိုင်ထားပါ။ သင်၏ကျောတိုက်ကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်သင်၏တင်ပါးကိုရှေ့သို့တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်လေးလံသောအလေးများကိုမြှင့်တင်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်သို့အလေးချိန်လျှော့ချ။
•တင်ပါးဆုံရိုး: သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်ထိုင်ပြီးသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာထိုင်ပြီးထိုင်ပြီးတည်ငြိမ်တဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်တွင် တင်. သင်၏ထမင်းချက်ကိုတွန်းထုတ်ပြီးသင်၏ဒူးသည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှိနေသည်အထိသင်၏ glany ကိုညှစ်ပါ။ သင့်တင်ပါးကိုမြေပေါ်သို့ပြန်ပို့ပါ။
• lunge: ခြေတစ်ချောင်းသည်အခြားတစ်ချက်စီ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေတစ်ချောင်းစီအနေအထားတွင်ရပ်ပါ။ သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ဒူးခေါင်းသည်ကြမ်းပြင်မှလက်မအနည်းငယ်လက်မနှင့်သင်၏ရှေ့ပေါင်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိဒူးထောက်သည်။ သင့်ရဲ့ဖနောင့်မှတဆင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဤအရာကိုလုပ်ပါ။

Quick Note - မည်သည့်အားသာချက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မစတင်မီဒဏ်ရာရခြင်းကိုကာကွယ်ရန် 10 မိနစ်မှ 15 မိနစ်အတွင်းပူနွေးနေရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းစေရန်နှင့်အဆစ်များကိုသူတို့၏အပြည့်အစုံမှတစ်ဆင့်အဆစ်များကိုရွှေ့ရန်ဒိုင်းနမစ်ဆန့်ရန်အကြံပြုသည်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိက

သင်၏နွေးထွေးမှုကိုသင်ပြီးဆုံးသည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်၏ Boiceps, triceps နှင့် pecs များကိုမတူညီသောရွေ့လျားမှုသုံးခုဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။

•Biceps ကောက်ကောက်:သင်၏ Sids ရှိသင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်သင်၏လက်ဖျံများနှင့်သင်၏လက်ဖျံများကို ထပ်. တိုးချဲ့ထားသည့်လက်ဖြင့်ကိုင်ထားခြင်း (သို့မဟုတ်လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် Barbl) တွင် dumbbell ကိုင်ထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို တင်. အလေးချိန်ကိုသင်၏ပခုံးပေါ်သို့ပြောင်းပါနှင့်အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
•triceps:ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်တင်ပါးအနီးရှိအစွန်းကိုဖမ်းပါ။ သင်၏တင်ပါးကိုကုလားထိုင်ပေါ်မှလျှောချပြီးသင်၏ lebows သည် 45- သို့မဟုတ် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ကွေးနေစေရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအစအနေအထားသို့တွန်းပါ။
•ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း:သင်၏ခြေထောက်ပေါ်ရှိသင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အိပ်ပြီးလက်တစ်ခုစီတွင် dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ (သို့မဟုတ်လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်ကိုင်ထားပါ) ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲ၌သင်၏လက်များကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့်ရှေ့သို့တက်ခြင်း, သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတိုးချဲ့။ အလေးချိန်ကိုတွန်းအားပေးသည်။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို 10 ကြိမ်လုပ်ပါ, အစုတစ်ခုစီအနေဖြင့်သတ်မှတ်ထားသည့်အစုတစ်ခုစီအတွက်တစ်မိနစ်အနားယူပါ။

ကြာသပတေးနေ့ - တက်ကြွစွာအနားယူခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး

သုံးရက်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာသင့်ကိုယနေ့နှိုးခြင်းနိုးလာစေပြီးယနေ့အနားယူပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ပေးပါ။ ACSMS ၏အဆိုအရကြွက်သားငြိမ်သက်ခြင်းသည်ကြွက်သားများရှိကြွက်သားအမျှင်များရှိအဏုကြည့်မှန်စွာမျက်ရည်များကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ဤအသံသည်စိုးရိမ်ပူပန်နေတုန်း, အားကောင်းတယ်။
"[အနားယူရာနေ့များ] မပါဘဲရွတ်နှင့်အဆစ်များကဲ့သို့သောကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့်ဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူးများနှင့်ဆက်သွယ်မှုရှိသောတစ်ရှူးများကိုသင်ဖျက်ဆီးနိုင်သည်ဟု Erin Musons နှင့် Rice နှင့် Emac Contactions ကိုတည်ထောင်သူဟုဆိုသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ဒဏ်ရာကိုအန္တရာယ်တိုးပွားစေပြီးကြွက်သားများကိုအစွမ်းခွန်အားဖြင့်ကာကွယ်ပေးသည်။
အကယ်. သင်သည်အလွန်အမင်းမငြိမ်မသက်ဖြစ်နေပါကသင်အနားယူချိန်၌ပင်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုရရန်အကြံပြုသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆန့်ခြင်းသည်အဆင်ပြေပြီး Post-post-post-post-post ကိုကြွက်သားများကိုသက်သာစေသည်။

သောကြာနေ့ - Glute အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အတူအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

အနားယူချိန်ပြီးနောက်သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုထပ်မံအလုပ်လုပ်ရန်အဆင်သင့်ပြင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ရန်အတွက်ကီရက်များ, တောက်ပသောတံတားများနှင့် clamshells ကဲ့သို့သောခုခံငါးခုခံနိုင်ရည်ရှိသောလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက် 5 ခုနှင့် Clamshells တို့ဖြင့်သင်၏နောက်ကျောကိုနွေးထွေးစေရန်အကြံပြုပါသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းနေပြီးသည်နှင့်သင်အလေးနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။ 10 ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအတွက်သင်၏ glany and Hamstrings ကိုပစ်မှတ်ထားသောပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံကိုသုံးပါ။
တိုးမြှင့်နိုင်စွမ်းသည်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၎င်းသည်ထိုထက်မကပါ။

စနေနေ့ - အထက်ခန္ဓာကိုယ်

သင်၏ရက်သတ္တပတ်၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်၏နောက်ကျောနှင့်ပခုံးများကိုအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုပါသည်။ အရင်တုန်းကလိုပဲမင်းဟာအလေးမတင်ခင်မှာအလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ကြွက်သားများကိုနွေးရန်လိုအပ်သည်။
ထို့နောက် 10 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်သုံးစုံအတွက်အလေးချိန်ငါးခုကိုသင်ပြီးစီးလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် -

•ပခုံးစာနယ်ဇင်း:လက်ချင်းစီတွင်ထိုင်။ ထိုင်ပါ, အပြင်ဘက်တွင်ပခုံးအမြင့်တွင်ထိုင်ပြီး, သင်၏လက်များသည်ဖြောင့်နေပြီးအလေးချိန်ကိုထိမိသည်အထိအလေးချိန်ကိုတွန်းပါ။ တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားမှနိမ့်။
•နှစ် ဦး နှစ်ဖက်တိုး:သင်၏လက်၌လက်များ, လက်များဖြင့်ရပ်တည်ခြင်း, သင်၏ core နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်ခြင်း, သင်၏လက်များနှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်သင်၏လက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မရောက်မချင်းတစ်ဖက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
•ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်:ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တည်ပါ။ ခါးကိုအနည်းငယ်ကွေး။ လက်၌ကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်မောင်းကိုသင်၏ဘက်သို့ဆွဲ တင်. သင်၏ပခုံးဓါးသွားများကိုညှစ်ပါ။ နောက်ကျောကိုစတင်အနေအထားသို့။
• Dumbbell တစ်ခုတည်း - လက်မောင်းအတန်း:လက်တစ်ချောင်းကိုပခုံးအောက်၌လက်မောင်းဖြင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်လက်မောင်းဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ သက်ဆိုင်ရာဒူးကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခြေထောက်နှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ဘေးတွင်ဘေးဖယ်ထားပါ။ Dumbbell ကိုအခြားတစ်ဖက်တွင်ကိုင်ထားခြင်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်မတူသည်အထိသင်၏ STOBCAWS ကိုသင်၏နှစ်ဖက်အထိတန်းစီထားပါ။ အနိမ့်နှင့်အခြားဘက်မှာထပ်ခါတလဲလဲ။
•lin ကိုဆွဲချ:စက်သီးသုံးပြီး, သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်ပခုံးအကျယ်အပြင်ဘားကိုကိုင်ထားပါ။ သင်တစ် ဦး ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်နေသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်နေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့ Barbell ကိုဆွဲ တင်. စတင်အနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။

တနင်္ဂနွေ: အနားယူခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့

ဟုတ်ကဲ့, ယနေ့အနားယူချိန်လည်းဖြစ်သည်။ သင်၏ကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အပြည့်အဝအနားယူနိုင်စေရန်လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အပြည့်အဝရက်အနည်းငယ်ကိုယူပြီးအဆင်ပြေပါတယ်! အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တက်ကြွစွာနှင့်အပြည့်အဝဖြေလျှော့ပေးသည့်အနားယူချိန်စလုံးသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။