အပတ်စဉ်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

ဤ 7 ရက်တာစက်ဝန်းလေ့ကျင့်ခန်းဇယားသည်သင့်အားပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အထများတိုးတက်စေရန်ကူညီနိုင်ပြီးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှုနှင့်အနားယူခြင်းကိုသင့်လျော်စွာခွဲဝေပေးသည်။ ဤသည်မှာ အချိန်ဇယားတွင် တစ်နေ့တာအတွက် စီစဉ်ထားသည့်အရာဖြစ်သည်-

တနင်္လာနေ့- Cardio

အားအင်ပြည့်ဖြိုးသော cardio session တစ်ခုထက် တစ်ပတ်ကို စတင်ရန် ဘယ်နည်းလမ်းက ပိုကောင်းလဲ။ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကို ၄၅ မိနစ်အထိ ချိန်ရွယ်ပါ။ ဒါကို သက်သောင့်သက်သာ အရှိန်အဟုန်နဲ့ လုပ်သင့်တယ်၊ ဆိုလိုတာကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ စကားပြောနိုင်ပြီး ချွေးထွက်နေတုန်းပါပဲ။
ပို၍တိကျသည်မှာ၊ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 64% နှင့် 76% အကြားဖြစ်သင့်သည်ဟု ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်ရေးစင်တာများ (CDC) အရ သိရသည်။ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုရှာဖွေရန် လက်မ၏စည်းမျဉ်းသည် သင့်အသက်ကို 220 မှနုတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် သင်သည် အသက် 30 ဖြစ်ပါက၊ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် 185 beats (bpm) ဖြစ်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင်၏ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် 122 bpm နှင့် 143 bpm ကြားရှိသင့်သည်။
--Cardio Training ၏အခြားအကျိုးကျေးဇူးများ။

အင်္ဂါ- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ကြိမ်၏ သုံးစုံကို အကြံပြုထားပါသည် (တစ်ပွဲစီကြားတွင် တစ်မိနစ်ခန့် အနားယူပြီး သင်၏ အသက်ရှုခြင်းကို တည်ငြိမ်အောင် အာရုံစိုက်ပါ၊ နက်နဲသော အသက်ရှုခြင်းက သင့်နှလုံးခုန်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်)
အစပြုသူများအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထည့်ခြင်းသည် ပထမဆုံးရွေးချယ်မှုမဖြစ်သင့်ပါ။ ယင်းမတိုင်မီတွင် ၎င်းတို့သည် လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကို ကျွမ်းကျင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုကို သက်တောင့်သက်သာ ပြီးဆုံးသည်အထိ ပြီးပြည့်စုံအောင် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ထိထိရောက်ရောက် ရှောင်ရှားနိုင်သောကြောင့် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အဲဒီနောက်မှာတော့ သင့်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အနည်းငယ်က သင့်ကြွက်သားတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးခုန်စေမယ့် လုံလောက်တဲ့အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ဖို့အချိန်ရောက်ပါပြီ။

• Squats-ကုလားထိုင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေသလိုမျိုး ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ခွာ၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်ဖို့ ပြန်တွန်းပါ။
-- ဘယ် Squat က "ခွန်အား၏ဘုရင်"

• Deadlifts- ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင်ထားပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့တွန်းပါ၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ ရှေ့သို့ကွေးပါ။ (သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ) လက်ထဲတွင် ဘာဘဲလ် သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးတစ်စုံကို ကိုင်ပါ။ နောက်ကျောကို ညီညာနေစေပြီး တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ တွန်းခြင်းဖြင့် လေးလံသောအလေးများကို မြှင့်ပါ။ အလေးချိန်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
•တင်ပါးတွန်းအား: ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောကုလားထိုင်ပေါ်တွင် သင့်နောက်တွင် သင့်ပခုံးဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင်တင်ကာ တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ဒူးများကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ ဖိထားပါ။ သင့်တင်ပါးကို မြေပြင်သို့ပြန်ချပါ။
• အဆုတ်- ခွဲ၍ အနေအထားဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် ခြေတစ်ဖက်သည် နောက်ခြေတစ်လှမ်း၏ ရှေ့သို့ ခြေအနည်းငယ်သာ ကွာနေပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ်နှင့် သင့်ရှေ့ပေါင်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဒူးခေါင်းများကို ကွေးထားပါ။ ခြေဖနောင့်ဖြင့် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒါကို နှစ်ဘက်လုံးလုပ်ပါ။

အမြန်မှတ်စု- ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း မစတင်မီ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် 10 မိနစ် မှ 15 မိနစ်အထိ နွေးနွေးထွေးထွေး နေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးများစီးကျလာပြီး အဆစ်များကို ၎င်းတို့၏ ရွေ့လျားမှု အပြည့်ဖြင့် ရွေ့လျားနိုင်ရန် (ဒူးအတက်အဆင်းနှင့် တင်ပါးကို ကန်ထုတ်ခြင်း) ကို ဒိုင်နမစ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို အကြံပြုထားသည်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် Core

သွေးပူမှုပြီးသည်နှင့်၊ သင်သည် မတူညီသော လှုပ်ရှားမှုသုံးမျိုးဖြင့် သင်၏ biceps၊ triceps နှင့် pecs တို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်လိမ့်မည်-

•Biceps Curl:လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခု (သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်စလုံးရှိ ဘားဘဲလ်) ကို တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်တွင် ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြန့်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး အလေးချိန်ကို ပခုံးပေါ်သို့ပြောင်းကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
•Triceps Dip:ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး သင့်တင်ပါးအနီးအနားကို ဆွဲယူပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ထိုင်ခုံပေါ်မှ တွန်းချလိုက်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ၄၅ ဒီဂရီ သို့မဟုတ် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးသွားစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချပါ။ သင့်ကိုယ်သင် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။
•ရင်ဘတ်ကိုနှိပ်ပါ။:ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ခုံတန်းပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ (သို့မဟုတ် ဘားဘဲလ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ)။ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထောင့်မှန်ကျစေကာ လက်ဖဝါးများကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူကာ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ အစုံတစ်ခုစီကြားတွင် တစ်မိနစ်ခန့် အနားယူပါ၊ စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ကြာသပတေးနေ့- တက်ကြွအနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ရယူခြင်း။

သုံးရက်ဆက်တိုက် လေ့ကျင့်မှုဟာ ဒီနေ့ နိုးထလာမှာဖြစ်လို့ ဒီနေ့ အနားယူပြီး ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ဖို့ အချိန်ပေးပါ။ ACSM ၏ အဆိုအရ၊ ကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းသည် ကြွက်သားမျှင်များတွင် သေးငယ်သောမျက်ရည်များကြောင့် ဖြစ်ရခြင်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် စိုးရိမ်စရာဟု ထင်ရသော်လည်း ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သောအရာဖြစ်ပြီး သင့်ကြွက်သားများသည် ယခင်ကထက် ပိုကောင်းလာမည်ဟု ဆိုလိုပါသည်။ ပိုအားကောင်းတယ်။
"[အားလပ်ရက်များ] မရှိဘဲ၊ သင်သည် အရွတ်များနှင့် အရွတ်များကဲ့သို့ ကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့် တွယ်ဆက်တစ်သျှူးများကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်" ဟု အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းဆရာနှင့် EMAC Certifications တည်ထောင်သူ Erin Mahoney က ပြောကြားခဲ့သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပြီး ကြွက်သားများကို ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
အရမ်းနာတာ ဒါမှမဟုတ် မပင်ပန်းဘူးဆိုရင် အားလပ်ရက်တွေမှာတောင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်တန်းခြင်းသည် ကောင်းမွန်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။

သောကြာနေ့- Glutes ကိုအာရုံစိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း

တစ်နေကုန် အနားယူပြီးနောက်၊ သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပြန်လည်လုပ်ဆောင်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါ - ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင်၏ glutes (ခေါ်) တင်ပါးကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရန်၊ squats၊ glute bridges နှင့် clamshells ကဲ့သို့သော resistance-band လေ့ကျင့်ခန်းငါးခုဖြင့် သင့်ကျောကို ပူနွေးရန် အကြံပြုထားသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် လောင်ကျွမ်းပြီးသည်နှင့် သင် ကိုယ်အလေးချိန်များစပြုလာသည်။ သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပစ်မှတ်ထားပေးသော deadlifts၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် single-leg တင်ပါးတွန်းခြင်းကဲ့သို့သော hinged လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစုံအတွက် အကြံပြုထားသည်။
ခွန်အားတိုးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ ၎င်းထက် များစွာပို၍ ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

စနေနေ့- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း

တစ်ပတ်ရဲ့နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကျောနဲ့ ပခုံးတွေကို အာရုံစိုက်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ အရင်နေ့တွေလိုပဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ခင်မှာ ကြွက်သားတွေကို နွေးနွေးထွေးထွေး လေ့ကျင့်ပေးရပါမယ်။
ထို့နောက် 10 ကြိမ်နှင့် 3 အစုံအတွက် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းငါးခုကို ပြီးမြောက်မည်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်-

•ပခုံးကိုနှိပ်ပါ။:ပခုံးအမြင့်တွင် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးဖြင့် ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ လက်ဖဝါးများကို အပြင်ဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားပါ။ သင့်လက်များ ဖြောင့်တန်းပြီး အလေးချိန်က ခေါင်းပေါ်ထိသည်အထိ အလေးချိန်ကို တွန်းပါ။ စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။
•Lateral မြှင့်တင်ခြင်း။:လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခြင်း၊ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပြီး သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် အလေးချိန်ကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
•Reverse Fly:ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခါးတွင် အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲ၍ညှစ်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်။
• Dumbbell လက်တစ်ဖက်တည်းတန်း-လက်တစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်မှာထားပြီး လက်ကို ခုံတန်းပေါ်တည့်မတ်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ချထားပါ။ တစ်ဖက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ညီသည်အထိ သင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင် တန်းထားပါ။ နှိမ့်ချပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
•Lat ဆွဲချလိုက်တယ်။:ပူလီကို အသုံးပြု၍ လက်ဖဝါးကို အပြင်သို့ မျက်နှာမူကာ ပခုံးအကျယ်ဖြင့် ဘားကို ဆွဲကိုင်ပါ။ သင်သည် ခုံတန်းပေါ်တွင်ထိုင်နေ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်နေကြောင်း သေချာပါစေ။ ထို့နောက် ဘားဘဲလ်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲချလိုက်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။

တနင်္ဂနွေ- အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီနေ့ဟာ အနားယူတဲ့နေ့ပါ၊ ပုံမှန်အတိုင်း လွယ်ကူတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်နိုင်တာကြောင့် သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပြည့်အဝ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ပြီး အနားယူနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေကုန် အနားယူရတာလည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်တွင် တက်ကြွမှုနှင့် အပြည့်အဝ အနားယူခြင်း နှစ်ခုစလုံးသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်ပါက အရာအားလုံး ပိုကောင်းလာပါလိမ့်မည်။