एरोबिक र एनारोबिक व्यायाम बीचको भिन्नता

एरोबिक र एनारोबिक व्यायाम दुवै तपाइँको व्यायाम दिनचर्या को एक महत्वपूर्ण भाग हुनुपर्छ। तिनीहरूले स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न र तपाईंलाई स्वस्थ रहन मद्दत गर्न सक्छन्। तिनीहरू बीचको भिन्नता भनेको तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई गर्न ऊर्जा प्रयोग गर्ने तरिका हो।

एरोबिक व्यायाम के हो?

एरोबिक व्यायाम कार्डियोपल्मोनरी प्रकार्य को बृद्धि मा केन्द्रित छ। "एरोबिक" शब्दको अर्थ "अक्सिजनको साथ" हो, किनकि यस प्रकारको व्यायामले तपाईंले सास फेर्नबाट प्राप्त हुने अक्सिजनद्वारा ईन्धन गरिन्छ।
जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई गति मा रहन को लागी अधिक अक्सिजन को आवश्यकता छ, र तपाइँको रगत को अक्सिजन बोक्ने क्षमता बिस्तारै तपाइँको व्यायाम को तीव्रता संग मेल खाने को लागी बढ्छ, जसले तपाइँको मुटुको दर बढ्छ र तपाइँको सास गहिरो र गति बढ्छ। एकै समयमा, एरोबिक प्रशिक्षणले तपाईंको ठूला मांसपेशी समूहहरू, जस्तै तपाईंको हात, खुट्टा र कम्मरहरूमा थप अक्सिजन प्रदान गर्न सानो रक्त वाहिकाहरूलाई फराकिलो बनाउँछ।
एरोबिक व्यायाम गर्दा, तपाईंले कम्तिमा 30 मिनेट वा बढी गतिविधिको लागि लक्ष्य गर्नुपर्छ। यस गतिविधिमा दोहोरिने, निरन्तर आन्दोलन समावेश छ।

एरोबिक अभ्यास को प्रकार

सम्भावनाहरू तपाईं पहिले नै एरोबिक अभ्यासका केही उदाहरणहरूसँग परिचित हुनुहुन्छ। विशेषज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि तपाइँ यी प्रकारका अभ्यासहरू कम्तिमा आधा घण्टाको लागि प्रत्येक हप्ता तीन देखि सात पटक गर्नुहोस्। एरोबिक अभ्यासहरू समावेश छन्:

•दौडने वा दौडने
•हिड्दै, विशेष गरी तीव्र गतिमा
•पौडी खेल्ने
•रोइङ
•साइकल वा बाइकिङ
•जम्पिङ डोरी
•चरण एरोबिक्स
•स्कीइङ
•सीढी चढ्ने
•नाच्दै
•ट्रेडमिल वा अण्डाकार जस्ता कार्डियो मेसिनहरू प्रयोग गर्दै

यदि तपाइँ भर्खरै कार्डियो संग सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, वा यदि तपाइँ केहि समय मा व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। 5 देखि 10 मिनेटको लागि न्यानो अप गर्नुहोस्, तपाईं जाँदा गति उठाउँदै। तपाईंको वार्म-अप पछि, कम्तिमा 5 मिनेट चयन गरिएको गतिविधिको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। हरेक दिन, आफ्नो कसरत दिनचर्यामा थोरै समय थप्नुहोस्, तपाईं जाँदा गति लिनुहोस्। हिड्ने वा स्ट्रेच गर्ने जस्ता कूल-डाउन अवधिहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

एनारोबिक व्यायाम के हो?

एनारोबिक व्यायाम मुख्यतया व्यायामको समयमा अक्सिजनको आपूर्ति भन्दा मांसपेशिहरु भित्र भण्डारण गरिएको ऊर्जा को ब्रेकडाउन मा निर्भर गर्दछ। एरोबिक व्यायामको विपरीत, जुन निरन्तर व्यायाम हो, एनारोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रता स्तरहरूमा छोटो अवधिको हुन्छ, र यसले प्रायः मांसपेशी फाइबरहरू प्रयोग गर्दछ जुन उच्च-तीव्रता व्यायामको छोटो फटहरूको लागि द्रुत रूपमा संकुचन गर्न सक्छ।
एनारोबिक व्यायाम मुख्यतया व्यायामको समयमा अक्सिजनको आपूर्ति भन्दा मांसपेशिहरु भित्र भण्डारण गरिएको ऊर्जा को ब्रेकडाउन मा निर्भर गर्दछ। निरन्तर एरोबिक व्यायामको विपरीत, एनारोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रता स्तरहरूमा छोटो अवधिको हुन्छ, र यसले प्रायः मांसपेशी फाइबरहरू प्रयोग गर्दछ जुन उच्च-तीव्रता व्यायामको छोटो फटको लागि द्रुत रूपमा संकुचन गर्न सक्छ।
सामान्यतया, एनारोबिक व्यायाम दुई देखि तीन मिनेट भन्दा बढी हुनु हुँदैन, किनकि मांसपेशिहरु थकित हुनेछन्, कमजोर हुनेछन्, र आराम चाहिन्छ। अन्तरालहरूले मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न र व्यायामकर्ताहरूलाई उनीहरूको सास फेर्न समायोजन गर्न अनुमति दिन्छ। एकपटक पूरा भएपछि, तपाइँ आराम चरणबाट एरोबिक व्यायाममा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।
एनारोबिक अभ्यासहरू स्प्रिन्टिङ, भारोत्तोलन, उच्च जम्पिङ, र उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण सहित प्रयास गर्न। यी अभ्यासहरूलाई "आफ्टरबर्न प्रभाव" सिर्जना गर्दा मांसपेशीको आकार र शक्ति बढाउन सिफारिस गरिन्छ। आधिकारिक रूपमा अत्यधिक पोस्ट-एक्सरसाइज अक्सिजन खपत (EPOC) को रूपमा चिनिन्छ, आफ्टरबर्नले तीव्र गतिविधि पछि थप क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्दछ।

एनारोबिक व्यायामका प्रकारहरू

एनारोबिक व्यायामको मुख्य उद्देश्य मांसपेशी मास बढाउनु हो। निरन्तर प्रशिक्षणको अवधि पछि, तपाइँको मांसपेशी बल र मासलाई तालिमको समयमा स्ट्रेचिङ, संकुचन र क्षति मार्फत प्रभावकारी रूपमा सुधार गरिनेछ।
एनारोबिक अभ्यासका उदाहरणहरू समावेश छन्:

•उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
•भारोत्तोलन
•क्यालिस्टेनिक्स, जस्तै जम्प र स्क्वाट्स
•Plyometrics

जब तपाइँ एनारोबिक व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शरीरलाई तपाइँको उच्च स्तरको प्रयासमा काम गर्न धक्का दिनुहुन्छ। यस स्तरमा कुनै पनि गतिविधि जसले मांसपेशीहरूमा अक्सिजन लैजाँदैन, एनारोबिक मानिन्छ।
भारोत्तोलन जस्ता एनारोबिक कसरत सुरु गर्न, 5 मिनेटको लागि न्यानो अप गर्नुहोस्, या त हिँड्नुहोस्, स्ट्रेचिङ गर्नुहोस् वा जगिङ गर्नुहोस्। पहिले आफ्नो ठूलो मांसपेशी समूह काम गरेर सुरु गर्नुहोस्, जस्तै हात र खुट्टा।
8 देखि 15 पुनरावृत्तिको 1 देखि 3 सेट गर्नुहोस्। तपाईले रोज्नु भएको तौल पर्याप्त भारी हुनुपर्दछ कि अन्तिम पुनरावृत्ति द्वारा, तपाइँको मांसपेशिहरु रोक्न को लागी तयार छ। गर्नको लागि आठ देखि दस विभिन्न अभ्यासहरू छनौट गर्नुहोस्। पछि, तन्काएर चिसो गर्नुहोस्।
एरोबिक व्यायाम को स्वास्थ्य लाभ
एरोबिक व्यायामको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण लाभ हृदय स्वास्थ्य मा प्रभाव छ। नियमित एरोबिक व्यायामले तपाईको मुटु र फोक्सोलाई बलियो बनाउन सक्छ र केहि हदसम्म हृदय रोगबाट बच्न देखाइएको छ।
एकै समयमा, एरोबिक व्यायामले अन्य रोगहरू विकास गर्ने सम्भावनाहरू कम गर्न सक्छ, जसमा:

•क्यान्सर
•मधुमेह
•ओस्टियोपोरोसिस
•मोटोपना
•उच्च रक्तचाप
•स्ट्रोक
•मेटाबोलिक सिन्ड्रोम

एरोबिक व्यायामले तपाइँलाई तपाइँको तौल व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ, तपाइँलाई स्वस्थ आहारको अतिरिक्त वजन कायम राख्न वा घटाउन मद्दत गर्दछ। यसले तपाइँको मुडलाई पनि सुधार गर्न सक्छ, र जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीरले एन्डोर्फिन निकाल्छ - मस्तिष्कमा रसायनहरू जसले तपाइँलाई आराम महसुस गराउँदछ, जसले तपाइँलाई आराम गर्न र सम्भवतः राम्रो निद्रामा नेतृत्व गर्न मद्दत गर्दछ।

एनारोबिक व्यायाम को स्वास्थ्य लाभ

यद्यपि एनारोबिक व्यायामको सबैभन्दा ठूलो फाइदा मांसपेशीको मास बढाउनु हो, यसले क्यालोरीहरू पनि जलाउँछ र हृदयको तन्दुरुस्तीमा सुधार गर्दछ।
नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण, जस्तै वजन उठाउने, हड्डी मास र घनत्व वृद्धि गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाईं उमेर संग आफ्नो हड्डी बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। प्रतिरोध प्रशिक्षणले रक्त शर्करा नियन्त्रणलाई पनि सुधार गर्न सक्छ, तपाईंको शरीरलाई इन्सुलिन र रक्त शर्करालाई अझ प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ। अवश्य पनि, एनारोबिक व्यायामले तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउन सक्छ।