के व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउँछ?

राम्रो स्वास्थ्यको लागि आफ्नो कसरत अधिकतम गर्नु व्यायाम र प्रतिरक्षा बीचको सम्बन्ध बुझ्न जत्तिकै सरल छ। तनाव व्यवस्थापन र सन्तुलित आहार तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ, तर व्यायामले पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। थकित महसुस भए तापनि, तपाईंको शरीरलाई नियमित रूपमा सार्दा संक्रमणहरूबाट लड्न शक्तिशाली उपकरण प्रदान गर्न सकिन्छ। यद्यपि, यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि सबै व्यायामहरूले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीमा समान प्रभाव पार्दैन। यसैले हामीले प्रतिरक्षा प्रणालीमा व्यायामको प्रभावको अध्ययन गरेका विशेषज्ञहरूसँग परामर्श गरेका छौं, र हामी तिनीहरूको अन्तर्दृष्टि तपाईंसँग साझा गर्न चाहन्छौं।

कसरतले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली कसरी बढाउँछ?

जर्नल अफ स्पोर्ट एन्ड हेल्थ साइन्स २०१९ मा प्रकाशित एक वैज्ञानिक समीक्षा अनुसार, व्यायामले तपाईको मानसिक स्वास्थ्यलाई मात्र फाइदा पुर्‍याउँदैन, तर तपाईको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि बढाउँछ। समीक्षाले शारीरिक गतिविधि, विशेष गरी मध्यमदेखि उच्च तीव्रताका व्यायामहरू कम समयसम्म चल्ने पत्ता लगाएको छ। एक घण्टा, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढाउन सक्छ, रोग को जोखिम कम गर्न सक्छ, र कम सूजन स्तर। अध्ययनका प्रमुख लेखक, डेभिड निम्यान, डीआरपीएच, एपलाचियन स्टेट युनिभर्सिटीको जीवविज्ञान विभागका प्राध्यापक र विश्वविद्यालयको मानव प्रदर्शन प्रयोगशालाका निर्देशकले बताए कि शरीरमा प्रतिरक्षा कोशिकाहरूको संख्या सीमित छ र तिनीहरू लिम्फोइड टिस्युहरूमा बस्छन्। र अंगहरू, जस्तै प्लीहा, जहाँ तिनीहरू भाइरस, ब्याक्टेरिया, र रोग निम्त्याउने अन्य सूक्ष्मजीवहरू विरुद्ध लड्न मद्दत गर्छन्।

नियमितता संग सुधारिएको प्रतिरक्षा

व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ, जुन अस्थायी मात्र होइन, संचयी पनि हुन्छ। व्यायाम गर्दा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीबाट तत्काल प्रतिक्रिया केही घण्टासम्म रहन सक्छ, तर लगातार र नियमित व्यायामले समयसँगै तपाईंको प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढाउन सक्छ। वास्तवमा, डा. नीम्यान र उनको टोलीले गरेको अध्ययनले हप्तामा पाँच वा बढी दिन एरोबिक व्यायाममा संलग्न हुँदा मात्र १२ हप्तामा माथिल्लो श्वासप्रश्वास नलिका संक्रमणको घटनालाई ४०% ले घटाउन सक्छ। त्यसोभए, तपाइँको दैनिक दिनचर्यामा व्यायाम समावेश गर्नु तपाइँको प्रतिरक्षा बढाउन र राम्रो समग्र स्वास्थ्य कायम राख्न एक प्रभावकारी तरिका हुन सक्छ।

तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि पनि उस्तै जान्छ। नियमित व्यायामले तपाईको समग्र स्वास्थ्य र कल्याणमा दिगो प्रभाव प्रदान गर्न सक्छ। ब्रिटिश जर्नल अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनका अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि लगातार शारीरिक गतिविधिले संक्रमणको जोखिम मात्र कम गर्दैन, तर COVID-19 को गम्भीरता र अस्पतालमा भर्ना हुने वा मृत्युको सम्भावना पनि कम गर्न सक्छ। निरन्तर सफा घर जस्तै, निरन्तर सक्रिय जीवनशैलीले प्रतिरक्षा कार्य र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ। त्यसोभए, व्यायामलाई तपाईंको दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनुहोस् र यसले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली र समग्र कल्याणमा पार्न सक्ने सकारात्मक प्रभावहरू हेर्नुहोस्।

"व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि गृहकार्यको रूपमा काम गर्दछ, यसले तपाईंको शरीरलाई गस्ती गर्न र ब्याक्टेरिया र भाइरसहरू पत्ता लगाउन र लड्न सक्षम बनाउँछ," डा. निम्यानले भने। कहिलेकाहीं मात्र व्यायाम गर्न सम्भव छैन र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताको आशा गर्न सकिन्छ। नियमित रूपमा शारीरिक क्रियाकलापमा संलग्न हुँदा, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली रोग निम्त्याउने कीटाणुहरूलाई रोक्नको लागि राम्रोसँग सुसज्जित हुन्छ।

तपाईको उमेर बढ्दै जाँदा पनि यो सत्य रहन्छ। नियमित व्यायामले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो राख्न मद्दत गर्न सक्छ, तपाईंको उमेर फरक पर्दैन। त्यसोभए, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली र समग्र कल्याणको लागि व्यायामलाई तपाइँको दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउन सुरु गर्न कहिल्यै ढिलो छैन।

प्रतिरक्षा सुधार गर्न को लागी व्यायाम को सबै भन्दा प्रभावकारी प्रकार के हो?

यद्यपि, यो ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ कि सबै प्रकारका व्यायामहरू प्रतिरक्षा प्रणालीमा उनीहरूको प्रभावमा समान छैनन्। एरोबिक व्यायाम, जस्तै हिड्ने, दौडने, वा साइकल चलाउने, व्यायाम र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बीचको सम्बन्धको जाँच गर्ने अधिकांश अध्ययनहरूको केन्द्रबिन्दु रहेको छ, जसमा डा. निम्यानले पनि समावेश गरेका छन्। जबकि प्रतिरक्षा बढाउनको लागि इष्टतम प्रकारको व्यायाम निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ, नियमित रूपमा मध्यमदेखि जोरदार एरोबिक गतिविधिमा संलग्न हुँदा प्रतिरक्षा प्रणालीमा सकारात्मक प्रभाव देखाइएको छ।

--हिँड्दै

यदि तपाइँ व्यायामको साथ आफ्नो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन रुचि राख्नुहुन्छ भने, यो एक मध्यम तीव्रता कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। डा. निम्यानका अनुसार प्रति माइल लगभग १५ मिनेटको गतिमा हिड्नु राम्रो लक्ष्य हो। यो गतिले प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई परिसंचरणमा भर्ती गर्न मद्दत गर्नेछ, जसले तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ। अन्य प्रकारको व्यायामको लागि, दौड वा साइकल चलाउने जस्ता, तपाईंको अधिकतम हृदय गतिको लगभग 70% पुग्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। यो स्तरको तीव्रता प्रतिरक्षा बढाउन प्रभावकारी देखाइएको छ। जे होस्, यो तपाईंको शरीरको कुरा सुन्न महत्त्वपूर्ण छ र आफैलाई धेरै कडा धक्का नदिनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाइँ भर्खरै व्यायाम गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ वा कुनै अन्तर्निहित स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन्।

-- HIIT कसरत

प्रतिरक्षामा उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) को प्रभावमा विज्ञान सीमित छ। केही अध्ययनहरूले सुझाव दिएका छन् कि HIIT ले प्रतिरक्षा प्रकार्य सुधार गर्न सक्छ, जबकि अरूले कुनै प्रभाव पाएका छैनन्। गठिया रोगीहरूमा केन्द्रित रहेको जर्नल "आर्थराइटिस रिसर्च एण्ड थेरापी" मा प्रकाशित 2018 को अध्ययनले HIIT ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन सक्छ भन्ने पत्ता लगायो। यद्यपि, "जर्नल अफ इन्फ्लामेसन रिसर्च" मा 2014 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि HIIT कसरतले प्रतिरक्षा कम गर्दैन।

सामान्यतया, डा. नेइमानका अनुसार, अन्तराल कसरत तपाईंको प्रतिरक्षाको लागि सुरक्षित हुन सक्छ। "हाम्रा शरीरहरू यस पछाडि-पछाडिको प्रकृतिमा अभ्यस्त छन्, केही घण्टाको लागि पनि, जबसम्म यो निरन्तर उच्च-तीव्रता व्यायाम हुँदैन," डा. नेइमानले भने।

-- शक्ति प्रशिक्षण

थप रूपमा, यदि तपाइँ भर्खरै शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, हल्का तौलको साथ सुरु गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न उचित फारममा ध्यान केन्द्रित गर्न उत्तम हुन्छ। तपाईंको बल र सहनशीलता बढ्दै जाँदा, तपाईं बिस्तारै आफ्नो कसरतको वजन र तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ। कुनै पनि प्रकारको व्यायामको रूपमा, तपाईंको शरीरलाई सुन्न र आवश्यक अनुसार आराम दिनहरू लिन महत्त्वपूर्ण छ।

सामान्यतया, व्यायाम मार्फत तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बढाउने कुञ्जी स्थिरता र विविधता हो। एरोबिक गतिविधि, बल तालिम, र स्ट्रेचिङको मिश्रण समावेश गर्ने एक राम्रो-गोलाकार व्यायाम कार्यक्रमले तपाईंको समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न र रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, यो ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि एक्लै व्यायाम रोगको विरुद्धको ग्यारेन्टी होइन, र यसलाई स्वस्थ आहार, पर्याप्त निद्रा, र उत्तम परिणामहरूको लागि तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरूसँग जोड्नु पर्छ।

# कस्ता प्रकारका फिटनेस उपकरणहरू उपलब्ध छन्?