उचित फिटनेसको साथ कसरी सुरु गर्ने?

उचित फिटनेस कसरी सुरु गर्ने?

आदर्श रूपमा, यदि तपाइँ तपाइँको मानक फिटनेस र स्वास्थ्य बृद्धि गर्न आवश्यक छ भने, तपाइँले हप्तामा लगभग 5 दिन व्यायाम गर्न आवश्यक छ, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Trainer onNEOU, एक स्वास्थ्य स्ट्रिमिङ सेवा, स्वास्थ्य बताउँछ। त्यो सम्भवतः धेरै जस्तो लाग्न सक्छ, तर अब प्रत्येक दिन तीव्र हुनु आवश्यक छैन, र तपाइँको कसरत दिनचर्या 30 मिनेट सम्मको लागि अन्तिम हुन सक्छ।
तपाईले कति नियमित रूपमा पत्ता लगाउनुहुन्छ तपाईको स्वास्थ्य र तपाईले उपलब्ध भएको समयको आनन्द लिनुमा भर पर्छ। यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, सानो लक्ष्यको साथ सुरु गर्नुहोस्, जस्तै हप्ताको कम्तिमा 5 दिन एक दिउँसो 10,000 कदम पैदल। वा, यदि तपाइँको समय तालिकाले हप्तामा 5 दिन व्यायाम गर्न अनुमति दिदैन भने, 3 दिनको लागि उद्देश्य र यदि तपाइँ कक्षाहरू अलि बढी तीव्र बनाउन सक्नुहुन्छ भने नोटिस गर्नुहोस्।
तपाईंले थप रूपमा 5 दिनमा गर्ने कसरत दिनचर्याको शैलीहरू परिवर्तन गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, 2 वा 3 दिन एरोबिकको लागि उद्देश्य गर्नुहोस् र उल्टो वा 3 दिन बिजुली स्कूलमा खर्च गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ हप्ताको अवधिको लागि कम कसरत दिनचर्याहरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ एक दिनमा बिजुली र एरोबिक मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ (सोच्नुहोस्: 25 मिनेटको वजन स्कूलको माध्यमबाट अवलोकन गरिएको 20-मिनेट जोग)। हाई-डेप्थ सी ल्याङ्ग्वेज स्कूलिङ (HIIT) वा सर्किट कसरत दिनचर्याले पनि समयमै फिर्ता हुने कुरालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, यद्यपि तपाईंको फ्रेमलाई ठूलो पसिनाको सत्र दिएर पनि, क्रिस्टियन फ्लोरेस, CSCS, एक NYC-मुख्य रूपमा पूर्ण रूपमा आधारित बिजुली र कन्डिसनिङ कोच, स्वास्थ्य बताउँछन्। ।
र यो विश्वास गर्न प्रलोभन भए तापनि एक प्रकारको स्वास्थ्य सपनाहरू एक किसिमको कसरत दिनचर्यामा निर्भर हुन्छन्, यो दिमागमा राख्नुहोस्: तपाईले वजन घटाउने वा बिजुली निर्माण गर्ने लक्ष्य पाउनुभएको छ वा छैन, यो। प्रत्येक एरोबिक र तौल वा बिजुली शिक्षालाई तपाइँको व्यायामको आहारमा समावेश गर्न कुञ्जी हो।
अन्ततः, यद्यपि, तपाइँ तपाइँको कसरत दिनचर्याको समय तालिका र तपाइँ कसैको कसरत दिनचर्याको लागि के गर्नुहुन्छ भन्ने तरिका तपाइँले सबैभन्दा धेरै रमाइलो गर्न को लागी तल आउँछ, फ्लोरेस भन्छन्। यदि तपाइँ HIIT लाई घृणा गर्नुहुन्छ भने, यसलाई पास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ नृत्य र बाइकिङ मनपर्छ भने, यसको लागि पास गर्नुहोस्। तपाइँको व्यायाम को लागी खुशी पाउन को लागी तपाई लाई धेरै पसिना र परिणाम को लागी फिर्ता आउँदै रहनेछ।

कार्डियो कसरतका लागि के गर्ने:
कार्डियो जोन निर्माण गर्न पेशेवर जिमहरूले कुन उपकरणहरू प्रयोग गर्दैछन् हेरौं!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले हप्तामा एक सय पचास मिनेटको मध्यम गहिराइको रमाइलो (यो पाँच, ३० मिनेटको कसरत दिनचर्या हो), वा हप्तासँग सुसंगत जीवनभरको ७५ मिनेटको मनोरञ्जन सिफारिस गर्छ। यस डिग्रीमा काम गर्नाले तपाइँको कोरोनरी हृदयलाई एकै समयमा स्वस्थ राख्न अनुमति दिन्छ जुन तपाइँलाई मधुमेह जस्ता विभिन्न परिस्थितिहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ। साथै, यसले तपाईंको दिमागको विशेषता र स्वभाव बढाउन र तपाईंको हड्डीको स्वास्थ्यलाई अझ राम्रो बनाउँछ।
यदि तपाइँ हप्तामा 3 दिन बाहिर सञ्चालन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको एरोबिक कसरत दिनचर्यामा अधिक गम्भीर हुन लक्ष्य राख्नुहोस्, ह्यान्कक भन्छन्। "जति धेरै गहिराई हुन्छ, कसरतको अवधि छोटो हुन्छ," उनी भन्छन्। "यदि तपाईलाई लामो समयको लागि चित्रकारी गर्न आवश्यक छ भने, कम गहिराईमा पास गर्नुहोस्।"
ठ्याक्कै तपाईले एरोबिकको लागि के गर्नुहुन्छ फेरि तपाई के गर्न चाहानुहुन्छ त्यसको तल आउँछ, ह्यान्कक भन्छन्। चाहे यो नाच होस्, बाइकिङ होस्, दौडनु होस्, आरोहण होस्, वा तपाईंको कन्डोमिनियम भवनको पाइला माथि र तल खुट्टामा-यदि यसले तपाईंको कोरोनरी हृदय शुल्क बढाउँछ भने यो एरोबिकको रूपमा गनिन्छ।
ह्यान्कक र फ्लोरेस सहमत छन् कि अधिकतम हरियो र शक्तिशाली कसरत दिनचर्याहरू HIIT र Tabata हुन्। Tabata HIIT को एक ठूलो गम्भीर मोडेल हो जुन बिना वा वजन संग पूरा गर्न सकिन्छ। यसमा 20 सेकेन्डको लागि सञ्चालन, 10 को लागि आराम, र 8 सामान्य राउन्डहरूको लागि दोहोर्याइएको समावेश छ।
एलिट एथलीटहरूले धेरै वर्षदेखि सी प्रोग्रामिङ भाषा शिक्षा प्रयोग गरेका छन् उनीहरूको समग्र प्रदर्शन र सटीक कारणका साथ वृद्धि गर्न। खुट्टामा एक उच्च स्तरको एरोबिक कसरत जारी रहँदा, सी प्रोग्रामिङ भाषा शिक्षाले खुट्टामा गर्न नसक्ने काम गर्छ: यसले प्रत्येक कार्डियो र एनारोबिक व्यायाम दिन्छ। फरक शब्दहरूमा, Tabata र HIIT ले बोसो जलाउन सक्छ, कोरोनरी हृदय र फोक्सोको विशेषता बढाउन सक्छ, र सबै एकैचोटि मांसपेशी निर्माण गर्न सक्छ।
तपाईंले HIIT कसरत दिनचर्याहरू मार्फत धेरै गाह्रो काम गरिरहनुभएको हुनाले, तपाईंले बिना कुनै कठिनाई 25 देखि 30 मिनेटमा कडा पसिना निकाल्न सक्नुहुन्छ। "सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाईंले प्रयासको स्पाइकहरूमा सञ्चालनको रूपमा HIIT मा विचार गर्न आवश्यक छ जसले तपाईंलाई त्यो [असहज] अनुभूतिमा लैजान्छ जुन प्रयासहरू प्रतिलिपि गर्न तपाईंको आत्म-पर्याप्त उपचार प्रदान गर्दछ," ह्यान्कक भन्छन्।

शक्ति कसरतका लागि के गर्ने:
पेशेवर जिमको स्ट्रेन्थ जोनमा कस्ता उपकरणहरू उपलब्ध छन् हेर्नुहोस्?

तपाईं आफ्नो शक्ति प्रशिक्षण दिनहरूमा माथिल्लो, तल्लो वा कुल शरीर फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको बल वर्कआउटबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न, फ्लोरेसले सम्पूर्ण शरीरलाई लक्षित गर्ने र यौगिक चालहरू समावेश गर्ने दुई 30-मिनेट कसरतहरू सुझाव दिन्छ - ती अभ्यासहरू जसले एकै समयमा धेरै मांसपेशीहरू काम गर्दछ।

"जब तपाई फिटर हुनुभयो, तपाईको सत्रको भोल्युम बढाउने लक्ष्य राख्नुहोस्, जसको मतलब प्रयोग गरिएको तौल र प्रति व्यायाम कुल प्रतिनिधि बढाउनु हो," फ्लोरेस भन्छन्। यस तरिकामा निरन्तर प्रगति गर्दा राम्रो बल लाभ र दुबला मांसपेशी निर्माण गर्न नेतृत्व गर्नेछ।
यदि तपाइँसँग बलको लागि धेरै दिनहरू छन् र यसलाई तोड्न चाहनुहुन्छ (विशेष गरी यदि तपाइँ मांसपेशी निर्माण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ), तपाइँ माथिल्लो शरीर दिन र तल्लो शरीर दिन गर्न सक्नुहुन्छ, जुन ह्यान्ककले सुझाव दिन्छ।
ती माथिल्लो शरीर दिनहरूमा, धक्का र पुल व्यायाम बारे सोच्नुहोस्, ह्यान्कक भन्छन्। पुश चालहरूमा पुश-अप, चेस्ट प्रेस, वा चेस्ट फ्लाइहरू समावेश छन्। पुल अभ्यासमा पङ्क्तिहरू, पुल-अपहरू, ल्याट पुल-डाउनहरू, र पौडीबाजहरू वा सुपरमेनहरू समावेश छन्। तपाईं यी दिनहरूमा bicep र triceps चालहरूमा पनि मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ, ह्यान्कक भन्छन्। तल्लो शरीर दिनको लागि, डेडलिफ्टहरू जस्तै स्क्वाट्स, लुङ्ग्स, र हिङ्ग व्यायाम गर्ने बारे सोच्नुहोस्, उनी सुझाव दिन्छन्।

स्मिथ मेसिन र Squats मा नि: शुल्क वजन बीच के फरक छ?

ह्याक स्क्वाट वा बारबेल स्क्वाट, कुन हो "खुट्टाको शक्तिको राजा"?

विश्राम दिन कहिले लिने:

कम्तिमा एक वा दिनको विश्रामको लागि अनुमति दिनु तपाईंको फ्रेमलाई अझ राम्रो बनाउन र पुन: निर्माण गर्न अनुमति दिन महत्त्वपूर्ण छ। ह्यान्ककले तपाइँको आराम गर्ने कोरोनरी हृदय शुल्क (RHR) को अध्ययन गर्न सिफारिस गर्दछ ताकि तपाइँ पूर्ण रूपमा निको भएको बेला देख्न सक्नुहुन्छ र व्यायामको पछिल्लो गोलाकारलाई सम्बोधन गर्न तयार हुनुहुन्छ।
धेरैजसो हेल्थ ट्र्याकरहरू र स्मार्टवाचहरूले कोरोनरी हृदय शुल्कमा संगीत दिनेछन् र तपाईंको विश्राम शुल्कमा अन्तर्दृष्टि ल्याउनेछन्। तपाईंको RHR भनेको तपाईं आराममा हुँदा तपाईंको कोरोनरी मुटुको धड्कनहरूको दायरा हो। तपाईंको कोरोनरी हृदयले धेरै कम प्रयासमा अतिरिक्त रगत पम्प गर्ने एक कम RHR तरिका। यो एक असाधारण संकेत हो जुन तपाईं स्वस्थ हुँदै हुनुहुन्छ, र तपाईंको कोरोनरी हृदय बलियो हुँदैछ।
यदि तपाइँ नियमित रूपमा तपाइँको RHR ट्र्याक गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सचेत हुन सक्नुहुन्छ कि यो ऊर्जावान कसरत पछि घण्टा वा हुनसक्छ दिन सम्म गुणा रहन्छ। त्यो हरेक दिन हो, यद्यपि यदि तपाइँको RHR मिनेट (bpm) अनुसार पाँच बीट वा तपाइँको सामान्य RHR भन्दा माथि छ भने, तपाइँ ओभरट्रेन गर्नुहुनेछ। कुनै पनि अन्य विश्राम दिन लिनुहोस् र फेरि जिम जानु भन्दा पहिले तपाईंको RHR आफ्नो दैनिक शुल्कमा नफर्केसम्म पर्खनुहोस्।
आराम दिनहरूले एरोबिक र बलबाट काम नगरी समयको सुझाव दिँदा, यसले तपाईंलाई कुनै शंका बिना केही गर्नै पर्ने सुझाव दिँदैन। ह्यान्कक भन्छन्, फोम रोलिङ, स्ट्रेचिङ, वा ब्लकमा हिड्ने जस्ता हल्का गतिका लागि तपाईंको रगत बग्ने दिनहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
"यो लगभग सक्रिय रूपमा तपाइँको फ्रेम को हेरचाह हो ताकि तपाइँ तपाइँको लक्ष्यहरु लाई मार्गदर्शन गर्ने प्रयासहरु उत्पादन गर्न सक्नुहुन्छ, चाहे यो वास्तव मा बलियो हुँदैछ, दुबला मांसपेशिहरु को निर्माण, फिट हुनु, वा वजन कम हो," उनी भन्छन्। "यो महत्त्वपूर्ण छ कि मानिसहरूले हाम्रो शरीरमा ध्यान दिन्छन्, र यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ यसलाई मिश्रण गर्दै हुनुहुन्छ र विविधता सहित।"
यदि तपाइँ दौड मन पराउनुहुन्छ भने, तपाइँले केहि क्रस-प्रशिक्षणमा सुविधा दिन आवश्यक छ। यदि तपाई भारी तौल उठाउन मन पराउनुहुन्छ भने, तपाईले अतिरिक्त एरोबिकको साथ आफ्नो कोरोनरी हृदय शुल्क प्राप्त गर्न आवश्यक छ। "हाम्रो शरीरले तनावको सामना गर्नु पर्छ, त्यसैले फ्रेम रूपान्तरणलाई जोगाउन ती तनावहरूलाई संयोजन गर्नु महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छन्।