साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

यो 7-दिन चक्र व्यायाम तालिकाले तपाईंलाई नियमित व्यायाम बानीहरू विकास गर्न र हरेक दिन प्रशिक्षण र आरामलाई उचित रूपमा आवंटित गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ तालिकामा प्रत्येक दिनको लागि के योजना छ:

सोमबार: कार्डियो

एक उत्साहजनक कार्डियो सत्र संग हप्ता सुरु गर्न को लागी राम्रो तरिका के हो? 45 मिनेट एरोबिक गतिविधिको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, जस्तै दौडने, बाइकिङ, वा हिड्ने। यो सहज गतिमा गरिनु पर्छ, जसको मतलब तपाइँ तपाइँको कसरतको समयमा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र अझै पसिना तोड्न सक्नुहुन्छ।
अझ स्पष्ट रूपमा, रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्र (CDC) को अनुसार, तपाईंको हृदयको दर तपाईंको अधिकतम हृदय गतिको 64% र 76% को बीचमा हुनुपर्छ। तपाईको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउनको लागि औंठाको राम्रो नियम तपाईको उमेर 220 बाट घटाउनु हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाई 30 वर्षको हुनुहुन्छ भने, तपाईको अधिकतम मुटुको दर 185 बीट प्रति मिनेट (bpm) हुनेछ। तसर्थ, यो कसरतको समयमा तपाईंको लक्षित मुटुको दर 122 bpm र 143 bpm बीच हुनुपर्छ।
-- कार्डियो प्रशिक्षणको अन्य फाइदाहरू?

मंगलबार: तल्लो शरीर

निम्न अभ्यासहरूको 10 पुनरावृत्तिको तीन सेटहरू सिफारिस गरिन्छ (प्रत्येक सेटको बीचमा एक मिनेट आराम गर्नुहोस् र तपाईंको सास स्थिर राख्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, गहिरो सासले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई अझ राम्रो बनाउन सक्छ)
शुरुआतीहरूको लागि, वजन थप्नु पहिलो विकल्प हुनु हुँदैन। त्यो भन्दा पहिले, उनीहरूले प्रशिक्षण आन्दोलनहरूमा निपुण नभएसम्म र आरामसँग प्रशिक्षण पूरा गर्न नसकेसम्म उनीहरूको प्रशिक्षण आन्दोलनहरू सिद्ध गर्न आवश्यक छ। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले प्रभावकारी रूपमा चोटबाट बच्न सक्छ। त्यस पछि, यो पर्याप्त वजन थप्ने समय हो कि तपाइँको अन्तिम केहि प्रतिनिधिहरूले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई जलाउनेछ र तपाइँको मुटुलाई पम्प गर्नेछ।

• स्क्वाट्स:तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको जस्तो आफैलाई तल राख्नुहोस्। खुट्टा काँध-चौडाइको साथ उभिनुहोस्, भुइँमा खुट्टा समतल। खडा गर्न पछाडि धकेल्नुहोस्।
-- कुन स्क्वाट "शक्तिको राजा" हो?

• डेडलिफ्टहरू: खुट्टाको काँध-चौडाइ अलग राखेर, हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, अलिकति घुँडा झुकाउनुहोस्, त्यसपछि अगाडि झुकाउनुहोस्। (आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्) आफ्नो हातमा एक बारबेल वा एक जोडी dumbbells समात्नुहोस्। आफ्नो पछाडि समतल राख्दा आफ्नो कम्मर अगाडि धकेल्दै भारी वजन उठाउनुहोस्। बिस्तारै भुइँमा तौल घटाउनुहोस्।
•हिप थ्रस्ट: बेन्च वा स्थिर कुर्सीमा तपाईंको पछाडि तपाईंको काँधहरू राखेर भुइँमा बस्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टा राखेर, आफ्नो कम्मरलाई माथि धकेल्नुहोस् र आफ्नो घुँडाहरू ९०-डिग्री कोणमा नभएसम्म आफ्नो ग्लुट्स निचोल्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई भुइँमा फिर्ता गर्नुहोस्।
• लङ्ग: विभाजित स्थितिमा उभिनुहोस् ताकि एक खुट्टा अर्कोको अगाडि केही खुट्टा होस्। तपाईंको धड़ सीधा राख्दै, तपाईंको पछाडिको घुँडा भुइँबाट केही इन्च नभएसम्म र तपाईंको अगाडिको तिघ्रा भुइँको समानान्तर नभएसम्म आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्। आफ्नो एड़ी मार्फत सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो दुवै पक्षमा गर्नुहोस्।

द्रुत नोट: कुनै पनि बल प्रशिक्षण सत्र सुरु गर्नु अघि, चोटपटक रोक्नको लागि 10 देखि 15 मिनेट वार्मिङ अप खर्च गर्न महत्त्वपूर्ण छ। मांसपेशीहरूमा रगत प्रवाह गर्न र जोर्नीहरूलाई तिनीहरूको गतिको पूर्ण दायरा मार्फत सार्नको लागि डायनामिक स्ट्रेचहरू सिफारिस गरिन्छ (घुँडा हाई र हिप किकहरू सोच्नुहोस्)।

बुधबार: माथिल्लो शरीर र कोर

एकचोटि तपाईंले आफ्नो वार्म-अप पूरा गरिसकेपछि, तपाईंले आफ्नो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, र पेक्सलाई तीन फरक चालहरूसँग काम गर्नुहुनेछ:

•Biceps कर्ल:प्रत्येक हातमा एक डम्बेल (वा दुवै हातमा एक बारबेल) आफ्नो छेउमा आफ्नो कुहिनो र आफ्नो अग्रगामी भुइँमा समानान्तर विस्तार। आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस्, वजन आफ्नो काँधमा सार्नुहोस्, र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
•ट्राइसेप्स डिप:कुर्सी वा बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो कम्मरको छेउमा किनार समात्नुहोस्। कुर्सीबाट आफ्नो हिपहरू स्लाइड गर्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनाहरू 45- वा 90-डिग्री कोणमा झुकेका छन्। आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
•छाती प्रेस:भुइँमा आफ्नो खुट्टा समतल भएको बेन्चमा आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस् (वा दुबै हातले बारबेल समात्नुहोस्)। तपाईंको हातहरू तपाईंको शरीरमा सीधा राखेर, हत्केलाहरू अगाडि फर्काउनुहोस्, तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्नुहोस् र तौल माथि धकेल्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कन वजन कम गर्नुहोस्।

अभ्यासको प्रत्येक सेटलाई 10 पटक गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा एक मिनेटको लागि आराम गर्दै, कुल तीन सेटको लागि।

बिहीबार: सक्रिय आराम र रिकभरी

लगातार तीन दिनको प्रशिक्षणले तपाईलाई आज दुखी ब्यूँझनेछ, त्यसैले आज आराम गर्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई निको हुन समय दिनुहोस्। ACSM को अनुसार, मांसपेशी दुखाइ शक्ति प्रशिक्षण को कारण मांसपेशी फाइबर मा माइक्रोस्कोपिक आँसु को कारण हो, र यो चिन्ताजनक सुन्दा, यो एक राम्रो कुरा हो र यसको मतलब तपाईको मांसपेशिहरु पहिले भन्दा राम्रो मर्मत हुनेछ। बलियो।
"[बाँकी दिनहरू] बिना, तपाइँ मांसपेशी तन्तु र tendons र ligaments जस्तै संयोजी ऊतक क्षति गर्न सक्नुहुन्छ," Erin Mahoney, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र EMAC प्रमाणपत्रका संस्थापक भन्छन्। यसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउँछ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बल निर्माण गर्नबाट रोक्छ।
यदि तपाइँ धेरै दुखाइ वा थकित हुनुहुन्न भने, यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाइँ आराम दिनहरूमा पनि केहि व्यायाम प्राप्त गर्नुहोस्। हिड्नु वा स्ट्रेच गर्नु राम्रो छ र कसरत पछिको मांसपेशीको कसिलोपनलाई राहत दिन्छ।

शुक्रबार: ग्लुट्समा फोकसको साथ तल्लो शरीर

एक दिनको आराम पछि, आफ्नो खुट्टाको मांसपेशीहरू फेरि काम गर्न तयार हुनुहोस् -- यस पटक तपाईंको ग्लुट्स (उर्फ हिप्स) मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यो कसरत सुरु गर्नको लागि, तीन राउन्डका लागि स्क्वाट्स, ग्लुट ब्रिजहरू र क्ल्यामशेलहरू जस्ता पाँच प्रतिरोध-ब्यान्ड अभ्यासहरूद्वारा आफ्नो ढाडलाई न्यानो पार्न सिफारिस गरिन्छ।
एक पटक तपाईंको शरीर जलिरहेको छ, तपाईं वजन संग काम गर्न सुरु गर्नुहुनेछ। तपाईंको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई लक्षित गर्ने तीनवटा सेट ह्यान्डेड अभ्यासहरू (जस्तै डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट र एकल-लेग हिप थ्रस्टहरू) को लागि 10 पुनरावृत्तिहरू सिफारिस गरिन्छ।
जबकि बढेको शक्ति वजन प्रशिक्षण को एक लाभ हो, यो भन्दा धेरै प्रदान गर्दछ।

शनिबार: माथिल्लो शरीर

तपाईंको हप्ताको अन्तिम कसरतको लागि, म तपाईंको पछाडि र काँधहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सिफारिस गर्दछु। अघिल्लो दिन जस्तै, तपाईंले वजन उठाउन सुरु गर्नु अघि आफ्नो मांसपेशिहरु लाई काम गरेर न्यानो गर्न आवश्यक छ।
अर्को, तपाईंले 10 प्रतिनिधि र तीन सेटहरूको लागि पाँच भारित अभ्यासहरू पूरा गर्नुहुनेछ। यी अभ्यासहरू समावेश छन्:

•काँध प्रेस:काँधको उचाइमा प्रत्येक हातमा डम्बेल लिएर बस्नुहोस् वा उभिनुहोस्, हत्केलाहरू बाहिरतिर फर्कनुहोस्, कुहिनोहरू 90-डिग्रीको कोणमा झुकाउनुहोस्। तौललाई माथि पुश गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंको हातहरू सीधा हुँदैन र तौलले माथिबाट छुन्छ। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा तल।
•पार्श्व वृद्धि:प्रत्येक हातमा डम्बेल लिएर उभिनुहोस् वा बस्नुहोस्, आफ्नो छेउमा हतियारहरू राख्नुहोस्, आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्, र तपाईंको हात भुइँमा समानान्तर नभएसम्म बिस्तारै एक छेउमा तौल उठाउनुहोस्। बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
•उल्टो फ्लाई:खुट्टाको काँध-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस्, कम्मरमा अलिकति झुकेर प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्। आफ्नो काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड गर्दै, आफ्ना हातहरू तपाईंको छेउमा उठाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता।
• डम्बेल एकल-आर्म रो:एउटा हात काँधमुनि सिधा हातले बेन्चमा राख्नुहोस्। सम्बन्धित घुँडालाई बेन्चमा र अर्को खुट्टालाई छेउमा राख्नुहोस्, खुट्टालाई भुइँमा समतल राख्नुहोस्। अर्को हातमा डम्बेल समातेर, भुइँको समानान्तर नभएसम्म आफ्नो कुहिनोलाई छेउसम्म माथि राख्नुहोस्। तल्लो र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।
•Lat तल तान्नुहोस्:पुलीको प्रयोग गरेर, आफ्नो हत्केलालाई बाहिर फर्काएर र काँध-चौडाइमा पट्टी समात्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं बेन्चमा बसिरहनुभएको छ वा भुइँमा घुँडा टेक्दै हुनुहुन्छ। त्यसपछि, बारबेललाई आफ्नो छातीतिर तल तान्नुहोस् र बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

आइतबार: आराम र रिकभरी दिवस

हो, आज आरामको दिन पनि हो, तपाईंले सामान्य रूपमा केही सजिलो हिड्ने वा स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाईंको मांसपेशी र शरीर पूर्ण रूपमा निको हुन र आराम गर्न सकोस्। निस्सन्देह, पूरा दिन बिदा लिनु पनि ठीक छ! दुवै सक्रिय र पूर्ण आराम दिनहरू साप्ताहिक प्रशिक्षण योजनामा ​​धेरै महत्त्वपूर्ण छन्, यदि तपाईंले आफ्नो शरीरमा ध्यान दिनुभयो भने, सबै कुरा राम्रो र राम्रो हुनेछ!