साप्ताहिुत फिटनेस प्रशिक्षण योजना

यो-दिन चक्र व्यायाम तालिकाले तपाईंलाई नियमित व्यायाम बानी विकास गर्न मद्दत गर्दछ र उचित व्यायाम र हरेक दिन आराम र आराम गर्न मद्दत गर्दछ। यहाँको प्रत्येक दिनको लागि योजना गरिएको छ जुन तालिकामा योजना बनाएको छ:

सोमबार: कार्डियो

एक गोप्य कार्डियो सत्रको तुलनामा हप्ता सुरु हुने उत्तम तरिका? Aer 45 मिनेट Aerobic गतिविधि को लागी 45 45 मिनेट को लागी, जस्तै jogging, बाइकिंग, वा हिड्दै। यो एक आरामदायी गतिमा गरिनु पर्छ, जसको मतलब तपाईं आफ्नो कसरतको समयमा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ र अझै पसिना तोक्न सक्नुहुन्छ।
रोग नियन्त्रण नियन्त्रण र रोकथाम (CDC) को आधारमा तपाईंको मुटुको दर तपाईंको मुटुको दर of 64% र% 66% बीचमा हुनुपर्दछ। तपाईंको अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउनको लागि थम्बको राम्रो नियम 220 बाट घटाउनु पर्ने हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं 300 बर्षको हुनुहुन्छ भने, तपाईंको अधिकतम मुटुको दर प्रति मिनेट (बीपीएम) हो। त्यसकारण, तपाईंको लक्षित हृदय दर यस कसरतको क्रममा 122 बीपीएम र 143 बीपीएम बीच हुनुपर्दछ।
- कार्डियो प्रशिक्षण को फाइदाहरू?

मंगलबार: तल्लो शरीर

निम्न अभ्यासको 10 पुनरावृत्तिहरूको तीन सेटहरू सिफारिश गरिन्छ (प्रत्येक सेटको बीचमा प्रत्येक सेट र तपाईंको सास फेर्ने काममा ध्यान दिनुहोस् तपाईंको मुटुको सास फेर्न सक्दछौं)
शुरुआतीहरूको लागि, वजन थप्न पहिलो विकल्प हुनु हुँदैन। त्यो भन्दा पहिले, तिनीहरूलाई प्रशिक्षण आन्दोलनमा दक्ष नभएसम्म उनीहरूले उनीहरूको प्रशिक्षण आन्दोलनहरू पूर्ण गर्नुपर्दछ र प्रशिक्षण आरामसँग पूरा गर्न सक्दछन्। यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यसले प्रभावकारी रूपमा चोटबाट बच्न सक्छ। त्यस पछि, यो पर्याप्त वजन थप्ने समय हो जुन तपाईंको अन्तिम केहि रिप्ले तपाईंको मांसपेशीहरू जलाउँदछ र तपाईंको मुटु पम्पिंग गर्दछ।

• स्क्वाट:आफैंलाई तल झार्नुहोस् मानौं तपाईं कुर्सीमा बसिरहनु भएको थियो। खुट्टाको काँधको काँधको साथ खडा, भुइँमा खुट्टा फ्ल्याट। स्ट्यान्ड गर्न पछाडि धकेल्नुहोस्।
- कुन स्क्र्याट "बल को राजा" हो?

• डेडलिफ्टहरू: खुट्टाको काँधको-चौडाईको साथ, हिप्स पछाडि, हल्का घुँडा घुँडा, त्यसपछि अगाडि बढ्नुहोस्। (तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस्) एक बार्बेललाई समात्नुहोस् वा तपाईंको हातमा डम्बलहरूको एक जोडी। भारी वजनहरू उठाउनुहोस् जुन तपाईंको हिप्स अगाडि बढाउँदै तपाईंको पछाडि फ्ल्याट राख्दै। बिस्तारै भुइँमा बाहिर तौल कम गर्नुहोस्।
•Uहिप थ्रस्ट: तपाईंको काँधमा तपाईंको काँधमा बस्नुहोस् तपाईंको पछाडि बेन्च वा स्थिर कुर्सीमा। भुइँमा तपाईंको खुट्टाको साथ, आफ्नो हिप्स माथि धकेल्नुहोस् र तपाईंको घुँडा निचोल्नुहोस् जब सम्म तपाईंको घुँडा निचोर्नुहोस्। तपाईंको कम्मरलाई भुइँमा कम गर्नुहोस्।
• लुजी: विभाजित स्थितिमा खडा हुनुहोस् त्यसैले एउटा खुट्टा अर्कोको अगाडि केहि फिट हुन्छ। तपाईंको toorso सीधा राख्दै, तपाईंको पछाडि घुँडा टेक्नुहोस् जबसम्म तपाईंको पछाडि घुँडा टेक्नुहोस् र तपाईंको फ्रन्ट फिला भुइँमा समानान्तर हुन्छ। तपाईंको हिलबाट सुरू हुने स्थितिमा फर्कनुहोस्। दुबै पक्षमा यो गर्नुहोस्।

एक द्रुत नोट: कुनै पनि बल प्रशिक्षण सत्र सुरु गर्नु अघि, यो चोटपटक रोक्नको लागि 10 देखि 1 15 मिनेट तानेर खर्च गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। गतिशील स्ट्रेचहरू सिफारिश गरिन्छ (घुँडा हाईस र हिप किक) मांसपेशीहरूमा बगिरहेको छ र मांसपेशीहरूलाई प्रवाह गर्न र जोड्नेको गतिको माध्यमबाट जोड्नका लागि।

बुधवार: माथिल्लो शरीर र कोर

एकचोटि तपाईंले आफ्नो वार्म-अप पूरा गर्नुभयो, तपाईं आफ्नो बाइसप्स काम गर्नुहुन्छ, ट्राइसेप्स, र pics तीन विभिन्न चालहरू सहित:

•UBICEPS कर्ल:प्रत्येक हातमा डम्बलबेल समात्नुहोस् (वा दुबै हातमा एक बार्बेल) तपाईंको पक्षमा तपाईंको कुरो र तपाईंको पूर्वाधारहरू भुइँमा समानान्तर समानान्तर प्रस्तुत गर्दछ। तपाईंको कुहिनोहरू घुमाउनुहोस्, तपाईंको काँधमा वजन बदल्नुहोस्, र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
•Uयात्रा डुबकी:कुर्सी वा बेन्चमा बस्नुहोस् र तपाईंको हिप्समा छेउमा किनारा समात्नुहोस्। तपाईंको हिप्सहरू स्लाइड गर्नुहोस् र तपाईंको शरीर कम गर्नुहोस् तपाईंको शरीर कम गर्नुहोस् ताकि तपाईंको कुहिनो एक 45 45- वा 90 0 डिग्री कोणमा झुकाव छ। आफूलाई सुरू स्थितिमा फिर्ता धकेल्नुहोस्।
•Uछाती प्रेस:तपाईंको खुट्टामा तपाईंको खुट्टामा फ्ल्याटरमा बेन्चमा राख्नुहोस् तपाईंको हतियारको साथ तपाईंको हतियारको साथ, हथेलीहरू अगाडि बढेर तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्नुहोस् र तौललाई धकेल्नुहोस्। सुरू स्थितिमा फर्कनको लागि वजन कम गर्नुहोस्।

प्रत्येक सेटको बीचमा प्रत्येक सेटको बीचमा एक मिनेटको लागि आराम गर्दै प्रत्येकको व्यायाम गर्ने प्रत्येक सेट गर्नुहोस्, कुल तीन सेटको लागि।

बिहीबार: सक्रिय विश्राम र रिकभरी

एक प in ्क्तिमा तीन दिन तालिम तपाईले आजको दुख्नु भएको छ आज आराम गर्नुहोस्, आज आराम गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरको समय पुन: प्राप्ति गर्न दिनुहोस्। ACSM अनुसार, मांसपेशिको दुर्गमता बल प्रशिक्षणको कारण मांसपेशिकोपिक आँटीमा भएकोले हुन्छ, र यो चिन्ताजनक हुन्छ, यो एक राम्रो कुरा हो र उनीहरू भन्दा पहिले मेरो मांसपेशीहरू मर्मत गर्दछ। बलियो।
"आराम दिनहरू बिना] तपाईं बाख्रा र लिग्सेट्स जस्ता मांसपेशी टिश्यु र संयोजन ऊतक," शट्ल र लिग्गेमेन्टहरू जस्तै हानि गर्न सक्नुहुन्छ, यसले तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउँदछ र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई शक्ति निर्माणबाट रोक्दछ।
यदि तपाईं धेरै घाव वा थकित हुनुहुन्न भने, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईंले आराम दिन पनि केही व्यायाम पाउनुहुनेछ। हिड्दै वा स्ट्रिंगिंग ठीक छ र पोस्ट-कस्टमआउट मांसपेशी कडा छ।

शुक्रवार: ग्लुटमा फोकस संग कम शरीर

आराम दिनको दिन पछि, तपाईंको खुट्टा मांसपेशीहरू फेरि काम गर्न तयार हुनुहोस् - यस समय तपाईंको ग्लूटहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै (AKA HIPS)। यस कसरत सुरू गर्न, यो स्क्वाट, ग्लुटेन पुलहरू, र क्लामहरू र क्लामहरू, तीन राउन्डको साथ तपाईंको पछाडि तातो गर्न यो सिफारिस गरिएको छ।
एक पटक तपाईंको शरीर जलिरहेको छ, तपाईं तौल को साथ काम गर्न शुरू गर्नुहुन्छ। 10 पुनरावृत्तिहरू hinged व्यायामको तीन सेटहरूको लागि सिफारिश गरिन्छ (जस्तै डेडलिफ्टहरू, हिप थ्रोजहरू, र एकल खुट्टा हिप थ्रोस्ट्स) जुन तपाईंको ग्लूट र ह्यामस्ट्रिंगहरू लक्षित गर्दछ।
बढेको शक्ति वजन प्रशिक्षणको एक फाइदा हो, यसले त्यो भन्दा धेरै प्रदान गर्दछ।

शनिबार: माथिल्लो शरीर

हप्ताको अन्तिम कसरतको लागि, म तपाईंको पछाडि र काँधमा केन्द्रित गर्न सिफारिस गर्दछु। एक दिन पहिले, तपाईले आफ्नो मांसपेशिहरु लाई उठाउन को लागी बाहिर काम गर्न को लागी तपाइँले गर्न को लागी तपाइँले गर्न को लागी को लागी।
अर्को, तपाईं 10 प्रतिनिधि र तीन सेटहरूको लागि पाँच भारित अभ्यासहरू पूरा गर्नुहुन्छ। यी अभ्यासहरू समावेश छन्:

•Uकाँध प्रेस गर्नुहोस्:काँधमा उचाइमा प्रत्येक हातमा डम्बेलको साथ खडा गर्नुहोस् वा बाहिरी भागमा पर्दा, कुहिनो 1 0 डिग्री कोणमा झुकाव। तपाईंको पाखुरा सिधा नभएसम्म तौल माथि धकेल्नुहोस् र वजनले ओभरहेड छुनुहोस्। बिस्तारै सुरू स्थितिमा कम।
•Uपार्श्व बढ्दो:उभिएको वा प्रत्येक हातमा हतियारको साथमा बसिरहेको, तपाईंको पक्षमा हतियारहरू, तपाईंको मूल भाग लिनुहोस् र तपाईंको पाखुरा भुइँमा समानान्तर नहुन्जेल। बिस्तारै सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
•Uरिभर्स फ्लाई:खुट्टाको काँधको चौडाईको साथ खडा, कम्मरमा थोरै झुकेको, र प्रत्येक हातमा डम्बलबेल समात्नुहोस्। तपाईंको काँटाहरू तपाईंको काँधमा उठाउनुहोस्, तपाईंको काँधको ब्लेडहरू सँगै निचोल्नुहोस्। सुरु हुने स्थितिमा फिर्ता।
• डम्बल एकल-हात प row ्क्तिहरू:एक हात अन्तर्गत एक हात अन्तर्गत राख्नुहोस् बेन्च र अर्को खुट्टालाई एकान्त घुँडा राख्नुहोस्, भुइँमा खुट्टा सपाट सहित। अर्कोतर्फ डम्बलबेल समात्दै, तपाईंको कुहिनो तपाईंको पक्षमा पर्नुहोस् जबसम्म यो भुइँमा समानान्तर छ। तल्लो र अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्।
•UNate तान्नुहोस्:एक प्याले प्रयोग गरेर, तपाईंको हलसूसहरूको साथ पट्टि समात्नुहोस् र काँधको चौडाई। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं भुइँमा बेन्चमा बसिरहनु भएको छ वा घुँडा टेक्नुभयो। त्यसो भए, बाबेललाई तपाईंको छातीमा तान्नुहोस् र बिस्तारै सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।

आइतवार: आराम र पुन: प्राप्ति दिन

हो, आज आराम दिन पनि हो, तपाईं सामान्यको रूपमा केही सजिलो पैदल व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ वा तृप्ति व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ, ताकि तपाईंको मांसपेशि र शरीर पूर्ण रूपमा पूर्ण र आराम गर्न सक्दछ। अवश्य पनि, पूर्ण दिन बन्द लिदै ठीक छ! दुबै सक्रिय र पूर्ण आरामदायी आरामदायी विश्राम दिनहरू साप्ताहिक प्रशिक्षणको योजनामा ​​धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, यदि तपाईंले आफ्नो शरीरमा ध्यान दिनु भयो भने, सबैले राम्रो र राम्रो पाउने छ!