Verschil tussen aërobe en anaërobe oefening

Zowel aerobe als anaerobe oefeningen moeten een belangrijk onderdeel zijn van uw trainingsroutine. Ze kunnen gezondheidsvoordelen bieden en u helpen gezond te blijven. Het verschil tussen beide is de manier waarop uw lichaam energie gebruikt om ze te doen.

Wat is aërobe oefening?

Aërobe oefeningen richten zich op het verbeteren van de cardiopulmonale functie. Het woord 'aëroob' betekent 'met zuurstof', omdat dit soort oefeningen wordt gevoed door de zuurstof die je krijgt door te ademen.
Wanneer u traint, hebben uw spieren meer zuurstof nodig om in beweging te blijven, en het zuurstoftransporterend vermogen van uw bloed neemt geleidelijk toe, afhankelijk van de intensiteit van uw training, waardoor uw hartslag stijgt en uw ademhaling dieper en sneller wordt. Tegelijkertijd verwijden aërobe training de kleine bloedvaten om meer zuurstof naar uw grotere spiergroepen, zoals uw armen, benen en heupen, te leveren.
Wanneer u aërobe oefeningen doet, moet u streven naar minimaal 30 minuten of meer activiteit. Deze activiteit omvat repetitieve, continue bewegingen.

Soorten aërobe oefeningen

De kans is groot dat je al bekend bent met enkele voorbeelden van aërobe oefeningen. Deskundigen raden aan dit soort oefeningen drie tot zeven keer per week minimaal een half uur te doen. Aërobe oefeningen omvatten:

•Hardlopen of joggen
•Lopen, vooral in een stevig tempo
•Zwemmen
•Roeien
•Fietsen of fietsen
•Springtouw
•Stapaerobics
•Skiën
•Traplopen
•Dansen
•Cardiomachines gebruiken zoals een loopband of elliptische trainer

Als je net begint met cardio, of als je al een tijdje niet hebt gesport, begin dan langzaam. Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten en verhoog gaandeweg het tempo. Streef na uw warming-up naar minimaal 5 minuten geselecteerde activiteit. Voeg elke dag wat tijd toe aan uw trainingsroutine en voer het tempo gaandeweg op. Zorg ervoor dat u afkoelperiodes inbouwt, zoals wandelen of stretchen.

Wat is anaërobe oefening?

Anaërobe oefeningen zijn voornamelijk afhankelijk van de afbraak van de energie die in de spieren is opgeslagen, en niet zozeer van de toevoer van zuurstof tijdens de training. In tegenstelling tot aerobe oefeningen, wat continue oefeningen zijn, zijn anaerobe oefeningen bij hoge intensiteitsniveaus van korte duur en worden vaak spiervezels gebruikt die snel kunnen samentrekken voor korte uitbarstingen van intensieve oefeningen.
Anaërobe oefeningen zijn voornamelijk afhankelijk van de afbraak van de energie die in de spieren is opgeslagen, en niet zozeer van de toevoer van zuurstof tijdens de training. In tegenstelling tot continue aerobe oefeningen is anaerobe oefening van korte duur bij hoge intensiteitsniveaus, en er worden vaak spiervezels gebruikt die snel kunnen samentrekken voor korte uitbarstingen van hoge intensiteitsoefeningen.
Over het algemeen mag anaerobe training niet langer duren dan twee tot drie minuten, omdat de spieren vermoeid raken, verzwakken en rust nodig hebben. Intervallen zorgen ervoor dat de spieren kunnen ontspannen en dat sporters hun ademhaling kunnen aanpassen. Eenmaal voltooid, kunt u overstappen van de rustfase naar aerobe oefeningen.
Anaërobe oefeningen om uit te proberen, waaronder sprinten, gewichtheffen, hoogspringen en intervaltraining met hoge intensiteit. Deze oefeningen worden aanbevolen om de spieromvang en -kracht te vergroten en tegelijkertijd een 'naverbrandingseffect' te creëren. Officieel bekend als Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), helpt naverbranding meer calorieën te verbranden na intensieve activiteit.

Soorten anaërobe oefeningen

Het belangrijkste doel van anaerobe oefeningen is het vergroten van de spiermassa. Na een periode van continue training worden je spierkracht en -massa effectief verbeterd door strekking, samentrekking en schade tijdens de training.
Voorbeelden van anaërobe oefeningen zijn onder meer:

•Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
•Gewichtheffen
•Calisthenics, zoals sprongen en squats
•Plyometrie

Wanneer u anaerobe oefeningen doet, dwingt u uw lichaam om op het hoogste inspanningsniveau te werken. Elke activiteit op dit niveau waarbij geen zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd, wordt als anaëroob beschouwd.
Om een ​​anaerobe training, zoals gewichtheffen, te starten, moet u 5 minuten opwarmen, wandelen, stretchen of joggen. Begin eerst met het trainen van uw grote spiergroepen, zoals de armen en benen.
Voer 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen uit. De gewichten die u kiest, moeten zo zwaar zijn dat uw spieren bij de laatste herhaling klaar zijn om te stoppen. Kies acht tot tien verschillende oefeningen om te doen. Koel daarna af door te strekken.
Gezondheidsvoordelen van aërobe oefening
Het belangrijkste voordeel van aerobe oefeningen is het effect op de cardiovasculaire gezondheid. Regelmatige aerobe oefeningen kunnen uw hart en longen sterker maken en het is aangetoond dat het tot op zekere hoogte hartziekten voorkomt.
Tegelijkertijd kan aërobe oefening uw kansen op het ontwikkelen van andere ziekten verminderen, waaronder:

•Kanker
•Diabetes
•Osteoporose
•Obesitas
•Hoge bloeddruk
•Hartinfarct
•Metabool syndroom

Aërobe oefeningen kunnen u ook helpen uw gewicht onder controle te houden, waardoor u naast een gezond dieet ook gewicht kunt behouden of verliezen. Het kan ook je humeur verbeteren, en als je traint, komt er endorfine vrij in je lichaam – chemische stoffen in de hersenen die ervoor zorgen dat je je ontspannen voelt, wat je kan helpen ontspannen en mogelijk tot een betere slaap kan leiden.

Gezondheidsvoordelen van anaerobe oefeningen

Hoewel het grootste voordeel van anaërobe training het vergroten van de spiermassa is, verbrandt het ook calorieën en verbetert het de cardiovasculaire conditie.
Regelmatige weerstandstraining, zoals het heffen van gewichten, kan u helpen de botmassa en -dichtheid te vergroten, waardoor u uw botten kunt versterken naarmate u ouder wordt. Weerstandstraining kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren, waardoor uw lichaam insuline en bloedsuiker efficiënter kan gebruiken. Natuurlijk kan anaërobe oefening u ook een goed gevoel geven.