Hoe u aan de slag kunt met de juiste fitness？

Hoe aan de slag te gaan met de juiste fitness?

In het ideale geval moet u, als u uw standaardfitness en gezondheid moet verbeteren, ongeveer 5 dagen per week, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer op moet oefenen,NEOU, een gezondheidsstreamingdienst, vertelt Health. Dat zou mogelijk als veel klinken, maar nu hoeft niet langer elke dag intens te zijn, en je trainingsroutines kunnen definitief zijn voor slechts 30 minuten.
Hoe regelmatig u erachter komt dat in u geniet met gezondheid en de tijd die u ook beschikbaar bent. Als u bijvoorbeeld nieuw bent in het sporten, begint u met een kleiner doel, zoals te voet 10.000 stappen per middag voor minstens 5 dagen per week. Of, in het geval dat uw tijdschema eenvoudigweg niet toestaat voor 5 traint dagen per week, doel gedurende 3 dagen en merken of u de lessen een beetje groter intens zou kunnen maken.
U moet bovendien uitwisselen welke stijlen van trainingsroutines u op die 5 dagen doet. Als je zou kunnen, ben dan gedurende 2 of 3 dagen aerobe en besteed het tegenovergestelde of 3 dagen aan elektriciteitsonderwijs.
Als u voor de duur van de week minder trainingsroutines doet, kunt u op de dag elektriciteit en aerobe combineren (denk aan: een jog van 20 minuten waargenomen via een manier van middelen van 25 minuten gewichtsonderwijs). Hoge diepte C C-taalonderwijs (HIIT) of circuittrainingsroutines kunnen ook helpen om op tijd geretourneerde te verminderen, zelfs als desalniettemin uw frame een geweldige sweat-sessie geeft, Kristian Flores, CSC's, een NYC-voorlopig volledig gebaseerde elektriciteits- en conditioneringscoach, vertelt Health.
En zelfs als het verleidelijk is om te vertrouwen dat unieke gezondheidsdromen afhankelijk zijn van een van een soort trainingsroutine, houd dit in gedachten: of u al dan niet een doel hebt van gewichtsvermindering of elektriciteitsopbouwen, is het cruciaal om elke aerobe en gewicht of elektriciteitsonderwijs in uw oefenregime op te nemen.
Uiteindelijk komt de manier waarop u uw trainingsroutines en wat u doet voor de trainingsroutines, helemaal tot aan wat u het meest geniet, de manier die u doet voor de trainingsroutines, dat u het meest doet, zegt. Als je HIIT haat, geef het dan door. Als je dol bent op dansen en fietsen, geef er dan voor. Het vinden van genot voor uw oefeningen zal u bewaren dat u terugkeert voor meer zweet en resultaten veroorzaakt.

Wat te doen voor cardio -trainingen:
Laten we eens kijken welke professionele apparatuur professionele sportscholen gebruiken om een ​​cardio -zone te bouwen!

De American Heart Association beveelt honderdvijftig minuten van gematigde diepte tijdverdrijf aan die consistent zijn met week (dit is vijf, 30 minuten durende trainingsroutines), of vijfenzeventig minuten vol van leven tijdverdrijf consistent met week. Trainen in deze graad houdt je coronaire hart gezond vast en tegelijkertijd je helpen bij het bestrijden van verschillende situaties zoals diabetes. Plus, het maakt het mogelijk om je geest kenmerk en temperatuur te verhogen en verbetert je de gezondheid van je bot.
Als u 3 dagen per week werkt, doel op uw aerobe trainingsroutines om groter te zijn, zegt Hancock. "Hoe meer de diepte, hoe korter de periode van de training", zegt hij. "Als u langer moet schilderijen, geef dan op een afname van diepte."
Precies wat je voor aerobe doet, komt nogmaals helemaal tot aan wat je wilt doen, zegt Hancock. Of dit nu dansen, fietsen, rennen, klimmen of te voet op en neer naar je condominiumgebouw - als het je krans hartvergoeding verhoogt, telt het dan als aerobisch.
Hancock en Flores zijn het erover eens dat de maximale groene en krachtige trainingsroutines HIIT en Tabata zijn. Tabata is een groter ernstig model van HIIT dat kan worden voltooid zonder of met gewichten. Het omvat 20 seconden werken, rusten voor 10 en herhalen voor 8 algemene rondes.
Elite -atleten gebruiken al vele jaren C -programmeertaalonderwijs om hun algehele prestaties en met precieze reden te verbeteren. Terwijl te voet een eersteklas aerobe training blijft, doet C-programmeertaalonderwijs wat te voet niet kan: het geeft elke cardio en anaërobe oefening. In verschillende woorden kunnen Tabata en HIIT vet verbranden, het coronaire hart- en longkarakteristiek verbeteren en de spieren tegelijk construeren.
Omdat u zo moeilijk werkt via HIIT -trainingsroutines, kunt u zonder problemen in 25 tot 30 minuten een sterk zweet oplopen. "Het belangrijkste is dat je moet nadenken over de overweging over HIIT als operationeel in pieken van poging die je naar dat [ongemakkelijke] gevoel brengen, wat je zelfvoorzienende genezing geeft om de inspanningen te kopiëren," zegt Hancock.

Wat te doen voor krachttrainingen:
Zie welke apparatuur beschikbaar is in de sterktezone van professionele sportscholen?

U kunt een bovenste, lagere of totale lichaamsfocus doen op uw krachttrainingsdagen. Om het meeste uit je krachttrainingen te halen, suggereert Flores twee trainingen van 30 minuten die zich richten op het hele lichaam en samengestelde bewegingen bevatten-die oefeningen die meerdere spieren tegelijk werken.

"Naarmate je fitter wordt, probeer het volume van je sessie te vergroten, wat betekent dat het gebruikte gewicht en de totale herhalingen per oefening vergroten", zegt Flores. Continu op deze manier vooruitgaan zal leiden tot betere krachtwinsten en spieropbouw.
Als je meer dagen voor kracht hebt en het wilt uiteenvallen (vooral als je spier wilt bouwen), kun je een bovenlichaamdag en een onderlichaamdag doen, wat Hancock suggereert.
Denk aan die bovenlichaamdagen aan duw- en trekoefeningen, zegt Hancock. Push-bewegingen zijn onder meer push-ups, borstpersen of borstvliegen. Trekoefeningen omvatten rijen, pull-ups, lat pull-downs en zwemmers of supermensen. Je kunt tegenwoordig ook biceps en triceps mixen, zegt Hancock. Denk voor de lagere lichaamsdag aan het doen van squats, lunges en scharnieroefeningen, zoals deadlifts, suggereert hij.

Wat is het verschil tussen een Smith -machine en vrije gewichten op squats?

Hack squat of barbell squat, wat is de "koning van been kracht"?

Wanneer moet u rustdagen nemen:

Het toestaan ​​van op zijn minst één of dagen van ontspanning is van cruciaal belang om uw frame beter te laten worden en opnieuw op te bouwen. Hancock beveelt aan om je rustende coronaire hartkosten (RHR) te bestuderen, zodat je kunt zien terwijl je absoluut wordt hersteld en klaar bent om de daaropvolgende bolvormige lichaamsbeweging aan te pakken.
De meeste gezondheidstrackers en smartwatches zullen coronaire hartkosten muziek en inzichten bedenken in uw rustgeld. Je RHR is het scala aan instanties die je krans hart klopt terwijl je ontspant bent. Een lage RHR -manier waarop uw hartvormer met veel minder moeite extra bloed pompt. Dit is een uitzonderlijk signaal dat u gezonder wordt, en uw coronaire hart wordt sterker.
Als u uw RHR regelmatig volgt, kunt u zich ervan bewust zijn dat deze uren of misschien dagen na een energieke training vermenigvuldigd blijft. Dat is elke dag, maar voor het geval je RHR vijf beats is volgens minuut (BPM) of extra boven je typische RHR, dan zul je overtraining zijn. Neem een ​​andere ontspanningsdag en wacht tot uw RHR eerder teruggaat naar de dagelijkse vergoeding dan opnieuw naar de sportschool gaan.
Hoewel ontspanningsdagen tijd suggereren zonder werk van aerobe en kracht, suggereert het niet dat je zonder twijfel niets moet doen. Gebruik uw ontspanningsdagen voor het rollen, strekken of een milde beweging doen als een wandeling over het blok om uw bloed te laten stromen, zegt Hancock.
"Het is ongeveer actief om voor je frame te zorgen, zodat je inspanningen kunt leveren die je doelen begeleiden, of het nu echt sterk wordt, magere spieren bouwt, fit wordt of gewicht laat vallen," zegt hij. "Het is van cruciaal belang dat mensen aandacht besteden aan ons lichaam, en het is van cruciaal belang dat je het opgeeft en op het gebied van variëteit."
Als u aanbidt, blijft u in een paar cross-training voorkomen. Als je dol bent op het opheffen van zware gewichten, blijf je je coronaire hartvergoeding ophalen met extra aerobe. "Onze lichamen zouden moeten voldoen aan stressoren, dus het is van cruciaal belang om de stressoren te combineren om het frame -transformatie te behouden", zegt hij.