De 6 belangrijkste spiergroepen
Grote spiergroep #1: Borst
Grote spiergroep #2: Rug
Grote spiergroep #3: armen
Grote spiergroep #4: Schouders
Grote spiergroep #5: Benen
Grote spiergroep #6: De kuiten
Een ‘spiergroep’ is precies hoe het klinkt: een groep spieren dicht bij je lichaam die soortgelijke bewegingen uitvoeren.
Als je traint, zijn de zes belangrijkste spiergroepen waar je op moet letten:
1. Borst
2. Terug
3. Armen
4. Schouders
5. Benen
6. Kalveren
Het categoriseren van spieren per lichaamsdeel helpt ons onze trainingsprogramma's beter te organiseren en te plannen.
Als u bijvoorbeeld uw bovenlichaam wilt versterken, moet u zich meer concentreren op een trainingsprogramma voor het hele lichaam of een routine voor gewichtheffen.
Twee of drie keer per week trainen is een goede optie, maar als je de frequentie verhoogt, zul je snel overtrainen en zelfs geblesseerd raken, dus regelmatig trainen is een goede gewoonte.
Aan de andere kant concentreren veel mensen zich te veel op individuele spieren zoals de biceps. Maar in feite wordt elke oefening door spiergroepen samen gedaan, de evenwichtige groei van de kracht en omvang van de spiergroep zou de betekenis van training moeten zijn.
In plaats daarvan kan door het trainen van de zes hierboven genoemde grote spiergroepen een symmetrisch, gezond en esthetisch aantrekkelijk lichaam worden bereikt. Door deze zes grote spiergroepen te trainen kunnen de bijbehorende kleine spiergroepen goed ontwikkeld worden. Het is echter niet eenvoudig om erachter te komen hoe u ze in uw trainingsprogramma kunt trainen. U moet een naald en draad door elke spiergroep halen om een evenwichtige toename in spierkracht en kracht te behouden en spieronevenwichtigheden of blessures te voorkomen.
Grote spiergroep #1: Borst
De belangrijkste spier van de borstkas is de pectoralis major, of “pec” major. De belangrijkste functie is om de bovenarm over het lichaam te helpen. In tegenstelling tot de meeste andere spieren zijn de vezels van de borstspieren echter niet allemaal in dezelfde richting uitgelijnd.
De pec major heeft meerdere ‘punten’ of plaatsen waar de spiervezels zich aan het skelet hechten.
Er is een sternocostal punt, dat het borstbeen en de ribbenkast aan je bovenarm bevestigt, en een claviculair punt, dat je sleutelbeen aan je bovenarm bevestigt.
Waarom is dit belangrijk?
Oefeningen waarbij de armen voor de borst worden geduwd, zoals de vlakke en neerwaartse bankdrukken, benadrukken het grotere sternocostale punt van de borstspieren.
Oefeningen waarbij de armen omhoog en weg van de borst worden bewogen, zoals de incline en reverse-grip bench press, benadrukken het kleinere claviculaire punt.
Dus als je een volle, proportionele, goed gedefinieerde borst wilt ontwikkelen, wil je je concentreren op borstoefeningen zoals deze:
•Bankdrukken met platte halter
•Incline halterbankdrukken
•Bankdrukken met platte dumbbells
•Helling halter bankdrukken
•Bankdrukken met gesloten grip
•Bankdrukken met omgekeerde grip
•Duiken
Samenvatting: De borstspier bestaat uit twee delen, of “punten”: het sternocostal- en claviculaire punt, en u moet oefeningen gebruiken die op beide punten gericht zijn om de spiergroei te maximaliseren.
Spiergroep #2: Rug
De vier spieren die het grootste deel van de rug vormen en waarop we ons willen concentreren, zijn:
• Trapezius
Je vallen verbinden je ruggengraat met je schouderbladen.
• Rhomboïden
De romboïden stabiliseren je schouderbladen door ze met je wervelkolom te verbinden.
• Latissimus dorsi
De latten bevestigen je bovenarm aan je rug en vormen een vleugelachtige vorm.
• Erector spinae
De ruggengraatoprichters lopen parallel aan uw wervelkolom en doen precies wat u zou verwachten: uw wervelkolom gestabiliseerd en rechtop houden.
Het ontwikkelen van een brede, dikke, gedefinieerde rug is een van de beste manieren om je lichaamsbouw van ‘fatsoenlijk’ naar ‘uitzonderlijk’ te brengen.
Als dat je doel is, dan wil je je concentreren op rugoefeningen zoals deze:
•Deadlift met halter
•Sumo-deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pull-down
•Zittende kabelrij
•Optrekken
•Chinup
•Halter rij
•Zegel rij
Samenvatting: Je rug bestaat uit vier grote spieren, en de beste oefeningen om ze te trainen omvatten horizontaal en verticaal trekken, zoals de deadlift met de halter, de lat pulldown en de dumbbell row.
Spiergroep #3: Armen
De arm bestaat hoofdzakelijk uit vier spieren:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Onderarmen
De arm bestaat uit de biceps, triceps, onderarmspieren en een paar andere kleine spieren. Je zou wat direct werk aan de biceps en triceps moeten doen, maar meestal hoef je de onderarmen niet rechtstreeks te trainen.
Dus als je wilt werken en je biceps, triceps en onderarmen wilt versterken, moet je je concentreren op armoefeningen zoals deze:
•Barbell-krul
•Halter krul
•EZ-bar curl
•Schedelbreker
•Triceps pressdown (met touw of metalen handvat)
•Duiken
•Triceps overhead press (met kabel of dumbbell)
•Bankdrukken met gesloten grip
•Chin-ups
•Pull-ups
Spiergroep #4: Schouders
Je schouders bestaan uit drie belangrijke spieren die bekend staan als deltaspieren.De drie punten van de deltaspieren zijn de:
• Anterieure punt (voorkant)
• Lateraal punt (midden)
• Achterste punt (achter)
De deltaspieren worden voornamelijk gebruikt om spiergroepen nabij de schouders te stabiliseren, zoals de borstspieren, lats en biceps.
De achterste deltaspier helpt de lats en traps de armen achter je te brengen, de voorste delts helpen de borstspieren de armen naar voren te brengen, en de buitenste delts helpen de vallen, borstspieren en andere spieren rond de nek en bovenrug. Hef je armen opzij .
Door de hoek van het drukken of trekken te veranderen, kunt u de mate wijzigen waarin de deltaspier wordt getraind ten opzichte van andere spieren. Een overheadpress zal bijvoorbeeld meer van de laterale deltaspierbundel gebruiken dan de bovenste borstkas, terwijl een rij halterstangen meer van de achterste deltaspierbundel zal gebruiken dan een lat pulldown.
Het is erg belangrijk om alle drie de punten van deze spier te ontwikkelen, want als een van hen achterop raakt, zal dit zeer merkbaar zijn.
Voor het grootste deel hebben de laterale en achterste deltaspieren het meeste werk nodig, omdat de voorste deltaspier goed getraind is tijdens borsttrainingen en niemand een borsttrainingsdag overslaat.
Borsttraining traint echter niet voldoende de andere twee deltaspieren. Daarom is het het beste om wat extra oefeningen op te nemen die tegelijkertijd je buitenste en achterste deltaspieren trainen.
Als je alle drie de punten van je deltaspieren wilt ontwikkelen, wil je je concentreren op schouderoefeningen zoals deze:
•Dumbbell side delt gaat omhoog
•Halter achterste delta gaat omhoog
•Barbell rijen
•Halter rijen
•Militaire pers
•Plat bankdrukken
•Hellend bankdrukken
Samenvatting: De schouders zijn opgebouwd uit punten aan de voorkant, zijkanten en achterkant. Het is belangrijk dat je oefeningen opneemt die alle drie de punten trainen in je programma voor een evenwichtige, evenredige uitstraling.
Spiergroep #5: Benen
Het bovenste gedeelte van de benen bestaat uit verschillende grote spiergroepen:
• De quadriceps
• De hamstrings
• De bilspieren
Hoewel de kuit qua lichaamsbouw ook een onderdeel is van het been, wordt dit vanwege de verschillende trainingsmethoden apart uitgelegd. Elk van deze spiergroepen moet het beste worden getraind met verschillende oefeningen.
De vierlingen
De quadriceps zijn een set van vier grote spieren aan de voorkant van je benen:
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
De quadriceps werken samen om de knieën te strekken en de heupen te buigen.
Quadricepsoefeningen brengen dus de heupen van een uitgestrekte positie naar een gebogen positie (het buigen van de gewrichten) en brengen de knieën van een gebogen positie naar een gestrekte positie (het strekken van de gewrichten).
Wanneer de quadriceps goed ontwikkeld zijn, vormen ze de kern van het been.
Zoals je zult zien, zijn de beste quad-oefeningen die je kunt doen meestal combo-oefeningen, waarbij je meestal losse gewichten gebruikt.
Als je je quads wilt maximaliseren, moet je je op dit soort dingen concentreren:
•Barbell backsquat
•Voorste squat met halter
•Halter uitval
•Beendrukken
•Bulgaarse split-squat
De hamstrings
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je benen:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
De hamstrings werken samen om de knieën te buigen zoals je doet met hamstringcurls, en om de heupen te strekken bij oefeningen zoals de hipthrust en deadlift.De biceps femoris is ook verdeeld in twee "punten" of secties, net als de biceps in je arm.In tegenstelling tot de biceps zijn de hamstrings echter vaak een van de meest verwaarloosde spieren in het onderlichaam.
De quads krijgen de meeste aandacht omdat ze groter en prominenter zijn, wat een spieronbalans tussen de voor- en achterkant van de dij kan veroorzaken, wat er niet alleen vreemd uitziet, maar ook het risico op blessures vergroot.
Veel mensen hebben het verkeerde idee dat squats niet alles zijn wat de hamstrings nodig hebben. Terwijl bij squats de hamstrings betrokken zijn, doen de quads het meeste werk. Dit geldt vooral voor het soort squats dat je vaak in de sportschool ziet.
Als je je hamstrings maximaal wilt ontwikkelen, wil je je concentreren op oefeningen als deze:
•Deadlift met halter
•Sumo-deadlift
•Roemeense deadlift
•Hamstringcurlmachine
•Barbell goedemorgen
•Glute-ham-raise-machine
De bilspieren
De gluteusspieren, of ‘bilspieren’, bestaan uit drie spieren die je billen vormen:
• De gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De gluteus medius
De bilspieren spelen een sleutelrol bij het stabiliseren van je lichaam bij verschillende sporten en bij het genereren van kracht bij oefeningen zoals deadlifts en squats.
Maar nu, als je je onderlichaam goed traint, hoef je geen extra werk voor je bilspieren te doen, omdat deze gaan samenwerken bij de training van het onderlichaam.
Als je je bilspieren wilt maximaliseren, moet je je concentreren op zaken als:
•Deadlift met halter
•Sumo-deadlift
•Roemeense deadlift
•Glute lifter/Glute Isolaat
•Barbell heuppers
•Barbell-squats
Samenvatting: Het bovenste deel van het been bestaat uit de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en je zult oefeningen die deze spiergroepen trainen in je routine moeten opnemen om de kracht en omvang van de benen te maximaliseren.
Spiergroep #6: De kuiten
De kuiten bestaan uit twee krachtige spieren:
• De gastrocnemius
• De soleus
De kuit bestaat uit de gastrocnemius- en soleus-spieren, die je beide moet trainen door middel van staande en zittende kuitoefeningen.
Er zijn niet veel waardevolle variaties op de kuitoefeningen die je kunt doen, maar dit zijn de variaties waarop je je wilt concentreren:
• Staande kuithefmachine
• Staande halter met kalf omhoog
• Zittende kuithefmachine
•Machine voor het heffen van ezelskalveren
•Kalfverhoging met één been, lichaamsgewicht
Posttijd: 10 november 2022