De 6 belangrijkste spiergroepen
Grote spiergroep #1: borst
Grote spiergroep #2: terug
Major Muscle Group #3: Arms
Grote spiergroep #4: schouders
Grote spiergroep #5: benen
Grote spiergroep #6: de kalveren
Een "spiergroep" is precies hoe het klinkt - een groep spieren dicht bij je lichaam die vergelijkbare bewegingen uitvoert.
Wanneer u traint, zijn de zes belangrijkste spiergroepen waar u op moet letten:
1. Borst
2. Terug
3. Arms
4. Schouders
5. benen
6. kalveren
Het categoriseren van spieren per lichaamsdeel helpt ons om onze trainingsprogramma's beter te organiseren en te plannen.
Als u bijvoorbeeld uw bovenlichaam wilt versterken, moet u zich meer concentreren op een full-body trainingsprogramma of een routine voor gewichtheffen.
Training twee of drie keer per week is een goede optie, maar als je de frequentie verhoogt, zul je snel overhandigen en zelfs gewond raken, dus reguliere training is een goede gewoonte.
Aan de andere kant richten veel mensen zich te veel op individuele spieren zoals de biceps. Maar in feite wordt elke oefening gedaan door spiergroepen samen, de evenwichtige groei van de spiergroepsterkte en -grootte zou de betekenis van training moeten zijn.
In plaats daarvan kan, door de zes hierboven genoemde grote spiergroepen te trainen, een symmetrische, gezonde en esthetisch aantrekkelijke lichaamsbouw wordt bereikt. Door deze zes grote spiergroepen te trainen, kunnen de bijbehorende kleine spiergroepen goed worden ontwikkeld. Het is echter niet eenvoudig om erachter te komen hoe ze ze in uw trainingsprogramma moeten trainen, u moet een naald en draad door elke spiergroep doorsneden om evenwichtige winst in spieren en kracht te behouden om spieronevenwichtigheden of verwondingen te voorkomen.
Grote spiergroep #1: borst
De belangrijkste spier van de borst is de major Pectoralis, of "PEC" major. De belangrijkste functie is om de bovenarm over het lichaam te helpen. In tegenstelling tot de meeste andere spieren, zijn de vezels van de borstspieren echter niet allemaal in dezelfde richting uitgelijnd.
De PEC Major heeft meerdere "punten" of plaatsen waar de spiervezels zich aan het skelet hechten.
Er is een sternocostaal punt, dat het borstbeen en de ribbenkast aan je bovenarm bevestigt, en een claviculair punt, dat je sleutelbeen aan je bovenarm bevestigt.
Waarom is dit belangrijk?
Oefeningen waarbij de armen voor de borst worden geduwd, zoals de platte en achteruitgang, benadrukken het grotere sternocostale punt van de PECS.
Oefeningen waarbij de armen op en weg van de borst worden verplaatst, zoals de helling en de omgekeerde bankdrukken, benadrukken het kleinere claviculaire punt.
Dus als u een volledige, evenredige, goed gedefinieerde borst wilt ontwikkelen, wilt u zich concentreren op borstoefeningen zoals deze:
•Flat Barbell Bench Press
•Helbellbankdruk
•Flat Dumbbell Bench Press
•Inhine Dumbbell Bench Press
•Close-grip bankdrukken
•Reverse-grip bankdruk
•Dip
Samenvatting: De borstspier bestaat uit twee secties, of "punten" - het sternocostale en claviculaire punt, en u moet oefeningen gebruiken die zich op beide punten richten om de spiergroei te maximaliseren.
Spiergroep #2: terug
De vier spieren die het grootste deel van de rug vormen, en die we willen concentreren op het ontwikkelen, zijn de:
• Trapezius
Uw vallen verbinden uw wervelkolom met uw schouderbladen.
• Rhomboids
De rhomboids stabiliseren je schouderbladen door ze aan je wervelkolom te koppelen.
• Latissimus dorsi
De lats bevestigen je bovenarm aan je rug om een vleugelachtige vorm te vormen.
• Erector Spinae
De spinale erectoren lopen parallel aan je wervelkolom en doen precies wat je zou verwachten - houd je wervelkolom gestabiliseerd en rechtop.
Het ontwikkelen van een brede, dikke, gedefinieerde rug is een van de beste manieren om uw lichaamsbouw van "fatsoen" naar "uitzonderlijk" te brengen.
Als dat uw doel is, wilt u zich concentreren op dergelijke oefeningen zoals deze:
•Barbell Deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat pulldown
•Zittende kabelrij
•Pull -up
•Verkeer
•Halter
•Afdichtingsrij
Samenvatting: Je rug bestaat uit vier grote spieren, en de beste oefeningen om ze allemaal te trainen, houden allemaal horizontaal en verticaal trekken, zoals de Barbell Deadlift, Lat Pulldown en Dumbbell Row.
Spiergroep #3: armen
De arm bestaat voornamelijk uit vier spieren:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• triceps
• onderarmen
De arm bestaat uit de biceps, triceps, onderarmspieren en een paar andere kleine spieren. U moet wat direct werk aan de biceps en triceps opnemen, maar meestal hoeft u de onderarmen niet rechtstreeks te werken.
Dus als je wilt werken en je biceps, triceps en onderarmen wilt versterken, moet je je concentreren op armoefeningen zoals deze:
•Barbell Curl
•Dumbbell krul
•Ez-bar krul
•Schedelbreker
•Triceps Pressdown (met touw- of metalen handvat)
•Dip
•Triceps boven druk (met kabel of halter)
•Close-grip bankdrukken
•Chinups
•Pullups
Spiergroep #4: schouders
Je schouders bestaan uit drie grote spieren die bekend staan als deltoïden.De drie punten van de deltoïden zijn de:
• voorste punt (voorkant)
• Lateraal punt (midden)
• achterste punt (achter)
De deltoïden worden voornamelijk gebruikt om spiergroepen in de buurt van de schouders te stabiliseren, zoals de PECS, Lats en biceps.
De achterste deltoïde helpt de latten en vallen de armen achter je te brengen, de voorste delts helpen de PEC's om de armen naar voren te brengen, en de buitenste delts helpen de vallen, de borstspieren en andere spieren rond de nek en bovenrug je armen opzij te brengen.
Door de hoek van de pers of trek te veranderen, kunt u de mate wijzigen waarin de deltoïde is getraind ten opzichte van andere spieren. Een overheadpers zal bijvoorbeeld meer van de laterale deltoïde bundel gebruiken dan de bovenste borst, terwijl een barbell -rij meer van de achterste deltoïde bundel zal gebruiken dan een LAT -pulldown.
Het is heel belangrijk om alle drie de punten van deze spier te ontwikkelen, want als een van hen achterloopt, zal het zeer merkbaar zijn.
Voor het grootste deel hebben de laterale en achterste delts het meeste werk nodig omdat de voorste deltoïde goed is opgeleid tijdens borsttrainingen en niemand een borsttrainingsdag overslaat.
Borsttraining traint echter niet adequaat de andere twee deltoïde punten, daarom is het het beste om enkele extra oefeningen op te nemen die je buiten- en achterste delts tegelijkertijd trainen.
Als u alle drie de punten van uw deltoïden wilt ontwikkelen, wilt u zich concentreren op dergelijke schouderoefeningen:
•Dumbbell Side Delt Raises
•Dumbbell ACHTER DELT RAISES
•Barbell Rows
•Halterrijen
•Militaire pers
•Vlakke bankpers
•Hellingsbankdruk
Samenvatting: De schouders bestaan uit punten aan de voorkant, zijkanten en rug, het is belangrijk dat u oefeningen opneemt die alle drie de punten in uw programma trainen voor een evenwichtige, evenredige look.
Spiergroep #5: benen
Het bovenste gedeelte van de benen bestaat uit verschillende grote spiergroepen:
• De quadriceps
• De hamstrings
• De bilspieren
Hoewel het kalf ook deel uitmaakt van het been in termen van lichaamsstructuur, wordt het afzonderlijk uitgelegd vanwege de verschillende trainingsmethoden. Elk van deze spiergroepen moet het best worden opgeleid met verschillende oefeningen.
De quads
De quadriceps zijn een set van vier grote spieren aan de voorkant van je benen:
• De Vastus lateralis
• De Vastus medialis
• De Vastus intermedius
• De rectus femoris
De quadriceps werken samen om de knieën uit te strekken en de heupen te buigen.
Quadriceps -oefeningen brengen dus de heupen van een uitgebreide positie naar een gebogen positie (de gewrichten buigen) en brengen de knieën van een buigpositie naar een uitgebreide positie (het rechtzetten van de gewrichten).
Wanneer de quadriceps goed ontwikkeld zijn, vormen ze de kern van het been.
Zoals je zult zien, zijn de beste quad -oefeningen die je kunt doen meestal combo -oefeningen en omvatten ze meestal het gebruik van vrije gewichten.
Als u uw quads wilt maximaliseren, moet u zich concentreren op dingen zoals deze:
•Barbell Back Squat
•Barbell Front Squat
•Dumbbell lunge
•Beenpers
•Bulgaarse split squat
De hamstrings
De hamstrings zijn een groep van drie spieren op de achterkant van je benen:
• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris
De hamstrings werken samen om de knieën te buigen zoals je doet met hamstring -krullen, en om de heupen uit te breiden in oefeningen zoals de hippe stuwkracht en deadlift.De biceps femoris is ook verdeeld in twee "stippen" of secties, net als de biceps in je arm.In tegenstelling tot de biceps zijn de hamstrings echter meestal een van de meest verwaarloosde spieren in het onderlichaam.
De quads krijgen de meeste aandacht omdat ze groter en prominenter zijn, wat een spieronbalans kan creëren tussen de voor- en achterkant van de dij die er niet alleen vreemd uitziet, maar het risico op letsel verhoogt.
Veel mensen hebben het verkeerde idee dat squats niet alle hamstrings nodig hebben. Terwijl squats de hamstrings betrekken, doen de quads het grootste deel van het werk. Dit geldt vooral voor het soort squats dat je vaak in de sportschool ziet.
Als u uw hamstrings maximaal wilt ontwikkelen, wilt u zich concentreren op dergelijke oefeningen:
•Barbell Deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Hamstring krulmachine
•Barbell goedemering
•Glute-ham Raise Machine
De bilspieren
De gluteus spieren, of 'bilspieren', bestaan uit drie spieren die je kont vormen:
• De gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De gluteus medius
De bilspieren spelen een sleutelrol bij het stabiliseren van je lichaam in verschillende sporten en in het genereren van kracht in oefeningen zoals deadlifts en squats.
Maar nu, als je je onderlichaam goed traint, hoef je geen extra werk te doen voor je bilspieren omdat het samenwerkt in de lagere lichaamstraining.
Als u uw bilspieren wilt maximaliseren, moet u zich concentreren op dingen als:
•Barbell Deadlift
•Sumo deadlift
•Roemeense deadlift
•Glute lifter/glute isolaat
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Samenvatting: Het bovenste deel van het been bestaat uit de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en u wilt oefeningen opnemen die deze spiergroepen in uw routine werken om de beensterkte en -grootte te maximaliseren.
Spiergroep #6: de CALVS
De kalveren bestaan uit twee krachtige spieren:
• De gastrocnemius
• De soleus
Het kalf bestaat uit de gastrocnemius en soleusspieren, die je beide moet trainen door staande en zittende kuitoefeningen.
Er zijn niet zoveel waardevolle variaties in kalfs die je kunt doen, maar hier zijn degenen als je je wilt concentreren op:
• Staande kalf verhoogde machine
• Staande barbell -kalf verhogen
• Zittende kalf verhoogde machine
•Ezel kalf verhoogde machine
•Lichaamsgewicht kalf met één been
Posttijd: nov-10-2022