Wekelijks fitnesstrainingsplan

Deze 7-daagse cyclusoefeningstabel kan u helpen regelmatige trainingsgewoonten te ontwikkelen en elke dag redelijkerwijs training en rust te verdelen. Dit is wat er voor elke dag in het schema is gepland:

Maandag: Cardio

Wat is een betere manier om de week te beginnen dan met een verkwikkende cardiosessie? Streef naar 45 minuten aërobe activiteit, zoals joggen, fietsen of wandelen. Dit moet in een comfortabel tempo gebeuren, wat betekent dat u tijdens uw training kunt praten en toch kunt zweten.
Om precies te zijn: volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zou uw hartslag tussen 64% en 76% van uw maximale hartslag moeten liggen. Een goede vuistregel om uw maximale hartslag te vinden, is door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 185 slagen per minuut (bpm). Daarom moet uw doelhartslag tijdens deze training tussen 122 bpm en 143 bpm liggen.
--Andere voordelen van cardiotraining?

Dinsdag: Onderlichaam

Er worden drie sets van 10 herhalingen van de volgende oefeningen aanbevolen (neem een ​​minuut rust tussen elke set en concentreer u op het stabiel houden van uw ademhaling; diep ademhalen kan uw hartslag beter kalmeren)
Voor beginners zou het toevoegen van gewicht niet de eerste keuze moeten zijn. Daarvoor moeten ze hun trainingsbewegingen perfectioneren totdat ze de trainingsbewegingen beheersen en de training comfortabel kunnen voltooien. Dit is erg belangrijk, omdat het letsel effectief kan voorkomen. Daarna is het tijd om voldoende gewicht toe te voegen zodat je laatste paar herhalingen je spieren zullen verbranden en je hart sneller zullen laten kloppen.

• Squats:Laat jezelf zakken alsof je op een stoel zit. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de voeten plat op de vloer. Duw terug om te gaan staan.
--Welke Squat is de "King of Strength"?

• Deadlifts: Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, duw de heupen naar achteren, buig de knieën lichtjes en buig dan naar voren. (Houd uw rug recht) Pak een halter of een paar dumbbells in uw handen. Hef zware gewichten op door uw heupen naar voren te duwen terwijl u uw rug plat houdt. Laat het gewicht langzaam terug naar de grond zakken.
•Heupstoot: Ga op de grond zitten met uw schouders achter u op een bank of stabiele stoel. Met je voeten op de grond, duw je je heupen omhoog en knijp je je bilspieren samen tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Laat je heupen terug naar de grond zakken.
• Uitvallen: Ga in een gespleten positie staan, zodat de ene voet een paar meter voor de andere staat. Houd uw romp recht en buig uw knieën totdat uw achterste knie een paar centimeter van de vloer is en uw voorste dij evenwijdig aan de vloer is. Keer via je hielen terug naar de startpositie. Doe dit aan beide kanten.

Een korte opmerking: voordat u met een krachttraining begint, is het van cruciaal belang dat u 10 tot 15 minuten aan een warming-up doet om blessures te voorkomen. Dynamische rekoefeningen worden aanbevolen (denk aan kniekousen en heupschoppen) om het bloed naar de spieren te laten stromen en de gewrichten over hun volledige bewegingsbereik te bewegen.

Woensdag: Bovenlichaam en Core

Nadat je je warming-up hebt voltooid, train je je biceps, triceps en borstspieren met drie verschillende bewegingen:

•Biceps-krul:Houd een halter in elke hand (of een halter in beide handen) met uw ellebogen langs uw lichaam en uw onderarmen evenwijdig aan de vloer uitgestrekt. Buig je ellebogen, verplaats het gewicht naar je schouders en keer terug naar de startpositie.
•Triceps-dip:Ga op een stoel of bank zitten en pak de rand bij je heupen vast. Schuif uw heupen van de stoel en laat uw lichaam zakken zodat uw ellebogen in een hoek van 45 of 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf terug naar de startpositie.
•Borstpers:Ga op je rug op een bank liggen met je voeten plat op de grond en houd een halter in elke hand (of houd een halter met beide handen vast). Met je armen loodrecht op je lichaam, de handpalmen naar voren gericht, strek je je ellebogen uit en duw je het gewicht omhoog. Laat het gewicht zakken om terug te keren naar de startpositie.

Voer elke set oefeningen 10 keer uit, met een pauze van één minuut tussen elke set, voor een totaal van drie sets.

Donderdag: Actieve rust en herstel

Drie dagen achter elkaar trainen zorgt ervoor dat je vandaag pijnlijk wakker wordt, dus rust vandaag uit en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Volgens de ACSM wordt spierpijn veroorzaakt door microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt door krachttraining, en hoewel dit zorgwekkend klinkt, is het een goede zaak en betekent het dat je spieren beter zullen herstellen dan voorheen. sterker.
"Zonder [rustdagen] kun je spierweefsel en bindweefsel zoals pezen en ligamenten beschadigen", zegt Erin Mahoney, gecertificeerde personal trainer en oprichter van EMAC Certifications. Dit verhoogt het risico op blessures en voorkomt dat uw spieren kracht opbouwen.
Als u niet te pijnlijk of moe bent, is het raadzaam om zelfs op rustdagen wat te bewegen. Lopen of strekken is prima en verlicht de spierspanning na de training.

Vrijdag: Onderlichaam met focus op bilspieren

Na een dag rust bereidt u zich voor om uw beenspieren opnieuw te trainen - deze keer met de nadruk op uw bilspieren (ook wel heupen genoemd). Om met deze training te beginnen, is het raadzaam om je rug op te warmen met vijf weerstandsbandoefeningen, zoals squats, glute bridges en clamshells, gedurende drie rondes.
Zodra je lichaam in brand staat, ga je trainen met gewichten. Er worden 10 herhalingen aanbevolen voor drie sets scharnierende oefeningen (zoals deadlifts, heupstoten en heupstoten met één been) die gericht zijn op uw bilspieren en hamstrings.
Hoewel meer kracht een voordeel is van krachttraining, biedt het veel meer dan dat.

Zaterdag: Bovenlichaam

Voor je laatste training van de week raad ik aan om je te concentreren op je rug en schouders. Net als de dag ervoor moet je je spieren opwarmen door ze te trainen voordat je begint met gewichtheffen.
Vervolgens voltooi je vijf gewogen oefeningen voor 10 herhalingen en drie sets. Deze oefeningen omvatten:

•Schouderpers:Ga zitten of staan ​​met een halter in elke hand op schouderhoogte, de handpalmen naar buiten gericht en de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw het gewicht omhoog totdat je armen gestrekt zijn en het gewicht boven je hoofd raakt. Laat langzaam zakken naar de startpositie.
•Laterale verhoging:Sta of zit met een halter in elke hand, armen langs uw lichaam, schakel uw kern in en til het gewicht langzaam naar één kant totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie.
•Omgekeerde vlieg:Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, licht gebogen in de taille, en houd een halter in elke hand. Hef uw armen zijwaarts en knijp uw schouderbladen samen. terug naar de startpositie.
• Halter eenarmige rij:Plaats één hand onder de schouder met de arm recht op een bank. Plaats de bijbehorende knie op de bank en het andere been opzij, met de voet plat op de grond. Houd de halter in de andere hand en roei je ellebogen naar je zij totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Laat zakken en herhaal aan de andere kant.
•Lat naar beneden trekken:Gebruik een katrol en pak de stang vast met je handpalmen naar buiten gericht en op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u op een bankje zit of op de grond knielt. Trek vervolgens de halter naar je borst en keer langzaam terug naar de startpositie.

Zondag: Rust- en hersteldag

Ja, vandaag is ook een rustdag, je kunt zoals gewoonlijk een aantal gemakkelijke loop- of rekoefeningen doen, zodat je spieren en lichaam volledig kunnen herstellen en tot rust kunnen komen. Een volledige dag vrij nemen mag natuurlijk ook! Zowel actieve als volledig ontspannen rustdagen zijn erg belangrijk in het plan van de wekelijkse training, als je aandacht aan je lichaam besteedt, wordt alles steeds beter!