Wekelijks fitnesstrainingsplan

Deze 7-daagse cyclus-trainingstabel kan u helpen regelmatige trainingsgewoonten te ontwikkelen en redelijkerwijs training toe te wijzen en elke dag te rusten. Dit is wat er elke dag in het schema is gepland:

Maandag: cardio

Welke betere manier om de week te beginnen dan met een verkwikkende cardio -sessie? Streef naar 45 minuten aerobe activiteit, zoals joggen, fietsen of wandelen. Dit moet in een comfortabel tempo worden gedaan, wat betekent dat je tijdens je training kunt praten en nog steeds een zweet kunt breken.
Meer precies, uw hartslag moet tussen 64% en 76% van uw maximale hartslag liggen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Een goede vuistregel voor het vinden van uw maximale hartslag is om uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 185 slagen per minuut (bpm). Daarom moet uw doelhartslag tijdens deze training tussen 122 bpm en 143 bpm liggen.
-Andere voordelen van cardiotraining?

Dinsdag: onderlichaam

Drie sets van 10 herhalingen van de volgende oefeningen worden aanbevolen (neem een ​​rust van één minuut tussen elke set en focus op het stabiele ademhaling van uw ademhaling, diep adem kan uw hartslag beter kalmeren)
Voor beginners zou het toevoegen van gewicht niet de eerste keuze moeten zijn. Daarvoor moeten ze hun trainingsbewegingen perfectioneren totdat ze bekwaam zijn in de trainingsbewegingen en de training comfortabel kunnen voltooien. Dit is erg belangrijk, omdat het letsel effectief kan voorkomen. Daarna is het tijd om voldoende gewicht toe te voegen dat je laatste paar herhalingen je spieren verbranden en je hart laten pompen.

• squats:Laat jezelf zakken alsof je in een stoel zat. Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar, voeten plat op de vloer. Duw terug om te staan.
-Welke squat is de "King of Strength"?

• Deadlifts: Duw met schouderbreedte uit elkaar, duw de heupen naar achteren, buig de knieën enigszins en buig dan naar voren. (Houd je rug recht) Pak een barbell of een paar halters in je handen. Til zware gewichten op door uw heupen naar voren te duwen terwijl u uw rug plat houdt. Laat het gewicht langzaam terug naar de vloer zakken.
•Hippe stuwkracht: Ga op de vloer zitten met je schouders achter je op een bank of stabiele stoel. Met je voeten op de grond, duw je heupen omhoog en knijp je bilspieren tot je knieën in een hoek van 90 graden zijn. Laat uw heupen terug naar de grond zakken.
• Lunge: Ga in een gesplitste positie staan, zodat de ene voet een paar voet voor de andere staat. Houd je romp recht, buig je knieën tot je rugknie een paar centimeter van de vloer ligt en je voordij parallel aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie door uw hielen. Doe dit aan beide kanten.

Een snelle opmerking: voordat een krachttrainingssessie wordt gestart, is het van cruciaal belang om 10 tot 15 minuten aan het opwarmen te besteden om letsel te voorkomen. Dynamische stukken worden aanbevolen (denk aan kniehoogten en heuptrappen) om bloed naar de spieren te laten stromen en de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te verplaatsen.

Woensdag: bovenlichaam en kern

Nadat je je warming-up hebt voltooid, werk je je biceps, triceps en PECS met drie verschillende bewegingen:

•Biceps krul:Houd een halter in elke hand (of een barbell in beide handen) met uw ellebogen aan uw zijkanten en uw onderarmen uitgestrekt parallel aan de vloer. Buig uw ellebogen, schakel het gewicht op uw schouders en keer terug naar de startpositie.
•Triceps dip:Ga op een stoel of bank zitten en pak de rand bij je heupen. Schuif uw heupen van de stoel en laat uw lichaam zakken zodat uw ellebogen zijn gebogen in een hoek van 45 of 90 graden. Duw jezelf terug naar de startpositie.
•Borstpers:Ga op je rug op een bank liggen met je voeten plat op de vloer en houd een halter in elke hand vast (of houd een halter met beide handen vast). Met je armen loodrecht op je lichaam, palmen naar voren gericht, strekken je ellebogen uit en duwen het gewicht omhoog. Verlaag het gewicht om terug te keren naar de startpositie.

Doe elke set oefeningen 10 keer, rustend voor een minuut tussen elke set, voor een totaal van drie sets.

Donderdag: Actieve rust en herstel

Drie dagen training op rij laat je vandaag pijnlijk wakker worden, dus rust vandaag en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Volgens de ACSM wordt spierpijn veroorzaakt door microscopische tranen in de spiervezels veroorzaakt door krachttraining, en hoewel dit zorgelijk klinkt, is het een goede zaak en betekent dat je spieren beter zullen repareren dan voorheen. sterker.
"Zonder [rustdagen] kun je spierweefsel en bindweefsel zoals pezen en ligamenten beschadigen", zegt Erin Mahoney, gecertificeerde personal trainer en oprichter van EMAC -certificeringen. Dit verhoogt uw risico op letsel en voorkomt dat uw spieren kracht opbouwen.
Als je niet te pijnlijk of moe bent, wordt het aanbevolen om zelfs op rustdagen wat oefening te krijgen. Wandelen of strekken is prima en zal na de training spierdichtheid verlichten.

Vrijdag: onderlichaam met een focus op bilspieren

Na een rustdag, maak je klaar om je beenspieren opnieuw te bewerken - dit keer gericht op je bilspieren (aka heupen). Om deze training te starten, wordt het aanbevolen om je rug op te warmen met vijf weerstandsbandoefeningen, zoals squats, glutebruggen en clamshells, gedurende drie rondes.
Zodra je lichaam brandt, begin je te trainen met gewichten. 10 herhalingen worden aanbevolen voor drie sets scharnierende oefeningen (zoals deadlifts, hipstoten en heupstoten met één been) die zich richten op uw bilspieren en hamstrings.
Hoewel verhoogde kracht een voordeel is van gewichtstraining, biedt het veel meer dan dat.

Zaterdag: bovenlichaam

Voor je laatste training van de week raad ik aan om je op je rug en schouders te concentreren. Net als de dag ervoor moet je je spieren opwarmen door ze uit te werken voordat je gewichten begint te tillen.
Vervolgens voltooit u vijf gewogen oefeningen voor 10 herhalingen en drie sets. Deze oefeningen omvatten:

•Schouderpers:Ga zitten of staan ​​met een halter in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar buiten gericht, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw het gewicht omhoog totdat je armen recht zijn en het gewicht boven het hoofd raakt. Langzaam lager naar de startpositie.
•Laterale verhoging:Staan of zittend met een halter in elke hand, armen aan je zijkanten, betrek je kern en til het gewicht langzaam opzij tot je armen parallel aan de vloer zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie.
•Omgekeerde vlieg:Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar, enigszins gebogen in de taille en houd een halter in elke hand. Til je armen naar je zijkanten en knijpt je schouderbladen samen. Terug naar startpositie.
• Dumbbell single-arm rij:Plaats een hand onder de schouder met arm recht op een bank. Plaats de bijbehorende knie op de bank en het andere been opzij, met de voet plat op de vloer. Houd de halter in de andere kant vast en roeit je ellebogen op tot aan je zijde totdat deze parallel aan de vloer is. Loers en herhaal aan de andere kant.
•Lat trekt naar beneden:Pak met een poelie de bar met je handpalmen naar buiten en schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je op een bank zit of op de vloer knielt. Trek vervolgens de barbell naar beneden naar je borst en keer langzaam terug naar de startpositie.

Zondag: rust- en hersteldag

Ja, vandaag is ook een rustdag, je kunt zoals gewoonlijk een aantal gemakkelijke wandel- of stretchoefeningen doen, zodat je spieren en lichaam volledig kunnen herstellen en rusten. Natuurlijk is het ook oké om een ​​hele dag vrij te maken! Zowel actieve als volledig ontspannen rustdagen zijn erg belangrijk in het plan van wekelijkse training, als je aandacht besteedt aan je lichaam, wordt alles beter en beter!