Forskjellen mellom aerob og anaerob trening

Både aerob og anaerob trening bør være en viktig del av treningsrutinen din. De kan gi helsemessige fordeler og hjelpe deg å holde deg frisk. Forskjellen mellom dem er måten kroppen din bruker energi på til å gjøre dem.

Hva er aerobic trening?

Aerobic trening fokuserer på forbedring av kardiopulmonal funksjon. Ordet "aerobic" betyr "med oksygen", da denne typen trening er drevet av oksygenet du får fra pusten.
Når du trener trenger musklene dine mer oksygen for å holde seg i bevegelse, og blodets oksygenbærende kapasitet stiger gradvis for å matche intensiteten på treningen, noe som fører til at pulsen stiger og pusten blir dypere og raskere. Samtidig utvider aerobic trening de små blodårene for å levere mer oksygen til de større muskelgruppene, som armer, ben og hofter.
Når du gjør aerobic trening, bør du sikte på minst 30 minutter eller mer med aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer repeterende, kontinuerlig bevegelse.

Typer aerobic øvelser

Sjansen er stor for at du allerede er kjent med noen eksempler på aerobic øvelser. Eksperter anbefaler at du gjør denne typen øvelser i minst en halv time, tre til syv ganger hver uke. Aerobic øvelser inkluderer:

•Løping eller jogging
•Går, spesielt i høyt tempo
•Svømming
•Roing
•Sykle eller sykle
•Hoppe tau
•Step aerobic
•Ski
•Trappeklatring
•Dansing
•Bruke cardio-maskiner som en tredemølle eller elliptiske

Hvis du nettopp har startet med cardio, eller hvis du ikke har trent på en stund, start sakte. Varm opp i 5 til 10 minutter, øk tempoet mens du går. Etter oppvarmingen må du sikte på minst 5 minutter med valgt aktivitet. Hver dag, legg til litt tid til treningsrutinen din, og øk tempoet mens du går. Sørg for å inkludere nedkjølingsperioder, som å gå eller strekke seg.

Hva er anaerob trening?

Anaerob trening er først og fremst avhengig av nedbryting av energi som er lagret i musklene i stedet for tilførsel av oksygen under trening. I motsetning til aerob trening, som er kontinuerlig trening, er anaerob trening kortvarig ved høyintensive nivåer, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte støt med høyintensiv trening.
Anaerob trening er først og fremst avhengig av nedbryting av energi som er lagret i musklene i stedet for tilførsel av oksygen under trening. I motsetning til kontinuerlig aerob trening, er anaerob trening kortvarig ved høyintensive nivåer, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte støt med høyintensiv trening.
Vanligvis bør anaerob trening ikke overstige to til tre minutter, da musklene blir slitne, svekkes og trenger hvile. Intervaller lar musklene slappe av og tillate trenere å justere pusten. Når du er ferdig, kan du gå over fra hvilefasen til aerob trening.
Anaerobe øvelser for å prøve, inkludert sprint, vektløfting, høyhopp og høyintensiv intervalltrening. Disse øvelsene anbefales for å øke muskelstørrelsen og styrke samtidig som de skaper en "etterforbrenningseffekt". Offisielt kjent som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), hjelper etterforbrenning å forbrenne flere kalorier etter intens aktivitet.

Typer anaerobe øvelser

Hovedformålet med anaerob trening er å øke muskelmassen. Etter en periode med kontinuerlig trening vil muskelstyrken og massen din bli effektivt forbedret gjennom tøying, sammentrekning og skade under trening.
Eksempler på anaerobe øvelser inkluderer:

•Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
•Vektløfting
•Calisthenics, som hopp og knebøy
•Plyometrikk

Når du gjør anaerob trening, presser du kroppen til å jobbe på ditt høyeste nivå av innsats. Enhver aktivitet på dette nivået som ikke frakter oksygen til musklene regnes som anaerob.
For å starte en anaerob treningsøkt, som vektløfting, varm opp i 5 minutter, enten gå, strekke eller jogge. Begynn med å jobbe med de store muskelgruppene først, som armer og ben.
Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Vektene du velger bør være tunge nok til at musklene dine er klare til å stoppe ved siste repetisjon. Velg åtte til ti forskjellige øvelser å gjøre. Etterpå kjøl deg ned ved å strekke deg.
Helsemessige fordeler av aerobic trening
Den viktigste fordelen med aerob trening er effekten på kardiovaskulær helse. Regelmessig aerobic trening kan gjøre hjertet og lungene sterkere og har vist seg å forhindre hjertesykdom til en viss grad.
Samtidig kan aerob trening redusere sjansene dine for å utvikle andre sykdommer, inkludert:

•Kreft
•Diabetes
•Osteoporose
•Overvekt
•Høyt blodtrykk
•Slag
•Metabolsk syndrom

Aerobic trening kan også hjelpe deg å styre vekten, hjelpe deg å opprettholde eller gå ned i vekt i tillegg til et sunt kosthold. Det kan også forbedre humøret ditt, og når du trener, frigjør kroppen endorfiner – kjemikalier i hjernen som får deg til å føle deg avslappet, som kan hjelpe deg med å slappe av og muligens føre til bedre søvn.

Helsefordeler ved anaerob trening

Selv om den største fordelen med anaerob trening er å øke muskelmassen, forbrenner den også kalorier og forbedrer kardiovaskulær kondisjon.
Regelmessig motstandstrening, som å løfte vekter, kan hjelpe deg med å øke beinmassen og tettheten, og hjelpe deg med å styrke beinene når du blir eldre. Motstandstrening kan også forbedre blodsukkerkontrollen, og hjelpe kroppen din til å bruke insulin og blodsukker mer effektivt. Selvfølgelig kan anaerob trening også få deg til å føle deg bra.