Øker trening immunforsvaret ditt?

Å maksimere treningsøktene dine for bedre helse er så enkelt som å forstå sammenhengen mellom trening og immunitet. Stresshåndtering og et balansert kosthold er viktig for å øke immunforsvaret, men trening spiller også en avgjørende rolle. Til tross for at du føler deg utmattet, kan det å bevege kroppen regelmessig gi et kraftig verktøy for å bekjempe infeksjoner. Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle øvelser har samme effekt på immunforsvaret ditt. Derfor har vi konsultert med eksperter som har studert øvelsens innvirkning på immunforsvaret, og vi vil dele deres innsikt med deg.

Hvordan øker trening immunforsvaret ditt?

Trening kommer ikke bare til gode for din mentale velvære, men forbedrer også immunforsvaret ditt, ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Journal of Sport and Health Science i 2019. Gjennomgangen fant at fysisk aktivitet, spesielt moderat til høy intensitetsøvelser som varer mindre enn en time, kan øke immunresponsen, redusere risikoen for sykdom og lavere inflammasjonsnivå. Hovedforfatter av studien, David Nieman, DRPH, professor i biologiavdelingen ved Appalachian State University og direktør for universitetets Human Performance Laboratory, forklarte at antallet immunceller i kroppen er begrenset og de har en tendens til å oppholde seg i lymfoide vev og organer, slik som spleen, hvor de hjelper mot virus, bakterier og andre mikrokroker.

Forbedret immunitet med regelmessighet

Trening har en positiv innvirkning på immunforsvaret ditt, som ikke bare er midlertidig, men også kumulativt. Den umiddelbare responsen fra immunforsvaret ditt under trening kan vare i noen timer, men konsistent og regelmessig trening kan forbedre immunresponsen din over tid. En studie av Dr. Nieman og teamet hans viste faktisk at det å delta i aerob trening i fem eller flere dager i uken kan redusere forekomsten av infeksjoner i øvre luftveier med over 40% på bare 12 uker. Så å integrere trening i din daglige rutine kan være en effektiv måte å øke din immunitet og opprettholde god generell helse.

Det samme gjelder immunforsvaret ditt. Regelmessig trening kan gi en varig innvirkning på din generelle helse og velvære. Forskerne i British Journal of Sports Medicine fant at jevn fysisk aktivitet ikke bare kan redusere risikoen for infeksjon, men også alvorlighetsgraden av Covid-19 og sannsynligheten for sykehusinnleggelse eller død. Akkurat som et gjennomgående rent hus, kan en gjennomgående aktiv livsstil føre til forbedret immunfunksjon og generell helse. Så gjør trening til en del av din daglige rutine og se de positive effektene det kan ha på immunforsvaret ditt og generell velvære.

"Trening fungerer som en form for rengjøring for immunforsvaret ditt, slik at den kan patruljere kroppen din og oppdage og bekjempe bakterier og virus," uttalte Dr. Nieman. Det er ikke mulig å bare trene av og til og forvente å ha et immunforsvar som er motstandsdyktig mot sykdommer. Ved å regelmessig delta i fysisk aktivitet, er immunforsvaret ditt bedre rustet til å avverge bakterier som forårsaker sykdom.

Dette forblir sant selv når du eldes. Regelmessig trening kan bidra til å holde immunforsvaret ditt sterkt, uansett alder. Så det er aldri for sent å begynne å gjøre trening til en del av din daglige rutine for et sunt immunforsvar og generell velvære.

Hva er den mest effektive treningstypen for å forbedre immuniteten?

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle treningsformer er like i deres virkning på immunforsvaret. Aerob trening, som å gå, løpe eller sykle, har vært i fokus for flertallet av studiene som undersøker forholdet mellom trening og immunitet, inkludert de av Dr. Nieman. Mens mer forskning er nødvendig for å bestemme den optimale treningstypen for å øke immuniteten, har det vist seg å ha en positiv innvirkning på immunforsvaret jevnlig å ha en positiv innvirkning på immunforsvaret.

- Gå

Hvis du er interessert i å øke immunforsvaret ditt med trening, er det viktig å opprettholde en moderat intensitet. I følge Dr. Nieman er det et godt mål å gå mot. Dette tempoet vil bidra til å rekruttere immunceller til sirkulasjon, noe som kan forbedre din generelle helse. For andre typer trening, som løping eller sykling, tar sikte på å nå omtrent 70% av din maksimale hjertefrekvens. Dette intensitetsnivået har vist seg å være effektivt for å øke immuniteten. Imidlertid er det viktig å lytte til kroppen din og ikke skyve deg selv for hardt, spesielt hvis du bare begynner å trene eller har noen underliggende helsemessige forhold.

- HIIT-treningsøkter

Vitenskapen om virkningen av høyintensiv intervalltrening (HIIT) på immunitet er begrenset. Noen studier har antydet at HIIT kan forbedre immunfunksjonen, mens andre ikke har funnet noen innvirkning. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet "Arthritis Research & Therapy", som fokuserte på leddgiktpasienter, fant at HIIT kunne øke immuniteten. Imidlertid fant en studie fra 2014 i "Journal of Inflammation Research" at HIIT -treningsøkter ikke senker immuniteten.

Generelt, ifølge Dr. Neiman, vil det sannsynligvis være trygt for intervalltrening for din immunitet. "Kroppene våre er vant til denne frem og tilbake naturen, selv i noen timer, så lenge det ikke er utrulig trening med høy intensitet," sier Dr. Neiman.

- Styrketrening

I tillegg, hvis du nettopp starter et styrketreningsprogram, er det best å starte med lettere vekter og fokusere på riktig form for å redusere risikoen for skade. Når din styrke og utholdenhet øker, kan du gradvis øke vekten og intensiteten på treningen. Som med alle typer trening, er det viktig å lytte til kroppen din og ta hviledager etter behov.

Generelt er nøkkelen til å øke immunforsvaret gjennom trening konsistens og variasjon. Et godt avrundet treningsprogram som inkluderer en blanding av aerob aktivitet, styrketrening og tøying kan bidra til å forbedre din generelle helse og redusere risikoen for sykdom. Imidlertid er det viktig å huske på at trening alene ikke er en garanti mot sykdom, og det bør kombineres med et sunt kosthold, tilstrekkelig søvn og stresshåndteringsteknikker for de beste resultatene.

# Hva slags treningsutstyr er tilgjengelig?