Styrker trening immunforsvaret ditt?

Å maksimere treningsøktene for bedre helse er like enkelt som å forstå sammenhengen mellom trening og immunitet. Stressmestring og et balansert kosthold er viktig for å styrke immunforsvaret, men trening spiller også en avgjørende rolle. Til tross for at du føler deg utmattet, kan det å bevege kroppen regelmessig være et kraftig verktøy for å bekjempe infeksjoner. Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle øvelser har samme effekt på immunforsvaret ditt. Det er derfor vi har rådført oss med eksperter som har studert treningens innvirkning på immunsystemet, og vi vil gjerne dele deres innsikt med deg.

Hvordan øker trening immunforsvaret ditt?

Trening gagner ikke bare ditt mentale velvære, men forbedrer også immunforsvaret ditt, ifølge en vitenskapelig gjennomgang publisert i Journal of Sport and Health Science i 2019. Gjennomgangen fant at fysisk aktivitet, spesielt moderat til høy intensitetsøvelser varer mindre enn en time, kan øke immunresponsen, redusere risikoen for sykdom og senke betennelsesnivået. Hovedforfatter av studien, David Nieman, DrPH, professor ved biologiavdelingen ved Appalachian State University og direktør for universitetets Human Performance Laboratory, forklarte at antallet immunceller i kroppen er begrenset og at de har en tendens til å ligge i lymfoid vev. og organer, som milten, hvor de hjelper til med å bekjempe virus, bakterier og andre mikroorganismer som forårsaker sykdom.

Forbedret immunitet med regelmessighet

Trening har en positiv innvirkning på immunsystemet ditt, som ikke bare er midlertidig, men også kumulativt. Den umiddelbare responsen fra immunsystemet ditt under trening kan vare i noen timer, men konsekvent og regelmessig trening kan forbedre immunresponsen over tid. Faktisk viste en studie av Dr. Nieman og teamet hans at å delta i aerobic trening i fem eller flere dager i uken kan redusere forekomsten av øvre luftveisinfeksjoner med over 40 % på bare 12 uker. Så, å inkludere trening i din daglige rutine kan være en effektiv måte å øke immuniteten og opprettholde god generell helse.

Det samme gjelder immunforsvaret ditt. Regelmessig trening kan gi en varig innvirkning på din generelle helse og velvære. Forskerne i British Journal of Sports Medicine fant at konsekvent fysisk aktivitet ikke bare kan redusere risikoen for infeksjon, men også alvorlighetsgraden av COVID-19 og sannsynligheten for sykehusinnleggelse eller død. Akkurat som et konsekvent rent hus, kan en konsekvent aktiv livsstil føre til forbedret immunforsvar og generell helse. Så gjør trening til en del av din daglige rutine og se de positive effektene det kan ha på immunforsvaret og generelle velvære.

"Trening fungerer som en form for rengjøring for immunsystemet ditt, som gjør det mulig for det å patruljere kroppen din og oppdage og bekjempe bakterier og virus," sa Dr. Nieman. Det er ikke mulig å bare trene av og til og forvente å ha et immunsystem som er motstandsdyktig mot sykdommer. Ved å delta regelmessig i fysisk aktivitet er immunsystemet ditt bedre rustet til å avverge bakterier som forårsaker sykdom.

Dette forblir sant selv når du blir eldre. Regelmessig trening kan bidra til å holde immunforsvaret sterkt, uansett alder. Så det er aldri for sent å begynne å gjøre trening til en del av din daglige rutine for et sunt immunsystem og generell velvære.

Hva er den mest effektive treningstypen for å forbedre immuniteten?

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle treningsformer er like i sin effekt på immunsystemet. Aerob trening, som å gå, løpe eller sykle, har vært i fokus for de fleste studier som undersøker forholdet mellom trening og immunitet, inkludert de av Dr. Nieman. Mens mer forskning er nødvendig for å bestemme den optimale typen trening for å øke immuniteten, har regelmessig deltagelse i moderat til kraftig aerobic aktivitet vist seg å ha en positiv innvirkning på immunsystemet.

-- Går

Hvis du er interessert i å styrke immunforsvaret med trening, er det viktig å opprettholde en moderat intensitet. Ifølge Dr. Nieman er det å gå i et tempo på rundt 15 minutter per mil et godt mål å sikte mot. Dette tempoet vil bidra til å rekruttere immunceller i sirkulasjonen, noe som kan forbedre din generelle helse. For andre typer trening, som løping eller sykling, sikte på å nå omtrent 70 % av makspulsen din. Dette intensitetsnivået har vist seg å være effektivt for å øke immuniteten. Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen din og ikke presse deg selv for hardt, spesielt hvis du akkurat har begynt å trene eller har noen underliggende helseplager.

-- HIIT treningsøkter

Vitenskapen om virkningen av høyintensiv intervalltrening (HIIT) på immunitet er begrenset. Noen studier har antydet at HIIT kan forbedre immunfunksjonen, mens andre ikke har funnet noen effekt. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet "Arthritis Research & Therapy", som fokuserte på leddgiktpasienter, fant at HIIT kunne øke immuniteten. Imidlertid fant en studie fra 2014 i "Journal of Inflammation Research" at HIIT-trening ikke senker immuniteten.

Generelt, ifølge Dr. Neiman, vil intervalltrening sannsynligvis være trygge for immuniteten din. "Kroppene våre er vant til denne frem-og-tilbake-naturen, selv for noen få timer, så lenge det ikke er uopphørlig trening med høy intensitet," sa Dr. Neiman.

-- Styrketrening

I tillegg, hvis du nettopp har startet et styrketreningsprogram, er det best å starte med lettere vekter og fokusere på riktig form for å redusere risikoen for skade. Etter hvert som styrken og utholdenheten øker, kan du gradvis øke vekten og intensiteten på treningsøkten. Som med all type trening er det viktig å lytte til kroppen og ta hviledager etter behov.

Generelt er nøkkelen til å styrke immunforsvaret ditt gjennom trening konsistens og variasjon. Et godt avrundet treningsprogram som inkluderer en blanding av aerob aktivitet, styrketrening og tøying kan bidra til å forbedre din generelle helse og redusere risikoen for sykdom. Det er imidlertid viktig å huske på at trening alene ikke er en garanti mot sykdom, og det bør kombineres med et sunt kosthold, tilstrekkelig søvn og stressmestringsteknikker for de beste resultatene.

# Hva slags treningsutstyr er tilgjengelig?