Hvordan komme i gang med riktig kondisjon？

Hvordan komme i gang med riktig kondisjon?

Ideelt sett, i tilfelle du trenger å forbedre din standard egnethet og helse, må du trene omtrent 5 dager i uken, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer OnNeou, en helsestrømmingstjeneste, forteller helse. Det vil muligens høres ut som mye, men nå trenger ikke lenger hver dag å være intense, og treningsrutinene dine kan være endelige i så lave som 30 minutter.
Hvor regelmessig du finner ut, er avhengig av at du liker med helse og tiden du også har tilgjengelig. Hvis du for eksempel er ny på å trene, begynn med et mindre mål, som til fots 10.000 trinn en ettermiddag minst 5 dager i uken. Eller, i tilfelle timeplanen din rett og slett ikke tillater 5 treningsdager i uken, formål i 3 dager og legg merke til om du kan gjøre de klassene litt større intense.
Du trenger i tillegg å bytte opp hvilke stiler med treningsrutiner du gjør på de 5 dager. Hvis du kunne, formål i 2 eller 3 dager med aerob og tilbringe det motsatte eller 3 dager på elektrisitetsskole.
Hvis du gjør færre treningsrutiner i løpet av uken, kan du blande strøm og aerob på den ene dagene (tenk: en 20-minutters joggetur observert via midler på 25 minutter med vektskole). Høydybde C Language Schooling (HIIT) eller kretsstreningsrutiner kan også bidra til å redusere returnert i tide, selv om det likevel gir rammen din en flott svetteøkt, forteller Kristian Flores, CSCs, en NYC-primært totalt basert elektritets- og kondisjonstrener, til Health.
Og selv om det er fristende å stole på at enestående helsedrømmer er avhengige av en av en slags treningsrutine, må du opprettholde dette i tankene: Uansett om du har et mål om vektreduksjon eller elektrisitetsbygging, er det nøkkelen til å inkludere hver aerob og vekt- eller elektrisitetsskole i trening.
Til syvende og sist, men hvordan du timeplaner treningsrutinene og hva du gjør for den ene treningsrutinene kommer helt helt ned til det du gleder deg mest, sier Flores. Hvis du hater HIIT, pass den. Hvis du elsker dans og sykling, pass for det. Å finne glede for at du trener vil opprettholde at du kommer tilbake for større svette og forårsaker resultater.

Hva du skal gjøre for kondisjonstrening:
La oss se hvilke utstyr som er profesjonelle treningssentre for å bygge cardio -sone!

American Heart Association anbefaler hundre femti minutter med moderat dybde tidsfordriv i samsvar med uken (dette er fem, 30 minutter Å trene i denne graden tillater å holde koronarhjertet sunt samtidig som du hjelper deg med å bekjempe forskjellige situasjoner som diabetes. I tillegg tillater det å øke tankene dine karakteristiske og temperament og spillere din beinhelse.
Hvis du opererer 3 dager i uken, må du mål på dine aerobe treningsrutiner for å være større alvorlige, sier Hancock. "Jo mer dybden, jo kortere treningsperiode," sier han. "Hvis du trenger malerier lenger, passerer du med en redusert dybde."
Nøyaktig hva du gjør for aerobisk kommer igjen helt helt ned til hva du vil gjøre, sier Hancock. Enten dette er dans, sykling, løping, klatring eller til fots opp og ned trinnene til din sameiebygning - hvis det øker koronarhjemmet ditt, teller det som aerob.
Hancock og Flores er enige om at de maksimale grønne og kraftige treningsrutinene er HIIT og Tabata. Tabata er en større alvorlig modell av HIIT som kan fullføres uten eller med vekter. Det inkluderer å operere i 20 sekunder, hvile i 10, og gjenta for 8 generelle runder.
Eliteidrettsutøvere har brukt C -programmeringsspråkutdanning i mange år for å forbedre deres samlede ytelse og med presis grunn. Mens til fots fortsetter å være en topp aerob trening, gjør C-programmeringsspråkutdanning det til fots kan ikke: det gir hver kardio og anaerob trening. Med forskjellige ord kan tabata og hiit forbrenne fett, forbedre koronarhjerte og lungeegenskaper og konstruere muskler på en gang.
Fordi du opererer så vanskelig gjennom HIIT -treningsrutiner, kan du uten vanskeligheter malerier opp en sterk svette på 25 til 30 minutter. "Det viktigste er at du må reflektere over hensynet til HIIT som å operere i pigger av forsøk som tar deg til den [ubehagelige] følelsen, hvoretter det gir din selvforsynt helbredelse for å kopiere den innsatsen," sier Hancock.

Hva du skal gjøre for styrkeøving:
Ser du hvilket utstyr som er tilgjengelig i styrkesonen til profesjonelle treningssentre?

Du kan gjøre en øvre, nedre eller total kroppsfokus på styrketreningsdagene dine. For å få mest mulig ut av styrkene dine, foreslår Flores to 30-minutters treningsøkter som er rettet mot hele kroppen og inkluderer sammensatte bevegelser-de øvelsene som fungerer flere muskler på en gang.

"Når du blir montør, tar du sikte på å øke volumet på økten, noe som betyr å øke vekten som brukes og de totale reps per øvelse," sier Flores. Kontinuerlig fremskritt på denne måten vil føre til bedre styrkegevinster og mager muskelbygging.
Hvis du har flere dager for styrke og vil bryte den opp (spesielt hvis du ønsker å bygge muskler), kan du gjøre en overkroppsdag og en lavere kroppsdag, som Hancock antyder.
På de øvre kroppsdagene, tenk på Push and Pull -øvelser, sier Hancock. Skyv trekk inkluderer armhevinger, brystpresser eller brystfluer. Trekkøvelser inkluderer rader, pull-ups, lat pull-downs og svømmere eller supermenn. Du kan også blande inn bicep og triceps beveger seg i disse dager, sier Hancock. For lavere kroppsdag, tenk på å gjøre knebøy, lunger og hengseløvelser, som dødløfter, foreslår han.

Hva er forskjellen mellom en Smith -maskin og frie vekter på knebøy?

Hack Squat eller Barbell Squat, som er "King of Leg Strength"?

Når skal du ta hviledager:

Å tillate minst en eller dag med avslapning er avgjørende for å la rammen din bli bedre og gjenoppbygge. Hancock anbefaler å studere ditt hvilende koronarhjerteavgift (RHR), slik at du kan se mens du absolutt er gjenopprettet og rettet opp for å takle den påfølgende sfæriske trening.
De fleste helsestedere og smartklokker vil musikkkoronar hjerteavgift og komme med innsikt i hvilegebyret ditt. Rhr er rekkevidden av forekomster som koronarhjerte slår mens du er i avslapning. En lav RHR -måte at koronarhjertet ditt pumper ekstra blod med mye mindre krefter. Dette er et eksepsjonelt signal som du blir sunnere, og koronarhjertet ditt blir sterkere.
Hvis du sporer RHR regelmessig, kan du være klar over at den forblir multiplisert i timevis eller kanskje dager etter en energisk trening. Det er hver dag, men i tilfelle RHR -en din er fem beats i henhold til Minute (BPM) eller ekstra over din typiske RHR, så vil du overtrenere. Ta en hvilken som helst annen avslapningsdag og vent til RHR -en din kommer tilbake til hverdagsavgiften tidligere enn å gå igjen til treningsstudioet.
Mens avslapningsdager antyder tid uten arbeid fra aerob og styrke, antyder det ikke at du uten tvil ikke må gjøre noe. Bruk avslapningsdagene dine for skumrulling, strekking eller gjør mild bevegelse som en tur over blokka for å få blodet til å renne, sier Hancock.
"Det er omtrent aktivt ivaretatt rammen din, slik at du kan produsere innsats som veileder målene dine, uansett om det virkelig blir sterk, konstruerer magre muskler, kommer i form eller slipper vekt," sier han. "Det er kritisk at mennesker tar hensyn til kroppene våre, og det er viktig at du blander det opp og inkluderer variasjon."
Hvis du elsker løping, fortsetter du å være med i noen få kryssopplæring. Hvis du elsker å løfte tunge vekter, må du fortsette å få hjertets avgift med ekstra aerob. "Kroppene våre er ment å samsvare med stressorer, så det er viktig å kombinere opp de stressorene for å bevare rammen som transformerer," sier han.