Hvordan komme i gang med riktig kondisjon?

Hvordan komme i gang med riktig kondisjon?

Ideelt sett, i tilfelle du trenger å forbedre standard kondisjon og helse, må du trene ca. 5 dager i uken, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-trener påNEOU, en helsestrømmetjeneste, forteller Health. Det høres muligens ut som mye, men nå trenger ikke lenger hver dag å være intens, og treningsrutinene dine kan være endelige i så lite som 30 minutter.
Hvor regelmessig du finner ut er avhengig av at du nyter med helse og tiden du har tilgjengelig også. Hvis du er ny til å trene, for eksempel, begynn med et mindre mål, som til fots 10 000 skritt om ettermiddagen minst 5 dager i uken. Eller, i tilfelle timeplanen din rett og slett ikke tillater 5 treningsdager i uken, bruk 3 dager og legg merke til om du kan gjøre disse timene litt mer intense.
Du må i tillegg bytte ut hvilke stiler av treningsrutiner du gjør på de 5 dagene. Hvis du kunne, bruk 2 eller 3 dager med aerobic og bruk det motsatte eller 3 dager på strømskole.
Hvis du gjør færre treningsrutiner i løpet av uken, kan du blande elektrisitet og aerobic på ens dager (tenk: en 20-minutters joggetur observert i form av 25 minutter med vektskole). Høy dybde c language schooling (HIIT) eller kretstreningsrutiner kan også bidra til å redusere returen i tide, selv om de likevel gir rammen en god svetteøkt, forteller Kristian Flores, CSCS, en NYC-primært totalt basert elektrisitets- og kondisjonstrener, til Health. .
Og selv om det er fristende å stole på at unike helsedrømmer avhenger av en unik treningsrutine, hold dette i bakhodet: uansett om du har et mål om vektreduksjon eller elektrisitetsbygging eller ikke, er nøkkelen til å inkludere hver aerobic- og vekt- eller elektrisitetsskole i treningsopplegget ditt.
Til syvende og sist, men måten du planlegger treningsrutinene dine på og hva du gjør for ens treningsrutiner, kommer helt ned til det du nyter mest, sier Flores. Hvis du hater HIIT, pass det. Hvis du elsker dans og sykling, pass for det. Å finne glede ved å trene vil sørge for at du kommer tilbake for mer svette og gi resultater.

Hva du skal gjøre for kondisjonstrening:
La oss se hvilket utstyr profesjonelle treningssentre bruker for å bygge Cardio Zone!

American Heart Association anbefaler hundre og femti minutter med moderat dybde tidsfordriv forenlig med uke (dette er fem, 30-minutters treningsrutiner), eller syttifem minutter med full av liv tidsfordriv i samsvar med uke. Å trene på denne graden gjør det mulig å holde hjertet ditt sunt samtidig som det hjelper deg med å bekjempe ulike situasjoner som diabetes. I tillegg tillater det å heve sinnet karakteristisk og temperament og forbedrer beinhelsen din.
Hvis du opererer 3 dager i uken, mål på aerobe treningsrutiner for å være mer alvorlige, sier Hancock. "Jo mer dybden er, desto kortere er treningsperioden," sier han. "Hvis du trenger å male lenger, passer på en redusert dybde."
Nøyaktig det du gjør for aerobic igjen kommer helt ned til det du vil gjøre, sier Hancock. Enten dette er dans, sykling, løping, klatring eller til fots opp og ned trappene til leilighetsbygget ditt – hvis det øker hjertefrekvensen din, teller det som aerobic.
Hancock og Flores er enige om at de maksimale grønne og kraftige treningsrutinene er HIIT og Tabata. Tabata er en mer alvorlig modell av HIIT som kan fullføres uten eller med vekter. Det inkluderer drift i 20 sekunder, hvile i 10 og repetering i 8 generelle runder.
Eliteidrettsutøvere har brukt c programmeringsspråkopplæring i mange år for å forbedre deres generelle ytelse og med presis grunn. Mens til fots fortsetter å være en førsteklasses aerob treningsøkt, gjør c programmeringsspråkopplæring det til fots ikke kan: det gir hver kardio- og anaerob trening. Med forskjellige ord kan Tabata og HIIT forbrenne fett, forbedre koronar hjerte- og lungekarakteristika og bygge muskler på en gang.
Fordi du jobber så vanskelig gjennom HIIT-treningsrutiner, kan du uten problemer svette kraftig på 25 til 30 minutter. "Det viktigste er at du må reflektere over hensynet til HIIT som opererer i pigger av forsøk som tar deg til den [ubehagelige] følelsen, som deretter gir deg selvforsynt helbredelse for å kopiere innsatsen," sier Hancock.

Hva du skal gjøre for styrketrening:
Se hvilket utstyr som er tilgjengelig i styrkesonen til profesjonelle treningssentre?

Du kan fokusere på over-, under- eller totalkroppen på styrketreningsdagene. For å få mest mulig ut av styrkeøktene dine, foreslår Flores to 30-minutters treningsøkter som retter seg mot hele kroppen og inkluderer sammensatte bevegelser - de øvelsene som trener flere muskler samtidig.

"Når du blir sterkere, mål å øke volumet av økten, noe som betyr å øke vekten som brukes og det totale antallet repetisjoner per øvelse," sier Flores. Kontinuerlig fremgang på denne måten vil føre til bedre styrkeøkning og muskelbygging.
Hvis du har flere dager for styrke og ønsker å bryte den opp (spesielt hvis du ønsker å bygge muskler), kan du gjøre en dag for overkroppen og en dag under kroppen, som Hancock foreslår.
På de overkroppsdagene, tenk på push og pull-øvelser, sier Hancock. Push-bevegelser inkluderer push-ups, brystpress eller brystfluer. Trekkøvelser inkluderer rader, pull-ups, lat pull-downs og svømmere eller supermenn. Du kan også blande inn biceps- og triceps-bevegelser i disse dager, sier Hancock. For underkroppen, tenk på å gjøre knebøy, utfall og hengseløvelser, som markløft, foreslår han.

Hva er forskjellen mellom en Smith-maskin og frivekter på knebøy?

Hack Squat eller Barbell Squat, som er "Kongen av beinstyrke"?

Når skal du ta hviledager:

Å tillate minst én eller dager med avslapning er avgjørende for å la rammen din bli bedre og gjenoppbygges. Hancock anbefaler å studere din hvilekoronar hjerteavgift (RHR) slik at du kan se mens du er helt restituert og rustet til å takle den påfølgende sfæriske treningen.
De fleste helsesporere og smartklokker vil gi et hjertegebyr og komme med innsikt i hvileavgiften din. RHR er utvalget av tilfeller koronar hjerte slår mens du slapper av. En lav RHR måte at koronarhjertet ditt pumper ekstra blod med mye mindre innsats. Dette er et eksepsjonelt signal om at du blir sunnere, og koronarhjertet ditt blir sterkere.
Hvis du sporer RHR regelmessig, kan du være klar over at den forblir multiplisert i timer eller kanskje dager etter en energisk treningsøkt. Det er hver dag, men hvis RHR er fem slag i henhold til minutt (bpm) eller ekstra over din typiske RHR, vil du overtrene. Ta en hvilken som helst annen avslappende dag og vent til RHR kommer tilbake til hverdagsavgiften tidligere enn å dra til treningsstudioet igjen.
Mens avslappende dager antyder tid uten arbeid fra aerobic og styrke, tyder det ikke på at du uten tvil må gjøre ingenting. Bruk avslapningsdagene dine til å rulle skum, strekke eller gjøre milde bevegelser som en tur over blokken for å få blodet til å flyte, sier Hancock.
"Det er omtrent å aktivt ta vare på rammen din slik at du kan produsere innsats som styrer målene dine, enten det virkelig er å bli sterk eller ikke, bygge slanke muskler, komme i form eller gå ned i vekt," sier han. "Det er avgjørende at mennesker tar hensyn til kroppene våre, og det er avgjørende at du blander det sammen og inkluderer variasjon."
Hvis du elsker å løpe, trenger du fortsatt å delta i noen få krysstrening. Hvis du elsker å løfte tunge vekter, fortsetter du å trenge å øke hjertefrekvensen med ekstra aerobic. "Kroppene våre er ment å tilpasse seg stressfaktorer, så det er avgjørende å kombinere de stressfaktorene for å bevare rammetransformasjonen," sier han.