De 6 viktigste muskelgruppene
Major Muscle Group #1: Chest
Major Muscle Group #2: Tilbake
Major Muscle Group #3: Arms
Major Muscle Group #4: Shoulders
Major Muscle Group #5: Legs
Major Muscle Group #6: The Calves
En "muskelgruppe" er akkurat slik det høres ut - en gruppe muskler i nærheten av kroppen din som utfører lignende bevegelser.
Når du trener, er de seks viktigste muskelgruppene du bør ta hensyn til:
1. bryst
2. Tilbake
3. Armer
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalver
Å kategorisere muskler etter kroppsdel hjelper oss med å organisere og planlegge treningsprogrammene våre bedre.
Hvis du for eksempel vil styrke overkroppen, bør du fokusere mer på et treningsprogram for hele kroppen eller en vektløfting.
Å trene to eller tre ganger i uken er et godt alternativ, men hvis du øker frekvensen, vil du raskt overtrekke og til og med bli skadet, så vanlig trening er en god vane.
På den annen side fokuserer mange for mye på individuelle muskler som biceps. Men faktisk, hver øvelse utføres av muskelgrupper sammen, bør den balanserte veksten av muskelgruppestyrke og størrelse være betydningen av trening.
I stedet, ved å trene de seks store muskelgruppene som er nevnt ovenfor, kan en symmetrisk, sunn og estetisk behagelig kroppsbygning oppnås. Ved å trene disse seks store muskelgruppene, kan de tilhørende små muskelgruppene være godt utviklet. Det er imidlertid ikke lett å finne ut hvordan du kan trene dem i treningsprogrammet ditt, du må trå en nål og tråd gjennom hver muskelgruppe for å opprettholde balanserte gevinster i muskler og styrke for å unngå muskelubalanser eller skader.
Major Muscle Group #1: Chest
Hovedmuskelen i brystet er Pectoralis major, eller "pec" major. Hovedfunksjonen er å hjelpe overarmen over kroppen. I motsetning til de fleste andre muskler, er imidlertid ikke fibrene i brystmusklene alle sammen i samme retning.
PEC -majoren har flere "poeng", eller steder der muskelfibrene fester seg til skjelettet.
Det er et sternocostal -punkt, som fester brystbenet og ribben til overarmen din, og et klavikulært punkt, som fester kragebeinet til overarmen.
Hvorfor er dette viktig?
Øvelser som innebærer å skyve armene foran brystet, som den flate og tilbakegangsbenkpressen, understreker det større sternokostale punktet til PEC -ene.
Øvelser som innebærer å bevege armene opp og bort fra brystet, som stigning og omvendt grep benkpress, understreker det mindre klavikulære punktet.
Så hvis du vil utvikle et fullstendig, proporsjonalt, veldefinert bryst, vil du fokusere på brystøvelser som disse:
•Flat Barbell Bench Press
•Incline Barbell Bench Press
•Flat Dumbbell Bench Press
•Incline Dumbbell Bench Press
•Nærgrep Bench Press
•Reverse-grip Bench Press
•Fall
Sammendrag: Brystmuskelen er sammensatt av to seksjoner, eller "punkter" - sternocostal og clavicular Point, og du bør bruke øvelser som retter seg mot begge punktene for å maksimere muskelvekst.
Muskelgruppe nr. 2: Tilbake
De fire musklene som utgjør hoveddelen av ryggen, og at vi ønsker å fokusere på å utvikle oss, er:
• Trapezius
Fellene kobler ryggraden til skulderbladene.
• Rhomboider
Rhomboidene stabiliserer skulderbladene dine ved å koble dem til ryggraden.
• Latissimus dorsi
Lats fester overarmen til ryggen for å danne en vingelignende form.
• Erektor Spinae
Spinal erektorene løper parallelt med ryggraden og gjør nøyaktig hva du kan forvente - hold ryggraden stabilisert og oppreist.
Å utvikle en bred, tykk, definert rygg er en av de beste måtene å ta kroppsbygningen din fra "anstendig" til "eksepsjonell."
Hvis det er målet ditt, vil du fokusere på ryggøvelser som disse:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat pulldown
•Sittende kabelrekke
•Pullup
•Chinup
•Dumbbell Row
•Tetningsrekke
Sammendrag: Ryggen din består av fire store muskler, og de beste øvelsene for å trene dem alle involverer horisontalt og vertikal trekking, for eksempel vektstangens dødløft, Lat pulldown og Dumbbell Row.
Muskelgruppe nr. 3: Armer
Armen er hovedsakelig sammensatt av fire muskler:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• underarmer
Armen består av biceps, triceps, underarmsmuskler og noen få andre små muskler. Du bør ta med noe direkte arbeid med biceps og triceps, men du trenger vanligvis ikke å jobbe underarmene direkte.
Så hvis du vil jobbe og styrke biceps, triceps og underarmer, må du fokusere på armøvelser som disse:
•Barbell Curl
•Dumbbell Curl
•EZ-Bar Curl
•Skull Crusher
•Triceps pressdown (med tau eller metallhåndtak)
•Fall
•Triceps Overhead Press (med kabel eller hantel)
•Nærgrep Bench Press
•Chinups
•Pullups
Muskelgruppe nr. 4: skuldre
Skuldrene består av tre hovedmuskler kjent som deltoider.De tre punktene til deltoidene er:
• fremre punkt (foran)
• Lateral Point (midten)
• Posterior Point (bak)
Deltoidene brukes først og fremst for å stabilisere muskelgrupper i nærheten av skuldrene, for eksempel PEC -er, lats og biceps.
Den bakre deltoid hjelper lats og feller med å bringe armene bak deg, de fremre deltsene hjelper PEC -ene med å bringe armene fremover, og de ytre deltsene hjelper fellene, PEC -ene og andre muskler rundt nakken og øvre ryggen med å heve armene til siden.
Ved å endre pressens vinkel eller trekk, kan du endre i hvilken grad deltoidet er trent i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpress bruke mer av den laterale deltoidbunten enn det øvre brystet, mens en vektstangrekke vil bruke mer av den bakre deltoidbunten enn en Lat -pulldown.
Det er veldig viktig å utvikle alle tre punktene i denne muskelen, fordi hvis en av dem faller bak, vil den bli veldig merkbar.
For det meste trenger sidene og bakdeltene mest arbeid fordi den fremre deltoid er godt trent under treningsøkter i brystet, og ingen hopper over en treningsdag for brystet.
Imidlertid trener ikke brysttrening tilstrekkelig de to andre deltoidpunktene, og det er derfor det er best å inkludere noen ekstra øvelser som trener dine ytre og bakre delter samtidig.
Hvis du vil utvikle alle tre punktene i deltoidene dine, vil du fokusere på skulderøvelser som disse:
•Dumbell Side Delt Raises
•Dumbbell bakdelt henger
•Vektstangrader
•Dumbbell Rows
•Militærpress
•Flat Bench Press
•Incline Bench Press
Sammendrag: Skuldrene består av poeng foran, sider og rygg, det er viktig at du inkluderer øvelser som trener alle tre punktene i programmet ditt for et balansert, proporsjonalt utseende.
Muskelgruppe #5: Ben
Den øvre delen av bena består av flere store muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutene
Selv om leggen også er en del av beinet når det gjelder kroppsstruktur, forklares den separat på grunn av de forskjellige treningsmetodene. Hver av disse muskelgruppene må trent best med forskjellige øvelser.
Firene
Quadriceps er et sett med fire store muskler foran på beina:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• rectus femoris
Quadriceps samarbeider for å utvide knærne og bøye hoftene.
Så, quadriceps -øvelser bringer hoftene fra en utvidet posisjon til en bøyd stilling (bøyer leddene) og bringer knærne fra en bøyningsposisjon til en utvidet stilling (retting av leddene).
Når quadriceps er godt utviklet, danner de kjernen i beinet.
Som du vil se, er de beste Quad -øvelsene du kan gjøre for det meste kombinasjonsøvelser og involverer stort sett å bruke frie vekter.
Hvis du vil maksimere firene dine, må du fokusere på ting som disse:
•Barbell Back Squat
•Barbell Front Squat
•Dumbbell Lunge
•Legpress
•Bulgarsk delt knebøy
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe på tre muskler på baksiden av beina:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings fungerer sammen for å bøye knærne som du gjør med hamstringkrøller, og for å utvide hoftene i øvelser som hofteskjermen og deadlift.Biceps femoris er også delt inn i to "prikker" eller seksjoner, akkurat som biceps i armen.I motsetning til biceps, har hamstrings imidlertid en av de mest forsømte musklene i underkroppen.
Quads får mesteparten av oppmerksomheten fordi de er større og mer fremtredende, noe som kan skape en muskelubalanse mellom foran og bak på låret som ikke bare ser rart ut, men øker risikoen for skade.
Mange mennesker har feil ide om at knebøy ikke alle hamstrings trenger. Mens knebøy involver hamstrings, gjør firene det meste av arbeidet. Dette gjelder spesielt for den typen knebøy du ofte ser i treningsstudioet.
Hvis du maksimalt utvikler hamstringsene dine, vil du fokusere på øvelser som disse:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Rumensk dødløft
•Hamstring Curl Machine
•Barbell god morgen
•Glute-Ham Raise Machine
Glutene
Gluteus -musklene, eller "glutes", består av tre muskler som danner rumpa:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus Medius
Glutene spiller en nøkkelrolle i å stabilisere kroppen din i en rekke idretter og å generere makt i øvelser som dødløfter og knebøy.
Men nå, hvis du trener underkroppen ordentlig, trenger du ikke å gjøre ekstra arbeid for glutene dine fordi det kommer til å jobbe sammen i underkroppen.
Hvis du vil maksimere glutene dine, må du fokusere på ting som:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Rumensk dødløft
•Glute løfter/gluteisolat
•Barbell Hip Press
•Barbell knebøy
Sammendrag: Den øvre delen av beinet består av quadriceps, hamstrings og glutes, og du vil innlemme øvelser som fungerer disse muskelgruppene i rutinen din for å maksimere benstyrken og størrelsen.
Muskelgruppe nr. 6: Calvs
Kalvene består av to kraftige muskler:
• Gastrocnemius
• Soleus
Kalven består av gastrocnemius og soleus muskler, som du begge trenger å trene gjennom stående og sittende kalveøvelser.
Det er ikke så mange verdige variasjoner i kalvet du kan gjøre, men her er de hvis du vil fokusere på:
• Stående kalvhevingsmaskin
• Stående vektstangkalvheving
• Sittende legghevingsmaskin
•Eselkalvheving maskin
•Engens kroppsvekt leggheving
Post Time: Nov-10-2022