Ukentlig treningsplan for trening

Dette 7-dagers sykkeløvelsesbordet kan hjelpe deg med å utvikle regelmessige treningsvaner og rimelig fordele trening og hvile hver dag. Her er hva som er planlagt for hver dag i timeplanen:

Mandag: Cardio

Hvilken bedre måte å starte uken på enn med en forfriskende cardio -økt? Sikt på 45 minutter med aerob aktivitet, for eksempel jogging, sykling eller turgåing. Dette bør gjøres i et behagelig tempo, noe som betyr at du kan snakke under treningen og fremdeles bryte svetten.
Mer presist bør pulsen være mellom 64% og 76% av din maksimale hjertefrekvens, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for å finne din maksimale hjertefrekvens er å trekke fra 220 år. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 185 slag per minutt (BPM). Derfor bør målkonsen din være mellom 122 bpm og 143 bpm under denne treningen.
-Andre fordeler med kondisjonstrening?

Tirsdag: underkropp

Tre sett med 10 repetisjoner av følgende øvelser anbefales (ta en minutts hvile mellom hvert sett og fokuser på å holde pusten jevn, dype åndedrag kan bedre roe hjerteslaget)
For nybegynnere skal det å legge vekt ikke være førstevalget. Før det må de perfeksjonere treningsbevegelsene sine til de er dyktige i treningsbevegelsene og kan fullføre treningen komfortabelt. Dette er veldig viktig, fordi det effektivt kan unngå skader. Etter det er det på tide å legge til nok vekt til at de siste representantene dine vil brenne musklene og få hjertet til å pumpe.

• knebøy:Senk deg selv som om du satt i en stol. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, føtter flat på gulvet. Skyv tilbake for å stå.
-Hvilken knebøy er "styrke av styrke"?

• Deadlifts: Med føttene skulderbredde fra hverandre, skyv hoftene tilbake, svakt knærne, og bøy deg deretter fremover. (Hold ryggen rett) Ta en vektstang eller et par hantler i hendene. Løft tunge vekter ved å skyve hoftene fremover mens du holder ryggen flat. Senk vekten sakte tilbake til gulvet.
•Hofteskraft: Sitt på gulvet med skuldrene bak deg på en benk eller stabil stol. Med føttene på bakken, skyv hoftene opp og klem glutene dine til knærne er i en 90-graders vinkel. Senk hoftene tilbake til bakken.
• Lunge: Stå i en delt posisjon slik at den ene fot er noen meter foran den andre. Hold overkroppen rett, bøy knærne til bak kneet er noen centimeter fra gulvet og låret ditt er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen gjennom hælene. Gjør dette på begge sider.

En rask merknad: Før du starter en styrketrening, er det viktig å bruke 10 til 15 minutter på å varme opp for å forhindre skade. Dynamiske strekninger anbefales (tenk knehøyde og hoftespark) for å få blod til å renne til musklene og bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet.

Onsdag: overkropp og kjerne

Når du har fullført oppvarmingen, vil du jobbe biceps, triceps og pecs med tre forskjellige trekk:

•Biceps krøll:Hold en hantel i hver hånd (eller en vektstang i begge hender) med albuene på sidene og underarmene utvidet parallelt med gulvet. Bøy albuene, skift vekten på skuldrene og gå tilbake til startposisjonen.
•Triceps dypp:Sitt på en stol eller benk og ta tak i kanten i nærheten av hoftene. Skyv hoftene fra stolen og senk kroppen din slik at albuene blir bøyd i en 45- eller 90-graders vinkel. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen.
•Brystpress:Ligg på ryggen på en benk med føttene flate på gulvet og hold en hantel i hver hånd (eller hold en vektstang med begge hender). Med armene vinkelrett på kroppen din, håndflatene vendt fremover, forleng albuene og skyver vekten opp. Senk vekten for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør hvert sett med øvelser 10 ganger, hviler i ett minutt mellom hvert sett, for totalt tre sett.

Torsdag: Aktiv hvile og bedring

Tre dager med trening på rad vil etterlate deg sår i dag, så hvile i dag og gi kroppen din tid til å komme deg. I følge ACSM er muskelsårhet forårsaket av mikroskopiske tårer i muskelfibrene forårsaket av styrketrening, og selv om dette høres bekymringsfullt ut, er det en god ting og betyr at musklene dine vil reparere bedre enn de var før. sterkere.
"Uten [hviledager] kan du skade muskelvev og bindevev som sener og leddbånd," sier Erin Mahoney, sertifisert personlig trener og grunnlegger av EMAC -sertifiseringer. Dette øker risikoen for skade og forhindrer musklene dine fra å bygge styrke.
Hvis du ikke er for sår eller sliten, anbefales det at du får litt trening selv på hviledager. Å gå eller strekke er greit og vil lindre tetthet etter trening etter trening.

Fredag: underkropp med fokus på glutes

Etter en hviledag, gjør deg klar til å jobbe benmusklene igjen - denne gangen med fokus på glutene dine (aka hoftene). For å starte denne treningen, anbefales det å varme opp ryggen med fem motstandsbandøvelser, for eksempel knebøy, glutebroer og muslinger, i tre runder.
Når kroppen din brenner, vil du begynne å trene med vekter. 10 repetisjoner anbefales for tre sett med hengslede øvelser (for eksempel dødløfter, hofteskyter og hofte skyver med en ben) som retter seg mot glutene og hamstringene.
Selv om økt styrke er en fordel med vekttrening, tilbyr den mye mer enn det.

Lørdag: overkroppen

For den endelige treningen i uken, anbefaler jeg å fokusere på ryggen og skuldrene. Akkurat som dagen før, må du varme opp musklene ved å trene dem før du begynner å løfte vekter.
Deretter fullfører du fem vektede øvelser for 10 reps og tre sett. Disse øvelsene inkluderer:

•Skulderpress:Sitt eller stå med en hantel i hver hånd i skulderhøyden, håndflatene vendt utover, albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv vekten opp til armene er rette og vekten berører over hodet. Sakte lavere til startposisjonen.
•Lateral Raise:Stående eller sitter med en hantel i hver hånd, armene på sidene, må kjernen i kjernen og løft vekten sakte til den ene siden til armene er parallelle med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
•Omvendt flue:Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd i midjen, og hold en hantel i hver hånd. Løft armene ut til sidene dine, klem på skulderbladene sammen. Tilbake til startposisjon.
• Dumbbell en-arm rad:Legg den ene hånden under skulderen med armen rett på en benk. Plasser det tilsvarende kneet på benken og det andre benet til side, med foten flat på gulvet. Holder hantelen i den andre hånden, roper albuene opp til sidene til den er parallell med gulvet. Senk og gjenta på den andre siden.
•Lat trekke ned:Bruk en remskive, ta tak i baren med håndflatene vendt ut og skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at du sitter på en benk eller kneler på gulvet. Trekk deretter vektstangen ned mot brystet og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Søndag: Rest and Recovery Day

Ja, i dag er også en hviledag, du kan gjøre noen enkle gang- eller strekkøvelser som vanlig, slik at musklene og kroppen din kan komme seg helt og hvile. Å ta en hel fridag er selvfølgelig også ok! Både aktive og fullt avslappede hviledager er veldig viktige i planen for ukentlig trening. Hvis du tar hensyn til kroppen din, vil alt bli bedre og bedre!