Ukentlig treningsplan for trening

Denne 7-dagers syklustreningstabellen kan hjelpe deg med å utvikle vanlige treningsvaner og fordele trening og hvile på en rimelig måte hver dag. Her er hva som er planlagt for hver dag i timeplanen:

Mandag: Kardio

Hvilken bedre måte å starte uken på enn med en forfriskende cardioøkt? Sikt på 45 minutter med aerobic aktivitet, for eksempel jogging, sykling eller gåing. Dette bør gjøres i et behagelig tempo, noe som betyr at du kan snakke under treningen og fortsatt svette.
Mer presist bør pulsen din være mellom 64 % og 76 % av maksimal puls, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for å finne makspuls er å trekke alderen fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år, vil makspulsen være 185 slag per minutt (bpm). Derfor bør målpulsen din være mellom 122 bpm og 143 bpm under denne treningsøkten.
--Andre fordeler med kardiotrening?

Tirsdag: Underkroppen

Tre sett med 10 repetisjoner av følgende øvelser anbefales (ta ett minutts hvile mellom hvert sett og fokuser på å holde pusten jevn, dype åndedrag kan bedre roe ned hjerterytmen)
For nybegynnere bør vektøkning ikke være førstevalget. Før det må de perfeksjonere treningsbevegelsene til de er dyktige i treningsbevegelsene og kan fullføre treningen komfortabelt. Dette er veldig viktig, fordi det effektivt kan unngå skader. Etter det er det på tide å legge til nok vekt til at de siste repetisjonene dine vil brenne musklene og få hjertet til å pumpe.

• Knebøy:Senk deg ned som om du satt i en stol. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, føttene flatt på gulvet. Skyv tilbake for å stå.
--Hvilken knebøy er "Kongen av styrke"?

• Markløft: Med føttene i skulderbreddes avstand, skyv hoftene bakover, bøy litt i knærne og bøy deretter fremover. (Hold ryggen rett) Ta en vektstang eller et par manualer i hendene. Løft tunge vekter ved å skyve hoftene fremover mens du holder ryggen flat. Senk vekten sakte tilbake til gulvet.
•Hip Thrust: Sitt på gulvet med skuldrene bak deg på en benk eller stallstol. Med føttene på bakken, skyv hoftene opp og klem setemusklene til knærne er i en 90-graders vinkel. Senk hoftene tilbake til bakken.
• Utfall: Stå i delt stilling slik at den ene foten er noen få meter foran den andre. Hold overkroppen rett, bøy knærne til det bakre kneet er noen centimeter fra gulvet og forlåret er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen gjennom hælene. Gjør dette på begge sider.

Et raskt notat: Før du starter en styrketreningsøkt, er det viktig å bruke 10 til 15 minutter på å varme opp for å forhindre skade. Dynamiske strekk anbefales (tenk knehøyde og hoftespark) for å få blodet til å strømme til musklene og bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet.

Onsdag: Overkropp og kjerne

Når du har fullført oppvarmingen, vil du trene biceps, triceps og pecs med tre forskjellige bevegelser:

•Biceps Curl:Hold en manual i hver hånd (eller en vektstang i begge hender) med albuene langs sidene og underarmene forlenget parallelt med gulvet. Bøy albuene, flytt vekten over på skuldrene og gå tilbake til startposisjonen.
•Triceps dip:Sitt på en stol eller benk og ta tak i kanten nær hoftene. Skyv hoftene av stolen og senk kroppen slik at albuene bøyes i en 45- eller 90-graders vinkel. Skyv deg tilbake til startposisjonen.
•Brystpress:Ligg på ryggen på en benk med føttene flatt på gulvet og hold en manual i hver hånd (eller hold en vektstang med begge hender). Med armene vinkelrett på kroppen, håndflatene vendt fremover, strekk ut albuene og skyv vekten opp. Senk vekten for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør hvert sett med øvelser 10 ganger, hvil i ett minutt mellom hvert sett, i totalt tre sett.

Torsdag: Aktiv hvile og restitusjon

Tre dager med trening på rad vil gjøre at du våkner sår i dag, så hvil i dag og gi kroppen din tid til å restituere seg. I følge ACSM er muskelsårhet forårsaket av mikroskopiske rifter i muskelfibrene forårsaket av styrketrening, og selv om dette høres bekymringsfullt ut, er det en god ting og betyr at musklene dine vil reparere seg bedre enn de var før. sterkere.
"Uten [hviledager] kan du skade muskelvev og bindevev som sener og leddbånd," sier Erin Mahoney, sertifisert personlig trener og grunnlegger av EMAC Certifications. Dette øker risikoen for skader og hindrer musklene i å bygge styrke.
Hvis du ikke er for sår eller sliten, anbefales det at du trener litt selv på hviledager. Å gå eller strekke seg er greit og vil lindre muskelstramming etter trening.

Fredag: Underkropp med fokus på setemuskler

Etter en dag med hvile, gjør deg klar til å trene benmusklene igjen - denne gangen fokuserer du på setemusklene (aka hoftene). For å starte denne treningen anbefales det å varme opp ryggen med fem motstandsbåndøvelser, som knebøy, setebroer og muslinger, i tre runder.
Når kroppen din brenner, begynner du å trene med vekter. 10 repetisjoner anbefales for tre sett med hengslede øvelser (som markløft, hoftestøt og hoftestøt med ett ben) som er rettet mot setemusklene og hamstrings.
Mens økt styrke er en fordel med vekttrening, tilbyr den mye mer enn det.

Lørdag: Overkropp

For ukens siste treningsøkt anbefaler jeg å fokusere på rygg og skuldre. Akkurat som dagen før, må du varme opp musklene ved å trene dem før du begynner å løfte vekter.
Deretter skal du fullføre fem vektede øvelser med 10 reps og tre sett. Disse øvelsene inkluderer:

•Skulderpress:Sitt eller stå med en manual i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vendt utover, albuene bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv vekten opp til armene dine er strake og vekten berører over hodet. Senk sakte ned til startposisjonen.
•Lateral heving:Stående eller sittende med en manual i hver hånd, armene langs sidene, grip inn kjernen, og løft vekten sakte til den ene siden til armene er parallelle med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
•Reverse Fly:Stå med føttene i skulderbreddes avstand, lett bøyd i midjen, og hold en manual i hver hånd. Løft armene ut til sidene, klem skulderbladene sammen. tilbake til startposisjon.
• Dumbbell enarmsrad:Plasser en hånd under skulderen med armen rett på en benk. Plasser det tilsvarende kneet på benken og det andre benet til side, med foten flatt på gulvet. Hold hantelen i den andre hånden, ro albuene opp til sidene til den er parallell med gulvet. Senk og gjenta på den andre siden.
•Lat trekke ned:Bruk en trinse, ta tak i stangen med håndflatene vendt ut og i skulderbreddes avstand. Pass på at du sitter på en benk eller kneler på gulvet. Trekk deretter vektstangen ned mot brystet og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Søndag: Hvile- og restitusjonsdag

Ja, i dag er også en hviledag, du kan gjøre noen enkle gå- eller tøyningsøvelser som vanlig, slik at muskler og kropp kan restituere seg og hvile. Å ta en hel dag fri er selvfølgelig også greit! Både aktive og fullt avslappede hviledager er veldig viktige i planen for ukentlig trening, hvis du tar hensyn til kroppen din blir alt bedre og bedre!