ସାପ୍ତାହିକ ଫିଟନେସ୍ ତାଲିମ ଯୋଜନା |

ଏହି 7 ଦିନିଆ ଚକ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ଟେବୁଲ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସ ବିକାଶ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ ତାଲିମ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ବଣ୍ଟନ କରିଥାଏ | କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ପାଇଁ ଯୋଜନା କରାଯାଇଛି:

ସୋମବାର: କାର୍ଡିଓ |

ଏକ ଉତ୍ସାହଜନକ କାର୍ଡିଓ ଅଧିବେଶନ ଅପେକ୍ଷା ସପ୍ତାହ ଆରମ୍ଭ କରିବାର କ’ଣ ଭଲ ଉପାୟ? 45 ମିନିଟର ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଜଗିଂ, ବାଇକ୍ ଚଳାଇବା, କିମ୍ବା ଚାଲିବା | ଏହା ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଗତିରେ କରାଯିବା ଉଚିତ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ନିଜ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିପାରିବେ ଏବଂ ତଥାପି ଏକ at ାଳ ଭାଙ୍ଗି ପାରିବେ |
ଅଧିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ, ରୋଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ କେନ୍ଦ୍ର (CDC) ଅନୁଯାୟୀ, ଆପଣଙ୍କର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର 64% ରୁ 76% ମଧ୍ୟରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ | ତୁମର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ନିୟମ ହେଉଛି ତୁମର ବୟସକୁ 220 ରୁ କମ କରିବା | ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ତୁମେ 30 ବର୍ଷ ବୟସ, ତୁମର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 185 ବିଟ୍ ହେବ (bpm) | ତେଣୁ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ 122 bpm ରୁ 143 bpm ମଧ୍ୟରେ ହେବା ଉଚିତ |
- କାର୍ଡିଓ ଟ୍ରେନିଂର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ?

ମଙ୍ଗଳବାର: ନିମ୍ନ ଶରୀର |

ନିମ୍ନଲିଖିତ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକର 10 ଟି ପୁନରାବୃତ୍ତିର ତିନୋଟି ସେଟ୍ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ (ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ଭଲ କରିପାରେ)
ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଓଜନ ଯୋଗ କରିବା ପ୍ରଥମ ପସନ୍ଦ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଏହାପୂର୍ବରୁ, ସେମାନେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଗତିବିଧିକୁ ସିଦ୍ଧ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଗତିବିଧିରେ ପାରଦର୍ଶୀ ନ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ଆରାମରେ ସମାପ୍ତ କରିପାରିବେ | ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ଏହା ଆଘାତକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଏଡାଇ ଦେଇପାରେ | ଏହା ପରେ, ଯଥେଷ୍ଟ ଓଜନ ଯୋଗ କରିବାର ସମୟ ଆସିଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ତିମ କିଛି ପ୍ରତିନିଧୀ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଜାଳି ଦେବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ପମ୍ପ କରିବେ |

ସ୍କ୍ୱାଟସ୍:ତୁମେ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସିଥିବା ପରି ନିଜକୁ ତଳକୁ ଖସ | ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ | ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |
- କେଉଁ ସ୍କ୍ୱାଟ ହେଉଛି "ଶକ୍ତିର ରାଜା"?

ଡେଡଲିଫ୍ଟ: ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ, ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର, ତାପରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା | (ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ) ତୁମ ହାତରେ ଏକ ବାରବେଲ୍ କିମ୍ବା ଏକ ଯୁଗଳ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରିଦିଅ | ତୁମର ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖିବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଠେଲି ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ | ଓଜନକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚଟାଣକୁ ଓହ୍ଲାନ୍ତୁ |
•ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ୍ |: ଏକ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ସ୍ଥିର ଚେୟାରରେ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ସହିତ ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ | ଭୂମିରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟ୍କୁ ଚିପି ଦିଅନ୍ତୁ | ତୁମ ବାଣ୍ଡକୁ ଭୂମିରେ ତଳକୁ ଖସ |
• ଲଞ୍ଜ୍: ଏକ ବିଭାଜିତ ଅବସ୍ଥାରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ତେଣୁ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଗରେ କିଛି ଫୁଟ | ତୁମର ତଣ୍ଟି ସିଧା ରଖିବା, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ପଛ ଆଣ୍ଠୁ ଚଟାଣରୁ କିଛି ଇଞ୍ଚ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ ତୁମର ଆଗ ଜଙ୍ଘ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ | ତୁମର ହିଲ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେର | ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏହା କରନ୍ତୁ |

ଏକ ଶୀଘ୍ର ଟିପ୍ପଣୀ: କ strength ଣସି ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଅଧିବେଶନ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ 10 ରୁ 15 ମିନିଟ୍ ଗରମ ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ | ମାଂସପେଶୀରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହିତ ହେବା ଏବଂ ଗଣ୍ଠିକୁ ସେମାନଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତି ମାଧ୍ୟମରେ ଚଳାଇବା ପାଇଁ ଡାଇନାମିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ଆଣ୍ଠୁ ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ହିପ୍ କିକ୍ ଭାବନ୍ତୁ) ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

ବୁଧବାର: ଉପର ଶରୀର ଏବଂ କୋର |

ଥରେ ତୁମେ ତୁମର ୱାର୍ମ ଅପ୍ ସମାପ୍ତ କଲାପରେ, ତୁମେ ତୁମର ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ଗତି ସହିତ ତୁମର ବାଇସେପ୍ସ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ପେକ୍ କାମ କରିବ:

•Biceps କର୍ଲ୍ |:ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ (କିମ୍ବା ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ ବାରବେଲ୍) ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ସହିତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅଗ୍ରଭାଗ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ | ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କର, ଓଜନକୁ କାନ୍ଧରେ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କର ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେର |
•ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଡିପ୍:ଏକ ଚେୟାର କିମ୍ବା ବେଞ୍ଚରେ ବସନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ପାଖରେ ଧାର ଧରନ୍ତୁ | ଚେୟାରରୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ 45- କିମ୍ବା 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇଯିବ | ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ନିଜକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |
•ଛାତି ପ୍ରେସ୍ |:ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ (କିମ୍ବା ଦୁଇ ହାତରେ ଏକ ବାରବେଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ) | ତୁମର ବାହୁ ତୁମର ଶରୀର ସହିତ p ର୍ଦ୍ଧ୍ୱରେ, ପାପୁଲି ଆଗକୁ ମୁହଁ କରି, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବ extend ଼ାଇ ଓଜନକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ | ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା ପାଇଁ ଓଜନ କମ୍ କରନ୍ତୁ |

ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ, ସମୁଦାୟ ତିନି ସେଟ୍ ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମର ସେଟ୍ 10 ଥର କରନ୍ତୁ |

ଗୁରୁବାର: ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର |

ଲଗାତାର ତିନି ଦିନର ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କୁ ଆଜି ଘୋର ଜାଗ୍ରତ କରିବ, ତେଣୁ ଆଜି ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ସମୟ ଦିଅନ୍ତୁ | ACSM ଅନୁଯାୟୀ, ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦ୍ muscle ାରା ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁରେ ମାଇକ୍ରୋସ୍କୋପିକ୍ ଲୁହ ଦ୍ muscle ାରା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ଏବଂ ଏହା ଚିନ୍ତାଜନକ ମନେହୁଏ, ଏହା ଏକ ଭଲ କଥା ଏବଂ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା ଭଲ ମରାମତି କରିବ | ଶକ୍ତିଶାଳୀ |
ସାର୍ଟିଫାଏଡ୍ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ତଥା EMAC ସାର୍ଟିଫିକେଟ୍ ର ପ୍ରତିଷ୍ଠାତା ଏରିନ୍ ମହୋନି କୁହନ୍ତି, “[ବିଶ୍ରାମ ଦିନ] ବିନା, ତୁମେ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟ ପରି ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁ ଏବଂ କନେକ୍ଟିଭ୍ ଟିସୁକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇ ପାରିବ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବ increases ାଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତି ବ from ାଇବାରେ ରୋକିଥାଏ |
ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା କ୍ଳାନ୍ତ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି ଯେ ଆପଣ ବିଶ୍ରାମ ଦିନରେ ମଧ୍ୟ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ | ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଠିକ୍ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ମାଂସପେଶୀ ଟାଣରୁ ମୁକ୍ତି ଦେବ |

ଶୁକ୍ରବାର: ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଲୋୟର ଶରୀର |

ଗୋଟିଏ ଦିନ ବିଶ୍ରାମ ପରେ, ତୁମର ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀକୁ ପୁନର୍ବାର କାମ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅ - ଏଥର ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ (ଆକା ବାଣ୍ଡ) ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ, ତିନି ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପାଞ୍ଚଟି ପ୍ରତିରୋଧ-ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍, ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ଏବଂ କ୍ଲାମସେଲ୍ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଗରମ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |
ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଜଳିବା ପରେ, ଆପଣ ଓଜନ ସହିତ କାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବେ | ତିନୋଟି ସେଟ୍ ହିଙ୍ଗେଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ (ଯେପରିକି ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ, ଏବଂ ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ) ଯାହା ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |
ବର୍ଦ୍ଧିତ ଶକ୍ତି ହେଉଛି ଓଜନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣର ଗୋଟିଏ ଲାଭ, ଏହାଠାରୁ ଏହା ଅଧିକ ପ୍ରଦାନ କରେ |

ଶନିବାର: ଉପର ଶରୀର |

ସପ୍ତାହର ଅନ୍ତିମ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ମୁଁ ତୁମର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଏ | ପୂର୍ବ ଦିନ ପରି, ତୁମେ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଗରମ କରି ଗରମ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ |
ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ, ଆପଣ 10 ଟି ରେପ୍ସ ଏବଂ ତିନୋଟି ସେଟ୍ ପାଇଁ ପାଞ୍ଚ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

•କାନ୍ଧ ଦବାନ୍ତୁ |:କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ ସହିତ ବସି କିମ୍ବା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ପାପୁଲି ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ, କାନ୍ଧ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା | ତୁମର ବାହୁ ସିଧା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଓଜନ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ ଏବଂ ଓଜନ ଓଭରହେଡ୍ ସ୍ପର୍ଶ କରେ | ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କମ୍ କରନ୍ତୁ |
•ଲାଟେରାଲ୍ ବୃଦ୍ଧି:ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ଠିଆ ହେବା କିମ୍ବା ବସିବା, ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବାହୁ, ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ ହେବା, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
•ଓଲଟା ଉଡ଼ନ୍ତୁ |:ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଅଣ୍ଟାରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ଏକତ୍ର ଚିପୁଡ଼ି, ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଏକକ ବାହୁ ଧାଡି:ଗୋଟିଏ ହାତକୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ସିଧା ଏକ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ | ପାଦକୁ ଚଟାଣରେ ସମତଳ କରି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଏକତ୍ର ରଖନ୍ତୁ | ଅନ୍ୟ ପଟେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି, ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଧାଡି କର | ଲୋୟର ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
•ଲାଟ ତଳକୁ ଟାଣ |:ଏକ ପଲି ବ୍ୟବହାର କରି, ପାପୁଲି ଆଡକୁ ମୁହଁ କରି କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ପୃଥକ ଭାବରେ ଧରିଦିଅ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ବସିଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଚଟାଣରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ବସିଛନ୍ତି | ତାପରେ, ବାରବେଲକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |

ରବିବାର: ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଦିନ |

ହଁ, ଆଜି ମଧ୍ୟ ଏକ ବିଶ୍ରାମ ଦିନ, ଆପଣ ପୂର୍ବପରି କିଛି ସହଜ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଶରୀର ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ସୁସ୍ଥ ହୋଇ ବିଶ୍ରାମ ନେଇପାରିବ | ଅବଶ୍ୟ, ପୂରା ଦିନ ଛୁଟି ନେବା ମଧ୍ୟ ଠିକ ଅଛି! ସାପ୍ତାହିକ ତାଲିମ ଯୋଜନାରେ ଉଭୟ ସକ୍ରିୟ ଏବଂ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରାମଦାୟକ ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଯଦି ଆପଣ ନିଜ ଶରୀର ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି, ତେବେ ସବୁକିଛି ଭଲ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ହେବ!