ਸਹੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਸਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ?

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਿਆਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਕਿੰਗ ਹੈਨਕੌਕ, ACSM-CPT, sweat 2 Success Trainer on.NEOU, ਇੱਕ ਹੈਲਥ ਸਟ੍ਰੀਮਿੰਗ ਸੇਵਾ, ਹੈਲਥ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੁਣ ਹਰ ਦਿਨ ਤੀਬਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਲਈ ਅੰਤਿਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਪਲਬਧ ਸਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਨੰਦ ਲੈਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਦਿਨ ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ 10,000 ਕਦਮ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ। ਜਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਉਦੇਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ 5 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ ਦੀਆਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 2 ਜਾਂ 3 ਦਿਨ ਐਰੋਬਿਕ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਜਾਂ 3 ਦਿਨ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕਰੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ 'ਤੇ ਬਿਜਲੀ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਸੋਚੋ: 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਜਾਗ ਨੂੰ 25 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ)। ਹਾਈ-ਡੈਪਥ ਸੀ ਲੈਂਗੂਏਜ ਸਕੂਲਿੰਗ (HIIT) ਜਾਂ ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਫ੍ਰੇਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਸੀਨਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਕ੍ਰਿਸਟੀਅਨ ਫਲੋਰਸ, CSCS, ਇੱਕ NYC-ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਧਾਰਿਤ ਬਿਜਲੀ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਕੋਚ, ਹੈਲਥ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। .
ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਿਹਤ ਸੁਪਨੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ: ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਬਿਜਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਹਰ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਿਯਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਫਲੋਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸਮਾਂ ਸਾਰਣੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਫਲੋਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ HIIT ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਾਂਸ ਅਤੇ ਬਾਈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਆਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ।

ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਜ਼ੋਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿੰਮ ਕਿਹੜੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ!

ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੌ ਪੰਜਾਹ ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਡੂੰਘਾਈ ਵਾਲੇ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਇਹ ਪੰਜ, 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਹੈ), ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਜੀਵਨ ਭਰ ਦੇ 75 ਮਿੰਟ। ਇਸ ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਅਤੇ ਗੁੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਦਿਨ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। "ਜਿੰਨੀ ਡੂੰਘਾਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਓਨੀ ਹੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੇਂਟਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਘਟਦੀ ਡੂੰਘਾਈ 'ਤੇ ਪਾਸ ਕਰੋ।"
ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕ ਲਈ ਜੋ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਡਾਂਸ ਕਰਨਾ, ਬਾਈਕਿੰਗ ਕਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ, ਚੜ੍ਹਨਾ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੰਡੋਮੀਨੀਅਮ ਇਮਾਰਤ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਹੈ-ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਫੀਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਐਰੋਬਿਕ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹੈਨਕੌਕ ਅਤੇ ਫਲੋਰਸ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ HIIT ਅਤੇ Tabata ਹਨ. Tabata HIIT ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਗੰਭੀਰ ਮਾਡਲ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, 10 ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ 8 ਆਮ ਦੌਰਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੁਲੀਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕਾਰਨਾਂ ਨਾਲ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਸਿੱਖਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਸਿੱਖਿਆ ਉਹ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪੈਦਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ: ਇਹ ਹਰੇਕ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤਬਾਟਾ ਅਤੇ HIIT ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ HIIT ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ 25 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਪਸੀਨਾ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ HIIT 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ [ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ] ਭਾਵਨਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੈ-ਨਿਰਭਰ ਇਲਾਜ਼ ਮਿਲਦੀ ਹੈ," ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਤਾਕਤ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਦੇਖੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਜਿਮ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਉਪਲਬਧ ਹਨ?

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਉਪਰਲੇ, ਹੇਠਲੇ, ਜਾਂ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਫੋਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਤਾਕਤਵਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਲੋਰਸ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

"ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਭਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ," ਫਲੋਰਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਤਾਕਤ ਵਧੇਗੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਹੋਵੇਗੀ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਹੋਰ ਦਿਨ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਦਿਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਹੈਨਕੌਕ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਪੁਸ਼ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਪੁਸ਼ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੱਖੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕਤਾਰਾਂ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪ, ਲੈਟ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ, ਅਤੇ ਤੈਰਾਕ ਜਾਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮੂਵ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਿਨ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ, ਫੇਫੜੇ, ਅਤੇ ਹਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ।

ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ 'ਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?

ਹੈਕ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ, "ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਰਾਜਾ" ਕਿਹੜਾ ਹੈ?

ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਕਦੋਂ ਲੈਣੇ ਹਨ:

ਤੁਹਾਡੇ ਫ੍ਰੇਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹੈਨਕੌਕ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕੋਰੋਨਰੀ ਹਾਰਟ ਫ਼ੀਸ (RHR) ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਗੋਲਾਕਾਰ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੈਲਥ ਟ੍ਰੈਕਰ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਵਾਚਸ ਕੋਰੋਨਰੀ ਹਾਰਟ ਫ਼ੀਸ ਦਾ ਸੰਗੀਤ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਫ਼ੀਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣਗੇ। ਤੁਹਾਡਾ RHR ਉਹਨਾਂ ਮੌਕਿਆਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ। ਇੱਕ ਘੱਟ RHR ਤਰੀਕਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਖੂਨ ਪੰਪ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੇਮਿਸਾਲ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ RHR ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਊਰਜਾਵਾਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਗੁਣਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ RHR ਮਿੰਟ (bpm) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪੰਜ ਬੀਟਸ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ RHR ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ। ਕੋਈ ਹੋਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਦਿਨ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ RHR ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫੀਸ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੱਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਹੈਨਕੌਕ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ, ਖਿੱਚਣ, ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੂਨ ਵਹਿਣ ਲਈ ਬਲਾਕ ਦੇ ਪਾਰ ਸੈਰ ਕਰੋ।
"ਇਹ ਲਗਭਗ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਫਰੇਮ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਣ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਫਿੱਟ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟ ਰਿਹਾ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮਨੁੱਖ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਸਮੇਤ."
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਐਰੋਬਿਕ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਫੀਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਫਰੇਮ ਦੇ ਰੂਪਾਂਤਰਣ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।