ਸਾਰੇ 6 ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ

ਇੱਕ "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮੂਹ" ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਸੁਣਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਸਮਾਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਛੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

1. ਛਾਤੀ
2. ਪਿੱਛੇ
3. ਹਥਿਆਰ
4. ਮੋਢੇ
5. ਲੱਤਾਂ
6. ਵੱਛੇ

ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕਰਨਾ ਸਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੰਗਠਿਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਵੀ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਦਤ ਹੈ।

ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਰਗੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਰਥ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਛੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਮਮਿਤੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ, ਅਤੇ ਸੁਹਜ ਪੱਖੋਂ ਪ੍ਰਸੰਨ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਛੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਸੰਬੰਧਿਤ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਲਾਭ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੂਈ ਅਤੇ ਧਾਗਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ #1: ਛਾਤੀ

ਛਾਤੀ ਦੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਕਟੋਰਾਲਿਸ ਮੇਜਰ, ਜਾਂ "ਪੇਕ" ਮੇਜਰ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਸਾਰੇ ਇੱਕੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪੀਈਸੀ ਮੇਜਰ ਦੇ ਕਈ "ਪੁਆਇੰਟ" ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹ ਸਥਾਨ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਪਿੰਜਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਪੁਆਇੰਟ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਟਰਨਮ ਅਤੇ ਰਿਬਕੇਜ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਬਿੰਦੂ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਲਰਬੋਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੇਕਸ ਦੇ ਵੱਡੇ ਸਟਰਨੋਕੋਸਟਲ ਪੁਆਇੰਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਦੂਰ ਲਿਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਝੁਕਾਅ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਛੋਟੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ, ਅਨੁਪਾਤਕ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਛਾਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ:

•ਫਲੈਟ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਇਨਕਲਾਈਨ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਫਲੈਟ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ
•ਬੰਦ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਰਿਵਰਸ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
•ਡਿਪਸ

ਸੰਖੇਪ: ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੋ ਭਾਗਾਂ, ਜਾਂ "ਬਿੰਦੂਆਂ" ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ—ਸਟੇਰਨੋਕੋਸਟਲ ਅਤੇ ਕਲੈਵੀਕੂਲਰ ਪੁਆਇੰਟ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।