ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ

ਇਹ 7 ਦਿਨਾਂ ਚੱਕਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੇਜ਼ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਜਬ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸ਼ਡਿ .ਲ ਵਿੱਚ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ:

ਸੋਮਵਾਰ: ਕਾਰਡੀਓ

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕੀ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ? ਏਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਾਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ. ਇਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਪਸੀਨਾ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ (ਸੀਡੀਸੀ) ਦੇ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ 220 ਤੋਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ 185 ਧੜਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 122 ਵਜੇ ਤੋਂ 143 ਬੀਪੀਐਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡਿਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ?

ਮੰਗਲਵਾਰ: ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਹੋਰ ਵੀ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿਚ ਨਿਪੁੰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਈਨਲ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ.

• ਸਕੁਐਟਸ:ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਮੋ shoulder ੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ. ਸਟੈਂਡ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ.
--ਵੱਟ "ਤਾਕਤ ਦਾ ਰਾਜਾ" ਹੈ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਪੈਰਾਂ ਮੋ shoulder ੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੁਸ਼ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ. (ਆਪਣਾ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ) ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਇਕ ਜੋੜੀ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕ ਕੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘਟਾਓ.
•ਹਿਪ ਜ਼ੋਰ: ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਚੇਅਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਮੋ ers ਿਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਵਾਲੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟੋ.
• ਲੂੰਜ: ਇੱਕ ਵੰਡ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਤਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਟੋਰਸੋ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਕ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਨੋਟ: ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਰਮਮਾਈ ਨੂੰ ਬਿਤਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਚੀਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰਾਂ ਨੂੰ ਸੋਚੋ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਵਗਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੀਮਾ ਦੁਆਰਾ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਬੁੱਧਵਾਰ: ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ

ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਨਿੱਘਾ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਾਲਾਂ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੱਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੇਕਸਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ:

•ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ:ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਬਾਰਬੈਲ) ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਰਮਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ ers ਿਆਂ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
•ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡੁਬੋਏ:ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 45- ਜਾਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਜਾਣ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ.
•ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ:ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਫੜੋ). ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ.

ਹਰ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਵੀਰਵਾਰ: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ

ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਜ ਜ਼ਖਮ ਨਾਲ ਜਾਗ ਦੇਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਦੇਵੋ. ਐਸਸੀਐਮਐਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇਪਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੈਕੋਸਕੋਪਿਕ ਹੰਝੂਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬੇਰਹਿਮੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ.
"[ਅਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ], ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਜੋੜੀਆਂ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਅਤੇ ਈਮੈਕ ਸਰਟੀਫਿਕੇਟਾਂ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਮਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਜਾਂ ਥੱਕੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਵੀ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਗੇ.

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ

ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰੋ - ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ (ਉਰਫੇ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ). ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਂਸ, ਗਲੂ-ਬੁਝਾਵੜੀਆਂ ਅਤੇ ਕਲਾਮਸ਼ਿਲਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੜ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲੈਲੀਫਜ਼, ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਸ, ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ-ਲੱਤ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ) ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟਿੰਗਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਲਾਭ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ

ਤੁਹਾਡੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤਮ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ should ਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਬੀਤਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅੱਗੇ, ਤੁਸੀਂ 10 ਰਿਪਾਂ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪੰਜ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

•ਮੋ shoulder ੇ ਦਬਾਓ:ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਮੋ should ੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਝਗੜੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਵਾਲੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧ ਹੋ ਜਾਣ 'ਤੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਉੱਤੇ ਛੂਹਣ ਤੱਕ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ.
•ਪਾਸੇ ਦਾ ਵਾਧਾ:ਹਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬਾਂਹਾਂ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਜਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
•ਉਲਟਾ ਫਲਾਈ:ਪੈਰਾਂ ਮੋ shoulder ੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੰਭੋ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulder ੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੱ s ੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ.
• ਡੰਬਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ:ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਫੁੱਟ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਫਲੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਡੰਬਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਓਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
•ਲੈਟ ਟੂ ਡਾਉਨ:ਇੱਕ ਪਲਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਅਤੇ ਮੋ shoulder ੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਰਹੇ ਹੋ. ਫਿਰ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਦਿਨ

ਹਾਂ, ਅੱਜ ਵੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸੌਖੀ ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਵੀ ਠੀਕ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗੀ!