ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਫਿਟਨੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ

ਇਹ 7-ਦਿਨ ਦੀ ਸਾਈਕਲ ਕਸਰਤ ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ:

ਸੋਮਵਾਰ: ਕਾਰਡੀਓ

ਇੱਕ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਕ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਿਹੜਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ? 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ, ਬਾਈਕਿੰਗ, ਜਾਂ ਸੈਰ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਪਸੀਨਾ ਵਗ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ (CDC) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਵਧੇਰੇ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ 64% ਅਤੇ 76% ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਨੂੰ 220 ਤੋਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 185 ਬੀਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (bpm) ਹੋਵੇਗੀ। ਇਸਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ 122 bpm ਅਤੇ 143 bpm ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
-- ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੋਰ ਲਾਭ?

ਮੰਗਲਵਾਰ: ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਪਹਿਲੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਿਪੁੰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਖਰੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਗੀਆਂ।

• ਸਕੁਐਟਸ:ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
--ਕਿਹੜਾ ਸਕੁਐਟ "ਤਾਕਤ ਦਾ ਰਾਜਾ" ਹੈ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। (ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ) ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦਾ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘਟਾਓ।
•ਕਮਰ ਜ਼ੋਰ: ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਲੰਗ: ਵੰਡਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਝ ਫੁੱਟ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਤਤਕਾਲ ਨੋਟ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਵਹਿਣ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਚੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਕਿੱਕਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ)।

ਬੁੱਧਵਾਰ: ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕੋਰ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੇਕਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ:

•ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ:ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ) ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
•ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡਿਪ:ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 45- ਜਾਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ.
•ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ:ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ (ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਫੜੋ)। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਵਤ ਕਰਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ।

ਵੀਰਵਾਰ: ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ

ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਜ ਦੁਖੀ ਹੋ ਕੇ ਜਾਗ ਦੇਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ACSM ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕ੍ਰੋਸਕੋਪਿਕ ਹੰਝੂਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨਗੀਆਂ। ਮਜ਼ਬੂਤ
ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਅਤੇ EMAC ਸਰਟੀਫਿਕੇਸ਼ਨ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਐਰਿਨ ਮਹੋਨੀ ਨੇ ਕਿਹਾ, "[ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ] ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਵਰਗੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।" ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖੀ ਜਾਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇਵੇਗਾ।

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ

ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ -- ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ (ਉਰਫ਼ ਕੁੱਲ੍ਹੇ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਗੇੜਾਂ ਲਈ ਪੰਜ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ-ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੜ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ। ਹਿੰਗਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟਸ, ਅਤੇ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ) ਲਈ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਲਾਭ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਤਿਮ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅੱਗੇ, ਤੁਸੀਂ 10 ਰੀਪ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਪੰਜ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ। ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

•ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ:ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਕੂਹਣੀ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਛੂਹ ਜਾਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
•ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ:ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
•ਉਲਟਾ ਫਲਾਈ:ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ.
• ਡੰਬਲ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰੋਅ:ਇੱਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਅਨੁਸਾਰੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਕਤਾਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
•Lat ਥੱਲੇ ਖਿੱਚੋ:ਇੱਕ ਪੁਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਫਿਰ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਐਤਵਾਰ: ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ

ਹਾਂ, ਅੱਜ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਵੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਵਾਂਗ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਸੈਰ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣਾ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ! ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ!