Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny stanowić ważną część Twojego programu ćwiczeń. Mogą zapewnić korzyści zdrowotne i pomóc zachować zdrowie. Różnica między nimi polega na tym, w jaki sposób organizm wykorzystuje do ich wykonania energię.

Co to są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe skupiają się na poprawie funkcji krążeniowo-oddechowej. Słowo „aerobik” oznacza „z tlenem”, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń jest napędzany tlenem uzyskiwanym podczas oddychania.
Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, aby pozostać w ruchu, a zdolność krwi do przenoszenia tlenu stopniowo wzrasta, aby dopasować się do intensywności ćwiczeń, co powoduje wzrost tętna oraz pogłębienie i przyspieszenie oddechu. Jednocześnie trening aerobowy poszerza małe naczynia krwionośne, aby dostarczyć więcej tlenu do większych grup mięśni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Wykonując ćwiczenia aerobowe, powinieneś dążyć do aktywności trwającej co najmniej 30 minut. Czynność ta obejmuje powtarzalny, ciągły ruch.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych

Prawdopodobnie znasz już kilka przykładów ćwiczeń aerobowych. Eksperci zalecają wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń przez co najmniej pół godziny, trzy do siedmiu razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe obejmują:

•Bieganie lub jogging
•Chodzenie, zwłaszcza w szybkim tempie
•Pływacki
•Wioślarstwo
•Jazda na rowerze lub jazda na rowerze
•Skakanka
•Krok aerobik
•Narciarstwo
•Wspinaczka po schodach
•Taniec
•Korzystanie z urządzeń cardio, takich jak bieżnia lub orbitrek

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć cardio lub nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, zacznij powoli. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, zwiększając tempo w miarę upływu czasu. Po rozgrzewce zaplanuj przynajmniej 5 minut wybranej aktywności. Każdego dnia dodaj trochę czasu do swojego programu ćwiczeń, zwiększając tempo w miarę upływu czasu. Pamiętaj, aby uwzględnić okresy odpoczynku, takie jak spacer lub rozciąganie.

Co to są ćwiczenia beztlenowe?

Ćwiczenia beztlenowe opierają się przede wszystkim na rozkładzie energii zmagazynowanej w mięśniach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas ćwiczeń. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które są ćwiczeniami ciągłymi, ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe przy dużej intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko się kurczyć w przypadku krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia beztlenowe opierają się przede wszystkim na rozkładzie energii zmagazynowanej w mięśniach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas ćwiczeń. W przeciwieństwie do ciągłych ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe przy dużej intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko się kurczyć w przypadku krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia beztlenowe nie powinny przekraczać dwóch do trzech minut, ponieważ mięśnie będą się męczyć, osłabiać i potrzebować odpoczynku. Interwały pozwalają rozluźnić mięśnie i umożliwić ćwiczącym dostosowanie oddechu. Po zakończeniu możesz przejść z fazy odpoczynku do ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia beztlenowe, które warto wypróbować, w tym sprint, podnoszenie ciężarów, skoki wzwyż i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia te są zalecane w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni, jednocześnie tworząc „efekt poparzenia”. Oficjalnie znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), dopalacz pomaga spalić więcej kalorii po intensywnej aktywności.

Rodzaje ćwiczeń beztlenowych

Głównym celem ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej. Po okresie ciągłego treningu siła i masa mięśni zostaną skutecznie poprawione poprzez rozciąganie, skurcze i uszkodzenia podczas treningu.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują:

•Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
•Podnoszenie ciężarów
•Kalistenika, taka jak skoki i przysiady
•Plyometria

Wykonując ćwiczenia beztlenowe, zmuszasz swoje ciało do pracy na najwyższym poziomie wysiłku. Każda aktywność na tym poziomie, która nie przenosi tlenu do mięśni, jest uważana za beztlenową.
Aby rozpocząć trening beztlenowy, taki jak podnoszenie ciężarów, rozgrzewaj się przez 5 minut, spacerując, rozciągając się lub biegając. Zacznij od ćwiczenia dużych grup mięśni, takich jak ramiona i nogi.
Wykonaj od 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń. Wybrane ciężary powinny być na tyle ciężkie, aby do ostatniego powtórzenia Twoje mięśnie były gotowe do zatrzymania się. Wybierz od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń do wykonania. Następnie ochłoń poprzez rozciąganie.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych
Najważniejszą zaletą ćwiczeń aerobowych jest wpływ na zdrowie układu krążenia. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą wzmocnić serce i płuca i wykazano, że w pewnym stopniu zapobiegają chorobom serca.
Jednocześnie ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju innych chorób, w tym:

•Rak
•Cukrzyca
•Osteoporoza
•Otyłość
•Wysokie ciśnienie krwi
•Udar
•Zespół metaboliczny

Oprócz zdrowej diety ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w kontrolowaniu masy ciała, pomagając w utrzymaniu lub utracie wagi. Może również poprawić Twój nastrój, a podczas ćwiczeń Twoje ciało uwalnia endorfiny – substancje chemiczne w mózgu, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany, co może pomóc Ci się zrelaksować i prawdopodobnie prowadzić do lepszego snu.

Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń beztlenowych

Chociaż największą zaletą ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej, spalają one również kalorie i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
Regularny trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, może pomóc w zwiększeniu masy i gęstości kości, pomagając wzmocnić kości w miarę starzenia się. Trening oporowy może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając organizmowi efektywniej wykorzystywać insulinę i poziom cukru we krwi. Oczywiście ćwiczenia beztlenowe również mogą poprawić samopoczucie.