Różnica między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny być ważną częścią rutyny ćwiczeń. Mogą zapewnić korzyści zdrowotne i pomóc zachować zdrowie. Różnica między nimi polega na tym, że twoje ciało wykorzystuje do tego energię.

Co to jest ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe koncentrują się na poprawie funkcji krążeniowo -płucnej. Słowo „aerobowy” oznacza „z tlenem”, ponieważ tego rodzaju ćwiczenia jest napędzane tlenem, który otrzymujesz od oddychania.
Podczas ćwiczeń twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu, aby pozostać w ruchu, a zdolność do przenoszenia tlenu krwi stopniowo wzrasta, aby dopasować intensywność ćwiczeń, co powoduje wzrost serca, a oddychanie do pogłębiania się i przyspieszenia. Jednocześnie trening aerobowy poszerza małe naczynia krwionośne, aby dostarczyć więcej tlenu do większych grup mięśni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Wykonując ćwiczenia aerobowe, powinieneś dążyć do co najmniej 30 minut lub dłużej aktywności. Działanie to obejmuje powtarzalny, ciągły ruch.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych

Są szanse, że znasz już kilka przykładów ćwiczeń aerobowych. Eksperci zalecają wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń przez co najmniej pół godziny, trzy do siedmiu razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe obejmują:

• •Bieganie lub jogging
• •Spacer, szczególnie w szybkim tempie
• •Pływacki
• •Wioślarstwo
• •Rower lub jazda na rowerze
• •Skakanka
• •Aerobik krokowy
• •Narciarstwo
• •Wspinaczka schodowa
• •Taniec
• •Korzystanie z maszyn kardio, takich jak bieżnia lub eliptyczne

Jeśli dopiero zaczynasz od cardio lub jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, zacznij powoli. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, podnosząc tempo w miarę upływu czasu. Po rozgrzewce cel na co najmniej 5 minut wybranej aktywności. Każdego dnia dodaj trochę czasu na swoją rutynę treningową, podnosząc tempo w miarę upływu czasu. Upewnij się, że uwzględniono okresy ochłodzone, takie jak chodzenie lub rozciąganie.

Co to jest ćwiczenia beztlenowe?

Ćwiczenia beztlenowe opierają się przede wszystkim na rozkładu energii przechowywanej w mięśniach, a nie na dostawie tlenu podczas ćwiczeń. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które jest ciągłym ćwiczeniem, ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe na poziomie wysokiej intensywności i często wykorzystuje włókna mięśniowe, które mogą szybko kurczyć się w przypadku krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia beztlenowe opierają się przede wszystkim na rozkładu energii przechowywanej w mięśniach, a nie na dostawie tlenu podczas ćwiczeń. W przeciwieństwie do ciągłych ćwiczeń aerobowych, ćwiczenia beztlenowe są krótkotrwałe na poziomach o wysokiej intensywności i często wykorzystują włókna mięśniowe, które mogą szybko kurczyć się w przypadku krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Zasadniczo ćwiczenia beztlenowe nie powinny przekraczać dwóch do trzech minut, ponieważ mięśnie się męczą, osłabią i wymagają odpoczynku. Odstępy umożliwiają rozluźnienie mięśni i umożliwiające utalentowanie do dostosowania oddechu. Po zakończeniu możesz przejść z fazy reszty do ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia beztlenowe, które można spróbować obejmować sprint, podnoszenie ciężarów, skoki wzwyż i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia te są zalecane w celu zwiększenia wielkości i siły mięśni przy jednoczesnym tworzeniu „efektu poopatrzenia”. Oficjalnie znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), Afterburn pomaga spalić więcej kalorii po intensywnej aktywności.

Rodzaje ćwiczeń beztlenowych

Głównym celem ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej. Po okresie ciągłego treningu siła i masa mięśni zostaną skutecznie poprawia się poprzez rozciąganie, kurczenie się i uszkodzenie podczas treningu.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują:

• •Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• •Podnoszenie ciężarów
• •Calisthenics, takie jak skoki i przysiady
• •Plyometria

Podczas ćwiczeń beztlenowych popychasz swoje ciało do pracy na najwyższym poziomie wysiłku. Każda aktywność na tym poziomie, która nie przenosi tlenu do mięśni, jest uważana za beztlenową.
Aby rozpocząć trening beztlenowy, taki jak podnoszenie ciężarów, rozgrzać się przez 5 minut, chodzenie, rozciąganie lub jogging. Zacznij od pracy w swoich dużych grupach mięśniowych, takich jak ramiona i nogi.
Wykonaj 1 do 3 zestawów od 8 do 15 powtórzeń. Wagi, które wybierzesz, powinny być na tyle ciężkie, że dzięki ostatniemu powtórzeniu twoje mięśnie są gotowe do zatrzymania. Wybierz od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń do wykonania. Następnie ochłodzić się, rozciągając.
Korzyści zdrowotne z ćwiczeń aerobowych
Najważniejszą zaletą ćwiczeń aerobowych jest wpływ na zdrowie sercowo -naczyniowe. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą wzmocnić twoje serce i płuca i wykazano, że do pewnego stopnia zapobiegają chorobom serca.
Jednocześnie ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć szanse na rozwój innych chorób, w tym:

• •Rak
• •Cukrzyca
• •Osteoporoza
• •Otyłość
• •Wysokie ciśnienie krwi
• •Udar
• •Zespół metaboliczny

Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc w zarządzaniu wagą, pomagając utrzymać lub schudnąć oprócz zdrowej diety. Może to również poprawić nastrój, a podczas ćwiczeń twoje ciało uwalnia endorfiny - chemikalia w mózgu, które sprawiają, że czujesz się zrelaksowany, co może pomóc zrelaksować się i prawdopodobnie prowadzić do lepszego snu.

Korzyści zdrowotne z ćwiczeń beztlenowych

Chociaż największą zaletą ćwiczeń beztlenowych jest zwiększenie masy mięśniowej, spala także kalorie i poprawia sprawność sercowo -naczyniową.
Regularny trening oporu, taki jak podnoszenie ciężarów, może pomóc zwiększyć masę i gęstość kości, pomagając ci wzmocnić kości w miarę starzenia się. Trening oporowy może również poprawić kontrolę cukru we krwi, pomagając organizmowi bardziej efektywnie używać insuliny i cukru we krwi. Oczywiście ćwiczenia beztlenowe mogą również sprawić, że poczujesz się dobrze.