Najpierw konkluzja. Maszyny Smithai wolne ciężary mają swoje zalety, a ćwiczący muszą wybierać zgodnie z własnymi umiejętnościami treningowymi i celami treningowymi.
W tym artykule jako przykład użyto ćwiczenia przysiadu. Przyjrzyjmy się dwóm głównym różnicom między przysiadem Smitha a przysiadem z wolnymi ciężarami.
Główna różnica
-- Pierwszyto, jak daleko do przodu może wysunąć się stopa. W przypadku przysiadu z wolnymi ciężarami istnieje tylko jedna możliwa pozycja, w której stopa znajduje się pod sztangą. Osoba ćwicząca nie może tego zrobić inaczej, ponieważ łatwo jest stracić równowagę i spowodować kontuzję. Natomiast przysiad Smitha porusza się po ustalonej ścieżce, więc nie ma potrzeby utrzymywania dodatkowej równowagi, a ćwiczący może w trakcie treningu rozciągać stopę na różne odległości.
-- Drugioczywistą różnicą jest to, że łatwiej jest przebić się przez duże ciężary na maszynie Smitha niż ze sztangą. Zwiększoną siłę w przysiadzie Smitha przypisuje się zmniejszonej potrzebie utrzymania równowagi, dzięki czemu można skupić się na podnoszeniu sztangi. Kiedy będziesz przysiadał na maszynie Smitha, Twoja maksymalna siła będzie większa.
Główna różnica między powyższymi dwoma punktami zawsze była gorącym tematem kontrowersji w fitness.
Jakie są zatem zalety i wady przysiadów z wolnymi ciężarami w porównaniu do przysiadów Smitha?
Wady
● Nie możesz stać z przodu. Przyjęcie tej pozycji podczas przysiadu spowoduje utratę równowagi i upadek.
● Ponieważ podczas ruchu nie możesz stać na piętach, aktywacja pośladków i ścięgien podkolanowych jest krótsza.
● Nie możesz odizolować jednej nogi, ponieważ nie możesz utrzymać równowagi.
● Umieszczenie stóp pod ciałem oznacza mniejszy moment obrotowy w stawach biodrowych i mniejsze obciążenie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Plusy
● Masz swobodę ruchu, dzięki czemu pręt może poruszać się po łuku. Przysiad Smitha zmusi Cię do podążania ścieżką ze sztangą wskazywaną przez maszynę, ale ścieżka ze sztangą powinna być podyktowana przez Twoje ciało.
● Przysiad swobodny wykorzystuje sztangę do opuszczenia tułowia z lekkim pochyleniem tułowia do przodu, ale jednakutrzymuj neutralny kręgosłup i szyję.
● Podczas przysiadu z wolnymi ciężarami, TwójMięśnie stabilizujące kurczą się, aby utrzymać stabilność ciała. Ponieważ mięśnie stabilizujące są ważne w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, sensowne jest trenowanie mięśni z wolnymi ciężarami.
● Przysiady z wolnymi ciężaramiaktywuj mięśnie ud bardziej niż przysiady Smitha. Dzieje się tak ze względu na położenie stóp. Ułożenie stóp pod tułowiem skutkuje większym momentem w okolicy kolana i większym obciążeniem mięśnia czworogłowego uda.
Dla kontrastu, zalety i wady przysiadu Smitha są również łatwe do podsumowania.
Wady
● Sztanga musi podążać ustaloną trajektorią po linii prostej, a nie po łuku, jak w przypadku przysiadu z wolnymi ciężarami. Podczas przysiadu sztanga nie powinna poruszać się po linii prostej. To powoduje większy nacisk na dolną część pleców. Podczas całego ruchu sztanga powinna poruszać się nieco do przodu i do tyłu.
● Kiedy stopy są wysunięte do przodu, biodra tracą naturalne wygięcie do wewnątrz, ponieważ biodra są wysunięte do przodu i odsunięte od idealnej pozycji. Ale dzięki stabilizującemu charakterowi Maszyny Smitha nadal możesz wykonywać ruch w niewłaściwej pozycji, a biodra mogą nawet poruszać się dobrze przed ramionami, ale źle napinają dolną część pleców, co prowadzi do kontuzji.
● Również z powodu nadmiernego tarcia pomiędzy stopą a podłogą (zapobiegającego przesuwaniu się stopy do przodu) wewnątrz kolana powstaje siła ścinająca, która od wewnątrz próbuje otworzyć kolano. W porównaniu do przysiadów z wolnymi ciężarami, powoduje to dodatkowy nacisk na kolana, zanim uda znajdą się równolegle lub prawie równolegle do podłogi, zwiększając ryzyko kontuzji kolana.
Plusy
●Bezpieczeństwo.Przysiady Smitha mogą być dobrą alternatywą dla przysiadów z wolnymi ciężarami, ponieważ zapewniają wskazówki zmniejszające prawdopodobieństwo wypadku spowodowanego utratą równowagi.
●Szczególnie nadaje się dla początkujących.Dużo łatwiej jest wykonywać ćwiczenia na maszynie, ponieważ jest ona w pełni prowadzona i nie wymaga balansowania drążkami. Zmniejsza to ryzyko kontuzji w wyniku utraty równowagi na skutek zmęczenia mięśni. Mniejsze jest również ryzyko pogorszenia stanu technicznego na skutek zmęczenia. Dlatego dla początkujących maszyny są bezpieczniejsze niż podnoszenie ciężarów, dopóki nie nabędą biegłości w kontrolowaniu stabilności głównych grup mięśni. Maszyny Smitha doskonale nadają się do tego celu.
●Możesz ustawić stopy w różnych odległościach.Dalsze rozstawienie stóp aktywuje więcej pośladków i ścięgien podkolanowych. Efekt ten jest szczególnie korzystny, jeśli ścięgna podkolanowe i pośladki są niedostatecznie wytrenowane.
● Ponieważ jesteś w pełni zrównoważony, możesz to zrobićz łatwością wykonywać ruch jedną nogą.Wystarczy skupić się na podnoszeniu ciężarów, a równowaga i stabilność nie stanowią tutaj żadnego problemu.
Wniosek
Dobrym rozwiązaniem tej debaty może być elastyczne połączenie obu stylów szkolenia. Wolne ciężary kładą większy nacisk na zaangażowanie mięśni całego ciała, a trening na maszynie jest łatwiejszy w użyciu i może wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe.Obydwa służą różnym celom, a wybór, który z nich wykonać, zależy od Twoich celów i preferencji fitness.
Czas publikacji: 7 lipca 2022 r