Czy ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy?

Maksymalizacja treningów dla lepszego zdrowia jest tak prosta, jak zrozumienie związku między ćwiczeniami a odpornością. Radzenie sobie ze stresem i zbilansowana dieta są ważne dla wzmocnienia układu odpornościowego, ale aktywność fizyczna również odgrywa kluczową rolę. Pomimo uczucia wyczerpania regularne poruszanie się może okazać się potężnym narzędziem do zwalczania infekcji. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia mają taki sam wpływ na układ odpornościowy. Dlatego skonsultowaliśmy się z ekspertami, którzy badali wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy, i chcielibyśmy podzielić się z Tobą ich spostrzeżeniami.

W jaki sposób ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy?

Jak wynika z przeglądu naukowego opublikowanego w czasopiśmie Journal of Sport and Health Science w 2019 r., ćwiczenia nie tylko korzystnie wpływają na samopoczucie psychiczne, ale także wzmacniają układ odpornościowy. W przeglądzie stwierdzono, że aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności trwające krócej niż godzinę, może zwiększyć odpowiedź immunologiczną, zmniejszyć ryzyko chorób i obniżyć poziom stanu zapalnego. Główny autor badania, David Nieman, drPH, profesor na wydziale biologii na Appalachian State University i dyrektor uniwersyteckiego Laboratorium Wydajność Człowieka, wyjaśnił, że liczba komórek odpornościowych w organizmie jest ograniczona i zwykle znajdują się one w tkankach limfatycznych oraz narządy, takie jak śledziona, gdzie pomagają zwalczać wirusy, bakterie i inne mikroorganizmy wywołujące choroby.

Poprawiona odporność dzięki regularności

Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy, który jest nie tylko tymczasowy, ale także kumulacyjny. Natychmiastowa reakcja układu odpornościowego podczas ćwiczeń może utrzymywać się przez kilka godzin, ale konsekwentne i regularne ćwiczenia mogą z czasem wzmocnić odpowiedź immunologiczną. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez dr Niemana i jego zespół wykazało, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez pięć lub więcej dni w tygodniu może zmniejszyć częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych o ponad 40% w ciągu zaledwie 12 tygodni. Zatem włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny może być skutecznym sposobem na zwiększenie odporności i utrzymanie dobrego ogólnego stanu zdrowia.

To samo dotyczy układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia mogą mieć trwały wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Naukowcy z British Journal of Sports Medicine odkryli, że konsekwentna aktywność fizyczna może nie tylko zmniejszyć ryzyko infekcji, ale także nasilenie Covid-19 oraz prawdopodobieństwo hospitalizacji lub śmierci. Podobnie jak stale czysty dom, konsekwentnie aktywny tryb życia może prowadzić do poprawy funkcji odpornościowych i ogólnego stanu zdrowia. Włącz więc ćwiczenia do swojej codziennej rutyny i zobacz pozytywny wpływ, jaki mogą one mieć na układ odpornościowy i ogólne samopoczucie.

„Ćwiczenia pełnią funkcję porządkową dla układu odpornościowego, umożliwiając mu patrolowanie organizmu oraz wykrywanie i zwalczanie bakterii i wirusów” – stwierdził dr Nieman. Nie można ćwiczyć tylko od czasu do czasu i oczekiwać, że układ odpornościowy będzie odporny na choroby. Dzięki regularnej aktywności fizycznej Twój układ odpornościowy jest lepiej przygotowany do zwalczania zarazków wywołujących choroby.

To pozostaje prawdą nawet w miarę starzenia się. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu silnego układu odpornościowego, niezależnie od wieku. Nigdy więc nie jest za późno, aby włączyć ćwiczenia do codziennej rutyny, aby zachować zdrowy układ odpornościowy i ogólne samopoczucie.

Jaki jest najskuteczniejszy rodzaj ćwiczeń poprawiających odporność?

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie formy ćwiczeń mają taki sam wpływ na układ odpornościowy. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze, były przedmiotem większości badań oceniających związek między ćwiczeniami a odpornością, w tym badań przeprowadzonych przez dr Niemana. Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić optymalny rodzaj ćwiczeń wzmacniających odporność, wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń aerobowych ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

-- Chodzenie

Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy za pomocą ćwiczeń, ważne jest, aby zachować umiarkowaną intensywność. Według dr Niemana dobrym celem jest chodzenie w tempie około 15 minut na milę. Takie tempo pomoże w rekrutacji komórek odpornościowych do krążenia, co może poprawić ogólny stan zdrowia. W przypadku innych rodzajów ćwiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, staraj się osiągnąć około 70% maksymalnego tętna. Wykazano, że ten poziom intensywności skutecznie zwiększa odporność. Jednak ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i nie forsować się zbyt mocno, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek schorzenia.

- Treningi HIIT

Nauka na temat wpływu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) na odporność jest ograniczona. Niektóre badania sugerują, że HIIT może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, podczas gdy inne nie wykazały żadnego wpływu. Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie „Arthritis Research & Therapy”, które skupiało się na pacjentach z zapaleniem stawów, wykazało, że HIIT może zwiększyć odporność. Jednak badanie przeprowadzone w 2014 roku w „Journal of Inflammation Research” wykazało, że treningi HIIT nie obniżają odporności.

Ogólnie rzecz biorąc, zdaniem dr Neimana, treningi interwałowe prawdopodobnie będą bezpieczne dla Twojej odporności. „Nasze ciała są przyzwyczajone do tego rodzaju ćwiczeń w przód i w tył nawet przez kilka godzin, pod warunkiem, że nie jest to nieustające ćwiczenie o dużej intensywności” – stwierdził dr Neiman.

-- Trening siłowy

Dodatkowo, jeśli dopiero zaczynasz program treningu siłowego, najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów i skupić się na odpowiedniej formie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać ciężar i intensywność treningu. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i w razie potrzeby brać dni odpoczynku.

Ogólnie rzecz biorąc, kluczem do wzmocnienia układu odpornościowego poprzez ćwiczenia jest konsekwencja i różnorodność. Dobrze zaokrąglony program ćwiczeń obejmujący połączenie ćwiczeń aerobowych, treningu siłowego i rozciągania może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób. Należy jednak pamiętać, że same ćwiczenia nie chronią przed chorobą i należy je połączyć ze zdrową dietą, odpowiednią ilością snu i technikami radzenia sobie ze stresem, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

# Jakie rodzaje sprzętu fitness są dostępne?