Czy ćwiczenia zwiększają twój układ odpornościowy?

Maksymalizacja treningów dla lepszego zdrowia jest tak prosta, jak zrozumienie związku między ćwiczeniami a odpornością. Zarządzanie stresem i zrównoważona dieta są ważne dla zwiększenia układu odpornościowego, ale ćwiczenia odgrywają również kluczową rolę. Pomimo wyczerpania, regularne poruszanie ciała może zapewnić potężne narzędzie do walki z infekcjami. Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie ćwiczenia mają taki sam wpływ na układ odpornościowy. Właśnie dlatego skonsultowaliśmy się z ekspertami, którzy studiowali wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy i chcielibyśmy podzielić się z tobą ich spostrzeżeniami.

W jaki sposób ćwiczenia zwiększają twój układ odpornościowy?

Ćwiczenia nie tylko przynoszą korzyści dobrego samopoczucia psychicznego, ale także zwiększają układ odpornościowy, zgodnie z przeglądem naukowym opublikowanym w Journal of Sport and Health Science w 2019 r.. Przegląd wykazał, że aktywność fizyczna, szczególnie umiarkowane ćwiczenia o wysokiej intensywności trwającej mniej niż godzinę, mogą zwiększyć odpowiedź immunologiczną, zmniejszyć ryzyko choroby i niższy poziom zapłonu. Główny autor badania, David Nieman, DRPH, profesor w dziale biologii na Appalachian State University i dyrektor Uniwersytetu Laboratorium Performance Performance, wyjaśnił, że liczba komórek odpornościowych w ciele jest ograniczona i mają tendencję do przebywania w tkankach limfoidalnych i narządach, takich jak śledziona, gdzie pomagają one walczyć z wirusami, bakterią i innymi mikroorganizmami, które powodują chorobę.

Poprawa odporności na regularność

Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy, który jest nie tylko tymczasowy, ale także skumulowany. Natychmiastowa reakcja układu odpornościowego podczas ćwiczeń może trwać kilka godzin, ale spójne i regularne ćwiczenia mogą z czasem zwiększyć odpowiedź immunologiczną. W rzeczywistości badanie dr Niemana i jego zespołu wykazało, że angażowanie się w ćwiczenia aerobowe przez pięć lub więcej dni w tygodniu może zmniejszyć występowanie zakażeń górnych dróg oddechowych o ponad 40% w ciągu zaledwie 12 tygodni. Tak więc włączenie ćwiczeń do codziennej rutyny może być skutecznym sposobem na zwiększenie odporności i utrzymanie dobrego ogólnego stanu zdrowia.

To samo dotyczy twojego układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia mogą mieć trwały wpływ na ogólne zdrowie i samopoczucie. Naukowcy z British Journal of Sports Medicine stwierdzili, że spójna aktywność fizyczna może nie tylko obniżyć ryzyko infekcji, ale także nasilenie Covid-19 i prawdopodobieństwo hospitalizacji lub śmierci. Podobnie jak konsekwentnie czysty dom, konsekwentnie aktywny styl życia może prowadzić do poprawy funkcji immunologicznej i ogólnego zdrowia. Zrób więc ćwiczenia częścią codziennej rutyny i zobacz pozytywne skutki, jakie może mieć na układ odpornościowy i ogólne samopoczucie.

„Ćwiczenia działają jako forma sprzątania układu odpornościowego, umożliwiając mu patrolowanie ciała oraz wykrywanie i zwalczanie bakterii i wirusów” - stwierdził dr Nieman. Nie można tylko od czasu do czasu ćwiczyć i spodziewać się układu odpornościowego, który jest odporny na choroby. Regularnie angażując się w aktywność fizyczną, układ odpornościowy jest lepiej przygotowany do odstąpienia zarazków, które powodują chorobę.

Pozostaje to prawdą nawet wraz z wiekiem. Regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać silny układ odpornościowy, bez względu na wiek. Tak więc nigdy nie jest za późno, aby ćwiczyć częścią codziennej rutyny dla zdrowego układu odpornościowego i ogólnego samopoczucia.

Jaki jest najskuteczniejszy rodzaj ćwiczeń w zakresie poprawy odporności?

Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie formy ćwiczeń są równe w ich wpływie na układ odpornościowy. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, były przedmiotem większości badań badających związek między ćwiczeniami a odpornością, w tym doktora Niemana. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia optymalnego rodzaju ćwiczeń do zwiększania odporności, wykazano, że regularnie angażowanie się w umiarkowaną do energicznej aktywności aerobowej ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

- Walking

Jeśli chcesz zwiększyć układ odpornościowy za pomocą ćwiczeń, ważne jest, aby utrzymać umiarkowaną intensywność. Według dr Niemana chodzenie w tempie około 15 minut na milę jest dobrym celem. To tempo pomoże rekrutować komórek odpornościowych do krążenia, co może poprawić ogólne zdrowie. W przypadku innych rodzajów ćwiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, dąż do osiągnięcia około 70% maksymalnego tętna. Wykazano, że ten poziom intensywności jest skuteczny w zwiększaniu odporności. Jednak ważne jest, aby słuchać twojego ciała i nie popychać się zbyt mocno, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub mieć podstawowe warunki zdrowotne.

- treningi HIIT

Nauka na wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) na odporność jest ograniczona. Niektóre badania sugerują, że HIIT może poprawić funkcję odpornościową, podczas gdy inne nie wykazały wpływu. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie „Arthritis Research & Therapy”, które koncentrowało się na pacjentach z zapaleniem stawów, wykazało, że HIIT może zwiększyć odporność. Jednak badanie z 2014 r. W „Journal of Stancation Research” wykazało, że treningi HIIT nie zmniejszają odporności.

Ogólnie rzecz biorąc, według dr Neimana, treningi przedziałowe prawdopodobnie będą bezpieczne dla twojej odporności. „Nasze ciała są przyzwyczajeni do tej natury w przód i wad, nawet przez kilka godzin, o ile nie jest to nieubłagane ćwiczenia o wysokiej intensywności”-powiedział dr Neiman.

- trening siłowy

Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz program treningu siłowego, najlepiej zacząć od lżejszych ciężarów i skupić się na właściwej formie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać wagę i intensywność treningu. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, ważne jest, aby słuchać twojego ciała i odpocząć w razie potrzeby.

Ogólnie rzecz biorąc, kluczem do zwiększenia układu odpornościowego poprzez ćwiczenia jest spójność i różnorodność. Dobrze zaokrąglony program ćwiczeń, który obejmuje mieszankę aktywności aerobowej, treningu siłowego i rozciągania, może pomóc poprawić ogólne zdrowie i zmniejszyć ryzyko choroby. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że same ćwiczenia nie są gwarancją na chorobę i należy je połączyć ze zdrową dietą, odpowiednim snem i technikami zarządzania stresem, aby uzyskać najlepsze wyniki.

# Jakie rodzaje sprzętu fitness są dostępne?