Jak zacząć od właściwej sprawności fizycznej？

Jak zacząć przygodę z prawidłową kondycją?

Idealnie, jeśli chcesz poprawić swoją standardową kondycję i zdrowie, powinieneś ćwiczyć około 5 dni w tygodniu, King Hancock, ACSM-CPT, pot 2 Trener Sukcesu naNEOU, usługa przesyłania strumieniowego informacji o zdrowiu, mówi Health. To prawdopodobnie brzmiałoby dużo, jednak teraz każdy dzień nie musi być intensywny, a Twoje programy treningowe mogą trwać zaledwie 30 minut.
To, jak często to robisz, zależy od tego, czy cieszysz się zdrowiem, i czasem, jakim dysponujesz. Jeśli na przykład dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od mniejszego celu, np. chodzenia pieszo 10 000 kroków po południu, co najmniej 5 dni w tygodniu. Lub, jeśli Twój harmonogram po prostu nie pozwala na 5 dni ćwiczeń w tygodniu, wyznacz sobie cel na 3 dni i zastanów się, czy możesz zwiększyć intensywność tych zajęć.
Będziesz także musiał zmienić style ćwiczeń, które wykonasz w ciągu tych 5 dni. Jeśli możesz, przeznacz 2 lub 3 dni na aerobik i spędź odwrotnie lub 3 dni na szkoleniu w zakresie energii elektrycznej.
Jeśli w ciągu tygodnia wykonujesz mniej ćwiczeń, możesz w jeden dzień połączyć trening siłowy z aerobikiem (pomyśl: 20-minutowy jogging w ramach 25-minutowego treningu siłowego). Zaawansowana nauka języka C (HIIT) lub programy ćwiczeń obwodowych mogą również pomóc w zmniejszeniu zwrotu w czasie, mimo że zapewniają Twojemu organizmowi świetną sesję wypoczynkową, mówi Kristian Flores, CSCS, całkowicie pracujący w Nowym Jorku trener zajmujący się elektrycznością i kondycją, mówi Health .
I choć kuszące jest wierzyć, że jedyne w swoim rodzaju marzenia o zdrowiu zależą od jedynego w swoim rodzaju programu ćwiczeń, pamiętaj o tym: niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja wagi czy budowanie energii, Kluczem jest włączenie każdego treningu aerobowego, siłowego lub elektrycznego do swojego programu ćwiczeń.
Ostatecznie jednak sposób, w jaki planujesz swoje programy treningowe i to, co robisz w ramach poszczególnych programów treningowych, sprowadza się bezpośrednio do tego, co sprawia Ci największą przyjemność, mówi Flores. Jeśli nie lubisz HIIT, podaj go. Jeśli uwielbiasz taniec i jazdę na rowerze, daj sobie z tym spokój. Odnajdywanie przyjemności w ćwiczeniach sprawi, że wrócisz po więcej potu i przyniesie rezultaty.

Co robić podczas ćwiczeń cardio:
Zobaczmy, jakiego sprzętu używają profesjonalne siłownie do budowy Strefy Cardio!

American Heart Association zaleca sto pięćdziesiąt minut zajęć o umiarkowanej głębokości w tygodniu (jest to pięć 30-minutowych ćwiczeń) lub siedemdziesiąt pięć minut zajęć pełnych życia w tygodniu. Ćwiczenia na tym poziomie pozwalają utrzymać zdrowe serce wieńcowe, a jednocześnie pomagają w walce z różnymi sytuacjami, takimi jak cukrzyca. Dodatkowo pozwala podnieść charakterystykę umysłu i temperament oraz poprawić zdrowie kości.
Jeśli ćwiczysz 3 dni w tygodniu, staraj się, aby Twoje treningi aerobowe były bardziej intensywne, mówi Hancock. „Im większa głębokość, tym krótszy okres treningu” – mówi. „Jeśli chcesz malować dłużej, przejdź na mniejszą głębokość”.
Dokładnie to, co robisz w przypadku aerobiku, sprowadza się do tego, co chcesz robić, mówi Hancock. Niezależnie od tego, czy chodzi o taniec, jazdę na rowerze, bieganie, wspinaczkę, czy chodzenie po schodach do apartamentowca – jeśli zwiększa to tętno wieńcowe, liczy się to jako aerobik.
Hancock i Flores zgadzają się, że najbardziej ekologiczne i wydajne programy treningowe to HIIT i Tabata. Tabata to bardziej zaawansowany model HIIT, który można wykonywać bez ciężarków lub z nimi. Obejmuje ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczynek przez 10 i powtarzanie przez 8 rund ogólnych.
Wybitni sportowcy od wielu lat korzystają z edukacji w języku programowania C, aby poprawić swoje ogólne wyniki i nie bez powodu. Podczas gdy piesza aktywność w dalszym ciągu jest najwyższej klasy treningiem aerobowym, nauka języka programowania c pozwala osiągnąć to, czego nie da się zrobić na piechotę: zapewnia zarówno ćwiczenia cardio, jak i beztlenowe. Innymi słowy, Tabata i HIIT mogą spalać tłuszcz, poprawiać pracę serca i płuc wieńcowych oraz jednocześnie budować mięśnie.
Ponieważ wykonujesz tak trudne ćwiczenia HIIT, możesz bez trudności spocić się w ciągu 25 do 30 minut. „Co najważniejsze, musisz zastanowić się nad tym, czy HIIT działa w seriach prób, które prowadzą do tego [niewygodnego] uczucia, po którym możesz zapewnić sobie samowystarczalne leczenie w celu skopiowania wysiłków” – mówi Hancock.

Co robić w przypadku ćwiczeń siłowych:
Zobacz jaki sprzęt dostępny jest w Strefie Siły profesjonalnych siłowni?

W dni treningu siłowego możesz skupiać się na górnej, dolnej lub całkowitej części ciała. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi siłowe, Flores sugeruje dwa 30-minutowe treningi angażujące całe ciało i obejmujące ruchy złożone – czyli ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie.

„W miarę poprawy kondycji staraj się zwiększać objętość sesji, co oznacza zwiększanie używanego ciężaru i łącznej liczby powtórzeń w ćwiczeniu” – mówi Flores. Ciągły postęp w ten sposób doprowadzi do lepszego przyrostu siły i budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jeśli masz więcej dni na wzmocnienie i chcesz je rozbić (szczególnie jeśli chcesz budować mięśnie), możesz wykonać dzień obejmujący górną i dolną część ciała, co sugeruje Hancock.
W takie dni pomyśl o ćwiczeniach typu push i pull, mówi Hancock. Ruchy pchające obejmują pompki, wyciskanie na klatkę piersiową lub uniesienia klatki piersiowej. Ćwiczenia z podciąganiem obejmują wiosłowanie, podciąganie na drążku, podciąganie na drążku oraz pływanie lub supermenów. Hancock mówi, że w te dni możesz także łączyć ćwiczenia bicepsów i tricepsów. W przypadku dolnych partii ciała pomyśl o wykonywaniu przysiadów, rzutów i ćwiczeń zawiasowych, takich jak martwy ciąg, sugeruje.

Jaka jest różnica między maszyną Smitha a wolnymi ciężarami podczas przysiadów?

Przysiad hackerski czy przysiad ze sztangą – który jest „królem siły nóg”?

Kiedy brać dni wolne:

Zapewnienie co najmniej jednego lub kilku dni relaksu ma kluczowe znaczenie, aby Twoja sylwetka mogła się poprawić i odbudować. Hancock zaleca zbadanie spoczynkowego tętna wieńcowego (RHR), aby zobaczyć, kiedy jesteś całkowicie zregenerowany i przygotowany do kolejnego wysiłku fizycznego.
Większość urządzeń do monitorowania stanu zdrowia i inteligentnych zegarków będzie rejestrować pomiar tętna wieńcowego i wyświetlać informacje na temat opłaty za odpoczynek. Wartość RHR to zakres uderzeń serca wieńcowego w stanie relaksu. Niska wartość RHR, dzięki której serce wieńcowe pompuje dodatkową krew przy znacznie mniejszym wysiłku. To wyjątkowy sygnał, że stajesz się zdrowszy, a Twoje serce wieńcowe staje się silniejsze.
Jeśli regularnie monitorujesz swoje RHR, możesz mieć świadomość, że po energicznym treningu pozostaje ono zwiększone przez wiele godzin, a może nawet dni. Dzieje się tak codziennie, jednak jeśli Twoje RHR wynosi pięć uderzeń na minutę (bpm) lub więcej niż typowe RHR, oznacza to przetrenowanie. Weź dowolny inny dzień relaksu i poczekaj, aż RHR powróci do swojej codziennej wartości, zanim ponownie udasz się na siłownię.
Chociaż dni relaksu sugerują czas bez ćwiczeń aerobowych i siłowych, nie oznacza to, że bez wątpienia nie możesz nic robić. Dni relaksu wykorzystaj na rolowanie się pianką, rozciąganie lub wykonywanie łagodnych ruchów, takich jak spacer przez ulicę, aby pobudzić krążenie krwi – mówi Hancock.
„To w przybliżeniu aktywne dbanie o sylwetkę, dzięki czemu możesz podejmować wysiłki, które wyznaczają twoje cele, niezależnie od tego, czy naprawdę wzmacniasz się, budujesz chude mięśnie, nadajesz się do ćwiczeń czy zmniejszasz wagę” – mówi. „Bardzo ważne jest, aby ludzie zwracali uwagę na nasze ciała i niezwykle ważne jest, aby je połączyć i uwzględnić różnorodność”.
Jeśli uwielbiasz biegać, nadal musisz wziąć udział w kilku treningach przekrojowych. Jeśli uwielbiasz podnosić duże ciężary, nadal potrzebujesz dodatkowego wysiłku aerobowego, aby zwiększyć tętno. „Nasze ciała powinny dostosowywać się do czynników stresogennych, dlatego niezwykle ważne jest połączenie tych stresorów, aby zachować transformację układu” – mówi.