Jak zacząć od odpowiedniej fitness？

Jak zacząć od odpowiedniej sprawności?

Idealnie, jeśli musisz poprawić swoją standardową kondycję i zdrowie, musisz celować około 5 dni w tygodniu, King Hancock, ACSM-CPT, Trener Success 2 SuccesNeou, usługa strumieniowego streamowania zdrowia, mówi zdrowie. Byłoby to prawdopodobnie dużo, jednak już nie musi być intensywne, a twoje rutyny treningowe mogą być ostateczne przez 30 minut.
To, jak regularnie się, na którym się wydaje, cieszy się ze zdrowia i czasem, w którym masz dostępny. Jeśli na przykład jesteś nowy w ćwiczeniach, zacznij od mniejszego celu, na przykład pieszo 10 000 kroków w popołudnie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Lub, na wypadek, gdyby twój harmonogram po prostu nie pozwala na 5 ćwiczeń w tygodniu, cel na 3 dni i zauważysz, czy możesz uczynić te zajęcia nieco większe.
Ponadto musisz wymienić, które style rutynowe ćwiczenia wykonujesz w ciągu 5 dni. Gdybyś mógł, cel na 2 lub 3 dni aerobic i spędzaj przeciwne lub 3 dni na edukacji elektrycznej.
Jeśli wykonujesz mniejsze procedury treningowe na czas tygodnia, możesz zmieszać energię elektryczną i aerobic w ciągu dnia (pomyśl: 20-minutowy jogging obserwowany za pomocą środków 25 minut szkolnictwa na wadze). Procedury treningowe w języku C lub HIIT) lub treningowi obwodowe mogą również pomóc w zmniejszeniu powrotu na czas, nawet jeśli dając Twoją ramę świetną sesję potu, Kristian Flores, CSCS, najwyraźniej w Nowym Jorku trener energii elektrycznej i kondycji, mówi Health.
I nawet ponieważ kuszące jest zaufanie, że jedyne w swoim rodzaju sny zdrowotne zależą od jedynej w swoim rodzaju rutyny treningowej, pamiętaj o tym: czy masz cel redukcji masy ciała, czy budowania energii elektrycznej, kluczowe jest włączenie każdego tlenowego i masy ciała lub prądu do ćwiczeń.
Ostatecznie jednak sposób, w jaki rozkładasz harmonogram swoich procedur treningowych i tego, co robisz dla procedur treningowych, sprowadza się aż do tego, co najbardziej rozkoszujesz się, mówi Flores. Jeśli nienawidzisz HIIT, przekaż to. Jeśli uwielbiasz taniec i jazdę na rowerze, przejdź za to. Znalezienie rozkoszy ćwiczeń sprawi, że powrócisz, aby uzyskać większy pot i spowoduje wyniki.

Co zrobić na treningi cardio:
Zobaczmy, jakiego sprzętu profesjonalne siłownie używają do budowy strefy cardio!

American Heart Association zaleca sto pięćdziesiąt minut umiarkowanej rozrywki, zgodnie z tygodniem (jest to pięć, 30-minutowe rutyny treningowe) lub siedemdziesiąt pięć minut pełnego życia rozrywka zgodnie z tygodniem. Pracowanie w tym stopniu pozwala zachować zdrowe serce wieńcowe w tym samym czasie, ponieważ wspomaganie zwalczania różnych sytuacji, takich jak cukrzyca. Ponadto pozwala podnieść charakterystykę umysłu, temperament i lepszy zdrowie kości.
Hancock mówi, że jeśli działasz 3 dni w tygodniu, cel w procedurach treningowych, aby być większym. „Im bardziej głębokość, tym krótszy okres treningu” - mówi. „Jeśli potrzebujesz dłużej, przejdź na głębokość spadku”.
Hancock mówi dokładnie, co robisz dla aerobic, przychodzi prosto aż do tego, co chcesz robić. Niezależnie od tego, czy jest to taniec, jazda na rowerze, bieganie, wspinanie się, czy pieszo w górę i w dół schodów do budynku kondominium - jeśli zwiększa twoją opłatę wieńcową, liczy się jako aerobowe.
Hancock i Flores zgadzają się, że maksymalne zielone i potężne procedury treningu to HIIT i TABATA. Tabata jest silnym modelem HIIT, który można ukończyć bez lub z wagami. Obejmuje działanie przez 20 sekund, odpoczywanie przez 10 i powtarzanie dla 8 rund ogólnych.
Elitarni sportowcy od wielu lat korzystali z edukacji językowej programowania C, aby zwiększyć ich ogólną wydajność i z precyzyjnego powodu. Podczas gdy pieszo nadal jest najwyższej klasy trening aerobowy, edukacja języka programowania C robi to, czego nie może: daje każde ćwiczenia cardio i beztlenowe. Innymi słowami, Tabata i HIIT mogą spalić tłuszcz, zwiększyć charakterystykę serca i płuc oraz jednocześnie konstruować mięśnie.
Ponieważ działasz tak trudnym przez procedury treningowe HIIT, możesz bez trudności z obrazowaniem silnego potu w ciągu 25 do 30 minut. „Co najważniejsze, musisz zastanowić się nad rozważeniem HIIT jako działającym w skokach prób, które prowadzą do tego [niewygodnego] uczucia, po czym daje samowystarczalne uzdrowienie, aby skopiować te wysiłki”-mówi Hancock.

Co zrobić na treningi siłowe:
Zobacz, jaki sprzęt jest dostępny w strefie siły profesjonalnych siłowni?

Możesz skoncentrować się na górnej, dolnej lub całkowitej koncentracji na swoich dniach treningu siłowego. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi siłowe, Flores sugeruje dwa 30-minutowe treningi, które są ukierunkowane na całe ciało i obejmują ruchy złożone-te ćwiczenia, które działają jednocześnie wiele mięśni.

„Kiedy otrzymujesz sprawa, starasz się zwiększyć objętość sesji, co oznacza zwiększenie stosowanej wagi i całkowitych powtórzeń na ćwiczenie”, mówi Flores. Ciągle postępowanie w ten sposób doprowadzi do lepszych korzyści siły i szczupłej budowy mięśni.
Jeśli masz więcej dni na siłę i chcesz ją rozbić (szczególnie jeśli chcesz zbudować mięśnie), możesz zrobić dzień górnej części ciała i dzień dolnej części ciała, co sugeruje Hancock.
Hancock mówi w tych górnych dniach, pomyśl o ćwiczeniach pchania i ciągnięcia. Ruchy push obejmują pompki, prasy klatki piersiowej lub muchy klatki piersiowej. Ćwiczenia obejmują rzędy, podciągnięcia, wyciągania LAT oraz pływaki lub supermenów. Hancock mówi, że możesz również mieszać ruchy bicepsów i triceps. Sugeruje, że przez Down Body Day pomyśl o wykonywaniu przysiadów, rzutu i zawiasów, takich jak martwy ciąg.

Jaka jest różnica między maszyną Smitha a wolnymi ciężarkami na przysiadach?

Hakować przysiad lub sztangi sztangowe, który jest „siłą króla nogi”?

Kiedy odpoczywać dni:

Zezwolenie na co najmniej jeden lub dni relaksu ma kluczowe znaczenie, aby umożliwić ulepszenie i odbudowę ramki. Hancock zaleca studiowanie spoczynkowej opłaty za serce wieńcowe (RHR), abyś mógł zobaczyć, gdy jesteś absolutnie odzyskany i przygotowany, aby rozwiązać kolejne sferyczne ćwiczenia.
Większość trackerów zdrowotnych i smartwatchów będzie muzyką opłatę wieńcową i opracuje wgląd w opłatę spoczynkową. Twój RHR jest zakresem przypadków, które bije twoje wieńcowe serce podczas relaksu. Niski sposób, w jaki twoje serce wieńcowe pompuje dodatkową krew przy znacznie mniejszym wysiłku. Jest to wyjątkowy sygnał, który stajesz się zdrowszy, a twoje serce wieńcowe staje się silniejsze.
Jeśli regularnie śledzisz swój RHR, możesz pamiętać, że pozostaje on pomnożony przez wiele godzin, a może kilka dni po energicznym treningu. To jednak codziennie, jednak na wypadek, gdyby twój RHR był pięć uderzeń według Minute (BPM) lub dodatkowych powyżej typowego RHR, wtedy będziesz przetrenowany. Weź każdy inny dzień relaksu i poczekaj, aż twój RHR powróci do codziennej opłaty wcześniej niż znowu udanie się na siłownię.
Chociaż dni relaksu sugerują czas bez pracy z aerobic i siły, nie sugeruje to bez wątpienia nic. Hancock mówi, że użyj dni relaksacji do walcowania pianki, rozciągania lub wykonywania łagodnego ruchu jak spacer przez blok, aby przepłynąć krew.
„To w przybliżeniu aktywnie dbanie o twoją ramę, abyś mógł wykonać wysiłki, które kierują twoimi celami, niezależnie od tego, czy naprawdę staje się silny, konstruuje chude mięśnie, staje się wysportowane lub zrzucając wagę” - mówi. „Bardzo ważne jest, aby ludzie zwracali uwagę na nasze ciała i ważne jest, aby je mieszać i włączyć różnorodność”.
Jeśli uwielbiasz biegać, nadal musisz zawierać w kilku treningach krzyżowych. Jeśli uwielbiasz podnosić ciężkie ciężary, nadal musisz uzyskać opłatę za serce wieńcową dzięki dodatkowemu aerobowi. „Nasze ciała powinny być zgodne z stresorami, dlatego ważne jest, aby połączyć stresory, aby zachować transformację ram” - mówi.