6 głównych grup mięśni
Grupa głównych mięśni nr 1: klatka piersiowa
Major Muscle Group #2: Powrót
Major Muscle Group #3: Arms
Grupa głównych mięśni nr 4: ramiona
Grupa głównych mięśni nr 5: nogi
Grupa głównych mięśni nr 6: Cielęnki
„Grupa mięśni” jest dokładnie tak, jak brzmi - grupa mięśni blisko twojego ciała, które wykonują podobne ruchy.
Podczas treningu sześć głównych grup mięśni należy zwrócić uwagę:
1. Klatka piersiowa
2. Powrót
3. Ramiona
4. Ramiona
5. Nogi
6. Cielęta
Kategoryzacja mięśni według części ciała pomaga nam lepiej organizować i planować nasze programy szkoleniowe.
Na przykład, jeśli chcesz wzmocnić górną część ciała, powinieneś bardziej skupić się na programie ćwiczeń pełnego ciała lub rutynie podnoszenia ciężaru.
Szkolenie dwa lub trzy razy w tygodniu jest dobrym opcją, ale jeśli zwiększysz częstotliwość, szybko nadmiernie się nadmiernie traktować, a nawet odniesiesz kontuzję, więc regularne szkolenie jest dobrym nawykiem.
Z drugiej strony wiele osób zbytnio koncentruje się na poszczególnych mięśniach, takich jak biceps. Ale w rzeczywistości każde ćwiczenie jest wykonywane przez grupy mięśni razem, zrównoważony wzrost siły i wielkości grupy mięśni powinien być znaczeniem treningu.
Zamiast tego, trenując sześć głównych grup mięśni wspomnianych wyżej, można osiągnąć symetryczną, zdrową i estetyczną sylwetkę. Przez szkolenie tych sześciu głównych grup mięśni powiązane małe grupy mięśni mogą być dobrze rozwinięte. Jednak zastanowienie się, jak szkolić ich w programie treningowym, nie jest łatwe, musisz przeglądać igły i przewrócić przez każdą grupę mięśni, aby utrzymać zrównoważone korzyści w mięśniach i sile, aby uniknąć nierównowagi mięśni lub obrażeń.
Grupa głównych mięśni nr 1: klatka piersiowa
Głównym mięśniami klatki piersiowej jest major Pectoralis lub „PEC”. Główną funkcją jest pomoc górne ramię na ciele. Jednak w przeciwieństwie do większości innych mięśni włókna mięśni piersiowych nie są wyrównane w tym samym kierunku.
PEC major ma wiele „punktów” lub miejsc, w których włókna mięśni przyczepia się do szkieletu.
Istnieje punkt mostki, który przymocuje mostek i klamię piersiową do górnego ramienia, oraz punkt klawałowy, który przymocuje obojczyk do górnego ramienia.
Dlaczego to jest ważne?
Ćwiczenia obejmujące pchanie ramion przed klatką piersiową, takie jak płaska i upadek nacisku na ławkę, podkreślają większy punkt mostkowy PEC.
Ćwiczenia, które obejmują poruszanie ramion w górę i odejście od klatki piersiowej, takie jak nachylenie nachylenia i odwrotnego ławki, podkreślają mniejszy punkt klawałowy.
Tak więc, jeśli chcesz opracować pełną, proporcjonalną, dobrze zdefiniowaną klatkę piersiową, chcesz skupić się na takich ćwiczeniach klatki piersiowej:
• •Płaska ławka sztangowa
• •Nachylenie ławki sztangowej
• •Płaska wycisk na ławkę hantli
• •Nachylenie ławki hantli
• •Blisko ławki
• •Bench z odwrotną ławką
• •Dips
Podsumowanie: Mięsień klatki piersiowej składa się z dwóch odcinków lub „punktów” - punktu mostka i klawikularnego, i należy użyć ćwiczeń, które kierują oba punkty, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Grupa mięśni nr 2: Powrót
Cztery mięśnie, które składają się na większość pleców i że chcemy skupić się na rozwoju, są:
• Trapezius
Twoje pułapki łączą kręgosłup z łopatkami.
• Rhomboids
Rhomboids stabilizują łopatki, łącząc je z kręgosłupem.
• Latissimus dorsi
Lats przymocuj górne ramię do pleców, tworząc kształt podobny do skrzydła.
• Erector Spinae
Wyprostowie kręgosłupa biegną równolegle do kręgosłupa i robią dokładnie to, czego można się spodziewać - polegają na ustabilizowanym i pionowym kręgosłupie.
Rozwijanie szerokiego, grubego, zdefiniowanego pleców jest jednym z najlepszych sposobów przeniesienia ciała z „przyzwoitego” do „wyjątkowego”.
Jeśli to jest twój cel, chcesz skupić się na takich ćwiczeniach z tyłu:
• •Martwy ciąg Barbell
• •Sumo Deadlift
• •Martwy ciąg pułapki
• •Lat Pulldown
• •Siedzony rząd kablowy
• •Podciąganie
• •Chinup
• •Rząd hantli
• •SEAL Row
Podsumowanie: Twoje plecy składają się z czterech dużych mięśni, a najlepsze ćwiczenia do ich treningu obejmują ciągłe i pionowe ciągnięcie, takie jak martwy ciąg, Lat Pulldown i Dubbell Row.
Grupa mięśni nr 3: Arms
Ramię składa się głównie z czterech mięśni:
• Biceps Brachii
• Biceps Brachialis
• Triceps
• przedramiona
Ramię składa się z bicepsów, tricepsów, mięśni przedramienia i kilku innych małych mięśni. Powinieneś dołączyć bezpośrednią pracę nad bicepsami i triceps, ale zwykle nie musisz bezpośrednio pracować przed przedramionami.
Tak więc, jeśli chcesz pracować i wzmocnić biceps, triceps i przedramiona, musisz skupić się na takich ćwiczeniach ramion:
• •Curl Barbell
• •Curl hantli
• •Ez-Bar Curl
• •Kruszarka czaszki
• •Triceps Presdown (z liną lub metalowym uchwytem)
• •Dips
• •Triceps naprzód naciśnij (z kablem lub hantle)
• •Blisko ławki
• •Podbródki
• •Podciągania
Grupa mięśni nr 4: ramiona
Twoje ramiona składają się z trzech głównych mięśni zwanych naramiennikami.Trzy punkty naramienników to:
• Punkt przedni (z przodu)
• Punkt boczny (środek)
• Punkt tylny (tył)
Dontaidy są stosowane przede wszystkim do stabilizacji grup mięśni w pobliżu ramion, takich jak PECS, LATS i biceps.
Tylny naramiennik pomaga Łatami i pułapkami w przyciąganiu ramion, przednie delty pomagają PEC podnieść ramiona do przodu, a zewnętrzne delty pomagają pułapkom, PEC i inne mięśnie na szyi i górnej części pleców, podnosić ręce na bok.
Zmieniając kąt prasy lub ciągnięcia, możesz zmienić stopień, w jakim naramiennik jest szkolony w stosunku do innych mięśni. Na przykład prasa napowietrzna wykorzysta więcej bocznego pakietu naramiennego niż górna klatka piersiowa, podczas gdy rząd sztangowy użyje więcej tylnego pakietu naramiennego niż LAT Pulldown.
Bardzo ważne jest opracowanie wszystkich trzech punktów tego mięśnia, ponieważ jeśli jeden z nich pozostanie w tyle, będzie to bardzo zauważalne.
W większości boczne i tylne delty potrzebują najwięcej pracy, ponieważ przedni naramiennik jest dobrze wyszkolony podczas treningów klatki piersiowej i nikt nie pomija dnia treningu klatki piersiowej.
Jednak trening klatki piersiowej nie trenuje odpowiednio dwóch pozostałych punktów Deltoid, dlatego najlepiej dołączyć dodatkowe ćwiczenia, które jednocześnie trenują twoje zewnętrzne i tylne delty.
Jeśli chcesz opracować wszystkie trzy punkty swoich deltoidów, chcesz skupić się na takich ćwiczeniach ramion:
• •Delt po stronie hantli podnosi
• •Tylna delt hantli
• •Rzęty sztangi
• •Rzęby hantli
• •Prasa wojskowa
• •Płaska wycisk na ławce
• •Nachylenie nacisków
Podsumowanie: Ramiona składają się z punktów z przodu, po bokach i plecach, ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia, które szkolą wszystkie trzy punkty w swoim programie dla zrównoważonego, proporcjonalnego wyglądu.
Grupa mięśni nr 5: nogi
Górna część nóg składa się z kilku głównych grup mięśni:
• Czworok
• ścięgna podkolanowe
• Glutes
Chociaż cielę jest również częścią nogi pod względem struktury ciała, wyjaśniono je osobno z powodu różnych metod treningowych. Każda z tych grup mięśni musi być najlepiej wyszkolona z różnymi ćwiczeniami.
Quady
Kwatrites to zestaw czterech dużych mięśni z przodu nóg:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus Intermedius
• Rectus femoris
Czworokątny współpracuje, aby rozszerzyć kolana i zginać biodra.
Tak więc ćwiczenia czworogłowe przynoszą biodra z przedłużonej pozycji do zgiętej pozycji (zginanie stawów) i przynoszą kolana z pozycji zginającej do przedłużonej pozycji (wyprostowanie połączeń).
Gdy czworobok są dobrze rozwinięte, tworzą rdzeń nogi.
Jak zobaczysz, najlepsze ćwiczenia quad, które możesz wykonać, to głównie ćwiczenia kombinacyjne i głównie obejmują używanie bezpłatnych ciężarów.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje quady, musisz skupić się na takich rzeczach:
• •Puksyzm z tyłu sztangi
• •Przysady z przodu Barbell
• •Lunge hantle
• •Prasa nóg
• •Bułgarski dzielony przysiad
Ścięgna podkolanowe
Ściółki to grupa trzech mięśni z tyłu nóg:
• Semitendinosus
• Sememembranosus
• Biceps femoris
Ściółki działają razem, aby zgiąć kolana, tak jak ty z lokami ścięgna podkolanowego i rozszerzyć biodra w ćwiczeniach takich jak pęd biodra i martwy ciąg.Biceps Femoris jest również podzielony na dwie „kropki” lub sekcje, podobnie jak biceps w twoim ramieniu.Jednak w przeciwieństwie do bicepsów ścięgna podkolanowe są zwykle jednym z najbardziej zaniedbanych mięśni w dolnej części ciała.
Quady zwracają większość uwagi, ponieważ są większe i bardziej widoczne, co może powodować nierównowagę mięśni między przodem i z tyłu uda, która nie tylko wygląda dziwnie, ale zwiększa ryzyko obrażeń.
Wiele osób ma niewłaściwy pomysł, że przysiady nie są potrzebne ścięgna podkolanowe. Podczas gdy przysiady obejmują ścięgna, quady wykonują większość pracy. Dotyczy to szczególnie rodzaju przysiadów, które często widzisz na siłowni.
Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć ścięgna podkolanowe, chcesz skupić się na takich ćwiczeniach:
• •Martwy ciąg Barbell
• •Sumo Deadlift
• •Rumuński martwy ciąg
• •Maszyna loków ścięgna podkolanowego
• •Barbell Good-Dorwing
• •Maszyna podnoszenia pośladków
Pośladki
Mięśnie pośladkowe lub „pośladki” składają się z trzech mięśni, które tworzą tyłek:
• Gluteus Maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Gluty odgrywają kluczową rolę w stabilizacji ciała w różnych dyscyplinach sportowych i generowaniu mocy w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiady.
Ale teraz, jeśli właściwie trenujesz dolną część ciała, nie musisz wykonywać dodatkowej pracy dla swoich pośladków, ponieważ będzie działać razem podczas treningu dolnej części ciała.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje pośladki, musisz skupić się na takich rzeczach:
• •Martwy ciąg Barbell
• •Sumo Deadlift
• •Rumuński martwy ciąg
• •Izolat podnośnika/pośladków
• •Brilell Hip Press
• •Przysiady Barbell
Podsumowanie: Górna część nogi składa się z mięśnia czworogłowego, ścięgna i pośladków, a będziesz chciał włączyć ćwiczenia, które działają te grupy mięśni do rutyny, aby zmaksymalizować siłę i rozmiar nogi.
Grupa mięśni nr 6: The Calvs
Cielęta składają się z dwóch potężnych mięśni:
• Gwastrochnemius
• Soleus
Cielę składa się z mięśni gastrocnemiusa i soleus, z których oba trzeba trenować poprzez ćwiczenia stałe i siedzące łydki.
Nie ma tak wielu wartościowych odmian ćwiczeń łydek, które możesz zrobić, ale oto te, jeśli chcesz się skupić:
• • Maszyna podnoszenia cielęcia stojącego
• • Podnoszenie cielęcia stojącego
• • Maszyna podnoszenia cielęcia siedząca
• •Maszyna do podnoszenia łydki osła
• •Podnoszenie łydek z wadze do jednej nogi
Czas po: 10.10.2022