6 głównych grup mięśni
Główna grupa mięśni nr 1: Klatka piersiowa
Większa grupa mięśni nr 2: Plecy
Główna grupa mięśni nr 3: Ramiona
Główna grupa mięśni nr 4: Ramiona
Główna grupa mięśni nr 5: Nogi
Główna grupa mięśniowa nr 6: Łydki
„Grupa mięśni” jest dokładnie tym, czym się nazywa — grupą mięśni blisko ciała, które wykonują podobne ruchy.
Podczas treningu należy zwrócić uwagę na sześć głównych grup mięśni:
1. Skrzynia
2. Powrót
3. Broń
4. Ramiona
5. Nogi
6. Łydki
Kategoryzacja mięśni według części ciała pomaga nam lepiej organizować i planować programy treningowe.
Na przykład, jeśli chcesz wzmocnić górną część ciała, powinieneś bardziej skupić się na programie ćwiczeń całego ciała lub programie podnoszenia ciężarów.
Trening dwa, trzy razy w tygodniu to dobra opcja, jednak jeśli zwiększysz częstotliwość, szybko dojdzie do przetrenowania, a nawet kontuzji, dlatego regularne treningi to dobry nawyk.
Z drugiej strony wiele osób za bardzo skupia się na poszczególnych mięśniach, takich jak biceps. Ale tak naprawdę każde ćwiczenie wykonywane jest wspólnie przez grupy mięśni, a znaczeniem treningu powinien być zrównoważony wzrost siły i wielkości grupy mięśni.
Zamiast tego, trenując sześć głównych grup mięśni wymienionych powyżej, można osiągnąć symetryczną, zdrową i estetyczną sylwetkę. Trenując sześć głównych grup mięśni, można dobrze rozwinąć powiązane z nimi małe grupy mięśni. Jednak ustalenie, jak je trenować w ramach programu treningowego, nie jest łatwe, należy nawlec igłę i przeciągnąć przez każdą grupę mięśni, aby utrzymać zrównoważony przyrost mięśni i siły, aby uniknąć braku równowagi mięśniowej lub kontuzji.
Główna grupa mięśni nr 1: Klatka piersiowa
Głównym mięśniem klatki piersiowej jest mięsień piersiowy większy, zwany także większym mięśniem piersiowym. Główną funkcją jest pomaganie ramieniu w poprzek ciała. Jednak w przeciwieństwie do większości innych mięśni, włókna mięśni piersiowych nie są ułożone w tym samym kierunku.
Główny mięsień piersiowy ma wiele „punktów” lub miejsc, w których włókna mięśniowe przyczepiają się do szkieletu.
Istnieje punkt mostkowo-żebrowy, który łączy mostek i klatkę piersiową z ramieniem oraz punkt obojczykowy, który łączy obojczyk z ramieniem.
Dlaczego to jest ważne?
Ćwiczenia polegające na wypychaniu ramion przed klatką piersiową, takie jak wyciskanie na ławce płaskiej i opadającej, podkreślają większy punkt mostkowo-żebrowy mięśnia piersiowego.
Ćwiczenia polegające na przesuwaniu ramion w górę i od klatki piersiowej, takie jak wyciskanie na ławce skośnej i odwrotnym chwytem, podkreślają mniejszy punkt obojczyka.
Zatem jeśli chcesz rozwinąć pełną, proporcjonalną i wyraźnie zaznaczoną klatkę piersiową, skoncentruj się na ćwiczeniach klatki piersiowej takich jak te:
•Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
•Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
•Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
•Wyciskanie hantli na ławce skośnej
•Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem
•Wyciskanie na ławce z odwrotnym uchwytem
•Dipy
Podsumowanie: Mięsień klatki piersiowej składa się z dwóch części, czyli „punktów” – mostkowo-żebrowego i obojczykowego. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, powinieneś wykonywać ćwiczenia skupiające się na obu punktach.
Grupa mięśni nr 2: Plecy
Cztery mięśnie, które tworzą większość pleców i na których rozwoju chcemy się skupić, to:
• Trapez
Twoje pułapki łączą Twój kręgosłup z łopatkami.
• Romboidy
Romboidy stabilizują łopatki, łącząc je z kręgosłupem.
• Najszerszy grzbietu
Najszersze mięśnie przyczepiają ramię do pleców, tworząc kształt skrzydła.
• Prostownik kręgosłupa
Prostowniki kręgosłupa biegną równolegle do kręgosłupa i robią dokładnie to, czego można się spodziewać — utrzymują kręgosłup w stabilnej i pionowej pozycji.
Rozwijanie szerokich, grubych i wyraźnie zarysowanych pleców to jeden z najlepszych sposobów na zmianę sylwetki z „przyzwoitej” na „wyjątkową”.
Jeśli taki jest Twój cel, skoncentruj się na ćwiczeniach pleców takich jak te:
•Martwy ciąg ze sztangą
•Martwy ciąg sumo
•Martwy ciąg z drążkiem
•Podciąganie najniżej
•Siedzący rząd kabli
•Podciąganie
•Podbródek
•Rząd hantli
•Rząd uszczelnień
Podsumowanie: Twoje plecy składają się z czterech dużych mięśni, a najlepsze ćwiczenia do ich treningu obejmują ciągnięcie w poziomie i w pionie, takie jak martwy ciąg ze sztangą, podciąganie najszerszego odcinka ciała i wiosłowanie hantlami.
Grupa mięśni nr 3: Ramiona
Ramię składa się głównie z czterech mięśni:
• Biceps ramienia
• Biceps ramienny
• Triceps
• Przedramiona
Ramię składa się z bicepsa, tricepsa, mięśni przedramienia i kilku innych małych mięśni. Powinieneś uwzględnić bezpośrednią pracę nad bicepsami i tricepsami, ale zazwyczaj nie musisz pracować bezpośrednio nad przedramionami.
Jeśli więc chcesz pracować i wzmacniać bicepsy, triceps i przedramiona, musisz skupić się na ćwiczeniach ramion takich jak te:
•Uginanie sztangi
•Uginanie hantli
•Zwijanie drążka EZ
•Kruszarka czaszek
•Uciskanie tricepsa (z liną lub metalowym uchwytem)
•Dipy
•Wyciskanie nad głowę na triceps (z liną lub hantlem)
•Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem
•Podbródki
•Podciągnięcia
Grupa mięśni nr 4: Ramiona
Twoje ramiona składają się z trzech głównych mięśni zwanych mięśniami naramiennymi.Trzy punkty mięśnia naramiennego to:
• Punkt przedni (przód)
• Punkt boczny (środkowy)
• Punkt tylny (tył)
Mięśnie naramienne służą przede wszystkim do stabilizacji grup mięśni w pobliżu ramion, takich jak klatka piersiowa, łaty i biceps.
Tylny mięsień naramienny pomaga mięśniom najszerszym i mięśniom naramiennym przesuwać ramiona za siebie, mięśnie naramienne przednie pomagają mięśniom klatki piersiowej przesuwać ramiona do przodu, a mięśnie naramienne zewnętrzne pomagają mięśniom mięśnia czworobocznego, mięśnia piersiowego i innych mięśni szyi i górnej części pleców. Unieś ramiona na boki .
Zmieniając kąt wyciskania lub ciągnięcia, możesz zmienić stopień wytrenowania mięśnia naramiennego w porównaniu z innymi mięśniami. Na przykład, wyciskanie nad głowę wykorzysta więcej bocznego wiązki naramiennej niż górna klatka piersiowa, podczas gdy wiosłowanie ze sztangą wykorzysta więcej tylnego wiązki naramiennej niż podciąganie najszersze.
Bardzo ważne jest rozwijanie wszystkich trzech punktów tego mięśnia, ponieważ jeśli któryś z nich zostanie w tyle, będzie to bardzo zauważalne.
W przeważającej części najwięcej pracy wymagają boczne i tylne mięśnie naramienne, ponieważ przedni mięsień naramienny jest dobrze wytrenowany podczas ćwiczeń klatki piersiowej i nikt nie opuszcza dnia treningu klatki piersiowej.
Jednakże trening klatki piersiowej nie trenuje odpowiednio dwóch pozostałych punktów mięśni naramiennych, dlatego najlepiej włączyć dodatkowe ćwiczenia, które ćwiczą jednocześnie zewnętrzne i tylne mięśnie naramienne.
Jeśli chcesz rozwinąć wszystkie trzy punkty mięśni naramiennych, skoncentruj się na ćwiczeniach ramion, takich jak te:
•Unoszenie barków bokiem ze sztangą
•Unoszenie sztangi tyłem naramiennego
•Wiersze ze sztangą
•Wiersze ze sztangą
•Prasa wojskowa
•Wyciskanie na ławce płaskiej
•Wyciskanie na ławce skośnej
Podsumowanie: Ramiona składają się z punktów z przodu, po bokach i z tyłu. Ważne jest, aby uwzględnić w programie ćwiczenia trenujące wszystkie trzy punkty, aby uzyskać zrównoważony i proporcjonalny wygląd.
Grupa mięśni nr 5: Nogi
Górna część nóg składa się z kilku głównych grup mięśni:
• Mięsień czworogłowy
• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki
Chociaż łydka jest również częścią nogi pod względem budowy ciała, jest to wyjaśniane osobno ze względu na różne metody treningu. Każdą z tych grup mięśni należy najlepiej trenować za pomocą różnych ćwiczeń.
Quady
Mięsień czworogłowy to zestaw czterech dużych mięśni znajdujących się z przodu nóg:
• Mięsień obszerny boczny
• Mięsień obszerny przyśrodkowy
• Vastus intermedius
• Prostownik uda
Mięsień czworogłowy współpracuje ze sobą, prostując kolana i zginając biodra.
Zatem ćwiczenia mięśnia czworogłowego przenoszą biodra z pozycji wyprostowanej do pozycji zgiętej (zginanie stawów) i przenoszą kolana z pozycji zgiętej do pozycji wyprostowanej (prostowanie stawów).
Kiedy mięśnie czworogłowe są dobrze rozwinięte, tworzą rdzeń nogi.
Jak zobaczysz, najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworogłowe, jakie możesz wykonać, to głównie ćwiczenia kombinowane, polegające głównie na korzystaniu z wolnych ciężarów.
Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje quady, musisz skupić się na takich rzeczach:
•Przysiad ze sztangą w tył
•Przysiad ze sztangą przodem
•Wykrok ze sztangą
•Prasa do nóg
•Przysiad bułgarski
Ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni znajdujących się z tyłu nóg:
• Półścięgnisty
• Półbłoniasty
• Biceps uda
Ścięgna podkolanowe współpracują ze sobą, aby zgiąć kolana tak, jak w przypadku uginania ścięgien podkolanowych i wyprostować biodra w ćwiczeniach takich jak wypychanie bioder i martwy ciąg.Biceps femoris jest również podzielony na dwie „kropki” lub sekcje, podobnie jak biceps w ramieniu.Jednak w przeciwieństwie do bicepsów, ścięgna podkolanowe są jednymi z najbardziej zaniedbywanych mięśni w dolnej części ciała.
Mięśnie czworogłowe przyciągają najwięcej uwagi, ponieważ są większe i bardziej wystające, co może powodować brak równowagi mięśniowej pomiędzy przednią i tylną częścią uda, co nie tylko wygląda dziwnie, ale zwiększa ryzyko kontuzji.
Wiele osób ma błędne przekonanie, że przysiady to nie wszystko, czego potrzebują ścięgna podkolanowe. Podczas gdy przysiady angażują ścięgna podkolanowe, większość pracy wykonują mięśnie czworogłowe. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku przysiadów, które często widzisz na siłowni.
Jeśli chcesz maksymalnie rozwinąć ścięgna podkolanowe, warto skupić się na ćwiczeniach takich jak:
•Martwy ciąg ze sztangą
•Martwy ciąg sumo
•Rumuński martwy ciąg
•Maszyna do uginania ścięgien podkolanowych
•Sztanga dzień dobry
•Maszyna do ubijania szynki glute
Pośladki
Mięśnie pośladkowe lub „pośladki” składają się z trzech mięśni tworzących pośladek:
• Pośladek wielki
• Pośladek mały
• Pośladek średni
Pośladki odgrywają kluczową rolę w stabilizacji ciała w różnych dyscyplinach sportowych oraz w generowaniu mocy w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiady.
Ale teraz, jeśli prawidłowo trenujesz dolne partie ciała, nie musisz wykonywać dodatkowej pracy nad pośladkami, ponieważ będą one współdziałać podczas treningu dolnych partii ciała.
Jeśli chcesz zmaksymalizować pośladki, musisz skupić się na takich rzeczach jak:
•Martwy ciąg ze sztangą
•Martwy ciąg sumo
•Rumuński martwy ciąg
•Podnośnik pośladków/izolat pośladków
•Wyciskanie bioder ze sztangą
•Przysiady ze sztangą
Podsumowanie: Górna część nogi składa się z mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków, dlatego warto włączyć do swojego programu ćwiczenia angażujące te grupy mięśni, aby zmaksymalizować siłę i rozmiar nóg.
Grupa mięśni nr 6: łydki
Łydki składają się z dwóch potężnych mięśni:
• Mięsień brzuchaty łydki
• Soleusz
Łydka składa się z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, które należy ćwiczyć poprzez ćwiczenia łydek w pozycji stojącej i siedzącej.
Nie ma zbyt wielu wartościowych odmian ćwiczeń łydek, które możesz wykonać, ale oto te, na których chcesz się skupić:
• Maszyna do podnoszenia łydek na stojąco
• Unoszenie łydek ze sztangą w pozycji stojącej
• Maszyna do unoszenia łydek w pozycji siedzącej
•Maszyna do hodowli cieląt osłów
•Unoszenie łydek z masą ciała na jednej nodze
Czas publikacji: 10 listopada 2022 r