Tygodniowy plan treningowy fitness

Ta tabela ćwiczeń z 7-dniowym cyklem może pomóc Ci wykształcić nawyki regularnych ćwiczeń i rozsądnie rozdzielić codzienne treningi i odpoczynek. Oto, co zaplanowano na każdy dzień w harmonogramie:

Poniedziałek: Kardio

Czy jest lepszy sposób na rozpoczęcie tygodnia niż orzeźwiająca sesja cardio? Celuj w 45 minut aktywności aerobowej, takiej jak jogging, jazda na rowerze lub spacer. Należy to robić w komfortowym tempie, co oznacza, że ​​możesz rozmawiać podczas treningu i nadal się pocić.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), dokładniej, tętno powinno wynosić od 64% do 76% tętna maksymalnego. Dobrą zasadą przy obliczaniu tętna maksymalnego jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 185 uderzeń na minutę (bpm). Dlatego też docelowe tętno podczas tego treningu powinno mieścić się w przedziale od 122 do 143 uderzeń na minutę.
--Inne korzyści z treningu cardio?

Wtorek: Dolna część ciała

Zalecane są trzy serie po 10 powtórzeń poniższych ćwiczeń (odpocznij minutę pomiędzy każdą serią i skup się na utrzymaniu równomiernego oddechu, głębokie oddechy mogą lepiej uspokoić bicie serca)
Dla początkujących zwiększenie masy ciała nie powinno być pierwszym wyborem. Wcześniej muszą doskonalić swoje ruchy treningowe, aż osiągną biegłość w ruchach treningowych i będą mogli komfortowo ukończyć trening. Jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala skutecznie uniknąć kontuzji. Następnie nadszedł czas, aby dodać ciężar na tyle, aby kilka ostatnich powtórzeń spaliło mięśnie i przyspieszyło bicie serca.

• Przysiady:Opuść się tak, jakbyś siedział na krześle. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, stopy płasko na podłodze. Odepchnij się, aby wstać.
-- Który przysiad jest „królem siły”?

• Martwy ciąg: Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków wypchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana, a następnie pochyl się do przodu. (Trzymaj proste plecy) Chwyć w dłonie sztangę lub parę hantli. Podnoś duże ciężary, wypychając biodra do przodu, utrzymując plecy płasko. Powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę.
•Pchnięcie biodrem: Usiądź na podłodze z ramionami za sobą na ławce lub stabilnym krześle. Połóż stopy na ziemi, unieś biodra i napnij pośladki, aż kolana utworzą się pod kątem 90 stopni. Opuść biodra z powrotem na ziemię.
• Wykrok: Stań w pozycji szpagatu, tak aby jedna stopa znajdowała się kilka stóp przed drugą. Trzymając tułów prosto, ugnij kolana, aż tylne kolano znajdzie się kilka cali nad podłogą, a przednie udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez pięty. Zrób to po obu stronach.

Krótka uwaga: przed rozpoczęciem jakiejkolwiek sesji treningu siłowego niezwykle ważne jest poświęcenie 10–15 minut na rozgrzewkę, aby zapobiec kontuzjom. Zalecane są dynamiczne rozciągania (pomyśl o podkolanach i kopnięciach bioder), aby pobudzić przepływ krwi do mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu stawów.

Środa: górna część ciała i rdzeń

Po zakończeniu rozgrzewki będziesz ćwiczyć biceps, triceps i klatkę piersiową za pomocą trzech różnych ćwiczeń:

•Uginanie bicepsa:Trzymaj hantle w każdej ręce (lub sztangę w obu dłoniach), łokcie rozłożone po bokach i przedramiona wyciągnięte równolegle do podłogi. Zegnij łokcie, przenieś ciężar na ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
•Dip na triceps:Usiądź na krześle lub ławce i chwyć się krawędzi w pobliżu bioder. Zsuń biodra z krzesła i opuść ciało tak, aby łokcie były zgięte pod kątem 45 lub 90 stopni. Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
•Wyciskanie klatki piersiowej:Połóż się na plecach na ławce, stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle w każdej ręce (lub trzymaj sztangę obiema rękami). Trzymając ramiona prostopadle do ciała, dłonie skierowane do przodu, wyprostuj łokcie i podnieś ciężar. Opuść ciężar, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Każdą serię ćwiczeń wykonaj 10 razy, odpoczywając przez minutę pomiędzy każdą serią, co daje w sumie trzy serie.

Czwartek: Aktywny wypoczynek i regeneracja

Trzy dni treningu z rzędu sprawią, że dzisiaj obudzisz się obolały, więc odpocznij dzisiaj i daj swojemu ciału czas na regenerację. Według ACSM bolesność mięśni jest spowodowana mikroskopijnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych spowodowanymi treningiem siłowym i choć brzmi to niepokojąco, jest to dobra rzecz i oznacza, że ​​Twoje mięśnie będą się regenerować lepiej niż wcześniej. silniejszy.
„Bez [dni odpoczynku] możesz uszkodzić tkankę mięśniową i tkankę łączną, taką jak ścięgna i więzadła” – mówi Erin Mahoney, certyfikowany trener osobisty i założycielka certyfikatów EMAC. Zwiększa to ryzyko kontuzji i zapobiega budowaniu siły mięśni.
Jeśli nie jesteś zbyt obolały ani zmęczony, zaleca się wykonywanie ćwiczeń nawet w dni nietreningowe. Chodzenie lub rozciąganie są w porządku i łagodzą napięcie mięśni po treningu.

Piątek: Dolna część ciała ze szczególnym uwzględnieniem pośladków

Po dniu odpoczynku przygotuj się ponownie do pracy mięśni nóg – tym razem skupiając się na pośladkach (czyli biodrach). Aby rozpocząć ten trening, zaleca się rozgrzewkę pleców pięcioma ćwiczeniami z oporem, takimi jak przysiady, mostki pośladkowe i muszle, przez trzy rundy.
Kiedy już Twoje ciało zacznie płonąć, zaczniesz ćwiczyć z ciężarkami. Zaleca się wykonanie 10 powtórzeń w przypadku trzech zestawów ćwiczeń przegubowych (takich jak martwy ciąg, wypychanie bioder i wypychanie bioder na jednej nodze), które angażują mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych.
Chociaż zwiększona siła jest jedną z korzyści treningu siłowego, oferuje on znacznie więcej.

Sobota: górna część ciała

Podczas ostatniego treningu w tygodniu zalecam skupienie się na plecach i ramionach. Podobnie jak dzień wcześniej, przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów musisz rozgrzać mięśnie, ćwicząc je.
Następnie wykonasz pięć ćwiczeń z obciążeniem po 10 powtórzeń i trzy serie. Ćwiczenia te obejmują:

•Prasa na ramię:Usiądź lub stój z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane na zewnątrz, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś ciężar, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężar dotknie głowy. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
•Podniesienie boczne:Stojąc lub siedząc z hantlami w każdej ręce, ramiona wzdłuż boków, napnij mięśnie tułowia i powoli podnoś ciężar w jedną stronę, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
•Odwrotny lot:Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi w talii i trzymaj hantle w każdej ręce. Unieś ramiona na boki, ściskając łopatki. z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wiosłowanie ze sztangielkami na jednej ręce:Połóż jedną rękę pod ramieniem, a ramię wyprostuj na ławce. Połóż odpowiednie kolano na ławce, a drugą nogę na boku, stopą płasko na podłodze. Trzymając hantle w drugiej ręce, przesuń łokcie do boków, aż będą równoległe do podłogi. Opuść i powtórz po drugiej stronie.
•Pociągnij w dół:Używając wyciągu, chwyć drążek dłońmi skierowanymi na zewnątrz i rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że siedzisz na ławce lub klęczysz na podłodze. Następnie pociągnij sztangę w dół w kierunku klatki piersiowej i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Niedziela: Dzień odpoczynku i regeneracji

Tak, dzisiaj jest również dzień odpoczynku, możesz jak zwykle wykonać kilka prostych ćwiczeń marszowych lub rozciągających, aby Twoje mięśnie i ciało mogły w pełni zregenerować się i odpocząć. Oczywiście wzięcie pełnego dnia wolnego też jest w porządku! W planie cotygodniowych treningów bardzo ważne są zarówno aktywne dni odpoczynku, jak i w pełni zrelaksowany, jeśli będziesz zwracać uwagę na swoje ciało, wszystko będzie coraz lepiej!