Cotygodniowy plan treningu fitness

• •Poniedziałek: Cardio

• •Wtorek: dolna część ciała

• •Środa: górna część ciała i rdzeń

• •Czwartek: aktywny odpoczynek i powrót do zdrowia

• •Piątek: dolna część ciała z naciskiem na pośladki

• •Sobota: Górne ciało

• •Niedziela: odpoczynek i powrót do zdrowia

Ten 7-dniowy stół do ćwiczeń rowerowych może pomóc w rozwijaniu regularnych nawyków ćwiczeń i rozsądnie przydzielania szkolenia i odpoczynku każdego dnia. Oto, co planowane jest na każdy dzień w harmonogramie:

Poniedziałek: Cardio

Czy jest lepszy sposób na rozpoczęcie tygodnia niż w przypadku ożywczej sesji cardio? Cel na 45 minut aktywności aerobowej, takich jak jogging, rower lub chodzenie. Należy to zrobić w wygodnym tempie, co oznacza, że ​​możesz rozmawiać podczas treningu i nadal się pocić.
Mówiąc dokładniej, twoje tętno powinno wynosić od 64% do 76% maksymalnego częstości akcji serca, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dobrą zasadą znalezienia maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, maksymalne tętno będzie wynosić 185 uderzeń na minutę (BPM). Dlatego podczas tego treningu docelowe tętno powinno wynosić od 122 BPM do 143 BPM.

-Inne korzyści ze szkolenia cardio?

Wtorek: dolna część ciała

Zalecane są trzy zestawy 10 powtórzeń następujących ćwiczeń (odpocznij jednominutowy odpoczynek między każdym zestawem i skup się na utrzymywaniu oddechu, głębokie oddech może lepiej uspokoić bicie serca)
Dla początkujących dodanie wagi nie powinno być pierwszym wyborem. Wcześniej muszą udoskonalić swoje ruchy treningowe, dopóki nie będą biegli w ruchach treningowych i mogą wygodnie ukończyć trening. Jest to bardzo ważne, ponieważ może skutecznie uniknąć obrażeń. Następnie nadszedł czas, aby dodać wystarczającą wagę, aby Twoi ostatnie kilka powtórzeń spali twoje mięśnie i napompować serce.

• Przysiady:Opuść się, jakbyś siedział na krześle. Stań z stopami od siebie, stopy płasko na podłodze. Odepchnij, aby stać.
-Który przysiad jest „królem siły”?

• Madeli: Z rozdzielczością na szerokość ramion, popchnij biodra do tyłu, lekko zgnij kolana, a następnie pochyl się do przodu. (Trzymaj prosto plecy) Chwyć sztangę lub parę hantli w dłoniach. Podnieś ciężkie ciężary, pchając biodra do przodu, jednocześnie trzymając plecy płasko. Powoli obniż ciężar z powrotem na podłogę.
• •Pęd biodra: Usiądź na podłodze z ramionami za tobą na ławce lub stabilnym krześle. Z stopami na ziemi popchnij biodra w górę i wyciśnij pośladki, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Opuść biodra z powrotem na ziemię.
• Lunge: Stań w podzielonej pozycji, aby jedna stopa jest kilka stóp przed drugą. Utrzymując tułów prosto, zegnij kolana, aż kolano pleców znajdzie się kilka cali od podłogi, a przednie udo jest równoległe do podłogi. Wróć do pozycji początkowej przez pięty. Zrób to po obu stronach.

Szybka uwaga: Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek sesji treningowej, bardzo ważne jest, aby spędzić od 10 do 15 minut rozgrzać się, aby zapobiec obrażeniu. Zalecane są dynamiczne odcinki (pomyśl o wysokości kolan i kopnięć bioder), aby krew płynęła do mięśni i przesunąć stawy przez pełny zakres ruchu.

Środa: górna część ciała i rdzeń

Po zakończeniu rozgrzewki będziesz pracował nad bicepsami, tricepsami i PECS z trzema różnymi ruchami:

• •BIceps Curl:Przytrzymaj hantle w każdej ręce (lub sztangę w obu rękach) z łokciami po bokach, a przedramiona rozciągały się równolegle do podłogi. Zegnij łokcie, przesuń ciężar na ramiona i wróć do pozycji początkowej.
• •Dip Triceps:Usiądź na krześle lub ławce i chwyć krawędź w pobliżu bioder. Zsuwaj biodra z krzesła i opuść ciało, aby łokcie były wygięte pod kątem 45 lub 90 stopni. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• •Prasa klatki piersiowej:Połóż się na plecach na ławce z płaską stopami na podłodze i przytrzymaj hantle w każdej dłoni (lub przytrzymaj sztangę obiema rękami). Z ramionami prostopadłymi do ciała, dłonią skierowaną do przodu, rozszerzając łokcie i podsuń ciężar. Obniżyć wagę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonuj każdy zestaw ćwiczeń 10 razy, spoczywając przez minutę między każdym zestawem, w sumie trzy zestawy.

Czwartek: aktywny odpoczynek i powrót do zdrowia

Trzy dni treningu z rzędu sprawiają, że budzisz się dzisiaj, więc odpocznij dzisiaj i daj swojemu ciału czas na wyzdrowienie. Według ACSM ból mięśni jest spowodowany mikroskopijnymi łzami we włóknach mięśniowych spowodowanych treningiem siłowym, i chociaż brzmi to niepokojące, jest to dobra rzecz i oznacza, że ​​twoje mięśnie naprawią lepiej niż wcześniej. silniejszy.
„Bez [dni odpoczynku] możesz uszkodzić tkankę mięśniową i tkankę łączną, takie jak ścięgna i więzadła” - mówi Erin Mahoney, certyfikowany trener osobisty i założyciel Certyfikatów EMAC. Zwiększa to ryzyko obrażeń i zapobiega budowaniu siły mięśni.
Jeśli nie jesteś zbyt obolały ani zmęczony, zaleca się, abyś ćwiczył nawet w dni odpoczynku. Spacer lub rozciąganie jest w porządku i złagodzi ściskanie mięśni po treningu.

Piątek: dolna część ciała z naciskiem na pośladki

Po całym dniu odpoczynku przygotuj się do ponownej pracy mięśni nóg - tym razem skupiając się na pośladkach (aka biodrach). Aby rozpocząć ten trening, zaleca się rozgrzanie pleców pięcioma ćwiczeniami oporowymi, takimi jak przysiady, mosty pośladkowe i klapki, przez trzy rundy.
Po spaleniu ciała zaczniesz ćwiczyć z ciężarami. 10 powtórzeń jest zalecane dla trzech zestawów ćwiczeń zawiasowych (takich jak martwe ciąg, ciąg biodrowy i ciąg biodrowy), które są ukierunkowane na twoje pośladki i ścięgna podkolanowe.
Podczas gdy zwiększona siła jest jedną z korzyści treningu siłowego, oferuje znacznie więcej.

Sobota: Górne ciało

Na ostatnim treningu tygodnia polecam skupienie się na plecach i ramionach. Podobnie jak dzień wcześniej, musisz rozgrzać mięśnie, pracując przed nimi, zanim zaczniesz podnosić ciężary.
Następnie wykonasz pięć ważonych ćwiczeń dla 10 powtórzeń i trzy zestawy. Ćwiczenia te obejmują:

• •Prasa na ramię:Usiądź lub stań z hantlą w każdej ręce na wysokości barku, dłonie skierowane na zewnątrz, łokcie wygięte pod kątem 90 stopni. Odsuń ciężar do góry, aż twoje ramiona będą proste, a ciężar dotknie nad głową. Powoli niższe do pozycji wyjściowej.
• •Podwyżka boczna:Stojąc lub siedząc z hantlą w każdej ręce, ramionami po bokach, angażuj rdzeń i powoli podnieś ciężar na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
• •Odwrotna mucha:Stań z rozłożoną na ramionach stopy, lekko zgięte w talii i przytrzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ramiona na boki, ściskając razem łopatki. Powrót do pozycji początkowej.
• Rząd jednoramienny Dubbell:Umieść jedną rękę pod ramieniem prosto na ławce. Połóż odpowiednie kolano na ławce, a drugą nogę na bok, z płaską stopą na podłodze. Trzymając hantle z drugiej strony, powołaj łokcie na boki, aż będzie równolegle do podłogi. Niższe i powtórz po drugiej stronie.
• •Lat ciągnie się:Za pomocą koła pasowego chwyć poprzeczkę z dłoniami skierowanymi na zewnątrz i szerokością ramion. Upewnij się, że siedzisz na ławce lub klęcząc na podłodze. Następnie pociągnij sztangę w dół w kierunku klatki piersiowej i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Niedziela: Dzień odpoczynku i powrotu do zdrowia

Tak, dzisiaj jest również dzień odpoczynku, możesz jak zwykle wykonać łatwe ćwiczenia dotyczące chodzenia lub rozciągania, aby mięśnie i ciało mogły w pełni wyzdrowieć i odpocząć. Oczywiście, biorę całego dnia wolnego jest też w porządku! Zarówno aktywne, jak i w pełni zrelaksowane dni odpoczynku są bardzo ważne w planie cotygodniowego treningu, jeśli zwrócisz uwagę na swoje ciało, wszystko stanie się coraz lepsze!


Czas po: 23-2022