د ایروبیک او انیروبیک تمرین ترمنځ توپیر

دواړه ایروبیک او انیروبیک تمرین باید ستاسو د تمرین ورځنۍ مهمه برخه وي. دوی کولی شي روغتیایی ګټې چمتو کړي او تاسو سره صحتمند پاتې کیدو کې مرسته وکړي. د دوی ترمنځ توپیر دا دی چې ستاسو بدن د دوی کولو لپاره انرژي کاروي.

ایروبیک تمرین څه شی دی؟

ایروبیک تمرین د زړه د عضلاتو د فعالیت په وده باندې تمرکز کوي. د "ایروبیک" کلمه د "اکسیجن سره" معنی لري، ځکه چې دا ډول تمرین د اکسیجن لخوا تیل کیږي چې تاسو د تنفس څخه ترلاسه کوئ.
کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو عضلات په حرکت کې پاتې کیدو لپاره ډیر اکسیجن ته اړتیا لري، او ستاسو د وینې د اکسیجن لیږد ظرفیت په تدریجي ډول ستاسو د تمرین شدت سره سمون لري، چې ستاسو د زړه ضربان لوړیږي او ستاسو تنفس ژور او ګړندی کوي. په ورته وخت کې، ایروبیک روزنه د وینې کوچني رګونه پراخوي ترڅو ستاسو لوی عضلاتو ګروپونو ته ډیر اکسیجن وړاندې کړي، لکه ستاسو لاسونه، پښې او هډوکي.
کله چې ایروبیک تمرین کوئ، تاسو باید لږترلږه د 30 دقیقو یا ډیر فعالیت لپاره هدف ولرئ. پدې فعالیت کې تکرار، دوامداره حرکت شامل دی.

د ایروبیک تمرینونو ډولونه

امکانات دا دي چې تاسو دمخه د ایروبیک تمرینونو ځینې مثالونو سره آشنا یاست. متخصصین وړاندیز کوي چې تاسو دا ډول تمرینونه لږترلږه نیم ساعت لپاره په اونۍ کې له دریو څخه تر اوه ځله ترسره کړئ. ایروبیک تمرینونه پدې کې شامل دي:

•منډې وهل او ځغلول
•تګ، په ځانګړې توګه په چټک سرعت کې
•لامبو وهل
•راوینګ
•سایکل چلول یا بایسکل چلول
•رسی کود کول
•د ګام ایروبیک
•سکینګ
•د زینې پورته کول
•نڅا
•د کارتیو ماشینونو کارول لکه د ټریډمل یا بیضوي

که تاسو یوازې د کارتیو سره پیل کوئ، یا که تاسو په یو څه وخت کې تمرین نه وي کړی، ورو ورو پیل کړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې تودوخه وکړئ، سرعت غوره کړئ لکه څنګه چې تاسو ځئ. ستاسو د تودوخې وروسته، لږترلږه د 5 دقیقو ټاکل شوي فعالیت لپاره هدف وکړئ. هره ورځ، خپل ورزش ته لږ وخت اضافه کړئ، لکه څنګه چې تاسو ځئ سرعت غوره کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د یخولو دورې شاملې کړئ، لکه پیدل یا اوږدیدل.

د انیروبیک تمرین څه شی دی؟

د انیروبیک تمرین اساسا د تمرین په جریان کې د اکسیجن رسولو پرځای په عضلاتو کې زیرمه شوي انرژي په ماتولو تکیه کوي. د ایروبیک تمرین برعکس، کوم چې دوامداره تمرین دی، د انیروبیک تمرین د لوړ شدت په کچه لنډمهاله دی، او دا ډیری وختونه د عضلاتو ریشې کاروي چې کولی شي د لوړ شدت تمرین لنډې ټوټې لپاره په چټکۍ سره قرارداد وکړي.
د انیروبیک تمرین اساسا د تمرین په جریان کې د اکسیجن رسولو پرځای په عضلاتو کې زیرمه شوي انرژي په ماتولو تکیه کوي. د دوامداره ایروبیک تمرین برعکس، د انیروبیک تمرین د لوړ شدت په کچه لنډمهاله دی، او دا ډیری وختونه د عضلاتو فایبر کاروي چې کولی شي د لوړ شدت تمرین لنډ لنډیز لپاره په چټکۍ سره قرارداد وکړي.
عموما، د انیروبیک تمرین باید له دوو څخه تر دریو دقیقو زیات نه وي، ځکه چې عضلات به ستړي، ضعیف او آرام ته اړتیا ولري. وقفې عضلاتو ته اجازه ورکوي چې آرام کړي او تمرین کونکو ته اجازه ورکړي چې خپل تنفس تنظیم کړي. یوځل چې بشپړ شو، تاسو کولی شئ د آرامۍ مرحلې څخه ایروبیک تمرین ته انتقال کړئ.
د انیروبیک تمرینونه چې هڅه کوي د سپرینټینګ، وزن پورته کولو، لوړ کود کولو، او د لوړ شدت وقفې روزنې په شمول. دا تمرینونه سپارښتنه کیږي چې د عضلاتو اندازه او ځواک زیات کړي پداسې حال کې چې "د سوځیدنې وروسته اغیز" رامینځته کوي. په رسمي ډول د ډیر تمرین وروسته د اکسيجن مصرف (EPOC) په نوم پیژندل کیږي، وروسته سوځیدنه د شدید فعالیت وروسته د ډیرو کالوریو سوځولو کې مرسته کوي.

د انیروبیک تمرینونو ډولونه

د anaerobic تمرین اصلي موخه د عضلاتو ډله زیاتول دي. د دوامداره روزنې د یوې مودې وروسته، ستاسو د عضلاتو ځواک او ډله به په مؤثره توګه د روزنې په جریان کې د کشولو، انقباض، او زیانونو له لارې ښه شي.
د انیروبیک تمرینونو مثالونه پدې کې شامل دي:

•د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT)
•وزن پورته کول
•Calisthenics، لکه کودونه او squats
•Plyometrics

کله چې تاسو د انیروبیک تمرین کوئ، تاسو خپل بدن فشار راوړو چې ستاسو په لوړه کچه کار وکړي. په دې کچه هر هغه فعالیت چې عضلاتو ته اکسیجن نه لیږدوي د انیروبیک په توګه ګڼل کیږي.
د انیروبیک ورزش پیل کولو لپاره، لکه د وزن پورته کول، د 5 دقیقو لپاره ګرم کړئ، یا هم قدم وهل، کشول یا جاګنګ. لومړی د خپلو لویو عضلاتو ګروپونو کار کولو سره پیل کړئ، لکه لاسونه او پښې.
د 8 څخه تر 15 تکرارونو له 1 څخه تر 3 سیټونو ترسره کړئ. هغه وزنونه چې تاسو یې غوره کوئ باید دومره دروند وي چې په وروستي تکرار سره، ستاسو عضلات د ودرولو لپاره چمتو وي. د ترسره کولو لپاره له اتو څخه تر لسو مختلف تمرینونه غوره کړئ. وروسته، د پراخولو له لارې یخ کړئ.
د ایروبیک تمرین روغتیا ګټې
د ایروبیک تمرین ترټولو مهمه ګټه د زړه په روغتیا اغیزه ده. منظم ایروبیک تمرین کولی شي ستاسو زړه او سږي پیاوړي کړي او تر یوې اندازې پورې د زړه ناروغۍ مخنیوي لپاره ښودل شوي.
په ورته وخت کې، ایروبیک تمرین کولی شي ستاسو د نورو ناروغیو د پراختیا امکانات کم کړي، په شمول:

•سرطان
•د شکر ناروغۍ
•اوستیوپروسیس
•چاقۍ
•د وینی لوړ فشار
•پړسوب
•میټابولیک سنډروم

ایروبیک تمرین کولی شي تاسو سره ستاسو د وزن په اداره کولو کې هم مرسته وکړي، تاسو سره د صحي رژیم سربیره د وزن ساتلو یا کمولو کې مرسته کوي. دا کولی شي ستاسو مزاج هم ښه کړي، او کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو بدن Endorphins خپروي - په دماغ کې کیمیاوي توکي چې تاسو د آرامۍ احساس کوي، کوم چې تاسو سره مرسته کولی شي آرام او ممکن د ښه خوب لامل شي.

د انیروبیک تمرین روغتیا ګټې

که څه هم د انیروبیک تمرین ترټولو لویه ګټه د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی دی، دا کالوری هم سوځوي او د زړه فټنس ښه کوي.
د مقاومت منظم روزنه، لکه د وزن پورته کول، کولی شي ستاسو سره د هډوکي ډله او کثافت زیاتولو کې مرسته وکړي، ستاسو د عمر په څیر ستاسو هډوکي پیاوړي کولو کې مرسته کوي. د مقاومت روزنه کولی شي د وینې د شکر کنټرول هم ښه کړي، ستاسو بدن سره مرسته کوي چې د انسولین او وینې شکر په اغیزمنه توګه وکاروي. البته، د انیروبیک تمرین هم کولی شي تاسو ښه احساس کړي.