د سم فټنس سره څنګه پیل کول؟

د سم فټنس سره څنګه پیل کول؟

په عین حال کې، په هغه صورت کې چې تاسو اړتیا لرئ خپل معیاري فټنس او ​​روغتیا ته وده ورکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې په اونۍ کې نږدې 5 ورځې تمرین وکړئ، King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 د بریالیتوب روزونکیNEOU، د روغتیا سټرینګ خدمت ، روغتیا ته وایی. دا به ممکن د ډیر څه په څیر غږ وکړي، مګر اوس اړتیا نشته چې هره ورځ شدیده وي، او ستاسو د تمرین معمولونه د 30 دقیقو لپاره حتمي کیدی شي.
څومره چې تاسو په منظمه توګه پوهیږئ په تاسو باندې تکیه کوي چې تاسو د روغتیا او هغه وخت څخه خوند اخلئ چې تاسو یې شتون لرئ. که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست، د بیلګې په توګه، د کوچني هدف سره پیل کړئ، لکه په اونۍ کې لږترلږه 5 ورځې د ماسپښین 10,000 ګامونه. یا، په هغه صورت کې چې ستاسو مهال ویش په اونۍ کې د 5 ورځو تمرین کولو اجازه نه ورکوي، د 3 ورځو لپاره هدف او خبرتیا چې تاسو کولی شئ هغه ټولګي یو څه ډیر شدید کړئ.
تاسو سربیره پردې اړتیا لرئ چې په 5 ورځو کې د تمرین معمولونو کوم سټایلونه بدل کړئ. که تاسو کولی شئ، د 2 یا 3 ورځو ایروبیک لپاره هدف وکړئ او برعکس یا 3 ورځې د بریښنا ښوونځي کې مصرف کړئ.
که تاسو د اونۍ په اوږدو کې لږ تمرینونه ترسره کوئ، تاسو کولی شئ په یوه ورځ کې بریښنا او ایروبیک مخلوط کړئ (فکر وکړئ: د 25 دقیقو وزن ښوونځي د وسیلو له لارې د 20 دقیقو جوګ لیدل شوی). د لوړې ژورې ژبې ښوونځي زده کړه (HIIT) یا د سرکټ ورزش معمولونه هم کولی شي په خپل وخت بیرته راستنیدونکي کمولو کې مرسته وکړي، حتی که څه هم ستاسو چوکاټ ته د خونې عالي سیشن ورکوي، کریسټین فلورس، CSCS، د NYC - په اصل کې په بشپړ ډول د بریښنا او کنډیشن کوچ، روغتیا ته وایي. .
او حتی لکه څنګه چې دا د باور کولو لپاره لیوالتیا ده چې یو ډول روغتیایی خوبونه په یو ډول ورزشي معمول پورې اړه لري، دا په ذهن کې وساتئ: که تاسو د وزن کمولو یا بریښنا جوړولو هدف لرئ یا نه، دا ستاسو د تمرین په رژیم کې د هر ایروبیک او وزن یا بریښنا ښوونځي شاملولو کلیدي ده.
په نهایت کې ، که څه هم ، هغه لاره چې تاسو د خپل ورزش ورځني مهالویش تنظیم کوئ او هغه څه چې تاسو د یو کس د ورزش لپاره ترسره کوئ په سمه توګه هغه څه ته راځي چې تاسو خورا ډیر خوند کوئ ، فلورس وايي. که تاسو د HIIT څخه کرکه لرئ، دا پاس کړئ. که تاسو نڅا او بایسکل خوښوئ، د هغې لپاره تېر شئ. ستاسو تمرین ته د خوښۍ موندل به تاسو وساتي چې د ډیر خولې لپاره بیرته راستانه شوي او د پایلو لامل کیږي.

د کارتیو ورزش لپاره څه باید وکړو:
راځئ وګورو چې مسلکي جیمونه د کارتیو زون جوړولو لپاره کوم تجهیزات کاروي!

د امریکا د زړه ټولنه وړاندیز کوي چې د اونۍ سره په مطابقت کې یو سل پنځوس دقیقې معتدل ژور تفریح ​​​​(دا پنځه، 30 دقیقې ورزش معمول دی) یا د اونۍ سره په مطابقت کې د ژوند اوه پنځوس دقیقې بشپړ تفریح. په دې درجې کې کار کول اجازه درکوي ستاسو کورونري زړه په ورته وخت کې سالم وساتي لکه څنګه چې تاسو سره د مختلف حالتونو لکه د شکر ناروغۍ سره مبارزه کې مرسته کوي. برسېره پردې، دا ستاسو د ذهن ځانګړتیا او مزاج لوړولو ته اجازه ورکوي او ستاسو د هډوکو روغتیا ښه کوي.
که تاسو په اونۍ کې 3 ورځې کار کوئ، نو ستاسو د ایروبیک ورزش ورځنیو موخو ته د رسیدو لپاره خورا سخت وي، هانکوک وايي. هغه وايي: "څومره چې ژوره وي، د ورزش موده لنډه وي." "که تاسو د اوږدې مودې لپاره انځور کولو ته اړتیا لرئ، د کمښت ژوروالی ته لاړ شئ."
په حقیقت کې هغه څه چې تاسو د ایروبیک لپاره کوئ یوځل بیا په سمه توګه هغه څه ته راځي چې تاسو یې کول غواړئ، هانکوک وايي. که دا نڅا وي، بایسکل چلول، منډې وهل، پورته کیدل، یا ستاسو د کنډومینیم ودانۍ ته د پښو پورته او ښکته کول - که دا ستاسو د زړه د زړه فیس ډیروي نو دا د ایروبیک په توګه شمیرل کیږي.
هانکاک او فلورز موافق دي چې د HIIT او Tabata ترټولو زرغون او ځواکمن ورزش معمولونه دي. Tabata د HIIT یو لوی سخت ماډل دی چې کیدای شي پرته له وزن یا وزن سره بشپړ شي. پدې کې د 20 ثانیو لپاره عملیات کول، د 10 لپاره آرام کول، او د 8 عمومي پړاوونو لپاره تکرار شامل دي.
د ایلیټ ورزشکارانو د ډیری کلونو لپاره د C برنامې ژبې زده کړې کارولې ترڅو د دوی عمومي فعالیت لوړ کړي او دقیق دلیل سره. پداسې حال کې چې په پښو باندې د لوړ پوړ ایروبیک تمرین ته دوام ورکوي، د سی پروګرامینګ ژبې زده کړه هغه څه کوي چې په پښو نشي کولی: دا هر کارډیو او انیروبیک تمرین ورکوي. په مختلفو کلمو کې، Tabata او HIIT کولی شي غوړ سوځوي، د زړه او سږو ځانګړتیاوو ته وده ورکړي، او په یو وخت کې عضلات جوړ کړي.
ځکه چې تاسو د HIIT ورزش له لارې خورا ستونزمن کار کوئ، تاسو کولی شئ پرته له کوم مشکل څخه په 25 څخه تر 30 دقیقو کې قوي خوله انځور کړئ. هانکوک وايي: "تر ټولو مهم، تاسو باید د HIIT په اړه فکر کولو ته اړتیا ولرئ ځکه چې د هڅو په برخه کې کار کوي کوم چې تاسو هغه [نارامه] احساس ته رسوي چې وروسته ستاسو د ځان بسیا شفا ورکول د هغه هڅو کاپي کولو لپاره."

د قوي ورزش لپاره څه باید وکړو:
وګورئ چې د مسلکي جیمونو ځواک زون کې کوم تجهیزات شتون لري؟

تاسو کولی شئ د خپل ځواک روزنې ورځو کې پورتنۍ ، ښکته یا ټول بدن تمرکز وکړئ. ستاسو د قوي ورزش څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره ، فلورس دوه 30 دقیقې ورزش وړاندیز کوي چې ټول بدن په نښه کوي او مرکب حرکتونه پکې شامل دي - هغه تمرینونه چې په یو وخت کې ډیری عضلات کار کوي.

"لکه څنګه چې تاسو مناسب یاست، موخه دا ده چې ستاسو د ناستې حجم زیات کړئ، پدې معنی چې کارول شوي وزن او په هر تمرین کې ټول تکرارونه،" فلورس وايي. په دوامداره توګه په دې لاره کې پرمختګ کول به د ښه ځواک لاسته راوړنې او د عضلاتو د جوړولو لامل شي.
که تاسو د ځواک لپاره ډیرې ورځې لرئ او غواړئ چې دا مات کړئ (په ځانګړې توګه که تاسو د عضلاتو جوړولو په لټه کې یاست)، تاسو کولی شئ د بدن پورتنۍ ورځ او د بدن ټیټ ورځ ترسره کړئ، کوم چې هانکاک وړاندیز کوي.
هانکوک وايي د بدن په پورتنیو ورځو کې ، د فشار او فشار تمرینونو په اړه فکر وکړئ. د فشار په حرکتونو کې پش اپ، د سینه فشار، یا د سینې مچان شامل دي. د کشولو تمرینونو کې قطارونه، پل پورته کول، لیټ پل ښکته کول، او لامبو وهونکي یا سپر مین شامل دي. تاسو کولی شئ پدې ورځو کې د بایسپ او ټرایپس حرکتونو کې هم ګډ کړئ ، هانکوک وايي. هغه وړاندیز کوي چې د بدن د ټیټې ورځې لپاره، د سکواټس، سږو، او هینګ تمرینونو په اړه فکر وکړئ، لکه د ډیډ لیفټ.

د سمیټ ماشین او په Squats کې وړیا وزنونو ترمنځ توپیر څه دی؟

هیک اسکواټ یا باربل اسکواټ، کوم یو د "پښې د ځواک پاچا" دی؟

کله چې د استراحت ورځې ونیسئ:

لږترلږه د یوې یا ورځې آرامۍ لپاره اجازه ورکول خورا مهم دي ترڅو ستاسو چوکاټ ښه شي او بیا جوړ شي. هانکوک سپارښتنه کوي چې ستاسو د آرام کولو کورونري زړه فیس (RHR) مطالعه کړئ ترڅو تاسو وګورئ چې تاسو په بشپړ ډول روغ شوي یاست او د تمرین د راتلونکي کروی سره د مبارزې لپاره چمتو شوي یاست.
ډیری روغتیایی تعقیبونکي او سمارټ واچونه به د کورونري زړه فیس میوزیک وکړي او ستاسو د استراحت فیس کې بصیرت سره راشي. ستاسو RHR د هغو مثالونو لړۍ ده چې ستاسو د کورونري زړه ټکان کوي ​​پداسې حال کې چې تاسو آرام یاست. د RHR ټیټه لاره چې ستاسو کورونري زړه د ډیرې کمې هڅې سره اضافي وینه پمپ کوي. دا یو استثنایی سیګنال دی چې تاسو صحي یاست ، او ستاسو کورونري زړه قوي کیږي.
که تاسو په منظمه توګه خپل RHR تعقیب کوئ، نو تاسو به پوه شئ چې دا د څو ساعتونو یا ممکن څو ورځو لپاره د ځواکمن ورزش وروسته ضرب کیږي. دا هره ورځ ده، په داسې حال کې چې ستاسو RHR د دقیقې (bpm) له مخې پنځه وهل یا ستاسو د عادي RHR څخه اضافي وي، نو تاسو به ډیر تمرین وکړئ. د آرامۍ کومه بله ورځ واخلئ او تر هغه وخته پورې انتظار وکړئ چې ستاسو RHR خپل ورځني فیس ته بیرته جیم ته د تګ دمخه بیرته راشي.
پداسې حال کې چې د آرامۍ ورځې د ایروبیک او ځواک څخه کار کولو پرته وخت وړاندیز کوي، دا وړاندیز نه کوي چې تاسو باید پرته له شک پرته هیڅ ونه کړئ. هانکوک وايي، د آرامۍ ورځې د فوم رول کولو، پراخولو، یا نرم حرکت کولو لپاره وکاروئ لکه د بلاک په اوږدو کې تګ ترڅو ستاسو وینه جریان ولري.
هغه وايي: "دا تقریبا په فعاله توګه ستاسو د چوکاټ ساتنه ده ترڅو تاسو داسې هڅې رامینځته کړئ چې ستاسو اهدافو ته لارښوونه وکړي، ایا دا واقعیا قوي کیږي یا نه، د کمزوري عضلاتو جوړول، فټ کول، یا د وزن کمول." "دا مهمه ده چې انسانان زموږ بدنونو ته پاملرنه وکړي، او دا مهمه ده چې تاسو یې مخلوط کوئ او د ډولونو په شمول."
که تاسو د چلولو سره مینه لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې په یو څو کراس روزنې کې ځانګړتیاوو ته دوام ورکړئ. که تاسو د درنو وزنونو پورته کولو سره مینه لرئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې د اضافي ایروبیک سره ستاسو د زړه د زړه فیس ترلاسه کړئ. هغه وايي: "زموږ بدنونه باید د فشارونو سره مطابقت ولري، نو دا مهمه ده چې د فشارونو سره یوځای کړئ ترڅو د چوکاټ بدلون ساتنه وکړي."