د عضلاتو 6 اصلي ګروپونه
د عضلاتو لوی ګروپ #1: سینه
د عضلاتو لوی ګروپ #2: شاته
د عضلاتو لوی ګروپ #3: وسلې
د عضلاتو لوی ګروپ #4: اوږې
د عضلاتو لوی ګروپ #5: پښې
د عضلاتو لوی ګروپ #6: خوسکي
د "عضلاتو ډله" هغه څه دي چې ورته ښکاري - ستاسو بدن ته نږدې د عضلاتو یوه ډله چې ورته حرکتونه اجرا کوي.
کله چې تاسو روزنه کوئ، د عضلاتو شپږ اصلي ګروپونه چې تاسو باید پاملرنه وکړئ دا دي:
1. سينه
2. شاته
3. وسلې
4. اوږې
5. پښې
6. خوسکي
د بدن د برخې په واسطه د عضلاتو طبقه بندي کول موږ سره مرسته کوي چې زموږ د روزنې پروګرامونه ښه تنظیم او پلان کړو.
د مثال په توګه، که تاسو غواړئ خپل لوړ بدن پیاوړی کړئ، تاسو باید د بشپړ بدن تمرین پروګرام یا د وزن پورته کولو معمول باندې ډیر تمرکز وکړئ.
په اونۍ کې دوه یا درې ځله روزنه یو ښه اختیار دی، مګر که تاسو فریکونسۍ زیاتې کړئ، تاسو به په چټکۍ سره ډیر تمرین وکړئ او حتی ټپي شئ، نو منظم روزنه یو ښه عادت دی.
له بلې خوا، ډیری خلک په انفرادي عضلاتو لکه بایسپس باندې ډیر تمرکز کوي. مګر په حقیقت کې، هر تمرین د عضلاتو ډلو لخوا په ګډه ترسره کیږي، د عضلاتو ګروپ ځواک او اندازې متوازن وده باید د روزنې معنی وي.
پرځای یې، د پورته ذکر شویو شپږو لویو عضلاتو ګروپونو په روزلو سره، یو همغږي، سالم، او د ښکلا له پلوه خوندور فزیک ترلاسه کیدی شي. د دې شپږو لویو عضلاتو ګروپونو په روزلو سره، تړل شوي کوچني عضلات ګروپونه ښه وده کولی شي. په هرصورت، دا معلومه کړئ چې څنګه ستاسو په روزنیز پروګرام کې دوی ته روزنه ورکول اسانه ندي، تاسو باید د عضلاتو د هرې ډلې له لارې ستنه او تار تار کړئ ترڅو د عضلاتو او ځواک متوازن لاسته راوړنې وساتي ترڅو د عضلاتو د عدم توازن یا ټپونو مخه ونیسي.
د عضلاتو لوی ګروپ #1: سینه
د سینې اصلي عضله pectoralis major، یا "pec" major ده. اصلي دنده په ټول بدن کې د پورتنۍ لاس سره مرسته کول دي. د ډیری نورو عضلاتو په څیر، په هرصورت، د پوټکي عضلاتو ریشې ټول په ورته لوري کې نه دي.
د پییک میجر ډیری "پوائنټونه" لري یا هغه ځایونه چیرې چې د عضلاتو ریشې د کنکال سره نښلوي.
دلته یو سټرنوکوسټل نقطه شتون لري، کوم چې ستاسو پورتنۍ لاس ته سټرنم او ریبکج نښلوي، او د کلاویکولر نقطه، چې ستاسو د پورتنۍ لاس سره ستاسو کالربون نښلوي.
ولې دا مهمه ده؟
هغه تمرینونه چې د سینې مخې ته د لاسونو فشارول پکې شامل دي لکه د فلیټ او ډیکلین بینچ پریس په څیر د پیکس لوی سټرنوکوسټل ټکي باندې ټینګار کوي.
هغه تمرینونه چې د لاسونو پورته او له سینې څخه لیرې حرکت کوي، لکه د انلاین او ریورس گرفت بینچ پریس، په کوچني کلاویکولر نقطه ټینګار کوي.
په دې توګه، که تاسو غواړئ یو بشپړ، متناسب، ښه تعریف شوی سینه رامینځته کړئ، تاسو غواړئ د سینې تمریناتو باندې تمرکز وکړئ لکه:
•فلیټ باربل بینچ پریس
•د باربل بینچ پریس انلاین کړئ
•فلیټ ډمبیل بینچ پریس
•د ډمبیل بینچ پریس ته اشاره وکړئ
•د نږدې گرفت بینچ پریس
•د ریورس گرفت بینچ پریس
•ډپس
لنډیز: د سینې عضله د دوه برخو څخه جوړه شوې ده، یا "پوائنټونه" - سټرنوکوستال او کلاویکولر نقطه، او تاسو باید هغه تمرینونه وکاروئ چې دواړه ټکي په نښه کړي ترڅو د عضلاتو وده اعظمي کړي.
د عضلاتو ډله #2: شاته
څلور عضلې چې د شا لویه برخه جوړوي، او موږ غواړو چې په پراختیا تمرکز وکړو، دا دي:
• Trapezius
ستاسو جالونه ستاسو نخاع ستاسو د اوږو تیغونو سره نښلوي.
• Rhomboids
rhomboids ستاسو د اوږو تیغونه ستاسو د نخاع سره نښلولو سره ثبات کوي.
• Latissimus dorsi
لیټونه ستاسو پورتنۍ لاس ستاسو شا ته نښلوي ترڅو د وزر په څیر شکل رامینځته کړي.
• Erector spinae
د نخاعي ایریکټرونه ستاسو د نخاع سره موازي چلوي او په سمه توګه هغه څه کوي چې تاسو یې تمه لرئ - خپل نخاع ثابت او مستقیم وساتئ.
د پراخ، موټی، تعریف شوي شاته وده کول ستاسو د بدن د "مناسب" څخه "استثمار" ته د اخیستلو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.
که دا ستاسو هدف وي، نو تاسو غواړئ په شاتړ تمریناتو تمرکز وکړئ لکه:
•د باربل مړینه
•سومو ډیډ لیفټ
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•ناست کیبل قطار
•پورته کول
•چن اپ
•د ډمبیل قطار
•د مهر قطار
لنډیز: ستاسو شا له څلورو لویو عضلاتو څخه جوړه شوې ده، او د دوی د روزنې لپاره غوره تمرینونه ټول افقی او عمودی کشول شامل دي، لکه د باربل ډیډ لیفټ، لیټ پل ډاون، او ډمبیل قطار.
د عضلاتو ډله #3: وسلې
لاس په عمده توګه د څلورو عضلاتو څخه جوړ شوی دی:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• لاسونه
لاس د بایسپس، ټریسپس، د مخ د غاړې عضلاتو او یو څو نورو کوچنیو عضلاتو څخه جوړ شوی دی. تاسو باید په بایسپس او ټرایپس کې یو څه مستقیم کار شامل کړئ ، مګر تاسو معمولا اړتیا نلرئ مستقیم لاسونه کار وکړئ.
نو، که تاسو غواړئ کار وکړئ او خپل بایسپس، ټریسپس، او لاسونه پیاوړي کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د دې په څیر د لاس تمرینونو تمرکز وکړئ:
•بیربل curl
•ډمبیل کرل
•EZ-bar curl
•د کوپړۍ کولہو
•Triceps د فشار لاندې (د رسۍ یا فلزي لاستی سره)
•ډپس
•Triceps د سر فشار (د کیبل یا ډمبیل سره)
•د نږدې گرفت بینچ پریس
•چنپونه
•پل اپونه
د عضلاتو ډله #4: اوږې
ستاسو اوږه د دریو لویو عضلاتو څخه جوړه ده چې د ډیلټوډز په نوم پیژندل کیږي.د ډیلټوډز درې ټکي په لاندې ډول دي:
• مخکینۍ نقطه (مخکې)
• اړخ ټکی (منځنی)
• مخکینۍ نقطه (شاته)
ډیلټوډز په ابتدايي توګه د اوږو ته نږدې د عضلاتو ګروپونو ثبات لپاره کارول کیږي، لکه پیکس، لیټس، او بایسپس.
پوستر ډیلټایډ د لیټ او جالونو سره مرسته کوي چې لاسونه ستاسو شاته راولي، مخکینۍ ډیلټ د پیکس سره مرسته کوي چې لاسونه مخکې راوړي، او بهرنی ډیلټ د غاړې او پورتنۍ شا په شاوخوا کې د جالونو، پیکسونو او نورو عضلاتو سره مرسته کوي خپل لاسونه د غاړې غاړې ته پورته کوي. .
د پریس یا پل زاویه بدلولو سره، تاسو کولی شئ هغه درجې بدل کړئ چې ډیلټوډ د نورو عضلاتو په پرتله روزل کیږي. د مثال په توګه، د سر فشار به د پورتنۍ سینې په پرتله د وروستي ډیلټوډ بنډل څخه ډیر کار واخلي، پداسې حال کې چې د باربل قطار به د لیټ پل ډاون په پرتله د شا ډیلټوډ بنډل ډیر کاروي.
د دې عضلاتو ټولو دریو ټکو ته وده ورکول خورا مهم دي ځکه چې که یو له دوی څخه شاته شي ، نو دا به خورا د پام وړ وي.
د ډیری برخې لپاره، شاته او شاته ډیلټ ډیر کار ته اړتیا لري ځکه چې مخکینۍ ډیلټایډ د سینې ورزش په جریان کې ښه روزل شوی، او هیڅوک د سینې روزنې ورځ نه پریږدي.
په هرصورت، د سینې روزنه په مناسب ډول نور دوه ډیلټوډ ټکي نه روزي، له همدې امله دا غوره ده چې ځینې اضافي تمرینونه شامل کړئ چې په ورته وخت کې ستاسو بهرنی او شاته ډیلټونه روزي.
که تاسو غواړئ د خپل ډیلټوډز ټولې درې ټکي رامینځته کړئ ، نو تاسو غواړئ د اوږو تمرینونو باندې تمرکز وکړئ لکه:
•د ډمببل اړخ ډیلټ پورته کیږي
•د ډمبیل شاته ډیلټ پورته کیږي
•د بیربل قطارونه
•د ډمبیل قطارونه
•پوځي مطبوعات
•فلیټ بنچ پریس
•انلاین بنچ پریس
لنډیز: اوږه په مخ، خواوو او شا کې د ټکو څخه جوړ شوي دي، دا مهمه ده چې تاسو تمرینونه شامل کړئ چې ستاسو په پروګرام کې ټول درې ټکي د متوازن، متناسب لید لپاره روزي.
د عضلاتو ډله #5: پښې
د پښو پورتنۍ برخه د ډیری لوی عضلاتو ګروپونو څخه جوړه شوې ده:
• quadriceps
• د غالۍ لاسونه
• ګلیټس
که څه هم خوسکي د بدن د جوړښت له مخې د پښې یوه برخه هم ده، خو د روزنې د بیلابیلو میتودونو له امله په جلا توګه تشریح شوی. د دې عضلاتو ګروپونو هر یو باید د مختلف تمرینونو سره غوره روزل شي.
Quads
کواډریسیپس ستاسو د پښو په مخ کې د څلورو لویو عضلاتو مجموعه ده:
• vastus lateralis
• د وستو میډیالیز
• د وسط منځګړیتوب
• Rectus femoris
کواډریسیپس په ګډه کار کوي ترڅو زنګونونه پراخ کړي او د کولمو انعطاف وکړي.
نو، د کواډریسیپس تمرینونه کولمې له پراخ شوي موقعیت څخه انعطاف شوي موقعیت ته راوړي (د مفصلونو ځړول) او زنګونونه له انعطاف شوي موقعیت څخه پراخه موقعیت ته راوړي (د مفصلونو مستقیم کول).
کله چې quadriceps ښه وده وکړي، دوی د پښو اصلي برخه جوړوي.
لکه څنګه چې تاسو به وګورئ، غوره کواډ تمرینونه چې تاسو یې کولی شئ ډیری یې د کمبو تمرینونه دي او ډیری یې د وړیا وزنونو کارول شامل دي.
که تاسو غواړئ خپل کواډونه اعظمي کړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ په لاندې شیانو تمرکز وکړئ:
•د باربل شاته چوکۍ
•د باربل مخکینۍ چوکۍ
•ډمبیل لونګ
•د پښو فشار
•د بلغاریا ویشتل سویټ
هامسټرینګ
هیمسټرینګ ستاسو د پښو په شا کې د دریو عضلاتو ډله ده:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
هیمسټرینګ په ګډه کار کوي ترڅو زنګونونه انعطاف کړي لکه څنګه چې تاسو د هیمسټرینګ curls سره کوئ ، او د هپ فشار او ډیډ لیفټ په څیر تمرینونو کې د هپس پراخولو لپاره.د بایسپس فیموریس هم په دوه "ټوټو" یا برخو ویشل شوی ، لکه ستاسو په لاس کې د بایسپس په څیر.په هرصورت، د بایسپس په څیر، هیمسټرینګ په ټیټ بدن کې یو له خورا غفلت شوي عضلاتو څخه دی.
کواډونه ډیره پاملرنه ترلاسه کوي ځکه چې دوی لوی او خورا مهم دي، کوم چې کولی شي د ران د مخکینۍ او شا تر مینځ د عضلاتو عدم توازن رامینځته کړي چې نه یوازې عجيب ښکاري بلکې د ټپي کیدو خطر زیاتوي.
ډیری خلک غلط نظر لري چې اسکواټونه ټول هیمسټرینګ ته اړتیا نلري. پداسې حال کې چې اسکواټونه د هیمسټرینګونو سره تړاو لري، کواډونه ډیری کار کوي. دا په ځانګړې توګه د سکوټس ډول لپاره ریښتیا ده چې تاسو ډیری وختونه په جم کې ګورئ.
که تاسو غواړئ چې په اعظمي توګه خپل لاسونه وده کړئ، تاسو غواړئ په دې تمرینونو تمرکز وکړئ:
•د باربل مړینه
•سومو ډیډ لیفټ
•د رومانیا مړینه
•د هیمسټرینګ کرل ماشین
•باربل سهار په خیر
•د ګلوټ هام پورته کولو ماشین
ګلوټس
د ګلوټوس عضلات، یا "ګلوټس" د دریو عضلاتو څخه جوړ شوي دي چې ستاسو بټ جوړوي:
• Gluteus Maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
ګلوټ په مختلفو سپورتونو کې ستاسو د بدن په ثبات کې او د ډیډ لیفټ او اسکواټس په څیر تمرینونو کې د ځواک په تولید کې کلیدي رول لوبوي.
مګر اوس، که تاسو خپل ټیټ بدن په سمه توګه وروزلئ، تاسو اړتیا نلرئ د خپلو ګلوټونو لپاره اضافي کار وکړئ ځکه چې دا د ټیټ بدن ورزش کې یوځای کار کوي.
که تاسو غواړئ خپل ګلوټ اعظمي کړئ، تاسو اړتیا لرئ په شیانو تمرکز وکړئ لکه:
•د باربل مړینه
•سومو ډیډ لیفټ
•د رومانیا مړینه
•Glute lifter/Glute Isolate
•د باربل هپ پریس
•باربل squats
لنډیز: د پښې پورتنۍ برخه د quadriceps، hamstrings او glutes څخه جوړه شوې ده، او تاسو غواړئ هغه تمرینونه شامل کړئ چې دا د عضلاتو ګروپونه ستاسو په معمول کې کار کوي ترڅو د پښو ځواک او اندازې اعظمي کړي.
د عضلاتو ډله #6: خوسکي
خوسکي د دوو قوي عضلاتو څخه جوړ شوي دي:
• Gastrocnemius
• تلوس
خوسکي د ګاسټروکنیمیوس او سولیوس عضلاتو څخه جوړه شوې ده، چې دواړه تاسو اړتیا لرئ د ولاړ او ناست خوسکي تمرینونو له لارې روزنه وکړئ.
دلته د پام وړ خوسکي تمرین توپیرونه شتون نلري چې تاسو یې کولی شئ، مګر دلته هغه څه دي که تاسو غواړئ تمرکز وکړئ:
• د ولاړ خوسکي پورته کولو ماشین
• ولاړ باربل خوسکي پورته کوي
• ناست خوسکي پورته کولو ماشین
•د خره خوسکي د پورته کولو ماشین
•د واحد پښې د بدن وزن خوسکي لوړول
د پوسټ وخت: نومبر-10-2022