6 اصلي عضلاتي ډلې
د عضلاتو لوی ډله # 1: سینه
د عضلاتو لوی ډله # 2: شاته
د عضلاتو لوی ډله # 3: وسلې
د عضلاتو لوی ډله # 4: اوږې
د عضلاتو لوی ګروپ # 5: پښې
د عضلاتو لوی ډله # 6: خوسکي
د "عضلاتو ګروپ" په حقیقت کې هغه څه دي چې دا د عضلاتو ګروپ ته نږدې ښکاري چې ستاسو بدن ته نږدې کیږي چې ورته حرکتونه اجرا کوي.
کله چې تاسو روزنه ورکوئ، شپږ اصلي اصلي ډلې تاسو باید پاملرنه وکړئ:
1. سینه
2. شا
.. وسله
. اوږې
.. پښې
6 خوسۍ
د بدن برخې لخوا د غړو د برخې لخوا د غړو حرکت بندول موږ سره مرسته کوي چې غوره تنظیم او زموږ د روزنې برنامې تنظیم او پلان وکړو.
د مثال په توګه، که تاسو غواړئ خپل پورتنۍ بدن پیاوړی کړئ، تاسو باید د بشپړ بدن تمرین برنامه یا د وزن پورته کولو ورځنۍ تمرکز وکړئ.
په اونۍ کې دوه یا درې ځله روزنه یو ښه انتخاب دی، مګر که تاسو د دې فریکونسۍ زیاتوالی، نو تاسو به ژر تر ژره ټپي شئ، نو منظم روزنه ښه عادت ده.
له بلې خوا، ډیری خلک ډیر انفرادي عضلاتو په څیر انفرادي عضلاتو لکه بیسپونو په څیر تمرکز کوي. مګر په حقیقت کې، هر تمرین د غړو ډلو لخوا ترسره کیږي، په ګډه سره د عضلاتو ګروپ ځواک او اندازې متوازن وده باید د روزنې معنی وي.
پرځای یې، د پورته ذکر شوي شپږ لوی ډلو په روزنه کې، یو مشیمه، صحتمند، او په زړه پورې خوښونکې فزیک ترلاسه کیدی شي. د دې شپږ لوی عضلاتي ډلو په روزنه سره، اړونده کوچني عضلې ډلې کولی شي ښه وده شي. په هرصورت، څنګه ستاسو د روزنې برنامه کې د دوی د روزلو څرنګوالي معلومه نه ده، تاسو باید د هرې عضلې ډلې له لارې ستونز او ځواک ولرئ ترڅو د عضلاتو غیر متوقع لاسته راوړنو یا ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي.
د عضلاتو لوی ډله # 1: سینه
د سینې اصلي غړي د پیرکټوریسټیس لوی لوی دی، یا "PEC" لوی. اصلي دنده د بدن په اوږدو کې د پورتنۍ بازو سره مرسته کول دي. په هرصورت، د نورو عضلاتو برعکس، په هرصورت، د عضلاتو عضلاتو فایبونه ټول ورته نږدې ندي.
د PEC لوی ډیری "ټکي لري، یا هغه ځایونه چې د عضلاتو عضلات سکلیټن سره ضمیمه کوي.
دلته یو سپټنوکسټال نقطه ده، کوم چې ستاسو پورتنۍ لاس ته د سټینکسټال او ریبج سره مخ کیږي، کوم چې ستاسو کالربون ستاسو په پلورنځي کې ستاسو د چاربون سره وصل کوي.
ولې دا مهم دی؟
هغه تمرینونه چې د سینې مخې ته د وسلو فشار کول شامل دي، لکه فلیټ او د بینچ پریس د پی ایچ لوی سټینګال ټکی ټینګار کوي.
هغه تمرینونه چې د سینې څخه پورته او لرې کولو کې شامل دي، لکه د مایبین او ریورس - مرکز بینچ پریس
پدې توګه، که تاسو غواړئ بشپړ، تناسب، ښه تعریف شوی سینه، تاسو غواړئ د هغې په څیر د سينې تمرینونو باندې تمرکز وکړئ:
•د فلیټ باربل بینچ پریس
•د باربیل بینچ پریس
•فلیټ ډمبل بینچ پریس
•د انلاین ډمبیل بینچ پریس
•د گرفت بنده بینچ فشار
•ریورس - گرفت بینچ پریس
•ډپس
لنډیز: د سینې عضلات د دوه برخو څخه جوړ شوی دی، یا "ټکي" - د سټرینوکسټل او سیوالیرر ټکي څخه جوړ دی، او تاسو باید هغه تمرینونه وکاروئ چې دواړه د عضلاتو وده اعظمي کولو لپاره په نښه کړئ.
د غړو ګروپ # 2: شاته
هغه څلور عضلات چې د شا ډیره برخه جوړوي، او موږ غواړو چې پرمختیا ته پاملرنه وکړو، دا چې دي:
• trapzius
ستاسو جالونه ستاسو نخاع ستاسو اوږو ته وصل کوي.
• rhhombids
د رومومسایډونه ستاسو اوږه د دوی نخاع ته د تړلو په واسطه ثبات کوي.
• لیټیسیمس
هغه لاریونونه ستاسو پورتنۍ لاس خپل شا ته نږدې کوي ترڅو د وزر کولو لپاره.
• ایرټټر سپینه
د نخاعي توکي ستاسو د نخاع سره موازي پرمخ ځي او په سمه توګه هغه څه وکړئ چې تاسو به د نخاع ثبات او مستقیم وساتئ.
د پراخه، موټر، ټاکل شوي بیرته ټاکل شوي شا څخه د غوره لارې څخه یو له غوره لارو څخه دی چې ستاسو فزیک "غیر رسمي" څخه "
که دا ستاسو هدف وي، نو بیا تاسو غواړئ د دې په څیر تمرینونو باندې تمرکز وکړئ:
•د باربلیل مړ شوی
•SEOLO مړ شو
•د ټریپ - بار مړینه
•د لړۍ پلون
•د کیبل قطار
•وتل
•چینپ
•ډمبیل قطار
•مهر لبلب
لنډیز: ستاسو شا له څلورو لوی عضلاتو څخه جوړ شوی، او د دې روزنې لپاره غوره تمرینات افقي او عمودي اچول شامل دي، لکه د باربل مړ، د باربل په مړینه، د باربل په مړینه، د باربل په مړینې، لکه د باربل مړ کیدل، لکه د باربل مړ، د باربل په مړینه، د باربل په مړینه، د باربیل پلچل، د بالیل پلچ والی شامل دي.
د غړو ګروپ # 3: وسله
لاس په عمده ډول له څلورو غړو څخه جوړ شوی دی:
• د بیسپس برشي
• د بیسپس برشیالیس
• ټیسپس
• وړاندوینې
لاس د بیسپس، تیورپونو، د پراخې عضلو، او یو څو نورو کوچني عضلو څخه جوړ شوی دی. تاسو باید په بیسپس او ټیسپس کې ځینې مستقیم کار شامل کړئ، مګر تاسو معمولا اړتیا نلرئ په مستقیم ډول پریکړو ته کار کولو ته اړتیا ونلرئ.
نو، که تاسو غواړئ خپل بیسپونه، ټیسپس، او فارمونه پیاوړی کړئ، تاسو اړتیا لرئ دا ورته په نښه باندې تمرکز وکړي:
•د باربل فیل
•ډمبیل کرول
•د ایز - بار کیرول
•سکولل ځناور
•د ټریکس فشار
•ډپس
•د تسکرو د سر غوښې فشار (د کیبل یا ډوببل سره
•د گرفت بنده بینچ فشار
•سنوپونه
•پلونه
د غړو ګروپ # 4: اوږې
ستاسو اوږه د دریو لوی عضلاتو څخه توپیر لري د ډیلاتیډونو په نوم پیژندل شوي.د ډیلاتډونو درې ټکي:
rest متر ټکی (مخ)
• پارټری ټکی (مینځنی)
• پوسټرۍ ټکی (بیا)
ډیلاتډز اساسا اوږو ته نږدې د عضلاتو ډلو ثبات لپاره کار کوي، لکه PECs، ساعتونه، او بایسپس.
د پاڅون ډیلاتډ د رټونو او جالونو سره مرسته کوي
د مطبوعاتو یا پل په بدلولو سره، تاسو کولی شئ هغه درجې بدل کړئ چې د نورو عضلاتو په تړاو یې د نورو عضلو په نسکولو کې روزل شوی وي. د مثال په توګه، د پورتنۍ سینې په پرتله به د پارټری ډیلاتډ بنډل ډیر څه وکاروي، پداسې حال کې چې د باربل قطار به د لالچ لالګو په پرتله ډیر شا ډیلاتډ بنډل وکاروي.
دا خورا مهم دي چې د دې عضلاتو ټولې درې ټکي رامینځته کړئ ځکه چې که چیرې یو له لاسه ورکړو، نو دا به خورا د پام وړ وي.
د ډیری برخې لپاره، د غاړې او شا غوښتنې خورا ډیر کار ته اړتیا لري ځکه چې بهرنی ډیلاتډ د سینې ورزشونو په جریان کې ښه روزل شوی، او نه هیڅ څوک د سینې زده کړې ورځ پریږدي.
په هرصورت، د سینې روزنه د نورو دوه ډیلوبیډ پوائنټونو په مناسب ډول روزنه نه ورکوي، له همدې امله دا د یو اضافي تمرینونو شاملول دي چې په ورته وخت کې ستاسو بیروني او شا غوښتنې ته واړوي.
که تاسو غواړئ خپل د ډیلاتډ ټول درې ټکي رامینځته کړئ، تاسو غواړئ د اوږې تمرینونو باندې تمرکز وکړئ لکه:
•د ډمبیل اړخ ډیل
•د ډمبیل رنګه ریپل
•د باربیل قطارونه
•ډمبیل قطارونه
•نظامي پریس
•د فلیټ بنچ پریس
•د بنچ بینچ پریس
لنډیز: اوږې په مخ، اړخونو او شا کې د نقطو څخه جوړ شوي دي، دا مهمه ده چې تاسو تمرینونه شامل کړئ چې د متوازن، تناسب لید لپاره ستاسو درې نقطې ته روزنه ورکوي.
د غړو ګروپ # 5: پښې
د پښو پورتنۍ برخه د ډیری لوی عضلاتو ډلو څخه جوړه شوې ده:
• کواډریشن
• هستوګنې
• ګالونه
که څه هم خوسکي د بدن جوړښت په برخه کې د پښې یوه برخه ده، دا د روزنې مختلف میتودونو له امله جلا توضیح شوی. د دې عضلاتو ډلو هر یو اړتیا لري چې د مختلف تمرینونو سره غوره روزل شي.
کومونه
کواډریسپس د خپلو پښو په مخ کې د څلور لوی عضلاتو سیټ دی:
• د کاسټس لیمرالیس
• پراخه مډیالیس
• د ناشونې انصابس
• د مستعار فیموریس
کواډریسپس د زنګونونو غزولو لپاره په ګډه کار کوي او هپس نرموي.
نو، د کواډریسپس تمرینونه د نرم موقعیت څخه انعطاف شوې موقعیت ته هپسونه راوړي
کله چې کورونه ښه پرمختللي وي، دوی د پښې اصلي تشکیلوي.
لکه څنګه چې تاسو به وګورئ، غوره قواد تمرینات تاسو کولی شئ ډیری یې د کامبو تمرینونه وي او ډیری یې د وړیا وزنونو کارولو سره شامل وي.
که تاسو غواړئ خپل کواډونه اعظمي کړئ، نو تاسو اړتیا لرئ پدې کې شیان تمرکز وکړئ:
•باربلیل بیرته سکوټ
•د باربیل مزي سکوټ
•ډمبیل لونګ
•د پښو فشار
•بلغاریا وتلی سکاټ
هامسترونه
هامسټینګونه ستاسو د پښو شاته د دریو عضلاتو ګروپ دی:
• سیمیټینوسس
• semibabranosususus
• د بیسپس فیلیسیس
هامسټینګونه د زنګونونو انعطاف کولو لپاره په ګډه کار کوي لکه تاسو د هیمسټرینګ کنډک سره ترسره کوئ، او په تمرینونو کې د HIP TERT او مړینې په څیر.د بیسپس فیموریسرونه هم په دوه "کیټس" یا برخو ویشل شوي، لکه ستاسو په بازو کې د بکسونو په څیر.په هرصورت، د بیسپس برعکس، هېوادونه په ټیټ بدن کې یو له منفي عضلاتو څخه یو له لاسه ورکول کیږي.
کواډیز ډیر پام ترلاسه کړ ځکه چې دوی لوی او ډیر مشهور دي، کوم چې کولی شي د تختې د مخ او شا ترمینځ د غړو عضلات رامینځته کړي چې نه یوازې عجیب ښکاري مګر د ټپي کیدو خطر زیاتوي.
ډیری خلک غلط نظر لري چې سرکونه ټول هیتوګانې ندي. پداسې حال کې چې سکوټونه د دې لپاره دخیل دي، کورونه ډیری کار کوي. دا په ځانګړي توګه د هغه سلاټونو لپاره واقعیا ریښتیا ده چې تاسو اکثرا په جم کې ګورئ.
که تاسو غواړئ په اعظمي ډول خپل هارډینګ ته وده ورکړئ، نو تاسو غواړئ پدې ډول تمرین باندې تمرکز وکړئ:
•د باربلیل مړ شوی
•SEOLO مړ شو
•د رومانیا ضمانت
•هیمسټریډینګ ماشین
•باربیل ښه سهار
•د ګلوټ - هام وده ماشین
ګالونه
د ګلویوس عضلات، یا "ګلېټونه، له دریو عضلاتو څخه جوړ شوي دي چې ستاسو بټ جوړوي:
• glutusus مکسیموس
• د ګیوټس مینیمس
• د ګیوټس میډیسس
ګیلیو په مختلف سپورتونو کې ستاسو د بدن په ثبات او لکه په تمرینونو کې د ځواک تولید کې په عمل کې د ځواک تولید کې رامینځته کوي لکه د ګیلاس او سکوټونو په څیر.
مګر اوس، که تاسو خپل ټیټ بدن په سمه توګه روزنه ورکړئ، نو تاسو اړتیا نلرئ د خپلو ګیټیو لپاره اضافي کار وکړئ ځکه چې دا د ټیټ بدن ورزش سره یوځای کار کوي.
که تاسو غواړئ خپل ګلوبونه اعظمي کړئ، تاسو اړتیا لرئ په شیانو تمرکز وکړئ:
•د باربلیل مړ شوی
•SEOLO مړ شو
•د رومانیا ضمانت
•د ناوړه لیفټر / ګیلټ جلا کول
•د باربیل هپ پریس
•د باربیل سکاټونه
لنډیز: د پښې پورتنۍ برخه د کورونو پورتنۍ برخه جوړه شوې ده، هامسټینګ، او ګیلاس، او تاسو به وغواړئ چې دا د عضلاتو ګروپونه یوځای کړئ چې د پښو ځواک او اندازې اعظمي کولو لپاره دا عضلاتو ډلې په خپل ورځني ډول ترسره کړي.
د غړو ګروپ # 6: کالوفونه
خوسکي له دوه قوي عضلاتو څخه جوړ شوي دي:
• د معدې
• یوازینی
خوسی د معدې او یوازینی عضلاتو څخه جوړ دی، چې دواړه دواړه تاسو اړتیا لرئ د ولاړ او ناست غوښې تمرینات له لارې روزنه وکړئ.
د خوړلو ډیری د خوسکي ډیری تغیرات شتون نلري تاسو کولی شئ، مګر دلته هغه څوک دي که تاسو غواړئ تمرکز وکړئ:
• د خوسکی وده ماشین
• ولاړ وبلکی خوسی
• د خوسکی خوسکی ماشین ماشین
•د خره خوسی
•د واحد پښو د بدن وزن لوړوالی لوړوي
د پوسټ وخت: نووم -10-2022