د اونۍ د فټنس روزنیز پلان

دا د 7 ورځني دورې تمرین میز کولی شي تاسو سره د منظم تمرین عادتونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي او په مناسب ډول هره ورځ روزنه او آرام تخصیص کړي. دلته هغه څه دي چې د هرې ورځې لپاره په مهال ویش کې پلان شوي دي:

دوشنبه: کارتیو

د زړه راښکونکي کارتیو ناستې په پرتله د اونۍ پیل کولو لپاره کومه غوره لاره ده؟ د 45 دقیقو ایروبیک فعالیت لپاره هدف وکړئ ، لکه ځړول ، بایسکل چلول ، یا پیدل. دا باید په آرامۍ سرعت ترسره شي، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د خپل ورزش په جریان کې خبرې وکړئ او بیا هم خوله مات کړئ.
په دقیق ډول، ستاسو د زړه کچه باید ستاسو د زړه د اعظمي اندازې 64٪ او 76٪ ترمنځ وي، د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونو (CDC) په وینا. ستاسو د زړه د اعظمي اندازې موندلو لپاره د ګوتو یو ښه قاعده دا ده چې ستاسو عمر له 220 څخه راټیټ کړئ. د مثال په توګه ، که تاسو 30 کلن یاست نو ستاسو د زړه اعظمي کچه به په یوه دقیقه کې 185 وهل (bpm) وي. له همدې امله، ستاسو د زړه ضربان باید د دې ورزش په جریان کې د 122 bpm او 143 bpm ترمنځ وي.
-- د کارتیو روزنې نورې ګټې؟

سه شنبه: ټیټ بدن

د لاندې تمرینونو د 10 تکرارونو درې سیټونه سپارښتنه کیږي (د هرې سیټ په مینځ کې یوه دقیقه استراحت وکړئ او خپل تنفس ثابت ساتلو باندې تمرکز وکړئ ، ژوره تنفس کولی شي ستاسو د زړه ضربان ښه کړي)
د پیل کونکو لپاره، د وزن اضافه کول باید لومړی انتخاب نه وي. مخکې له دې، دوی باید خپل روزنیز حرکتونه بشپړ کړي تر هغه چې دوی د روزنې په حرکتونو کې مهارت ولري او کولی شي په آرامۍ سره روزنه بشپړه کړي. دا خورا مهم دی، ځکه چې دا کولی شي په اغیزمنه توګه د ټپي کیدو مخه ونیسي. له هغې وروسته، دا وخت دی چې کافي وزن اضافه کړئ چې ستاسو وروستي څو تکرارونه ستاسو عضلات سوځوي او ستاسو زړه پمپ کوي.

• سکواټس:خپل ځان داسې ښکته کړئ لکه په څوکۍ ناست یاست. د پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ، پښې په فرش کې فلیټ. بیرته ودریدو ته فشار ورکړئ.
-- کوم سکواټ د "د ځواک پاچا" دی؟

• د مړو پورته کول: د پښو اوږو په اوږدو کې سره، شاته شاته کش کړئ، لږ څه زنګون وخورئ، بیا مخکې وخورئ. (خپل شا مستقیم وساتئ) په لاسونو کې یو باربل یا یو جوړه ډمبیل واخلئ. ستاسو د شا فلیټ ساتلو په وخت کې د خپلو شونډو په وړاندې کولو سره درانه وزنونه پورته کړئ. ورو ورو وزن بیرته فرش ته ښکته کړئ.
•د هپ زور: په فرش باندې د خپلو اوږو سره په بنچ یا مستحکم څوکۍ کې کښیناست. په ځمکه کې د خپلو پښو سره، خپل شونډې پورته کړئ او خپل ګلوټونه وخورئ تر هغه چې ستاسو زنګونونه د 90 درجې زاویه کې وي. خپلې پښې بیرته ځمکې ته ښکته کړئ.
• لونګ: په ویشل شوي موقعیت کې ودریږئ نو یو پښه د بل په وړاندې څو فوټ وي. خپل تورو مستقیم وساتئ، خپل زنګونونه وخورئ تر هغه چې ستاسو شا زنګون له فرش څخه څو انچه وي او ستاسو مخکی ران له فرش سره موازي وي. د خپلو پښو له لارې د پیل ځای ته راستون شئ. دا په دواړو خواوو کې وکړئ.

یو چټک یادښت: مخکې له دې چې د ځواک روزنې سیشن پیل کړئ، دا مهمه ده چې له 10 څخه تر 15 دقیقو پورې تودوخه مصرف کړئ ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیسي. متحرک اوږدوالی سپارښتنه کیږي (د زنګون لوړ او د هپ کک فکر وکړئ) ترڅو عضلاتو ته وینه جریان ومومي او مفصلونه د خپل بشپړ حرکت له لارې حرکت وکړي.

چهارشنبه: پورتنی بدن او کور

یوځل چې تاسو خپل ګرم اپ بشپړ کړئ ، تاسو به خپل بایسپس ، ټریسپس او پیکس د دریو مختلف حرکتونو سره کار کړئ:

•بایسپس curl:په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ (یا په دواړو لاسونو کې یو باربل) په خپلو اړخونو کې د خپلو کونجونو سره او ستاسو لاسونه موازي د فرش سره غزول. خپل کنډکونه وخورئ، وزن ستاسو اوږو ته واړوئ، او د پیل ځای ته بیرته راشئ.
•Triceps ډوب:په یوه څوکۍ یا بنچ کې کښیناستئ او خپلو کونډو ته نږدې څنډه ونیسئ. خپل شونډې د څوکۍ څخه راښکته کړئ او خپل بدن ټیټ کړئ ترڅو ستاسو کوڼۍ په 45- یا 90 درجې زاویه کې راښکته شي. خپل ځان بیرته د پیل ځای ته فشار ورکړئ.
•د سینه پریس:په یوه بنچ باندې خپل پښې په فرش باندې فلیټ کېږدئ او په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ (یا په دواړو لاسونو سره باربل ونیسئ). ستاسو د لاسونو سره ستاسو بدن ته عمودي، لاسونه مخ په وړاندې دي، خپل کنډکونه پراخ کړئ او وزن پورته کړئ. وزن کم کړئ ترڅو د پیل حالت ته راستون شئ.

د تمرین هره سیټ 10 ځله ترسره کړئ، د هرې سیټ ترمنځ د یوې دقیقې لپاره آرام کړئ، د ټولټال دریو سیټونو لپاره.

پنجشنبه: فعال آرام او بیا رغونه

په پرله پسې ډول درې ورځې روزنه به تاسو نن ورځ له خوبه راویښ کړي، نو نن آرام وکړئ او خپل بدن ته د رغیدو وخت ورکړئ. د ACSM په وینا، د عضلاتو درد د عضلاتو فایبرونو کې د مایکروسکوپي اوښکو له امله رامینځته کیږي چې د ځواک روزنې له امله رامینځته کیږي، او پداسې حال کې چې دا د اندیښنې وړ ښکاري، دا یو ښه شی دی او پدې معنی چې ستاسو عضلات به د پخوا په پرتله ښه ترمیم کړي. قوي
"د [د پاتې ورځو] پرته، تاسو کولی شئ د عضلاتو نسجونه او نښلونکي نسجونه لکه تنفس او لیګامینټونه زیانمن کړئ،" ارین ماهوني، تصدیق شوی شخصي روزونکی، او د EMAC تصدیقونو بنسټ ایښودونکی وايي. دا ستاسو د ټپي کیدو خطر زیاتوي او ستاسو عضلات د ځواک رامینځته کولو مخه نیسي.
که تاسو ډیر درد یا ستړی نه یاست، نو سپارښتنه کیږي چې حتی د آرام په ورځو کې یو څه تمرین وکړئ. قدم وهل یا غځیدل ښه دي او د ورزش وروسته د عضلاتو سختوالی به راحته کړي.

جمعه: په ګلوټس باندې د تمرکز سره ټیټ بدن

د یوې ورځې استراحت وروسته، د خپلو پښو عضلات بیا کار کولو ته چمتو اوسئ - دا ځل ستاسو په ګلوټس (عرف هپس) تمرکز وکړئ. د دې ورزش د پیل کولو لپاره، سپارښتنه کیږي چې خپل شا د پنځو مقاومت بډ تمرینونو سره ګرم کړئ، لکه سکوټس، ګلوټ برجونه، او کلیم شیل، د دریو پړاوونو لپاره.
یوځل چې ستاسو بدن سوځیدلی وي، تاسو به د وزن سره کار پیل کړئ. د 10 تکراري تمرینونو د دریو سیټونو لپاره د هینګ شوي تمرینونو لپاره وړاندیز کیږي (لکه ډیډ لیفټ ، هپ تھرسټس ، او د واحد پښې هپ فشارونه) چې ستاسو ګلوټس او هیمسټرینګ په نښه کوي.
پداسې حال کې چې د ځواک زیاتوالی د وزن روزنې یوه ګټه ده، دا د هغې څخه ډیر وړاندیز کوي.

شنبه: پورتنی بدن

ستاسو د اونۍ وروستي ورزش لپاره، زه ستاسو په شا او اوږو تمرکز کولو وړاندیز کوم. لکه د تیرې ورځې په څیر، تاسو اړتیا لرئ چې د وزن پورته کولو پیل کولو دمخه د کار کولو له لارې خپل عضلات ګرم کړئ.
بیا، تاسو به د 10 تکرارونو او دریو سیټونو لپاره پنځه وزن لرونکي تمرینونه بشپړ کړئ. پدې تمرینونو کې شامل دي:

•اوږه پریس:د اوږو په لوړوالي کې په هر لاس کې د ډمبل سره کښیناستئ یا ودریږئ، لاسونه بهر ته مخامخ دي، کوڼۍ د 90 درجې زاویه کې ځړول. وزن پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم وي او وزن د سر سر ته ورسیږي. ورو ورو د پیل ځای ته ښکته کړئ.
•څو اړخیز لوړوالی:په هر لاس کې د ډمبل سره ودریږئ یا ناست شئ، په خپلو اړخونو کې لاسونه، خپل کور کې ښکیل کړئ، او ورو ورو وزن یو اړخ ته پورته کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه د فرش سره موازي وي. ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ.
•ریورس پرواز:د پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ، په کمر کې لږ ځوړند، او په هر لاس کې ډمبیل ونیسئ. خپل لاسونه خپلو اړخونو ته پورته کړئ، ستاسو د اوږو تیغونه یوځای کړئ. بیرته د پیل ځای ته.
• د ډمببل واحد بازو قطار:یو لاس د اوږو لاندې د لاس سره په مستقیم بینچ کې کیږدئ. اړونده زنګون په بنچ او بله پښه یې څنګ ته کېږدئ، پښه یې په فرش کې فلیټ کړئ. ډمبل په بل لاس کې ونیسئ، خپل کنډکونه خپلو اړخونو ته واستوئ تر هغه چې دا د فرش سره موازي وي. ښکته او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
•Lat ښکته ښکته:د پلني په کارولو سره ، بار د خپلو لاسونو سره د مخ او اوږو په عرض سره ونیسئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په بنچ کې ناست یاست یا په فرش کې زنګون یاست. بیا، باربل د خپل سینې په لور راښکته کړئ او ورو ورو د پیل ځای ته راستون شئ.

یکشنبه: د آرام او بیا رغونې ورځ

هو، نن د استراحت ورځ هم ده، تاسو کولی شئ د معمول په څیر یو څه اسانه قدم وهل یا اوږد تمرینونه وکړئ، ترڅو ستاسو عضلات او بدن په بشپړه توګه روغ او آرام شي. البته، د بشپړې ورځې رخصتي هم سمه ده! دواړه فعال او په بشپړ ډول آرامۍ آرام ورځې د اونۍ روزنې پلان کې خورا مهم دي، که تاسو خپل بدن ته پام وکړئ، هرڅه به ښه او ښه شي!