د اوونۍ فټنس روزنې پلان

دا د 7 ورځو تمرین جدول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي تاسو سره د منظم تمرین عادتونو رامینځته کولو کې مرسته کولی شي او هره ورځ په معقول ډول روزنې او آرام ځانګړي کړي. دلته هغه څه دي چې هره ورځ مهالویش لپاره پلان شوي:

دوشنبه: کارتیو

د اونۍ د پیل کولو غوره لاره د کارډایینګټینګ د ناستې په پرتله څه ده؟ د ایربیک فعالیت 45 دقیقو لپاره هدف د AEROBIBic فعالیت لکه جوګینګ، بائلینګ یا چلولو لپاره. دا باید په آرامۍ سرعت ترسره شي، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د خپل ورزش په جریان کې خبرې وکړئ او لاهم خوله مات کړئ.
په دقیقه توګه، ستاسو د زړه کچه باید د ناروغ کنټرول او مخنیوي (CDC) مرکزونو سره سم 64 and او 76٪ ترمنځ وي. ستاسو د 220 څخه ستاسو د عمر موندلو لپاره د ګوتو ښه قانون دا دی چې خپل عمر له 220 څخه توپیر وکړي. د مثال په توګه، که تاسو 30 کلن وي، نو ستاسو د زړه اعظمي اندازه به یوازې 305 وهل له همدې امله، ستاسو د نښه شوې زړه کچه باید د دې ورزش په جریان کې د 122 BPM او 143 BPM ترمنځ وي.
د کاریز روزنې ګټې

سه شنبه: ټیټ بدن

د لاندې تمرینونو 10 تکرار درې سیټونه سپارښتنه کیږي (د هرې سیټ تر مینځ یو دقیقې آرامۍ او د ساه اخیستلو ثابت ساتلو باندې تمرکز وکړئ، ژور ساه کولی شي ستاسو زړه درد ولري
د پیل کونکو لپاره، اضافه کول باید لومړی انتخاب نه وي. مخکې لدې، دوی اړتیا لري د خپلو روزنې خوځښتونه بشپړ کړي تر هغه چې دوی د روزنې په حرکت کې مهارت نه وي او کولی شي روزنه په آرامۍ بشپړ کړي. دا خورا مهم دی، ځکه چې دا کولی شي په مؤثره توګه د ټپ څخه مخنیوی وکړي. له هغې وروسته، دا وخت دی چې کافي وزن اضافه کړئ چې ستاسو وروستي لږ reps به ستاسو عضلې وسوځي او ستاسو زړه پمپ شي.

• ډانټس:خپل ځان ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو په کرسۍ کې ناست یاست. د پښو اوږې په سور سور سره ودریږئ، په فرش کې د پښو فلیټ. بیرته ودرېږئ.
- هغه روسټاټ د "ځواک پاچا" دی؟

• مټیکلونه: د پښو اوږې سره (اوږه) د ټیپونو بیرته ستنیدو سره، د زنګونونو لږ ځه، بیا لاړ شه. (خپل شاته مستقیم) د باربیل یا په لاسونو کې د ډمبیلز جوړه جوړه کړئ. د خپلو غونډیو په تیریدو سره دروند وزنونه پورته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو شاته فلیټ وساتئ. ورو ورو د وزن بیرته فرش ته ټیټ کړئ.
•هپ اتل: ستاسو د اوږو سره په یو بنچ یا مستحکم کرسه کې ستاسو د اوږو سره ناست شئ. په ځمکه کې ستاسو د پښو سره، خپل هپس پورته کړئ او خپل ګلوبونه وخورئ ترڅو خپل زنګونه په 90 درجې زاویه کې وي. خپل هپس بیرته ځمکې ته ټیټ کړئ.
• لونج: په جلا ځای کې ودریږئ نو یو فوټ د بل په مخ کې یو څو فوټ دی. ستاسو د ټرورسو مستقیم ساتل، ستاسو زنګونه وخورئ ترهغه پورې چې ستاسو د زنګ زنګ ووهي یو څو انچه د پوړ څخه یو څو انچه ده او ستاسو د مخ ران د پوړ لپاره موازي دی. د خپلو پښو له لارې پیل کولو ځای ته راستون شئ. دا په دواړو خواو کې وکړئ.

یو ګړندی یادونه: مخکې له دې چې د ځواک روزنې ناسته پیل کولو دمخه، دا مهمه ده چې د زیان مخه نیولو لپاره. متحرک اوږدول وړاندیز کیږي (د زنګون لوړ او هپ کاپونه) د وینې جریان ته د وینې جریان ته د وینې جریان ته وده ورکول او د دوی د خوځښت له لارې ملا ته حرکت ورکړئ.

چهارشنبه: د پورتنۍ بدن او اصلي

یوځل چې تاسو خپل ګرم بشپړ کړئ، تاسو به خپل BISPS، ټیسپس، او PECs د دریو مختلفو حرکتونو سره کار وکړئ:

•د بیسپز کرول:په هر لاس کې یو ډمبیل ونیسئ (یا په دواړو لاسونو کې باربیل) ستاسو په اړخونو کې ستاسو په اړخونو او ستاسو وړاندوینې پوړ ته د موازي سره اوږه. خپل سویوباګانې وخورئ، وزن یې په خپلو اوږو شفټ کړئ، او د پیل موقف ته راستون شئ.
•ټیسس ډپ:په چوکۍ یا بنچ کې ناست او خپل هپس ته نږدې څنډه ونیسئ. خپل هپونه د کرسۍ څخه لرې کړئ او خپل بدن ټیټ کړئ ترڅو ستاسو سوګوی په 45- یا 90 درجې زاویه کې پاتې وي. ځان بیرته پیل کولو ځای ته اړ کړئ.
•د سینې پریس:په خپل لاس کې په یوه بینچ کې یوازې په یوه بینچ کې پروت اوسئ ستاسو د بدن پر سر د غاړې د غاړې سره، لاسونه مخ په وړاندې ځي، خپل سوبونه وغزوي او وزن یې فشار کړئ. د پیل کولو ځای ته د بیرته ستنیدو لپاره وزن ټیټ کړئ.

هرهغه تمرینونه 10 ځله ترسره کړئ، د هرې برخې ترمینځ د یوې دقیقې لپاره د هرې درې سیټونو لپاره آرام کړئ.

پنجشنبه: فعاله آرام او رغیدنه

په راتلونکي کې د روزنې درې ورځې به تاسو ته د خوب کولو لپاره تیر شي، نن ورځ آرام کړئ او خپل د بدن وخت بیرته ترلاسه کولو لپاره خپل د بدن وخت ورکړئ. د ACSM په وینا، د غړو عضلاتو د قوت روزنې له امله د مایکروسکوپیک اوښکو له امله د مایکروسکوپیک اوښکو له امله رامینځته کیږي، دا یو ښه شی دی او پدې معنی چې ستاسو عضلات به د دوی په پرتله ښه ساتي. غښتلی.
"پرته له [آرام ورځو] پرته، تاسو کولی شئ د عضلاتو نسج او نښلونکي نسجونو ته زیان ورسوي لکه د داوطلبۍ او لیګینټونو په څیر شخصي روزونکی، او د EMA سندونو بنسټ ایښودونکی وایی." دا ستاسو د زخم خطر زیاتوي او ستاسو د عضلاتو د ځواک جوړولو څخه مخنیوی کوي.
که تاسو ډیر خفه یاست، نو دا وړاندیز کیږي چې تاسو حتی په آرام ورځو کې یو څه تمرین ترلاسه کړئ. ګرځېدل یا پراخه کول ښه دي او د ورزش وروسته د عضلاتو راتګ ترلاسه کوي.

جمعه: په ګلوس باندې د تمرکز سره ټیټ بدن

د آرام ورځې وروسته، د خپلې پښې عضلاتو کار کولو ته چمتو اوسئ - دا ځل ستاسو د ګالیوس (AKA هپسونو) تمرکز کوي. د دې ورزش پیل کولو لپاره، دا وړاندیز کیږي چې خپل شا ته د پنځه مقاومت تمرینونو سره ګرم کړئ، لکه سکاټ
یوځل چې ستاسو بدن سوځیدلی وي، تاسو به د وزن سره کار وکړئ. 10 تکرارونه د خنډ تمرینونو درې سیټونو لپاره وړاندیز کیږي (لکه مړو، هپ TEUSTS، او د واحد پښې هپ TESTS) چې ستاسو سختې او هیتانګانې په نښه کوي.
پداسې حال کې چې ډیر شوی ځواک د وزن روزنې یوه ګټه ده، دا له هغې څخه ډیر ډیر وړاندیز کوي.

شنبه: د پورتني بدن

ستاسو د اونۍ وروستي ورزش لپاره، زه وړاندیز کوم چې ستاسو شاته او اوږو باندې تمرکز وکړم. یوازې یوه ورځ مخکې، تاسو اړتیا لرئ مخکې لدې چې تاسو د وزن پورته کولو پیل کولو سره د دوی په کار کولو سره خپل عضلات ګرم کړئ.
بل، تاسو به د 10 reps او دریو سیټونو لپاره پنځه وزن لرونکي تمرینونه بشپړ کړئ. پدې تمرینونو کې شامل دي:

•اوږه پریس:د اوږې په قد کې په هر لاس کې د ډمبیل سره ودریږئ، لاسونه بهر ته مخامخ دي، ایلوبس د 90 درجې زاویې کې ډډه کوي. هغه وزن ته فشار ورکړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه مستقیم وي او وزن یې د سر په سر ورو د پیل ځای ته ټیټ.
•لوند پړاوونه:ولاړ یا په هر لاس کې د ډمبیل سره ناست و، لاسونه په خپلو خواو کې، خپل اصلي برخه واخلئ، او ورو ورو د یوې غاړې ته پورته کړئ تر څو چې ستاسو لاسونه پوړ ته موازي وي. ورو ورو پیل موقعیت ته راستون شئ.
•ریورس الوتنه:د پښو اوږې په ګډه د مرغیو په څنډه کې ودریږئ، په کمر کې یو څه وهل شوی او په هر ډول یو ډمبیل ونیسئ. خپل لاسونه خپلې خواو ته پورته کړئ، خپل اوږو په ګډه وباسئ. بیرته د پیل کولو ځای ته.
• ډمبیل واحد - مټ قطار:یو لاس د اوږې لاندې د لاس سره په بینچ کې ځای په ځای کړئ. ورته زنګون په بنچ او بله پښه یو طرف ته واچوئ، د پښو فلیټ په فرش کې فلیټ کړئ. په بل لاس کې د ډمبیل نیول، خپل ایلبوس ستاسو د غاړې څخه تر خپل اړخونو پورې راوباسي تر هغه چې فرش ته موازي وي. ټیټ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
•ښکته:د غټې په کارولو سره، دا بار واخلئ ترڅو د خپلو اوږو سره ستاسو د لاسونو سره مخامخ او د اوږې سور سره څنګ کې وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په یو بینچ یا په فرش کې زنګون ناست یاست. بیا، باربیل لاندې د خپل سینې په لور واړوئ او ورو ورو د پیل موقف ته راستون شئ.

یکشنبه: آرام او د رغیدو ورځ

هو، نن ورځ هم آرامۍ ورځ ده، تاسو کولی شئ د معمول په څیر یو څه اسانه سفر وکړئ یا تمرین وکړئ، نو ستاسو عضلات او بدن کولی شي په بشپړ ډول روغ شي او پاتې شي. البته، د بشپړې ورځې رخصت کول هم سم دي! دواړه فعال او بشپړ آرام او په بشپړه توګه آرامۍ ورځې د اونۍ روزنې پلان کې خورا مهم دي، که تاسو خپل بدن ته پاملرنه وکړئ، هرڅه به ښه او ښه شي!