Como começar com um condicionamento físico adequado？

Como começar com um condicionamento físico adequado?

Idealmente, caso você precise melhorar seu condicionamento físico e saúde padrão, você deve se exercitar aproximadamente 5 dias por semana, King Hancock, ACSM-CPT, suor 2 Treinador de sucesso emNEOU, um serviço de streaming de saúde, disse à Health. Isso pode parecer muito, mas agora todos os dias não precisam mais ser intensos e seus treinos podem durar apenas 30 minutos.
A regularidade com que você se exercita depende de sua saúde e do tempo que você tem disponível também. Se você é novo nos exercícios, por exemplo, comece com um objetivo menor, como caminhar 10.000 passos por tarde, pelo menos 5 dias por semana. Ou, se o seu horário simplesmente não permite cinco dias de treino por semana, planeje três dias e veja se você consegue tornar essas aulas um pouco mais intensas.
Você também precisará alterar quais estilos de treino você faz nesses cinco dias. Se possível, planeje 2 ou 3 dias de aeróbica e passe o outro ou 3 dias em aulas de eletricidade.
Se você estiver fazendo menos exercícios durante a semana, poderá combinar eletricidade e aeróbica em cada um dos dias (pense: uma corrida de 20 minutos seguida por 25 minutos de musculação). O treinamento em linguagem C de alta profundidade (HIIT) ou exercícios em circuito também podem ajudar a reduzir o retorno no tempo, ao mesmo tempo em que proporcionam ao seu corpo uma boa sessão de suor, disse Kristian Flores, CSCS, um treinador de eletricidade e condicionamento baseado em Nova York, à Health. .
E mesmo que seja tentador acreditar que sonhos de saúde únicos dependem de uma rotina de exercícios diferente, tenha isso em mente: quer você tenha ou não o objetivo de perder peso ou aumentar a energia, é É fundamental incluir exercícios aeróbicos e de musculação ou eletricidade em seu regime de exercícios.
Em última análise, porém, a maneira como você programa seus treinos e o que você faz em seus treinos depende do que você mais gosta, diz Flores. Se você odeia HIIT, passe. Se você adora dançar e andar de bicicleta, passe em frente. Encontrar prazer em seu exercício fará com que você volte para suar mais e causar resultados.

O que fazer para exercícios cardiovasculares:
Vamos ver quais equipamentos as academias profissionais estão usando para construir o Cardio Zone!

A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana (são cinco exercícios de 30 minutos) ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Exercitar-se neste nível ajuda a manter o coração saudável e ajuda a combater outras doenças, como diabetes. Além disso, ajuda a elevar o temperamento e o humor e melhora a saúde óssea.
Se você estiver praticando exercícios três dias por semana, procure que seus treinos aeróbicos sejam mais intensos, diz Hancock. “Quanto maior a profundidade, menor o período do treino”, diz ele. “Se quiser trabalhar por mais tempo, passe em profundidade menor.”
Exatamente o que você faz para exercícios aeróbicos mais uma vez se resume ao que você deseja fazer, diz Hancock. Seja dançando, andando de bicicleta, correndo, escalando ou subindo e descendo as escadas do prédio do seu condomínio - se isso aumentar sua frequência cardíaca, será considerado aeróbico.
Hancock e Flores concordam que os exercícios mais ecológicos e poderosos são HIIT e Tabata. Tabata é uma versão mais severa de HIIT que pode ser completada sem ou com pesos. Inclui treinar por 20 segundos, descansar por 10 e repetir por 8 rodadas gerais.
Atletas de elite têm usado o ensino de linguagem de programação C por muitos anos para melhorar seu desempenho geral e com razão precisa. Embora a pé continue a ser um treino aeróbico de alto nível, o ensino de linguagem de programação c faz o que a pé não consegue: oferece exercícios cardiovasculares e anaeróbicos. Em outras palavras, Tabata e HIIT podem queimar gordura, melhorar as características do coração e dos pulmões e construir músculos de uma só vez.
Como você está trabalhando muito com os treinos HIIT, você pode facilmente começar a suar forte em 25 a 30 minutos. “Mais importante ainda, você deve considerar o HIIT como algo que funciona em picos de esforço que o levam a essa sensação [desconfortável] e, em seguida, dar a sua cura autossuficiente para copiar esses esforços”, diz Hancock.

O que fazer nos treinos de força:
Veja quais equipamentos estão disponíveis na Zona de Força das academias profissionais?

Você pode focar na parte superior, inferior ou total do corpo em seus dias de treinamento de força. Para aproveitar ao máximo seus treinos de força, Flores sugere dois treinos de 30 minutos que visam todo o corpo e incluem movimentos compostos – aqueles exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.

“À medida que você fica em forma, procure aumentar o volume da sessão, o que significa aumentar o peso utilizado e o total de repetições por exercício”, diz Flores. Progredir continuamente dessa forma levará a melhores ganhos de força e construção de massa muscular magra.
Se você tiver mais dias de força e quiser quebrá-la (principalmente se quiser construir músculos), você pode fazer um dia para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo, o que Hancock sugere.
Nos dias da parte superior do corpo, pense em exercícios de empurrar e puxar, diz Hancock. Os movimentos de empurrar incluem flexões, pressões no peito ou moscas no peito. Os exercícios de puxar incluem remadas, flexões, flexões laterais e nadadores ou super-homens. Você também pode misturar movimentos de bíceps e tríceps hoje em dia, diz Hancock. Para o dia da parte inferior do corpo, pense em fazer agachamentos, estocadas e exercícios de dobradiça, como levantamento terra, sugere ele.

Qual é a diferença entre uma máquina Smith e pesos livres no agachamento?

Hack Squat ou Barbell Squat, qual é o “Rei da Força das Pernas”?

Quando tirar dias de descanso:

Permitir pelo menos um ou dois dias de relaxamento é fundamental para permitir que seu corpo melhore e se reconstrua. Hancock recomenda verificar sua frequência cardíaca em repouso (FCR) para que você possa ver quando está totalmente recuperado e preparado para enfrentar a próxima rodada de exercícios.
A maioria dos rastreadores de saúde e smartwatches registram a frequência cardíaca e fornecem informações sobre sua frequência de sono. Sua RHR é o número de vezes que seu coração bate enquanto você está relaxado. Uma forma de FCR baixa que seu coração bombeia mais sangue com menos esforço. Este é um sinal excepcional de que você está se tornando mais saudável e que seu coração está ficando mais forte.
Se você monitora sua FCR regularmente, pode estar ciente de que ela permanece multiplicada por horas ou talvez dias após um treino energético. Isso acontece todos os dias, mas se sua FCR estiver cinco batimentos por minuto (bpm) ou mais acima da sua FCR normal, você estará treinando em excesso. Aproveite qualquer outro dia de descanso e espere até que seu RHR retorne à taxa diária antes de voltar para a academia.
Embora os dias de descanso sugiram um tempo sem trabalho aeróbico e de força, isso não significa que você não deva fazer nada. Use seus dias de relaxamento para rolar espuma, alongar ou fazer movimentos leves, como caminhar pelo quarteirão, para fazer o sangue fluir, diz Hancock.
“Trata-se de cuidar ativamente do seu corpo para que você possa produzir esforços que orientem seus objetivos, sejam eles ficar fortes ou não, construir músculos magros, ficar em forma ou perder peso”, diz ele. “É fundamental que os humanos prestem atenção aos nossos corpos, e é fundamental que você os misture e adicione variedade.”
Se você adora correr, ainda precisará participar de alguns treinamentos cruzados. Se você gosta de levantar pesos pesados, ainda precisa aumentar sua frequência cardíaca com mais exercícios aeróbicos. “Nossos corpos devem estar em conformidade com os estressores, por isso é fundamental combinar esses estressores para manter o corpo em transformação”, diz ele.