A melhor maneira de treinar todos os 6 principais grupos musculares

Os 6 principais grupos musculares

Grupo Muscular Principal #1: Baú

Grupo Muscle Muscle #2: Voltar

Grupo Muscular Principal #3: Armas

Principal Grupo Muscular #4: ombros

Grupo principal principal #5: pernas

Principal Grupo Muscular #6: os bezerros

Um "grupo muscular" é exatamente o que parece - um grupo de músculos próximos ao seu corpo que executa movimentos semelhantes.
Quando você está treinando, os seis principais grupos musculares para os quais você deve prestar atenção são:

1. Peito
2
3. Braços
4. Ombros
5. pernas
6 bezerros

A categorização dos músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.

Por exemplo, se você deseja fortalecer a parte superior do corpo, se concentre mais em um programa de exercícios de corpo inteiro ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa opção, mas se você aumentar a frequência, rapidamente se machucará, portanto, o treinamento regular é um bom hábito.

Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais como o bíceps. Mas, de fato, cada exercício é feito por grupos musculares juntos, o crescimento equilibrado da força e tamanho do grupo muscular deve ser o significado do treinamento.

Em vez disso, ao treinar os seis principais grupos musculares mencionados acima, um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável pode ser alcançado. Ao treinar esses seis principais grupos musculares, os pequenos grupos musculares associados podem ser bem desenvolvidos. No entanto, descobrir como treiná -los em seu programa de treinamento não é fácil, você deve enfiar uma agulha e passar por cada grupo muscular para manter ganhos equilibrados nos músculos e força para evitar desequilíbrios ou lesões musculares.

Grupo Muscular Principal #1: Baú

O músculo principal do peito é o peitoral major, ou "pec" major. A principal função é ajudar o braço do corpo. Ao contrário da maioria dos outros músculos, no entanto, as fibras dos músculos peitorais não estão todos alinhados na mesma direção.
peitoralis-major

O PEC major tem vários "pontos" ou lugares onde as fibras musculares se prendem ao esqueleto.

Há um ponto esternocostal, que prende o esterno e a caixa torácica ao braço e um ponto clavicular, que prende a clavícula ao braço.

Por que isso é importante?

Exercícios que envolvem empurrar os braços na frente do peito, como o supino plano e de declínio, enfatizam o ponto esternocostal maior dos peitos.

Exercícios que envolvem mover os braços para cima e para longe do peito, como o supino de inclinação e o aperto reverso, enfatizam o ponto clavicular menor.

Assim, se você deseja desenvolver um peito completo, proporcional e bem definido, deseja se concentrar em exercícios no peito como estes:

Supino de barbell plano
Incline Barbell Bench Press
Supino de bancada de haltere
Incline Dumbbell Bench supra
Banco de aperto no supino
Banken-spur de garra reversa
DIPS

Resumo: O músculo torácico é composto por duas seções, ou "pontos" - o ponto esternocostal e clavicular, e você deve usar exercícios que visam os dois pontos para maximizar o crescimento muscular.

 

Grupo Muscular #2: Voltar

Os quatro músculos que compõem a maior parte das costas e que queremos nos concentrar no desenvolvimento, são o:

• Trapezius

Suas armadilhas conectam sua coluna ao omoplata.

• Rhomboids

Os romboides estabilizam suas omoplatas, ligando -as à sua coluna.

• Latissimus dorsi

Os lats prendem o braço nas costas para formar uma forma de asa.

• Spinae eretor

Os eretores espinhais correm paralelos à sua coluna e fazem exatamente o que você esperaria - mantenha a coluna estabilizada e a vertical.

Melhores exercícios de zagueiro

Desenvolver uma volta ampla, grossa e definida é uma das melhores maneiras de levar seu físico de "decente" para "excepcional".
Se esse é o seu objetivo, você deseja se concentrar em exercícios nas costas como estes:

Deadlift de barra
Sumo levantamento terra
Armazenamento de armadilha
Lat pulldown
Sinalizada linha de cabo
Pullup
China
ROW DUMBBELL
Linha de vedação

Resumo: Suas costas são compostas por quatro músculos grandes, e os melhores exercícios para treinar todos eles envolvem puxar horizontal e vertical, como o levantamento terra de barra, o pulldown Lat e o haltere.

 

Grupo muscular nº 3: braços

O braço é composto principalmente por quatro músculos:

• Bíceps Brachii

• Bíceps braquialis

• Tríceps

• antebraços

O braço é composto pelo bíceps, tríceps, músculos do antebraço e alguns outros pequenos músculos. Você deve incluir algum trabalho direto no bíceps e tríceps, mas geralmente não precisa trabalhar diretamente os antebraços.

Treinamento reverso da pirâmide (1)

Portanto, se você quiser trabalhar e fortalecer seus bíceps, tríceps e antebraços, precisa se concentrar em exercícios de braço como estes:

Curl de barra
Dumbbell Curl
EZ-Bar Curl
Triturador de crânio
TRIZEPS PRONTA (com corda ou alça de metal)
DIPS
Pressione para o tríceps (com cabo ou haltere)
Banco de aperto no supino
Chinapps
Pullups

 

Grupo muscular nº 4: ombros

Seus ombros são compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos dos deltóides são:

• Ponto anterior (frente)

• Ponto lateral (meio)

• Ponto posterior (traseiro)

Anatomia do delgóid-muscle-1-0

Os deltóides são usados ​​principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como pecs, lats e bíceps.

O deltóide posterior ajuda os lats e as armadilhas a trazer os braços para trás, os deltes anteriores ajudam os peitores a trazer os braços para a frente, e os delts externos ajudam as armadilhas, pecadores e outros músculos ao redor do pescoço e nas costas, levantam os braços para o lado.

Ao alterar o ângulo da prensa ou puxar, você pode alterar o grau em que o deltóide é treinado em relação a outros músculos. Por exemplo, uma prensa aérea usará mais do pacote lateral deltóide do que a parte superior do peito, enquanto uma linha de barra usará mais o pacote traseiro deltóide do que um pulldown LAT.

É muito importante desenvolver todos os três pontos desse músculo, porque se um deles ficar para trás, será muito perceptível.

Na maioria das vezes, os deLts laterais e traseiros precisam mais de trabalho porque o deltóide anterior é bem treinado durante os treinos no peito, e ninguém pula um dia de treinamento no peito.

No entanto, o treinamento no peito não treina adequadamente os outros dois pontos deltóides, e é por isso que é melhor incluir alguns exercícios extras que treinam seus delts externos e traseiros ao mesmo tempo.

Se você deseja desenvolver todos os três pontos de seus deltóides, deseja se concentrar em exercícios de ombro como estes:

O Delt Side Delt aumenta
Delt traseiro haltere
Linhas de barra
Linhas de halteres
Imprensa militar
Bancário plano
Incline Bench Press

Resumo: Os ombros são compostos de pontos na frente, nas laterais e nas costas, é importante que você inclua exercícios que treinam os três pontos do seu programa para uma aparência equilibrada e proporcional.

 

Grupo muscular #5: pernas

A parte superior das pernas é composta de vários grupos musculares importantes:

• O quadríceps

• Os isquiotibiais

• Os glúteos

Embora o bezerro também faça parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento. Cada um desses grupos musculares precisa ser melhor treinado com exercícios diferentes.

Quadriceps-muscle

Os quads

O quadríceps é um conjunto de quatro músculos grandes na frente das pernas:

• O vastus lateralis

• O vastus medialis

• O VASTUS INTERMEDIUS

• O reto femoris

O quadríceps trabalha juntos para estender os joelhos e flexionar os quadris.

Portanto, os exercícios quadríceps trazem os quadris de uma posição estendida para uma posição flexionada (dobrando as juntas) e traga os joelhos de uma posição flexível para uma posição estendida (endireitando as juntas).

Quando o quadríceps é bem desenvolvido, eles formam o núcleo da perna.

Como você verá, os melhores exercícios de quadrilátero que você pode fazer são principalmente exercícios combinados e envolvem principalmente o uso de pesos livres.

Se você deseja maximizar seus quads, precisa se concentrar em coisas como essas:

Blabell Back Squat
Branche de agachamento frontal
Dumbbell Lunge
Prensa de perna
Agachamento dividido búlgaro

Os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de três músculos na parte de trás das pernas:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• bíceps femoris

Os tendões trabalham juntos para flexionar os joelhos como você com cachos do tendão e para estender os quadris em exercícios como o impulso do quadril e o levantamento terra.O bíceps femoris também é dividido em dois "pontos" ou seções, assim como o bíceps no seu braço.Ao contrário do bíceps, no entanto, os isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados na parte inferior do corpo.

Músculos-de-bigger-de-hamstring

Os quadríceps recebem a maior parte da atenção porque são maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a frente e a parte traseira da coxa que não apenas parece estranha, mas aumenta o risco de lesão.

Muitas pessoas têm a ideia errada de que os agachamentos não são todos os tendões precisam. Enquanto os agachamentos envolvem os isquiotibiais, os quads fazem a maior parte do trabalho. Isso é especialmente verdadeiro para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.

Se você deseja desenvolver seus isquiotibiais ao máximo, deseja se concentrar em exercícios como estes:

Deadlift de barra
Sumo levantamento terra
Levantamento terra romeno
Máquina de cachos do tendão
Barbell de boa manhã
Máquina de aumento de glúteos

Os glúteos

Os músculos do glúteo, ou "glúteos", são compostos por três músculos que formam sua bunda:

• O glúteo maximus

• O Glúteo Minimus

• O glúteo medius

Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabilização do seu corpo em uma variedade de esportes e na geração de energia em exercícios como levantamentos terra e agachamentos.

Como fazer como fazer-se-buttocks-bigger-fast-naturalmente

Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo corretamente, não precisará fazer um trabalho extra para seus glúteos, porque ele vai funcionar juntos no treino da parte inferior do corpo.

Se você deseja maximizar seus glúteos, precisa se concentrar em coisas como:

Deadlift de barra
Sumo levantamento terra
Levantamento terra romeno
Isolado de levantador de glúteos/glúteo
Barbell Hip Press
Agachamentos de barra

Resumo: A parte superior da perna é composta pelo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você deseja incorporar exercícios que trabalham esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a força e o tamanho da perna.

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Grupo Muscular #6: os Calvs

Os bezerros são compostos por dois músculos poderosos:

• O gastrocnêmio

• O sóleo

A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, os quais você precisa treinar através de exercícios de pé e bezerros sentados.

Não há muitas variações de exercícios de panturrilha que você pode fazer, mas aqui estão as que você quiser se concentrar:

Máquina de elevação da panturrilha permanente
Raise de panturrilha em pé de barra
Máquina de elevação da panturrilha sentada
Máquina de elevação da panturrilha de burro
Raise de bezerro de peso único


Hora de postagem: Nov-10-2022