A melhor maneira de treinar todos os 6 principais grupos musculares

Os 6 principais grupos musculares

Grupo muscular principal nº 1: Peito

Grupo muscular principal nº 2: costas

Grupo muscular principal nº 3: braços

Grupo muscular principal nº 4: ombros

Grupo muscular principal nº 5: pernas

Grupo muscular principal nº 6: panturrilhas

Um “grupo muscular” é exatamente o que parece – um grupo de músculos próximos ao corpo que executam movimentos semelhantes.
Quando você está treinando, os seis principais grupos musculares aos quais você deve prestar atenção são:

1. Peito
2. Voltar
3. Braços
4. Ombros
5. Pernas
6. Bezerros

Categorizar os músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.

Por exemplo, se quiser fortalecer a parte superior do corpo, você deve se concentrar mais em um programa de exercícios para o corpo inteiro ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa opção, mas se você aumentar a frequência, rapidamente irá treinar demais e até se machucar, então treinar regularmente é um bom hábito.

Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais, como o bíceps. Mas, na verdade, cada exercício é feito por grupos musculares em conjunto, o crescimento equilibrado da força e do tamanho do grupo muscular deve ser o significado do treinamento.

Em vez disso, treinando os seis principais grupos musculares mencionados acima, pode-se alcançar um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável. Ao treinar estes seis grupos musculares principais, os pequenos grupos musculares associados podem ser bem desenvolvidos. Porém, descobrir como treiná-los em seu programa de treinamento não é fácil, você deve enfiar uma agulha e enfiar cada grupo muscular para manter ganhos equilibrados de músculo e força para evitar desequilíbrios ou lesões musculares.

Grupo muscular principal nº 1: Peito

O principal músculo do tórax é o peitoral maior, ou “peitoral maior”. A principal função é ajudar o braço a atravessar o corpo. Ao contrário da maioria dos outros músculos, porém, as fibras dos músculos peitorais não estão todas alinhadas na mesma direção.
peitoral maior

O peitoral maior tem vários “pontos” ou locais onde as fibras musculares se fixam ao esqueleto.

Há um ponto esternocostal, que liga o esterno e a caixa torácica à parte superior do braço, e um ponto clavicular, que liga a clavícula à parte superior do braço.

Por que isso é importante?

Exercícios que envolvem empurrar os braços na frente do peito, como o supino reto e declinado, enfatizam o ponto esternocostal maior dos peitorais.

Exercícios que envolvem mover os braços para cima e para longe do peito, como o supino inclinado e com pegada reversa, enfatizam o ponto clavicular menor.

Assim, se você deseja desenvolver um peito cheio, proporcional e bem definido, você deve se concentrar em exercícios para o peito como estes:

Supino com barra plana
Supino inclinado com barra
Supino plano com halteres
Supino inclinado com halteres
Supino com pegada fechada
Supino com pegada reversa
Mergulhos

Resumo: O músculo peitoral é composto por duas seções, ou “pontos” – o ponto esternocostal e o clavicular, e você deve usar exercícios direcionados a ambos os pontos para maximizar o crescimento muscular.

 

Grupo muscular nº 2: costas

Os quatro músculos que constituem a maior parte das costas, e que queremos focar no desenvolvimento, são:

• Trapézio

Suas armadilhas conectam sua coluna às omoplatas.

• Romboides

Os rombóides estabilizam as omoplatas, ligando-as à coluna.

• Latíssimo do dorso

Os dorsais prendem o braço às costas para formar uma forma de asa.

• Eretor da espinha

Os eretores da coluna correm paralelos à coluna e fazem exatamente o que você espera: mantêm a coluna estabilizada e ereta.

melhores exercícios para as costas

Desenvolver costas largas, grossas e definidas é uma das melhores maneiras de transformar seu físico de “decente” em “excepcional”.
Se esse for o seu objetivo, concentre-se em exercícios para as costas como estes:

Levantamento terra com barra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra com barra de armadilha
Lat pulldown
Fileira de cabos sentado
Pullup
Chinup
Remada com halteres
Linha de selo

Resumo: Suas costas são compostas por quatro músculos grandes, e os melhores exercícios para treiná-los envolvem puxadas horizontais e verticais, como levantamento terra com barra, puxada lateral e remada com halteres.

 

Grupo muscular nº 3: braços

O braço é composto principalmente por quatro músculos:

• Bíceps braquial

• Bíceps braquial

• Tríceps

• Antebraços

O braço é composto pelos bíceps, tríceps, músculos do antebraço e alguns outros músculos pequenos. Você deve incluir algum trabalho direto nos bíceps e tríceps, mas geralmente não precisa trabalhar diretamente nos antebraços.

treinamento em pirâmide reversa (1)

Então, se você quer trabalhar e fortalecer bíceps, tríceps e antebraços, você precisa focar em exercícios para braços como estes:

Curvatura com barra
Curvatura com halteres
Curvatura da barra EZ
Triturador de crânio
Pressão de tríceps (com corda ou cabo de metal)
Mergulhos
Pressão de tríceps acima da cabeça (com cabo ou haltere)
Supino com pegada fechada
Chinups
Flexões

 

Grupo muscular nº 4: ombros

Seus ombros são compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos dos deltóides são:

• Ponto anterior (frente)

• Ponto lateral (meio)

• Ponto posterior (traseiro)

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Os deltóides são usados ​​​​principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como peitorais, dorsais e bíceps.

O deltóide posterior ajuda os dorsais e o trapézio a trazer os braços para trás, o deltóide anterior ajuda os peitorais a trazer os braços para a frente e o deltóide externo ajuda os trapézios, peitorais e outros músculos ao redor do pescoço e parte superior das costas Levante os braços para o lado .

Ao alterar o ângulo de pressão ou tração, você pode alterar o grau em que o deltóide é treinado em relação a outros músculos. Por exemplo, um desenvolvimento acima da cabeça usará mais o feixe deltóide lateral do que a parte superior do tórax, enquanto uma remada com barra usará mais o feixe deltóide posterior do que um pulldown lat.

É muito importante desenvolver todos os três pontos deste músculo porque se um deles ficar para trás será muito perceptível.

Na maior parte, os deltóides laterais e posteriores precisam de mais trabalho porque o deltóide anterior é bem treinado durante os treinos de peito e ninguém pula um dia de treinamento de peito.

No entanto, o treinamento de peito não treina adequadamente os outros dois pontos deltóides, por isso é melhor incluir alguns exercícios extras que treinem os deltóides externos e posteriores ao mesmo tempo.

Se você deseja desenvolver todos os três pontos dos deltóides, concentre-se em exercícios para os ombros como estes:

Elevação lateral do deltóide com halteres
Elevação do deltóide traseiro com halteres
Remadas com barra
Linhas com halteres
Imprensa militar
Supino reto
Supino inclinado

Resumo: Os ombros são compostos por pontos na frente, nas laterais e nas costas, é importante que você inclua exercícios que treinem todos os três pontos em seu programa para um look equilibrado e proporcional.

 

Grupo muscular nº 5: pernas

A parte superior das pernas é composta por vários grupos musculares principais:

• O quadríceps

• Os isquiotibiais

• Os glúteos

Embora a panturrilha também faça parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento. Cada um desses grupos musculares precisa ser melhor treinado com exercícios diferentes.

músculo quadríceps

Os quadriciclos

O quadríceps é um conjunto de quatro grandes músculos na parte frontal das pernas:

• O vasto lateral

• O vasto medial

• O vasto intermediário

• O reto femoral

Os quadríceps trabalham juntos para estender os joelhos e flexionar os quadris.

Assim, os exercícios de quadríceps trazem os quadris de uma posição estendida para uma posição flexionada (dobrando as articulações) e trazem os joelhos de uma posição flexionada para uma posição estendida (endireitando as articulações).

Quando os quadríceps estão bem desenvolvidos, eles formam o núcleo da perna.

Como você verá, os melhores exercícios de quadríceps que você pode fazer são, em sua maioria, exercícios combinados e envolvem principalmente o uso de pesos livres.

Se quiser maximizar seus quadríceps, você precisa se concentrar em coisas como estas:

Agachamento com barra nas costas
Agachamento frontal com barra
Estocada com halteres
Leg press
Agachamento dividido búlgaro

Os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de três músculos na parte posterior das pernas:

• Semitendíneo

• Semimembranoso

• Bíceps femoral

Os isquiotibiais trabalham juntos para flexionar os joelhos, como você faz com a flexão dos isquiotibiais, e para estender os quadris em exercícios como impulso do quadril e levantamento terra.O bíceps femoral também é dividido em dois “pontos” ou seções, assim como o bíceps do braço.Ao contrário do bíceps, porém, os isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados da parte inferior do corpo.

aumentar os músculos dos isquiotibiais

Os quadríceps recebem mais atenção porque são maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a parte frontal e posterior da coxa que não só parece estranho, mas aumenta o risco de lesões.

Muitas pessoas têm a ideia errada de que o agachamento não é tudo o que os isquiotibiais precisam. Embora os agachamentos envolvam os isquiotibiais, os quadríceps fazem a maior parte do trabalho. Isto é especialmente verdadeiro para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.

Se você deseja desenvolver ao máximo os isquiotibiais, concentre-se em exercícios como estes:

Levantamento terra com barra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra romeno
Máquina de flexão de isquiotibiais
Barbell bom dia
Máquina de levantar presunto glúteo

Os glúteos

Os músculos glúteos, ou “glúteos”, são compostos por três músculos que formam sua bunda:

• O glúteo máximo

• O glúteo mínimo

• O glúteo médio

Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabilização do corpo em uma variedade de esportes e na geração de força em exercícios como levantamento terra e agachamento.

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Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo adequadamente, não precisará fazer trabalho extra para os glúteos, porque eles trabalharão juntos no treino da parte inferior do corpo.

Se quiser maximizar seus glúteos, você precisa se concentrar em coisas como:

Levantamento terra com barra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra romeno
Levantador de glúteos/isolado de glúteos
Pressão de quadril com barra
Agachamento com barra

Resumo: A parte superior da perna é composta pelos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você vai querer incorporar exercícios que trabalhem esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a força e o tamanho das pernas.

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Grupo muscular nº 6: panturrilhas

As panturrilhas são compostas por dois músculos poderosos:

• O gastrocnêmio

• O sóleo

A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, ambos os quais você precisa treinar por meio de exercícios de panturrilha em pé e sentado.

Não existem muitas variações de exercícios para panturrilhas que você possa fazer, mas aqui estão aquelas em que você deseja se concentrar:

Máquina de elevação de panturrilha em pé
Elevação de panturrilha com barra em pé
Máquina de elevação de panturrilha sentada
Máquina para criar bezerros de burro
Elevação de panturrilha com peso corporal unipodal


Horário da postagem: 10 de novembro de 2022