Plano semanal de treinamento físico

Esta tabela de exercícios de ciclo de 7 dias pode ajudá-lo a desenvolver hábitos regulares de exercícios e alocar treinamento e descanso de maneira razoável todos os dias. Aqui está o que está planejado para cada dia da programação:

Segunda-feira: Cardio

Que melhor maneira de começar a semana do que com uma revigorante sessão de cardio? Procure fazer 45 minutos de atividade aeróbica, como correr, andar de bicicleta ou caminhar. Isso deve ser feito em um ritmo confortável, o que significa que você pode conversar durante o treino e ainda suar muito.
Mais precisamente, a sua frequência cardíaca deve estar entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Uma boa regra para encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 185 batimentos por minuto (bpm). Portanto, sua frequência cardíaca alvo deve estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este treino.
--Outros benefícios do treinamento cardiovascular?

Terça-feira: parte inferior do corpo

São recomendadas três séries de 10 repetições dos exercícios a seguir (faça um minuto de descanso entre cada série e concentre-se em manter a respiração estável, respirações profundas podem acalmar melhor os batimentos cardíacos)
Para iniciantes, adicionar peso não deve ser a primeira escolha. Antes disso, eles precisam aperfeiçoar seus movimentos de treinamento até que sejam proficientes nos movimentos de treinamento e possam completar o treinamento com conforto. Isto é muito importante porque pode efetivamente evitar lesões. Depois disso, é hora de adicionar peso suficiente para que suas últimas repetições queimem seus músculos e façam seu coração bater mais forte.

• Agachamento:Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e apoiados no chão. Empurre para trás para ficar de pé.
--Qual agachamento é o “Rei da Força”?

• Levantamentos Terra: Com os pés afastados na largura dos ombros, empurre os quadris para trás, dobre levemente os joelhos e depois incline-se para a frente. (Mantenha as costas retas) Pegue uma barra ou um par de halteres nas mãos. Levante pesos pesados ​​empurrando os quadris para a frente enquanto mantém as costas retas. Abaixe lentamente o peso de volta ao chão.
•Impulso do quadril: Sente-se no chão com os ombros atrás de você em um banco ou cadeira estável. Com os pés no chão, empurre os quadris para cima e contraia os glúteos até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Abaixe os quadris de volta ao chão.
• Estocada: Fique em uma posição dividida de forma que um pé fique alguns metros à frente do outro. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos até que o joelho de trás fique a alguns centímetros do chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial pelos calcanhares. Faça isso em ambos os lados.

Uma observação rápida: antes de iniciar qualquer sessão de treinamento de força, é fundamental passar de 10 a 15 minutos se aquecendo para evitar lesões. Alongamentos dinâmicos são recomendados (pense na altura dos joelhos e chutes no quadril) para fazer o sangue fluir para os músculos e mover as articulações em toda a sua amplitude de movimento.

Quarta-feira: parte superior do corpo e núcleo

Depois de concluir o aquecimento, você trabalhará bíceps, tríceps e peitorais com três movimentos diferentes:

•Rosca de bíceps:Segure um haltere em cada mão (ou uma barra em ambas as mãos) com os cotovelos ao lado do corpo e os antebraços estendidos paralelamente ao chão. Dobre os cotovelos, transfira o peso para os ombros e volte à posição inicial.
•Mergulho de tríceps:Sente-se em uma cadeira ou banco e segure a borda perto dos quadris. Deslize os quadris para fora da cadeira e abaixe o corpo de modo que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 45 ou 90 graus. Empurre-se de volta à posição inicial.
•Pressão torácica:Deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e segure um haltere em cada mão (ou segure uma barra com as duas mãos). Com os braços perpendiculares ao corpo, as palmas voltadas para a frente, estenda os cotovelos e empurre o peso para cima. Abaixe o peso para retornar à posição inicial.

Faça cada série de exercícios 10 vezes, descansando um minuto entre cada série, totalizando três séries.

Quinta-feira: Descanso Ativo e Recuperação

Três dias de treino seguidos vão deixar você acordando dolorido hoje, então descanse hoje e dê tempo ao seu corpo para se recuperar. De acordo com o ACSM, a dor muscular é causada por rupturas microscópicas nas fibras musculares causadas pelo treinamento de força e, embora isso pareça preocupante, é uma coisa boa e significa que seus músculos irão se reparar melhor do que antes. mais forte.
“Sem [dias de descanso], você pode danificar o tecido muscular e o tecido conjuntivo, como tendões e ligamentos”, diz Erin Mahoney, personal trainer certificada e fundadora das Certificações EMAC. Isso aumenta o risco de lesões e evita que os músculos ganhem força.
Se você não estiver muito dolorido ou cansado, é recomendável fazer algum exercício mesmo nos dias de descanso. Caminhar ou alongar-se é bom e aliviará a tensão muscular pós-treino.

Sexta-feira: parte inferior do corpo com foco nos glúteos

Depois de um dia de descanso, prepare-se para trabalhar novamente os músculos das pernas – desta vez concentrando-se nos glúteos (também conhecidos como quadris). Para iniciar este treino, é recomendado aquecer as costas com cinco exercícios de banda de resistência, como agachamentos, pontes de glúteos e conchas, durante três rodadas.
Quando seu corpo estiver queimando, você começará a treinar com pesos. 10 repetições são recomendadas para três séries de exercícios articulados (como levantamento terra, impulsos de quadril e impulsos de quadril com uma perna) que visam os glúteos e isquiotibiais.
Embora o aumento da força seja um benefício do treinamento com pesos, ele oferece muito mais do que isso.

Sábado: parte superior do corpo

Para o treino final da semana, recomendo focar nas costas e nos ombros. Assim como no dia anterior, você precisa aquecer os músculos exercitando-os antes de começar a levantar pesos.
A seguir, você completará cinco exercícios com pesos para 10 repetições e três séries. Esses exercícios incluem:

•Pressão de ombro:Sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão na altura dos ombros, as palmas voltadas para fora e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre o peso para cima até que seus braços fiquem retos e o peso toque acima da cabeça. Abaixe lentamente até a posição inicial.
•Elevação Lateral:Em pé ou sentado com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo, envolva o núcleo e levante lentamente o peso para o lado até que os braços fiquem paralelos ao chão. Retorne lentamente à posição inicial.
•Mosca reversa:Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, levemente flexionados na cintura, e segure um haltere em cada mão. Levante os braços para os lados, apertando as omoplatas. de volta à posição inicial.
• Remada com halteres com braço único:Coloque uma mão sob o ombro com o braço esticado em um banco. Coloque o joelho correspondente no banco e a outra perna de lado, com o pé apoiado no chão. Segurando o haltere com a outra mão, leve os cotovelos para os lados até que fique paralelo ao chão. Abaixe e repita do outro lado.
•Puxar para baixo:Usando uma polia, segure a barra com as palmas voltadas para fora e na largura dos ombros. Certifique-se de estar sentado em um banco ou ajoelhado no chão. Em seguida, puxe a barra em direção ao peito e retorne lentamente à posição inicial.

Domingo: Dia de Descanso e Recuperação

Sim, hoje também é dia de descanso, você pode fazer alguns exercícios fáceis de caminhada ou alongamento como de costume, para que seus músculos e corpo possam se recuperar e descansar totalmente. Claro, tirar um dia inteiro de folga também está bem! Tanto os dias de descanso ativo como os totalmente relaxados são muito importantes no plano de treino semanal, se prestar atenção ao seu corpo tudo vai ficar cada vez melhor!