Plano de treinamento semanal de fitness

Esta tabela de exercícios de ciclo de 7 dias pode ajudá-lo a desenvolver hábitos regulares de exercício e alocar razoavelmente treinamento e descanso todos os dias. Aqui está o que está planejado para cada dia no cronograma:

Segunda -feira: Cardio

Qual a melhor maneira de começar a semana do que com uma sessão de cardio revigorante? Aponte 45 minutos de atividade aeróbica, como corrida, ciclismo ou caminhada. Isso deve ser feito em um ritmo confortável, o que significa que você pode conversar durante o treino e ainda suar.
Mais precisamente, sua frequência cardíaca deve estar entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Uma boa regra prática para encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tiver 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 185 batimentos por minuto (BPM). Portanto, sua frequência cardíaca -alvo deve estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este treino.
-Outros benefícios do treinamento cardio?

Terça -feira: parte inferior do corpo

Três conjuntos de 10 repetições dos exercícios a seguir são recomendados (faça um descanso de um minuto entre cada conjunto e concentre
Para iniciantes, adicionar peso não deve ser a primeira escolha. Antes disso, eles precisam aperfeiçoar seus movimentos de treinamento até serem proficientes nos movimentos de treinamento e podem concluir o treinamento confortavelmente. Isso é muito importante, porque pode efetivamente evitar lesões. Depois disso, é hora de acrescentar peso suficiente para que seus últimos representantes queimem seus músculos e faça seu coração bombear.

• agachamento:Abaixe -se como se estivesse sentado em uma cadeira. Fique com os pés na largura dos ombros, pés chatos no chão. Empurre de volta para ficar.
-O que agachar é o "rei da força"?

• levantamentos terra: Com a largura dos ombros dos pés, empurre os quadris para trás, dobre um pouco dos joelhos e depois se curva para a frente. (Mantenha as costas retas) Pegue uma barra ou um par de halteres em suas mãos. Levante pesos pesados ​​empurrando os quadris para a frente enquanto mantém as costas. Abaixe lentamente o peso de volta ao chão.
•Impulso do quadril: Sente -se no chão com os ombros atrás de você em um banco ou cadeira estável. Com os pés no chão, empurre os quadris para cima e aperte os glúteos até que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Abaixe os quadris de volta ao chão.
• Lunge: Fique em uma posição dividida para que um pé fique alguns metros na frente do outro. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos até que o joelho traseiro fique a alguns centímetros do chão e a coxa da frente fique paralela ao chão. Volte à posição inicial através de seus calcanhares. Faça isso de ambos os lados.

Uma nota rápida: Antes de iniciar qualquer sessão de treinamento de força, é fundamental gastar de 10 a 15 minutos se aquecendo para evitar lesões. Os alongamentos dinâmicos são recomendados (pense no joelho e chutes do joelho) para que o sangue flua para os músculos e mova as articulações por toda a sua amplitude de movimento.

Quarta -feira: parte superior do corpo e núcleo

Depois de concluir seu aquecimento, você trabalhará seu bíceps, tríceps e peitos com três movimentos diferentes:

•Bíceps enrolando:Segure um haltere em cada mão (ou uma barra nas duas mãos) com os cotovelos ao seu lado e os antebraços estendidos paralelos ao chão. Dobre os cotovelos, mude o peso para os ombros e retorne à posição inicial.
•Merto de tríceps:Sente -se em uma cadeira ou bancada e pegue a borda perto dos quadris. Deslize os quadris da cadeira e abaixe o corpo para que seus cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 45 ou 90 graus. Empurre -se de volta para a posição inicial.
•Prensa no peito:Deite -se de costas em um banco com os pés lisos no chão e segure um haltere em cada mão (ou segure uma barra com as duas mãos). Com os braços perpendiculares ao seu corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente, estendem os cotovelos e empurre o peso para cima. Abaixe o peso para retornar à posição inicial.

Faça cada conjunto de exercícios 10 vezes, descansando por um minuto entre cada conjunto, para um total de três conjuntos.

Quinta -feira: descanso ativo e recuperação

Três dias de treinamento consecutivo deixarão você acordar hoje, então descanse hoje e dê tempo ao seu corpo para se recuperar. De acordo com o ACSM, a dor muscular é causada por lágrimas microscópicas nas fibras musculares causadas pelo treinamento de força e, embora isso pareça preocupante, é uma coisa boa e significa que seus músculos repararão melhor do que antes. mais forte.
"Sem [dias de descanso], você pode danificar o tecido muscular e o tecido conjuntivo, como tendões e ligamentos", diz Erin Mahoney, personal trainer certificado e fundador da EMAC. Isso aumenta o risco de lesão e impede que seus músculos aumentem a força.
Se você não está muito dolorido ou cansado, é recomendável que você faça algum exercício mesmo em dias de descanso. Caminhar ou alongar é bom e aliviará o aperto muscular pós-treino.

Sexta -feira: parte inferior do corpo com foco em glúteos

Depois de um dia de descanso, prepare -se para trabalhar novamente com os músculos das pernas - desta vez focando em seus glúteos (também conhecidos como quadris). Para iniciar este treino, é recomendável aquecer as costas com cinco exercícios de banda de resistência, como agachamentos, pontes de glúteos e conchas de marchas, por três rodadas.
Quando seu corpo estiver queimando, você começará a se exercitar com pesos. 10 repetições são recomendadas para três conjuntos de exercícios articulados (como levantamentos terra, impulsos de quadril e impulsos de quadril de uma perna) que visam seus glúteos e isquiotibiais.
Embora o aumento da força seja um benefício do treinamento com pesos, ele oferece muito mais do que isso.

Sábado: parte superior do corpo

Para o seu treino final da semana, recomendo focar nas suas costas e nos ombros. Assim como no dia anterior, você precisa aquecer seus músculos, elaborando -os antes de começar a levantar pesos.
Em seguida, você completará cinco exercícios ponderados para 10 repetições e três conjuntos. Esses exercícios incluem:

•Ombro:Sente-se ou fique com um haltere em cada mão na altura dos ombros, palmas das mãos voltadas para fora, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre o peso até que seus braços estejam retos e o peso toque no alto. Abaixe lentamente para a posição inicial.
•Aumento lateral:De pé ou sentado com um haltere em cada mão, braços ao seu lado, envolva o núcleo e levante lentamente o peso para um lado até que seus braços estejam paralelos ao chão. Retorne lentamente à posição inicial.
•Voo reverso:Fique com os pés à largura dos ombros, ligeiramente dobrado na cintura e segure um haltere em cada mão. Levante os braços para os lados, apertando suas omoplatas. Voltar para a posição inicial.
• Linha de braço único de halteres:Coloque uma mão sob o ombro com o braço reto em um banco. Coloque o joelho correspondente no banco e a outra perna de lado, com o pé no chão. Segurando o haltere, por outro lado, rewee os cotovelos para o lado do corpo até que fique paralelo ao chão. Abaixe e repita do outro lado.
•Lat puxe para baixo:Usando uma polia, pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para fora e a largura dos ombros. Certifique -se de estar sentado em um banco ou ajoelhado no chão. Em seguida, puxe a barra para baixo em direção ao seu peito e retorne lentamente à posição inicial.

Domingo: Dia de descanso e recuperação

Sim, hoje também é um dia de descanso, você pode fazer alguns exercícios fáceis de caminhar ou alongar, como de costume, para que seus músculos e corpo possam se recuperar completamente e descansar. Claro, tirar um dia inteiro de folga também está bem! Os dias de descanso ativos e totalmente relaxados são muito importantes no plano de treinamento semanal; se você prestar atenção ao seu corpo, tudo ficará cada vez melhor!