Diferența dintre exercițiile aerobe și anaerobe

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe ar trebui să fie o parte importantă a rutinei dvs. de exerciții. Ele pot oferi beneficii pentru sănătate și vă pot ajuta să rămâneți sănătos. Diferența dintre ele este modul în care corpul tău folosește energia pentru a le face.

Ce este exercițiul aerobic?

Exercițiile aerobice se concentrează pe îmbunătățirea funcției cardiopulmonare. Cuvântul „aerobic” înseamnă „cu oxigen”, deoarece acest tip de exerciții este alimentat de oxigenul pe care îl obțineți din respirație.
Când faci exerciții fizice, mușchii tăi au nevoie de mai mult oxigen pentru a rămâne în mișcare, iar capacitatea de a transporta oxigenul sângelui crește treptat pentru a se potrivi cu intensitatea exercițiului tău, ceea ce face ca ritmul cardiac să crească și respirația să se adâncească și să se accelereze. În același timp, antrenamentul aerobic lărgește vasele mici de sânge pentru a furniza mai mult oxigen grupelor de mușchi mai mari, cum ar fi brațele, picioarele și șoldurile.
Când faceți exerciții aerobice, ar trebui să urmăriți cel puțin 30 de minute sau mai mult de activitate. Această activitate include mișcare repetitivă și continuă.

Tipuri de exerciții aerobe

Este posibil să fiți deja familiarizat cu câteva exemple de exerciții aerobice. Experții recomandă să faci astfel de exerciții timp de cel puțin o jumătate de oră, de trei până la șapte ori pe săptămână. Exercițiile aerobice includ:

•Alergare sau jogging
•Mersul pe jos, mai ales într-un ritm alert
•Înot
•Canotaj
•Ciclism sau ciclism
•Săritul coarda
•Aerobic pe pas
•Schi
•Urcarea scărilor
•Dans
•Folosind aparate cardio, cum ar fi o bandă de alergare sau o eliptică

Dacă abia începi să faci cardio sau dacă nu ai făcut exerciții de ceva vreme, începe încet. Încălzește-te timp de 5 până la 10 minute, accelerând ritmul pe măsură ce mergi. După încălzire, urmărește cel puțin 5 minute de activitate selectată. În fiecare zi, adăugați puțin timp rutinei dvs. de antrenament, accelerând ritmul pe măsură ce mergeți. Asigurați-vă că includeți perioade de relaxare, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea.

Ce este exercițiul anaerobic?

Exercițiile anaerobe se bazează în primul rând pe descompunerea energiei stocate în mușchi, mai degrabă decât pe furnizarea de oxigen în timpul exercițiului. Spre deosebire de exercițiul aerobic, care este un exercițiu continuu, exercițiul anaerob este de scurtă durată la niveluri de intensitate ridicată și utilizează adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru explozii scurte de exerciții de mare intensitate.
Exercițiile anaerobe se bazează în primul rând pe descompunerea energiei stocate în mușchi, mai degrabă decât pe furnizarea de oxigen în timpul exercițiului. Spre deosebire de exercițiile aerobice continue, exercițiile anaerobe sunt de scurtă durată la niveluri de intensitate ridicată și folosesc adesea fibre musculare care se pot contracta rapid pentru explozii scurte de exerciții de intensitate ridicată.
În general, exercițiile anaerobe nu trebuie să depășească două până la trei minute, deoarece mușchii se vor obosi, se vor slăbi și au nevoie de odihnă. Intervalele permit mușchilor să se relaxeze și permit celor care antrenează să își ajusteze respirația. Odată finalizat, puteți trece de la faza de odihnă la exercițiul aerobic.
Exerciții anaerobe de încercat, inclusiv sprint, haltere, sărituri în înălțime și antrenament pe intervale de mare intensitate. Aceste exerciții sunt recomandate pentru a crește dimensiunea și puterea mușchilor, creând în același timp un „efect de post-arsură”. Cunoscut oficial sub numele de Consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), afterburn ajută la arderea mai multor calorii după o activitate intensă.

Tipuri de exerciții anaerobe

Scopul principal al exercițiilor anaerobe este creșterea masei musculare. După o perioadă de antrenament continuu, puterea și masa musculară vor fi îmbunătățite efectiv prin întindere, contracție și deteriorare în timpul antrenamentului.
Exemple de exerciții anaerobe includ:

•Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
•Haltere
•Calistenica, cum ar fi săriturile și genuflexiunile
•Pliometrie

Când faci exerciții anaerobe, îți împingi corpul să lucreze la cel mai înalt nivel de efort. Orice activitate la acest nivel care nu transportă oxigen la mușchi este considerată anaerobă.
Pentru a începe un antrenament anaerob, cum ar fi haltere, încălziți-vă timp de 5 minute, fie mers pe jos, întindere sau jogging. Începeți prin a vă lucra mai întâi grupurile mari de mușchi, cum ar fi brațele și picioarele.
Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Greutățile pe care le alegeți ar trebui să fie suficient de grele încât până la ultima repetiție, mușchii tăi să fie gata să se oprească. Alege opt până la zece exerciții diferite de făcut. După aceea, se răcește prin întindere.
Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobe
Cel mai important beneficiu al exercițiilor aerobice este efectul asupra sănătății cardiovasculare. Exercițiile aerobice regulate vă pot face inima și plămânii mai puternice și s-a dovedit că previne bolile de inimă într-o anumită măsură.
În același timp, exercițiile aerobice vă pot reduce șansele de a dezvolta alte boli, inclusiv:

•Cancer
•Diabet
•Osteoporoza
•Obezitatea
•Hipertensiune arterială
•Accident vascular cerebral
•Sindromul metabolic

Exercițiile aerobe vă pot ajuta, de asemenea, să vă gestionați greutatea, ajutându-vă să vă mențineți sau să pierdeți în greutate pe lângă o dietă sănătoasă. De asemenea, vă poate îmbunătăți starea de spirit, iar atunci când faceți exerciții fizice, corpul eliberează endorfine - substanțe chimice din creier care vă fac să vă simțiți relaxați, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați și, eventual, să duceți la un somn mai bun.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor anaerobe

Deși cel mai mare beneficiu al exercițiilor anaerobe este creșterea masei musculare, de asemenea, arde caloriile și îmbunătățește fitness-ul cardiovascular.
Antrenamentele regulate de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți, vă pot ajuta să creșteți masa și densitatea osoasă, ajutându-vă să vă întăriți oasele pe măsură ce îmbătrâniți. Antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți, de asemenea, controlul zahărului din sânge, ajutându-vă corpul să folosească mai eficient insulina și zahărul din sânge. Desigur, exercițiile anaerobe te pot face să te simți bine.