Cum să începeți cu fitness adecvat?
În mod ideal, în cazul în care trebuie să vă îmbunătățiți starea de fitness și sănătatea standard, trebuie să faceți exerciții fizice aproximativ 5 zile pe săptămână, King Hancock, ACSM-CPT, antrenor de transpirație 2 succes peNEOU, un serviciu de streaming de sănătate, spune Health. Poate că ar suna foarte mult, dar acum nu mai trebuie să fie fiecare zi intensă, iar rutinele tale de antrenament pot fi definitive până la 30 de minute.
Cât de regulat vă dați seama se bazează pe vă bucurați de sănătate și de timpul de care aveți la dispoziție, de asemenea. Dacă sunteți nou în exerciții, de exemplu, începeți cu un scop mai mic, cum ar fi pe jos 10.000 de pași pe după-amiază, cel puțin 5 zile pe săptămână. Sau, în cazul în care programul tău pur și simplu nu permite 5 zile de antrenament pe săptămână, folosește 3 zile și observă dacă ai putea face orele un pic mai intense.
În plus, va trebui să schimbați stilurile de rutine de antrenament pe care le faceți în cele 5 zile. Dacă ai putea, propun 2 sau 3 zile de aerobic și petrece opusul sau 3 zile pe școală electrică.
Dacă faceți mai puține rutine de antrenament pe durata săptămânii, puteți combina energie electrică și aerobic în fiecare zi (gândiți-vă: o alergare de 20 de minute observată prin intermediul a 25 de minute de școlarizare cu greutăți). Pregătirea de înaltă profunzime a limbii c (HIIT) sau rutinele de antrenament în circuit pot ajuta, de asemenea, la reducerea timpului revenit, chiar dacă, totuși, oferind cadrului dumneavoastră o sesiune grozavă de transpirație, spune Kristian Flores, CSCS, un antrenor de electricitate și condiționare bazat în principal la NYC, spune Health. .
Și chiar dacă este tentant să ai încredere că visele de sănătate unice depind de o rutină de antrenament unică, ține cont de acest lucru: indiferent dacă ai sau nu scopul de a reduce greutatea sau de a construi energie electrică, este este esențial să includeți fiecare școlarizare aerobă și greutate sau electricitate în regimul dvs. de exerciții.
În cele din urmă, totuși, modul în care îți programezi rutinele de antrenament și ceea ce faci pentru rutinele de antrenament ale unuia se reduce până la ceea ce te delectezi cel mai mult, spune Flores. Dacă urăști HIIT, trece-l. Dacă adori să dansezi și să mergi pe bicicletă, dă-le. Găsirea încântării antrenamentului vă va menține revenit pentru o transpirație mai mare și va provoca rezultate.
Ce să faci pentru antrenamentele cardio:
Să vedem ce echipamente folosesc sălile de sport profesionale pentru a construi Cardio Zone!
Asociația Americană a Inimii recomandă o sută cincizeci de minute de distracție cu profunzime moderată în conformitate cu săptămâna (aceasta este de cinci, 30 de minute de rutine de antrenament) sau șaptezeci și cinci de minute de distracție plină de viață în conformitate cu săptămâna. Antrenamentul la acest grad vă permite să vă mențineți inima sănătoasă, în același timp, vă ajută să combateți diferite situații precum diabetul. În plus, vă permite să vă ridicați caracteristicile și temperamentul minții și vă îmbunătățește sănătatea oaselor.
Dacă vă operați 3 zile pe săptămână, obiectivele rutinelor de antrenament aerobic să fie mai severe, spune Hancock. „Cu cât este mai mare adâncimea, cu atât perioada de antrenament este mai scurtă”, spune el. "Dacă aveți nevoie să pictați mai mult timp, treceți la o adâncime mai mică."
Exact ceea ce faci pentru aerobic se reduce încă o dată până la ceea ce vrei să faci, spune Hancock. Indiferent dacă este vorba de dans, de ciclism, de alergare, de alpinism sau de pe jos, urcând și coborând treptele către clădirea condominiului, dacă vă crește taxa coronariană, atunci va fi considerat aerobic.
Hancock și Flores sunt de acord că rutinele maxime de antrenament verzi și puternice sunt HIIT și Tabata. Tabata este un model mai sever de HIIT care poate fi completat fără sau cu greutăți. Include operațiuni timp de 20 de secunde, odihnă timp de 10 și repetarea timp de 8 runde generale.
Sportivii de elită au folosit educația în limbajul de programare c de mulți ani pentru a-și îmbunătăți performanța generală și cu un motiv precis. În timp ce pe jos continuă să fie un antrenament aerobic de top, educația în limbajul de programare c face ceea ce pe jos nu poate: oferă fiecărui exercițiu cardio și anaerob. Cu alte cuvinte, Tabata și HIIT pot arde grăsimile, pot îmbunătăți caracteristicile coronariene și plămânilor și pot construi mușchi dintr-o dată.
Deoarece operați atât de greu prin rutine de antrenament HIIT, puteți transpira fără dificultate în 25 până la 30 de minute. „Cel mai important, trebuie să reflectați asupra luării în considerare a HIIT ca operând în vârfuri de încercare care vă duc la acel sentiment [incomod], după care vă oferiți o vindecare autosuficientă pentru a le copia eforturile”, spune Hancock.
Ce să faci pentru antrenamentele de forță:
Vezi ce echipamente sunt disponibile în zona de forță a sălilor de sport profesionale?
Poți să te concentrezi pe partea superioară, inferioară sau a întregului corp în zilele tale de antrenament de forță. Pentru a profita la maximum de antrenamentele de forță, Flores sugerează două antrenamente de 30 de minute care vizează întregul corp și includ mișcări compuse - acele exerciții care lucrează mai mulți mușchi în același timp.
„Pe măsură ce devii în formă, urmărește să crești volumul sesiunii, ceea ce înseamnă creșterea greutății utilizate și a numărului total de repetări pe exercițiu”, spune Flores. Progresul continuu în acest fel va duce la câștiguri mai bune de forță și la creșterea musculară slabă.
Dacă aveți mai multe zile pentru putere și doriți să o despărțiți (mai ales dacă doriți să vă dezvoltați mușchi), puteți face o zi pentru partea superioară a corpului și o zi a corpului inferior, ceea ce sugerează Hancock.
În acele zile pentru partea superioară a corpului, gândiți-vă la exercițiile de împingere și tragere, spune Hancock. Mișcările de împingere includ flotări, presă pe piept sau muște pe piept. Exercițiile de tragere includ rânduri, trageri, trageri lat și înotători sau superoameni. De asemenea, puteți amesteca mișcările bicepșilor și tricepșilor în aceste zile, spune Hancock. Pentru ziua inferioară a corpului, gândiți-vă să faceți genuflexiuni, lungi și exerciții cu balamale, cum ar fi deadlifting, sugerează el.
Care este diferența dintre o mașină Smith și greutățile libere pe genuflexiuni?
Hack Squat sau Barbell Squat, care este „regele forței picioarelor”?
Când să vă luați zilele de odihnă:
Permiterea a cel puțin una sau zile de relaxare este esențială pentru a vă permite cadrului să se îmbunătățească și să se reconstruiască. Hancock recomandă să vă studiați frecvența coronariană (RHR) în repaus, astfel încât să puteți vedea în timp ce sunteți complet recuperat și pregătit pentru a face față exercițiilor sferice ulterioare.
Majoritatea dispozitivelor de urmărire a sănătății și a ceasurilor inteligente vor melodii taxa coronariană și vor oferi informații despre taxa de odihnă. RHR este intervalul de cazuri în care inima ta coronariană bate în timp ce te relaxezi. O modalitate de RHR scăzută prin care inima ta coronariană pompează sânge suplimentar cu mult mai puțin efort. Acesta este un semnal excepțional că devii mai sănătos, iar inima ta coronariană devine mai puternică.
Dacă vă urmăriți în mod regulat RHR, puteți fi conștient de faptul că acesta rămâne înmulțit ore întregi sau poate zile după un antrenament energic. Asta în fiecare zi, totuși, în cazul în care RHR este de cinci bătăi în funcție de minut (bpm) sau în plus peste RHR-ul obișnuit, atunci vei fi supraantrenat. Luați orice altă zi de relaxare și așteptați până când RHR revine la tariful zilnic, mai devreme decât să vă îndreptați din nou la sală.
În timp ce zilele de relaxare sugerează timp fără muncă aerobică și forță, aceasta nu sugerează că trebuie să nu faci fără îndoială nimic. Folosiți-vă zilele de relaxare pentru rularea cu spumă, întinderea sau pentru a face mișcări ușoare, cum ar fi o plimbare prin bloc, pentru a vă face sângele să curgă, spune Hancock.
„Este aproximativ să vă îngrijiți în mod activ de cadru, astfel încât să puteți produce eforturi care să vă ghideze obiectivele, indiferent dacă este sau nu să deveniți puternic, să vă construiți mușchii slabi, să vă pregătiți sau să scăpați din greutate”, spune el. „Este esențial ca oamenii să acorde atenție corpului nostru și este esențial să le amestecați și să includeți varietatea.”
Dacă adori să alergi, continuă să fii nevoit să participi la câteva antrenamente încrucișate. Dacă adori să ridici greutăți mari, vei avea nevoie în continuare de a-ți crește taxa coronariană cu un plus de aerobic. „Corpul nostru ar trebui să se conformeze factorilor de stres, așa că este esențial să îi combinăm pe cei stresori pentru a păstra transformarea cadrului”, spune el.
Ora postării: 21-sept-2022