Cum să începeți cu o fitness adecvat?
În mod ideal, în cazul în care trebuie să vă îmbunătățiți starea de fitness și sănătatea standard, trebuie să faceți scop să exercitați aproximativ 5 zile pe săptămână, King Hancock, ACSM-CPT, Transportul Sweat 2 On On onNeou, Un serviciu de streaming pentru sănătate, spune Health. Acest lucru ar putea suna foarte mult, însă acum nu mai trebuie să fie intensă în fiecare zi, iar rutinele dvs. de antrenament pot fi definitive la 30 de minute.
Cât de regulat vă dați seama că vă bucurați cu sănătatea și timpul pe care îl aveți la dispoziție. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, de exemplu, începeți cu un scop mai mic, cum ar fi pe jos 10.000 de pași o după -amiază la cel puțin 5 zile pe săptămână. Sau, în cazul în care calendarul dvs. pur și simplu nu permite timp timp de 5 zile de exercitare pe săptămână, scop pentru 3 zile și observați dacă puteți face ca clasele să fie un pic mai mari.
În plus, va trebui să schimbați stilurile de rutine de antrenament pe care le faceți în cele 5 zile. Dacă ați putea, scop -vă pentru 2 sau 3 zile de aerob și petreceți opusul sau 3 zile pentru școlarizarea electricității.
Dacă faceți mai puține rutine de antrenament pe durata săptămânii, puteți amesteca electricitatea și aerobic în zilele cuiva (gândiți-vă: un jog de 20 de minute observat pe un mod de mijloace de 25 de minute de școlarizare în greutate). Rutinele de antrenament de înaltă adâncime (HIIT) sau rutinele de antrenament de circuit pot ajuta, de asemenea, la reducerea returnată la timp, chiar dacă oferind cadrului dvs. o sesiune de transpirație excelentă, Kristian Flores, CSCS, un antrenor de energie electrică și condiționare bazat în totalitate, în mod total, în totalitate, pentru Health.
Și chiar dacă este tentant să ai încredere că visele de sănătate unice depind de o rutină de antrenament amabilă, mențineți acest lucru în minte: indiferent dacă aveți sau nu un scop de reducere a greutății sau de construire a energiei electrice, este esențial să includeți fiecare aerobic și în greutate sau de școlarizare a energiei electrice în regimul de exerciții.
În cele din urmă, însă, modul în care îți cronometrezi rutinele de antrenament și ceea ce faci pentru rutinele de antrenament ale unuia vine chiar până la ceea ce dezvăluie cel mai mult, spune Flores. Dacă urăști HIIT, trece -l. Dacă adorați dansul și ciclismul, treceți pentru asta. Găsirea încântării la exerciții fizice vă va menține întoarcerea pentru o transpirație mai mare și va provoca rezultate.
Ce trebuie să faceți pentru antrenamentele cardio:
Să vedem ce echipamente folosesc săli de sport profesionale pentru a construi zona cardio!
American Heart Association recomandă o sută cincizeci de minute de distracție moderată în concordanță cu săptămâna (aceasta este de cinci, 30 de minute de rutine de antrenament) sau șaptezeci și cinci de minute de distracție plină de viață în concordanță cu săptămâna. A lucra la acest grad permite să -ți țină inima coronariană în același timp cu ajutorul te -a combinat în situații diferite, cum ar fi diabetul. În plus, permite creșterea minții caracteristice și temperamente și pariază sănătatea oaselor.
Dacă operați 3 zile pe săptămână, obiectivul pe rutinele de antrenament aerob pentru a fi mai sever severă, spune Hancock. „Cu cât este mai mare profunzimea, cu atât este mai scurtă perioada antrenamentului”, spune el. „Dacă aveți nevoie de picturi mai mult timp, treceți la o adâncime de scădere”.
Exact ceea ce faceți pentru Aerobic încă o dată până la ceea ce doriți să faceți, spune Hancock. Indiferent dacă este vorba de dans, ciclism, alergare, urcare sau pe jos în sus și în jos, treptele către clădirea de condominiu - dacă îți crește taxa coronariană cardiacă, atunci contează ca aerobic.
Hancock și Flores sunt de acord că rutinele maxime de antrenament verzi și puternice sunt HIIT și Tabata. Tabata este un model mai mare de HIIT care poate fi completat fără sau cu greutăți. Include funcționarea timp de 20 de secunde, odihnați -vă pentru 10 și repetarea pentru 8 runde generale.
Sportivii de elită au folosit educația limbajului de programare C timp de mai mulți ani pentru a -și îmbunătăți performanța generală și cu un motiv precis. În timp ce pe jos continuă să fie un antrenament aerobic de top, educația limbajului de programare C face ceea ce pe jos nu poate: oferă fiecărui exercițiu cardio și anaerob. În cuvinte diferite, Tabata și HIIT pot arde grăsime, pot spori inima coronariană și caracteristica pulmonară și pot construi mușchi toate simultan.
Deoarece operați atât de dificil prin rutine de antrenament HIIT, puteți, fără dificultăți, să pictați o transpirație puternică în 25 până la 30 de minute. „Cel mai important, trebuie să reflectați în considerarea HIIT ca funcționând în vârfuri de încercare care vă duce la acel sentiment [inconfortabil] după care, oferind vindecarea autosuficientă pentru a copia eforturile acestora”, spune Hancock.
Ce trebuie să faceți pentru antrenamentele de forță:
Vedeți ce echipamente sunt disponibile în zona de rezistență a sălilor de sport profesionale?
Puteți face o concentrare a corpului superior, inferior sau total asupra zilelor dvs. de antrenament de forță. Pentru a obține la maxim antrenamentele dvs. de forță, Flores sugerează două antrenamente de 30 de minute care vizează întregul corp și includ mișcări compuse-acele exerciții care lucrează mai mulți mușchi la un moment dat.
„Pe măsură ce obțineți mai potrivit, vizați să creșteți volumul sesiunii dvs., ceea ce înseamnă creșterea greutății utilizate și a repetărilor totale pe exercițiu”, spune Flores. Progresul continuu în acest fel va duce la câștiguri de forță mai bune și la construirea mușchilor slabi.
Dacă aveți mai multe zile pentru forță și doriți să o despărțiți (în special dacă doriți să construiți mușchi), puteți face o zi superioară a corpului și o zi inferioară a corpului, ceea ce sugerează Hancock.
În acele zile superioare ale corpului, gândiți -vă la exerciții de apăsare și tragere, spune Hancock. Mișcările de apăsare includ push-up-uri, prese în piept sau muște piept. Exercițiile de tragere includ rânduri, tracțiuni, derulare latică și înotători sau supermeni. De asemenea, puteți amesteca în bicep și mutări de triceps în aceste zile, spune Hancock. Pentru ziua inferioară a corpului, gândiți -vă să faceți ghemuțe, lungi și exerciții de balamale, cum ar fi deadlift -uri, sugerează el.
Care este diferența dintre o mașină Smith și greutăți libere pe ghemuțe?
Hack ghemuți sau ghemuit, care este „regele puterii picioarelor”?
Când să luați zile de odihnă:
Permiterea cel puțin una sau zile de relaxare este esențială pentru a permite cadrului dvs. să se îmbunătățească și să se reconstruiască. Hancock vă recomandă să vă studiați taxa de inimă coronariană în repaus (RHR), astfel încât să puteți vedea în timp ce sunteți absolut recuperat și orientat pentru a aborda sferica ulterioară a exercițiilor fizice.
Majoritatea trackerilor de sănătate și a ceasurilor inteligente vor face muzică coronariană o taxă cardiacă și vor veni cu informații despre taxa de odihnă. RHR -ul dvs. este gama de cazuri în care inima dvs. coronariană vă bate în timp ce sunteți la relaxare. Un mod scăzut RHR prin care inima ta coronariană pompează sânge suplimentar cu mult mai puțin efort. Acesta este un semnal excepțional pe care devii mai sănătos, iar inima ta coronariană devine din ce în ce mai puternică.
Dacă urmăriți RHR în mod regulat, puteți fi conștient de faptul că rămâne înmulțit ore întregi sau poate zile după un antrenament energetic. Asta este în fiecare zi, cu toate acestea, în cazul în care RHR -ul dvs. este de cinci bătăi în funcție de minut (bpm) sau suplimentar deasupra RHR -ului dvs. tipic, atunci veți fi exagerat. Luați orice altă zi de relaxare și așteptați până când RHR -ul dvs. se va întoarce la taxa de zi cu zi mai devreme decât să vă îndreptați din nou la sală.
În timp ce zilele de relaxare sugerează timp fără muncă din aerobic și forță, nu sugerează că trebuie să faci fără îndoială nimic. Folosește -ți zilele de relaxare pentru rularea spumei, întinderea sau făcând mișcări ușoare ca o plimbare pe bloc pentru a -ți curge sângele, spune Hancock.
„Are grijă de cadrul dvs. aproximativ activ, astfel încât să puteți produce eforturi care să vă ghideze obiectivele, indiferent dacă este sau nu într -adevăr puternic, să construiți mușchi slabi, să vă potriviți sau să scadă în greutate”, spune el. „Este esențial ca oamenii să acorde atenție corpurilor noastre și este esențial să -l îmbinați și să includeți varietate”.
Dacă adorați alergarea, continuați să vă prezentați în câteva antrenamente încrucișate. Dacă adorați ridicarea greutăților mari, continuați să vă ridicați taxa coronariană cu aerobic suplimentar. „Corpurile noastre ar trebui să se conformeze factorilor de stres, așa că este esențial să le combinăm pe cei de stres pentru a păstra transformarea cadrului”, spune el.
Timpul post: 21-2022 sept