Cele 6 grupuri musculare principale
Grupul muscular major nr. 1: piept
Grupul mușchiului major nr. 2: Înapoi
Grupul mușchiului major nr. 3: ARMS
Grupul muscular major nr. 4: umeri
Grupul muscular major nr. 5: Picioare
Grupul muscular major nr. 6: Vițeii
Un „grup muscular” este exact cum sună - un grup de mușchi apropiați de corpul tău care execută mișcări similare.
Când vă antrenați, cele șase grupuri musculare principale la care ar trebui să fiți atenți sunt:
1. piept
2. Înapoi
3. Arms
4. umeri
5. Picioare
6. Viței
Clasificarea mușchilor pe corp ne ajută să ne organizăm și să ne planificăm mai bine programele de antrenament.
De exemplu, dacă doriți să vă consolidați partea superioară a corpului, ar trebui să vă concentrați mai mult pe un program de exerciții cu corp complet sau pe o rutină de ridicare a greutății.
Antrenamentul de două sau trei ori pe săptămână este o opțiune bună, dar dacă creșteți frecvența, veți depăși rapid și chiar veți fi răniți, deci antrenamentul regulat este un obicei bun.
Pe de altă parte, mulți oameni se concentrează prea mult pe mușchii individuali precum bicepsul. Dar, de fapt, fiecare exercițiu este realizat de grupuri musculare împreună, creșterea echilibrată a forței și dimensiunii grupului muscular ar trebui să fie sensul antrenamentului.
În schimb, prin antrenarea celor șase grupuri musculare majore menționate mai sus, se poate obține un fizic simetric, sănătos și plăcut din punct de vedere estetic. Prin antrenamentul acestor șase grupuri musculare majore, grupurile musculare mici asociate pot fi bine dezvoltate. Cu toate acestea, să vă dați seama cum să le antrenați în programul dvs. de antrenament nu este ușor, trebuie să aruncați un ac și să fiți prin fiecare grup muscular pentru a menține câștiguri echilibrate în mușchi și forță pentru a evita dezechilibrele sau leziunile musculare.
Grupul muscular major nr. 1: piept
Mușchiul principal al pieptului este pectoralul major, sau „PEC” major. Funcția principală este de a ajuta brațul superior de -a lungul corpului. Spre deosebire de majoritatea celorlalți mușchi, cu toate acestea, fibrele mușchilor pectorali nu sunt aliniate în aceeași direcție.
PEC Major are mai multe „puncte” sau locuri în care fibrele musculare se atașează de schelet.
Există un punct sternocostal, care atașează sternul și ribovia la brațul superior și un punct clavicular, care îți atașează claviculul la brațul superior.
De ce este important acest lucru?
Exerciții care implică împingerea brațelor în fața pieptului, cum ar fi presa de bancă plană și declin, subliniază punctul sternocostal mai mare al PECS.
Exerciții care implică mutarea brațelor în sus și departe de piept, cum ar fi presa de înclinare și de prindere inversă, subliniază punctul clavicular mai mic.
Astfel, dacă doriți să dezvoltați un piept complet, proporțional, bine definit, doriți să vă concentrați pe exerciții toracice ca acestea:
•Presă de bancă plat cu barbell
•Înclinat Barbell Bench Press
•Presă de bancă cu gantere plată
•Înclinarea ganterelor de gantere
•Presă de bancă strânsă
•Presă de bancă de prindere inversă
•Scufundări
Rezumat: Mușchiul toracic este compus din două secțiuni sau „puncte” - punctul sternocostal și clavicular și ar trebui să utilizați exerciții care vizează ambele puncte pentru a maximiza creșterea musculară.
Grupul muscular nr. 2: Înapoi
Cei patru mușchi care alcătuiesc cea mai mare parte a spatelui și că vrem să ne concentrăm pe dezvoltare, sunt:
• Trapezius
Capcanele tale conectează coloana vertebrală la omoplate.
• Rhomboide
Rhomboidele îți stabilizează omoplatele legându -le de coloana vertebrală.
• Latissimus dorsi
Lats -ul atașează brațul superior la spate pentru a forma o formă asemănătoare cu aripi.
• Erector Spinei
Erectorul coloanei vertebrale se desfășoară paralel cu coloana vertebrală și fac exact ceea ce te -ai aștepta - păstrează coloana vertebrală stabilizată și verticală.
Dezvoltarea unui spate larg, gros, definit este una dintre cele mai bune metode de a -ți duce fizicul de la „decent” la „excepțional”.
Dacă acesta este obiectivul tău, atunci vrei să te concentrezi pe exerciții din spate ca acestea:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift-Bar Trap
•Lat pulldown
•Rândul de cablu așezat
•Pullup
•Chinup
•Rândul cu gantere
•Rândul de etanșare
Rezumat: spatele tău este alcătuit din patru mușchi mari, iar cele mai bune exerciții pentru a le antrena toate implică tracțiune orizontală și verticală, cum ar fi Barbell Deadlift, Lat Pulldown și Dantel.
Grupul muscular nr. 3: ARMS
Brațul este compus în principal din patru mușchi:
• Biceps Brachii
• Biceps Brachialis
• Triceps
• Frevem
Brațul este alcătuit din biceps, triceps, mușchii antebrațului și alți câțiva mușchi mici. Ar trebui să includeți unele lucrări directe pe biceps și triceps, dar de obicei nu trebuie să lucrați direct antebrațele.
Deci, dacă doriți să lucrați și să vă consolidați bicepsul, tricepsul și antebrațele, trebuie să vă concentrați pe exerciții de braț ca acestea:
•Barbell Curl
•Curl cu gantere
•Ez-bar Curl
•Concasor de craniu
•Triceps Pressdown (cu funie sau mâner metalic)
•Scufundări
•Apăsați deasupra capului Triceps (cu cablu sau ganteră)
•Presă de bancă strânsă
•Chinups
•Pullup -uri
Grupul muscular nr. 4: umeri
Umerii tăi sunt alcătuiți din trei mușchi majori cunoscuți sub numele de deltoizi.Cele trei puncte ale deltoidelor sunt:
• punct anterior (față)
• Punctul lateral (mijloc)
• punct posterior (spate)
Deltoizii sunt utilizați în principal pentru a stabiliza grupele musculare în apropierea umeri, cum ar fi PEC -urile, Lats și biceps.
Deltoidul posterior ajută lats și capcane să aducă brațele în spatele tău, deltele anterioare ajută pe bucăți să aducă brațele înainte, iar deltele exterioare ajută capcanele, pectele și alte mușchi din jurul gâtului și spatelui superior ridică brațele în lateral.
Schimbând unghiul presei sau tragerii, puteți schimba gradul în care deltoidul este antrenat în raport cu alți mușchi. De exemplu, o presă aeriană va folosi mai mult din pachetul deltoid lateral decât pieptul superior, în timp ce un rând de barbell va folosi mai mult din pachetul deltoid din spate decât un pulldown lat.
Este foarte important să dezvoltăm toate cele trei puncte ale acestui mușchi, deoarece dacă unul dintre ei rămâne în urmă, va fi foarte vizibil.
În cea mai mare parte, deltele laterale și din spate au nevoie de cea mai mare muncă, deoarece deltoidul anterior este bine antrenat în timpul antrenamentelor în piept și nimeni nu sare o zi de antrenament în piept.
Cu toate acestea, antrenamentul în piept nu antrenează în mod adecvat celelalte două puncte Deltoid, motiv pentru care este mai bine să includeți câteva exerciții suplimentare care vă antrenează în același timp deltele exterioare și spate.
Dacă doriți să dezvoltați toate cele trei puncte ale deltoidelor dvs., doriți să vă concentrați pe exerciții de umăr ca acestea:
•Gantel Side Delt ridică
•Delt din spate cu gantere crește
•Rânduri de barbell
•Rânduri de gantere
•Presă militară
•Presă de bancă plată
•Înclinarea Bench Press
Rezumat: Umerii sunt alcătuiți din puncte din față, laterale și înapoi, este important să includeți exerciții care antrenează toate cele trei puncte din programul dvs. pentru un aspect echilibrat, proporțional.
Grupul muscular nr. 5: Picioare
Porțiunea superioară a picioarelor este alcătuită din mai multe grupuri musculare majore:
• Quadriceps
• Hamstrings
• glutele
Deși vițelul este, de asemenea, o parte a piciorului în ceea ce privește structura corpului, acesta este explicat separat datorită diferitelor metode de antrenament. Fiecare dintre aceste grupuri musculare trebuie să fie cel mai bine antrenat cu exerciții diferite.
Quads
Quadriceps -urile sunt un set de patru mușchi mari pe partea din față a picioarelor:
• vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• rectus femoris
Quadricepsul lucrează împreună pentru a extinde genunchii și a flexa șoldurile.
Așadar, exercițiile de cvadriceps aduc șoldurile dintr -o poziție extinsă într -o poziție flexată (îndoirea îmbinărilor) și aduc genunchii dintr -o poziție de flexie într -o poziție extinsă (îndreptarea articulațiilor).
Când cvadricepurile sunt bine dezvoltate, ele formează miezul piciorului.
După cum veți vedea, cele mai bune exerciții quad pe care le puteți face sunt în mare parte exerciții combo și implică în mare parte utilizarea greutăților gratuite.
Dacă doriți să vă maximizați quad -urile, trebuie să vă concentrați pe lucruri ca acestea:
•Barbell înapoi ghemuit
•Barbell Front Squat
•Gantel Lunge
•Presă de picioare
•Ghemuit bulgar
Hamstrings
Hamstrings sunt un grup de trei mușchi pe spatele picioarelor:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings lucrează împreună pentru a flexa genunchii, așa cum faceți tu cu buclele de hamstring și pentru a extinde șoldurile în exerciții precum tracțiunea de șold și deadlift.Biceps femoris este, de asemenea, împărțit în două „puncte” sau secțiuni, la fel ca bicepsul din braț.Spre deosebire de biceps, cu toate acestea, hamstrings tind să fie unul dintre cei mai neglijați mușchi din corpul inferior.
Quad -urile obțin cea mai mare parte a atenției, deoarece sunt mai mari și mai proeminente, ceea ce poate crea un dezechilibru muscular între față și partea din spate a coapsei, care nu numai că pare ciudat, dar crește riscul de rănire.
Mulți oameni au o idee greșită că ghemuțele nu sunt toate de care au nevoie de hamstrings. În timp ce ghemuirea implică hamstrings, quads -ul fac cea mai mare parte a muncii. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de ghemuțe pe care le vedeți adesea la sală.
Dacă doriți să vă dezvoltați maxim hamstrings, doriți să vă concentrați pe exerciții ca acestea:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift român
•Mașină de curl de hamstring
•Barbell Good-Morning
•Mașină de ridicare a glutei-ham
Glutele
Mușchii gluteului sau „glute” sunt alcătuiți din trei mușchi care vă formează fundul:
• Gluteus maximus
• gluteus minimus
• Gluteus Medius
Glutele joacă un rol cheie în stabilizarea corpului într -o varietate de sporturi și în generarea puterii în exerciții precum morți și ghemuțe.
Dar acum, dacă vă antrenați corpul inferior în mod corespunzător, nu trebuie să faceți o muncă suplimentară pentru glutele dvs., deoarece va lucra împreună la antrenamentul inferior al corpului.
Dacă doriți să vă maximizați glutele, trebuie să vă concentrați pe lucruri precum:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift român
•Glute LIFTER/GLUTE ISOLAT
•Barbell Hip Press
•Barbell Squats
Rezumat: Partea superioară a piciorului este alcătuită din cvadriceps, hamstrings și glute și veți dori să încorporați exerciții care să funcționeze aceste grupuri musculare în rutina dvs. pentru a maximiza puterea și dimensiunea picioarelor.
Grupul muscular nr. 6: Calv -urile
Vițeii sunt alcătuiți din doi mușchi puternici:
• Gastrocnemius
• soleusul
Vițelul este alcătuit din mușchii gastrocnemius și soleus, ambele trebuie să vă antrenați prin exerciții de vițel în picioare și așezate.
Nu puteți face atât de multe variații de exercițiu de vițel, dar iată cele dacă doriți să vă concentrați pe:
• Mașină de ridicare a viței
• Creșterea vițelului în picioare în picioare
• Mașină de ridicare a vițelului așezat
•Mașină de ridicare a viței de măgar
•Creșterea vițelului cu un singur picior
Timpul post: 10-2022 nov