Plan săptămânal de antrenament fitness

Această masă de exerciții cu ciclu de 7 zile vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri regulate de exerciții fizice și să vă alocați în mod rezonabil antrenamentul și odihna în fiecare zi. Iată ce este planificat pentru fiecare zi din program:

Luni: cardio

Ce modalitate mai bună de a începe săptămâna decât cu o sesiune cardio revigorantă? Țintește-te pentru 45 de minute de activitate aerobă, cum ar fi jogging, ciclism sau mersul pe jos. Acest lucru ar trebui să fie făcut într-un ritm confortabil, ceea ce înseamnă că puteți vorbi în timpul antrenamentului și, în continuare, puteți transpira.
Mai exact, ritmul cardiac ar trebui să fie între 64% și 76% din ritmul cardiac maxim, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). O regulă generală bună pentru a găsi ritmul cardiac maxim este să vă scădeți vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 bătăi pe minut (bpm). Prin urmare, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie între 122 și 143 bpm în timpul acestui antrenament.
--Alte beneficii ale antrenamentului cardio?

Marți: Partea inferioară a corpului

Se recomandă trei seturi de 10 repetări ale următoarelor exerciții (odihnește-te de un minut între fiecare set și concentrează-te pe menținerea respirației stabile, respirațiile profunde pot calma mai bine bătăile inimii)
Pentru începători, adăugarea de greutate nu ar trebui să fie prima alegere. Înainte de asta, trebuie să-și perfecționeze mișcările de antrenament până când sunt competenți în mișcările de antrenament și pot finaliza antrenamentul confortabil. Acest lucru este foarte important, deoarece poate evita eficient rănirea. După aceea, este timpul să adăugați suficientă greutate pentru ca ultimele repetări să vă ardă mușchii și să vă facă inima să bată.

• Genuflexiuni:Coboară-te ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele așezate pe podea. Împingeți înapoi pentru a sta în picioare.
--Care ghemuit este „regele forței”?

• Deadlift: Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii, apoi îndoiți-vă înainte. (Țineți-vă spatele drept) Luați o mreană sau o pereche de gantere în mâini. Ridicați greutăți grele împingând șoldurile înainte, menținând spatele plat. Coborâți încet greutatea înapoi pe podea.
•Împingerea șoldului: Stați pe podea cu umerii în spate pe o bancă sau un scaun stabil. Cu picioarele pe pământ, împingeți șoldurile în sus și strângeți fesierii până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Coborâți șoldurile înapoi la pământ.
• Fânt: Stați într-o poziție divizată, astfel încât un picior să fie la câțiva metri în fața celuilalt. Ținând trunchiul drept, îndoiți genunchii până când genunchiul din spate se află la câțiva centimetri de podea și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția inițială prin călcâie. Faceți acest lucru pe ambele părți.

O notă rapidă: înainte de a începe orice sesiune de antrenament de forță, este esențial să petreceți 10 până la 15 minute de încălzire pentru a preveni rănirea. Sunt recomandate întinderi dinamice (gândiți-vă la genunchi și lovituri de șold) pentru a face sângele să curgă către mușchi și a mișca articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare.

Miercuri: Partea superioară a corpului și miezul

Odată ce ați terminat încălzirea, vă veți lucra bicepșii, tricepșii și pectoralii cu trei mișcări diferite:

•Curl biceps:Țineți o ganteră în fiecare mână (sau o bară în ambele mâini) cu coatele în lateral și antebrațele extinse paralel cu podeaua. Îndoiți coatele, mutați greutatea pe umeri și reveniți la poziția inițială.
•Triceps Dip:Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă și prindeți marginea de lângă șolduri. Glisați șoldurile de pe scaun și coborâți corpul astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 45 sau 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
•Presă pentru piept:Întindeți-vă pe spate pe o bancă cu picioarele întinse pe podea și țineți o ganteră în fiecare mână (sau țineți o mreană cu ambele mâini). Cu brațele perpendiculare pe corp, cu palmele îndreptate înainte, extindeți coatele și împingeți greutatea în sus. Coborâți greutatea pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți fiecare set de exerciții de 10 ori, odihnindu-vă timp de un minut între fiecare set, pentru un total de trei seturi.

Joi: Odihnă activă și recuperare

Trei zile de antrenament la rând te vor lăsa să te trezești dureros astăzi, așa că odihnește-te astăzi și dă-ți timp corpului să-și revină. Potrivit ACSM, durerea musculară este cauzată de rupturi microscopice ale fibrelor musculare cauzate de antrenamentul de forță și, deși acest lucru sună îngrijorător, este un lucru bun și înseamnă că mușchii tăi se vor repara mai bine decât erau înainte. mai puternic.
„Fără [zile de odihnă], puteți deteriora țesutul muscular și țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele”, spune Erin Mahoney, antrenor personal certificat și fondator al EMAC Certifications. Acest lucru crește riscul de rănire și împiedică mușchii să-și dezvolte puterea.
Dacă nu ești prea dureros sau obosit, este recomandat să faci niște exerciții fizice chiar și în zilele de odihnă. Mersul pe jos sau întinderea este bine și va ameliora constrângerea musculară după antrenament.

Vineri: Partea inferioară a corpului, cu accent pe fesieri

După o zi de odihnă, pregătește-te să-ți lucrezi din nou mușchii picioarelor -- de data aceasta concentrându-te pe fesieri (alias șolduri). Pentru a începe acest antrenament, este recomandat să vă încălziți spatele cu cinci exerciții cu bandă de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, punți pentru glute și clape, timp de trei runde.
Odată ce corpul tău arde, vei începe să te antrenezi cu greutăți. Sunt recomandate 10 repetări pentru trei seturi de exerciții cu balamale (cum ar fi deadlifts, împingeri ale șoldului și împingeri ale șoldului cu un singur picior) care vizează fesierii și ischiochiobial.
În timp ce creșterea forței este un beneficiu al antrenamentului cu greutăți, oferă mult mai mult decât atât.

Sâmbătă: Partea superioară a corpului

Pentru ultimul antrenament al săptămânii, vă recomand să vă concentrați asupra spatelui și umerilor. La fel ca cu o zi înainte, trebuie să vă încălziți mușchii exersându-i înainte de a începe să ridicați greutăți.
Apoi, vei finaliza cinci exerciții ponderate pentru 10 repetări și trei seturi. Aceste exerciții includ:

•Presă de umeri:Stai sau stai in picioare cu o gantera in fiecare mana la inaltimea umerilor, palmele indreptate spre exterior, coatele indoite la un unghi de 90 de grade. Împingeți greutatea în sus până când brațele sunt drepte și greutatea atinge deasupra capului. Coborâți încet până la poziția de pornire.
•Ridicare laterală:Stând în picioare sau stând cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, prindeți nucleul și ridicați încet greutatea într-o parte până când brațele sunt paralele cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială.
•Zbura inversă:Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite în talie și țineți o gantere în fiecare mână. Ridicați-vă brațele în lateral, strângând omoplații împreună. înapoi la poziția inițială.
• Rând cu gantere cu un singur braț:Pune o mână sub umăr cu brațul drept pe o bancă. Așezați genunchiul corespunzător pe bancă și celălalt picior deoparte, cu piciorul plat pe podea. Ținând gantera în cealaltă mână, rânduiți coatele în sus, până când este paralelă cu podeaua. Coborâți și repetați pe cealaltă parte.
•Lat trage în jos:Folosind un scripete, apucați bara cu palmele îndreptate spre exterior și depărtate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că stați pe o bancă sau îngenuncheați pe podea. Apoi, trageți mreana în jos spre piept și reveniți încet la poziția inițială.

Duminică: Ziua de odihnă și recuperare

Da, azi este si o zi de odihna, poti face ca de obicei niste exercitii usoare de mers sau de intindere, astfel incat muschii si corpul tau sa se poata recupera si sa se odihneasca pe deplin. Desigur, este în regulă să iei o zi întreagă liberă! Atât zilele de odihnă activă, cât și cele complet relaxate sunt foarte importante în planul antrenamentului săptămânal, dacă ești atent la corpul tău, totul va deveni din ce în ce mai bine!