Plan săptămânal de antrenament pentru fitness

Acest tabel de exerciții pentru cicluri de 7 zile vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri de exercițiu regulate și să alocați în mod rezonabil antrenamente și să vă odihniți în fiecare zi. Iată ce este planificat pentru fiecare zi din program:

Luni: Cardio

Ce modalitate mai bună de a începe săptămâna decât cu o sesiune cardio revigorantă? Vizați 45 de minute de activitate aerobă, cum ar fi jogging, ciclism sau mers pe jos. Acest lucru ar trebui să se facă într -un ritm confortabil, ceea ce înseamnă că puteți vorbi în timpul antrenamentului și totuși să spargeți transpirația.
Mai precis, ritmul cardiac ar trebui să fie între 64% și 76% din ritmul cardiac maxim, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). O regulă bună pentru a -ți găsi ritmul cardiac maxim este să -ți scari vârsta de la 220. De exemplu, dacă ai 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 de bătăi pe minut (bpm). Prin urmare, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie între 122 bpm și 143 bpm în timpul acestui antrenament.
-Alte beneficii ale antrenamentului cardio?

Marți: corpul inferior

Sunt recomandate trei seturi de 10 repetări ale următoarelor exerciții (luați o odihnă de un minut între fiecare set și concentrați-vă pe menținerea respirației constante, respirațiile adânci îți pot calma mai bine bătăile inimii)
Pentru începători, adăugarea greutății nu ar trebui să fie prima alegere. Înainte de aceasta, trebuie să -și perfecționeze mișcările de antrenament până când sunt pricepuți în mișcările de antrenament și pot finaliza pregătirea confortabil. Acest lucru este foarte important, deoarece poate evita eficient rănile. După aceea, este timpul să adăugați suficientă greutate pentru ca ultimele dvs. repetiții să vă ardă mușchii și să vă pompeze inima.

• ghemuite:Coborâți -vă ca și cum ați sta pe un scaun. Stai cu picioarele cu picioarele lățime de umăr, cu picioarele plate pe podea. Împingeți -vă înapoi la picioare.
-Care ghemuit este „regele puterii”?

• Deadlifts: Cu picioarele de umăr la distanță, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii, apoi aplecați-vă înainte. (Ține -ți spatele drept) apuca o barbell sau o pereche de gantere în mâini. Ridicați greutăți mari, împingându -vă șoldurile înainte, păstrând spatele plat. Coborâți încet greutatea înapoi la podea.
•Aruncarea șoldului: Stai pe podea cu umerii în spatele tău pe o bancă sau un scaun stabil. Cu picioarele pe pământ, împingeți-vă șoldurile în sus și strângeți-vă glutele până când genunchii sunt într-un unghi de 90 de grade. Coborâți șoldurile înapoi la pământ.
• LUNGE: Stai într -o poziție despărțită, astfel încât un picior să fie câțiva metri în fața celuilalt. Păstrând torsul drept, îndoiți -vă genunchii până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire prin călcâie. Faceți acest lucru pe ambele părți.

O notă rapidă: Înainte de a începe orice sesiune de antrenament de forță, este esențial să petreci 10-15 minute de încălzire pentru a preveni rănirea. Se recomandă întinderi dinamice (gândiți -vă la nivelurile de genunchi și la lovituri de șold) pentru a obține sângele care curge către mușchi și mutați articulațiile prin gama lor completă de mișcare.

Miercuri: partea superioară a corpului și a miezului

După ce ați finalizat încălzirea, veți lucra biceps, triceps și pecs cu trei mișcări diferite:

•Biceps ondulant:Țineți o ganteră în fiecare mână (sau o bară în ambele mâini) cu coatele pe părțile laterale și antebrațele extinse paralel cu podeaua. Îndoiți coatele, mutați greutatea pe umeri și reveniți la poziția de pornire.
•Triceps scufundă:Stai pe un scaun sau pe bancă și apucă marginea lângă șolduri. Glisați șoldurile de pe scaun și coborâți-vă corpul, astfel încât coatele să fie îndoite într-un unghi de 45 sau 90 de grade. Împingeți -vă înapoi la poziția de pornire.
•Presă în piept:Întindeți -vă pe spate pe o bancă, cu picioarele plate pe podea și țineți o ganteră în fiecare mână (sau țineți un barbell cu ambele mâini). Cu brațele perpendiculare pe corp, palmele orientate spre față, extindeți -vă coatele și împingeți greutatea în sus. Reduceți greutatea pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți fiecare set de exerciții de 10 ori, odihnindu -vă timp de un minut între fiecare set, pentru un total de trei seturi.

Joi: odihnă activă și recuperare

Trei zile de antrenament la rând te vor lăsa să te trezești astăzi, așa că odihnește -te astăzi și dă -ți corpului timp să te recuperezi. Potrivit ACSM, durerea musculară este cauzată de lacrimi microscopice în fibrele musculare cauzate de antrenamentul de forță, iar în timp ce acest lucru sună îngrijorător, este un lucru bun și înseamnă că mușchii tăi se vor repara mai bine decât erau înainte. mai puternic.
„Fără [zile de odihnă], puteți deteriora țesutul muscular și țesutul conjunctiv precum tendoanele și ligamentele”, spune Erin Mahoney, antrenor personal certificat și fondatorul certificărilor EMAC. Acest lucru îți crește riscul de rănire și împiedică mușchii să -și creeze puterea.
Dacă nu sunteți prea dureros sau obosit, este recomandat să primiți ceva exercițiu chiar și în zilele de odihnă. Mersul sau întinderea este bine și va ameliora etanșeitatea musculară post-antrenament.

Vineri: Corpul inferior cu accent pe glute

După o zi de odihnă, pregătește -te să -ți lucrezi din nou mușchii picioarelor - de data aceasta concentrându -te pe glutele tale (aka șolduri). Pentru a începe acest antrenament, este recomandat să vă încălziți spatele cu cinci exerciții de bandă de rezistență, cum ar fi ghemuțe, poduri glute și scoici, pentru trei runde.
Odată ce corpul tău arde, vei începe să lucrezi cu greutăți. 10 repetări sunt recomandate pentru trei seturi de exerciții cu balamale (cum ar fi deadlift-uri, tracțiuni de șold și tracțiuni de șold cu un singur picior) care vă vizează glutele și hamstrings-ul.
În timp ce puterea crescută este un beneficiu al antrenamentului în greutate, aceasta oferă mult mai mult decât atât.

Sâmbătă: partea superioară a corpului

Pentru antrenamentul final al săptămânii, vă recomand să vă concentrați pe spate și pe umeri. La fel ca cu o zi înainte, trebuie să vă încălziți mușchii, lucrându -i înainte de a începe să ridicați greutăți.
În continuare, veți completa cinci exerciții ponderate pentru 10 repetări și trei seturi. Aceste exerciții includ:

•Presă de umăr:Stai sau stai cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre exterior, coatele aplecate într-un unghi de 90 de grade. Împingeți greutatea până când brațele dvs. sunt drepte și greutatea atinge deasupra capului. Lent mai jos până la poziția de pornire.
•Ridicare laterală:Stând sau stând cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în părțile laterale, să -ți angajezi miezul și să ridici încet greutatea într -o parte până când brațele tale sunt paralele cu podeaua. Reveniți lent la poziția de pornire.
•Muscă inversă:Stai cu picioarele de umăr la distanță, ușor aplecat la talie și țineți o ganteră în fiecare mână. Ridicați -vă brațele în părțile laterale, strângându -vă omoplatele împreună. Înapoi la poziția de pornire.
• Rândul cu un singur braț de gantere:Puneți o mână sub umăr cu brațul drept pe o bancă. Puneți genunchiul corespunzător pe bancă și celălalt picior deoparte, cu piciorul plat pe podea. Ținând gantera în cealaltă mână, coboară coatele până la părțile tale până când este paralel cu podeaua. Mai jos și repetați pe cealaltă parte.
•Lat trage în jos:Folosind un scripete, apucați bara cu palmele orientate spre afară și lățimea umărului. Asigurați -vă că stați pe o bancă sau îngenuncheați pe podea. Apoi, trageți barbala în jos spre piept și întoarceți -vă încet în poziția de pornire.

Duminică: Ziua de odihnă și recuperare

Da, astăzi este și o zi de odihnă, puteți face niște exerciții ușoare de mers sau întindere, ca de obicei, astfel încât mușchii și corpul să se poată recupera și se odihni complet. Desigur, a lua o zi întreagă este în regulă! Atât zilele de odihnă active, cât și cele pe deplin relaxate sunt foarte importante în planul antrenamentului săptămânal, dacă acordați atenție corpului dvs., totul va deveni din ce în ce mai bun!