Укрепляют ли физические упражнения вашу иммунную систему?

Увеличить эффективность тренировок для улучшения здоровья так же просто, как понять связь между физическими упражнениями и иммунитетом. Управление стрессом и сбалансированное питание важны для укрепления вашей иммунной системы, но физические упражнения также играют решающую роль. Несмотря на чувство усталости, регулярные физические нагрузки могут стать мощным средством борьбы с инфекциями. Однако важно отметить, что не все упражнения одинаково влияют на вашу иммунную систему. Вот почему мы проконсультировались с экспертами, изучавшими влияние физических упражнений на иммунную систему, и хотели бы поделиться с вами своими выводами.

Как упражнения укрепляют вашу иммунную систему?

Согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sport and Health Science в 2019 году, физические упражнения не только приносят пользу вашему психическому благополучию, но и укрепляют иммунную систему. Обзор показал, что физическая активность, особенно упражнения средней и высокой интенсивности, продолжительностью менее в час может усилить иммунный ответ, снизить риск заболеваний и снизить уровень воспаления. Ведущий автор исследования Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, профессор кафедры биологии Аппалачского государственного университета и директор университетской лаборатории человеческой деятельности, объяснил, что количество иммунных клеток в организме ограничено, и они, как правило, находятся в лимфоидных тканях. и органы, такие как селезенка, где они помогают бороться с вирусами, бактериями и другими микроорганизмами, вызывающими заболевания.

Улучшение иммунитета с регулярностью

Физические упражнения оказывают положительное влияние на вашу иммунную систему, которое носит не только временный, но и накопительный характер. Немедленная реакция вашей иммунной системы во время тренировки может длиться несколько часов, но последовательные и регулярные упражнения могут со временем усилить ваш иммунный ответ. Фактически, исследование доктора Нимана и его команды показало, что занятия аэробными упражнениями в течение пяти и более дней в неделю могут снизить заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей более чем на 40% всего за 12 недель. Таким образом, включение физических упражнений в ваш распорядок дня может стать эффективным способом повысить иммунитет и поддержать хорошее общее состояние здоровья.

То же самое касается вашей иммунной системы. Регулярные физические упражнения могут оказать долгосрочное влияние на ваше общее состояние здоровья и благополучие. Исследователи из Британского журнала спортивной медицины обнаружили, что постоянная физическая активность может не только снизить риск заражения, но и тяжесть заболевания COVID-19 и вероятность госпитализации или смерти. Как и постоянно чистый дом, постоянный активный образ жизни может привести к улучшению иммунной функции и общего состояния здоровья. Итак, сделайте физические упражнения частью своей повседневной жизни и посмотрите, какое положительное влияние они могут оказать на вашу иммунную систему и общее самочувствие.

«Упражнения действуют как форма домашнего хозяйства для вашей иммунной системы, позволяя ей патрулировать ваше тело, обнаруживать и бороться с бактериями и вирусами», — заявил доктор Ниман. Невозможно заниматься спортом только время от времени и рассчитывать на то, что у вас будет иммунная система, устойчивая к болезням. Регулярно занимаясь физической активностью, ваша иммунная система лучше подготовлена ​​к борьбе с микробами, вызывающими болезни.

Это остается верным даже с возрастом. Регулярные физические упражнения помогут укрепить вашу иммунную систему, независимо от вашего возраста. Итак, никогда не поздно начать делать упражнения частью своей повседневной жизни для здоровья иммунной системы и общего благополучия.

Какой вид упражнений наиболее эффективен для улучшения иммунитета?

Однако важно отметить, что не все виды физических упражнений одинаково влияют на иммунную систему. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, были в центре внимания большинства исследований, изучающих взаимосвязь между физическими упражнениями и иммунитетом, в том числе исследований доктора Нимана. Хотя необходимы дополнительные исследования для определения оптимального типа упражнений для повышения иммунитета, было доказано, что регулярные занятия аэробной активностью от умеренной до энергичной оказывают положительное влияние на иммунную систему.

-- Прогулка

Если вы заинтересованы в укреплении своей иммунной системы с помощью упражнений, важно поддерживать умеренную интенсивность. По словам доктора Нимана, ходьба со скоростью около 15 минут на милю — хорошая цель, к которой следует стремиться. Такой темп поможет привлечь иммунные клетки в кровообращение, что может улучшить общее состояние здоровья. При других видах упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, стремитесь достичь примерно 70 % от максимальной частоты пульса. Было доказано, что этот уровень интенсивности эффективен для повышения иммунитета. Однако важно прислушиваться к своему телу и не перегружать себя слишком сильно, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

-- HIIT-тренировки

Научные данные о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на иммунитет ограничены. Некоторые исследования показали, что HIIT может улучшить иммунную функцию, в то время как другие не обнаружили никакого влияния. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Arthritis Research & Therapy», посвященное пациентам с артритом, показало, что HIIT может повысить иммунитет. Однако исследование 2014 года, опубликованное в «Журнале исследований воспаления», показало, что тренировки HIIT не снижают иммунитет.

В целом, по мнению доктора Неймана, интервальные тренировки, скорее всего, безопасны для вашего иммунитета. «Наши тела привыкли к такому постоянному колебанию, даже в течение нескольких часов, если только это не непрекращающиеся высокоинтенсивные упражнения», — сказал доктор Нейман.

-- Силовая тренировка

Кроме того, если вы только начинаете программу силовых тренировок, лучше начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной технике, чтобы снизить риск травм. По мере увеличения вашей силы и выносливости вы можете постепенно увеличивать вес и интенсивность тренировки. Как и при любом виде упражнений, важно прислушиваться к своему телу и при необходимости брать дни отдыха.

В общем, ключом к укреплению иммунной системы с помощью упражнений является последовательность и разнообразие. Хорошо продуманная программа упражнений, включающая сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок и растяжки, может помочь улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний. Однако важно помнить, что физические упражнения сами по себе не являются гарантией против болезней, и для достижения наилучших результатов их следует сочетать со здоровой диетой, достаточным сном и методами управления стрессом.

# Какие виды фитнес-оборудования доступны?