Как начать заниматься правильным фитнесом?

Как начать заниматься правильным фитнесом?

В идеале, если вам нужно улучшить свою физическую форму и здоровье, вам нужно целенаправленно заниматься спортом примерно 5 дней в неделю, Кинг Хэнкок, ACSM-CPT, тренер Sweat 2 Success наНЕОУ, потоковый сервис о здоровье, сообщает Health. Возможно, это звучит много, но теперь каждый день больше не должен быть интенсивным, и ваши тренировки могут длиться всего 30 минут.
От того, насколько регулярно вы это делаете, зависит ваше здоровье и время, которое у вас есть. Например, если вы новичок в физических упражнениях, начните с меньшей цели, например, пешком 10 000 шагов во второй половине дня, по крайней мере, 5 дней в неделю. Или, если ваше расписание просто не позволяет заниматься 5 дней в неделю, назначьте 3 дня и обратите внимание, можете ли вы сделать эти занятия немного более интенсивными.
Вам также нужно будет поменять стили тренировок, которые вы выполняете в течение пяти дней. Если можете, назначьте 2 или 3 дня занятий аэробикой и потратьте противоположные дни или 3 дня на обучение электричеству.
Если вы выполняете меньше тренировок в течение недели, вы можете сочетать электричество и аэробику в один из дней (подумайте: 20-минутная пробежка, наблюдаемая посредством 25-минутных силовых тренировок). Углубленное языковое обучение (HIIT) или круговые тренировки также могут помочь сократить время, потраченное на возврат времени, при этом давая вашему телу отличную тренировку, говорит Кристиан Флорес, CSCS, тренер по электричеству и физической подготовке, базирующийся в Нью-Йорке, рассказывает Health. .
И хотя соблазнительно поверить, что единственные в своем роде мечты о здоровье зависят от уникального режима тренировок, имейте это в виду: независимо от того, ставите ли вы цель похудеть или повысить выработку электроэнергии, это важно. Это ключ к включению занятий аэробикой, силовыми тренировками или электричеством в ваш режим тренировок.
В конечном счете, однако, то, как вы планируете свои тренировки и что вы делаете для тренировок, напрямую зависит от того, чем вы наслаждаетесь больше всего, говорит Флорес. Если вы ненавидите HIIT, пройдите мимо. Если вы обожаете танцы и езду на велосипеде, соглашайтесь. Получение удовольствия от тренировок поможет вам вернуться к более интенсивному поту и добиться результатов.

Что делать для кардиотренировок:
Давайте посмотрим, какое оборудование используют профессиональные тренажерные залы для создания кардиозоны!

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сто пятьдесят минут умеренного времяпрепровождения в неделю (это пять 30-минутных тренировок) или семьдесят пять минут активного времяпрепровождения в неделю. Тренировки на этом уровне позволяют сохранить здоровье вашего сердца и в то же время помогают вам бороться с различными ситуациями, такими как диабет. Кроме того, это позволяет повысить умственные способности и закаленность, а также улучшить здоровье костей.
«Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, постарайтесь сделать ваши аэробные тренировки более интенсивными», — говорит Хэнкок. «Чем больше глубина, тем короче продолжительность тренировки», — говорит он. «Если вам нужно рисовать дольше, переходите на меньшую глубину».
«То, что вы делаете для аэробики, опять же, полностью зависит от того, что вы хотите делать», — говорит Хэнкок. Будь то танцы, езда на велосипеде, бег, скалолазание или пешие прогулки вверх и вниз по ступенькам вашего многоквартирного дома — если это увеличивает частоту сердечного ритма, это считается аэробным.
Хэнкок и Флорес сходятся во мнении, что наиболее экологичными и мощными тренировками являются HIIT и Табата. Табата — более серьезная модель HIIT, которую можно выполнять без отягощений или с ними. Он включает в себя работу в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение в течение 8 общих раундов.
Элитные спортсмены уже много лет обучаются языку программирования c, чтобы улучшить свои общие результаты, и не без причины. Хотя ходьба по-прежнему остается первоклассной аэробной тренировкой, обучение языку программирования c делает то, чего не может сделать пешком: оно дает как кардио, так и анаэробные упражнения. Другими словами, Табата и HIIT могут сжигать жир, улучшать работу сердца и легких и одновременно наращивать мышцы.
Поскольку вы так тяжело тренируетесь с помощью HIIT-тренировок, вы можете легко вспотеть за 25–30 минут. «Самое главное, вам нужно подумать о том, чтобы HIIT работал в периоды пиковых попыток, которые приводят вас к этому [некомфортному] ощущению, после чего вы даете себе самостоятельное лечение, чтобы скопировать ваши усилия», — говорит Хэнкок.

Что делать для силовых тренировок:
Посмотрите, какое оборудование имеется в Силовой зоне профессиональных спортивных залов?

В дни силовых тренировок вы можете уделять внимание верхней, нижней части тела или всему телу. Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, Флорес предлагает две 30-минутные тренировки, направленные на все тело и включающие сложные движения — упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

«По мере того, как вы становитесь лучше, стремитесь увеличить объем тренировки, что означает увеличение используемого веса и общего количества повторений в упражнении», — говорит Флорес. Постоянное прогрессирование в этом направлении приведет к лучшему приросту силы и наращиванию мышечной массы.
Если у вас есть больше дней для силовых тренировок и вы хотите их разбить (особенно если вы хотите нарастить мышечную массу), вы можете провести день для верхней части тела и день для нижней части тела, как предлагает Хэнкок.
«В эти дни для верхней части тела подумайте об упражнениях на толчки и тяги», — говорит Хэнкок. Толкающие движения включают отжимания, жимы от груди или подъемы на грудь. Упражнения на тягу включают в себя тягу, подтягивания, тягу широчайших мышц, а также упражнения пловцов или суперменов. «В эти дни вы также можете совмещать упражнения на бицепс и трицепс», — говорит Хэнкок. В день для нижней части тела подумайте о приседаниях, выпадах и шарнирных упражнениях, таких как становая тяга, предлагает он.

В чем разница между машиной Смита и свободными весами в приседаниях?

Гакк-приседания или приседания со штангой: что является «королем силы ног»?

Когда брать дни отдыха:

Предоставление хотя бы одного или нескольких дней отдыха имеет решающее значение для того, чтобы ваш организм мог поправиться и восстановиться. Хэнкок рекомендует изучить частоту сердечного ритма в состоянии покоя (ЧСС), чтобы вы могли видеть, когда вы полностью восстановились и готовы к следующему этапу упражнений.
Большинство трекеров здоровья и умных часов будут измерять частоту сердечного ритма и получать информацию о вашей частоте отдыха. Ваша ЧСС — это диапазон ударов вашего сердца, когда вы находитесь в состоянии покоя. Низкая ЧСС, при которой ваше коронарное сердце перекачивает дополнительную кровь с гораздо меньшими усилиями. Это исключительный сигнал о том, что вы становитесь здоровее, а ваше сердце становится сильнее.
Если вы регулярно отслеживаете свой ЧСС, вы можете знать, что он остается повышенным в течение нескольких часов или, возможно, дней после энергичной тренировки. Это происходит каждый день, однако если ваша ЧСС на пять ударов в минуту (уд/мин) или больше превышает обычную ЧСС, то вы перетренируетесь. Возьмите любой другой день отдыха и подождите, пока ваш RHR вернется к своему ежедневному уровню, прежде чем снова отправиться в спортзал.
Хотя дни релаксации предполагают время без аэробной и силовой работы, они не означают, что вы обязательно ничего не должны делать. «Используйте дни релаксации для катания на пене, растяжки или выполнения легких движений, например, ходьбы через квартал, чтобы разогнать кровь», — говорит Хэнкок.
«Это примерно активный уход за своим телом, чтобы вы могли прилагать усилия, ведущие к достижению ваших целей, независимо от того, действительно ли оно становится сильным, наращивает мышечную массу, приходит в форму или сбрасывает вес», - говорит он. «Очень важно, чтобы люди обращали внимание на свое тело, и очень важно, чтобы вы смешивали его и добавляли разнообразие».
Если вы обожаете бег, вам по-прежнему необходимо участвовать в нескольких перекрестных тренировках. Если вы обожаете поднимать тяжелые веса, вам по-прежнему необходимо повышать частоту сердечного ритма с помощью дополнительных аэробных упражнений. «Наши тела должны адаптироваться к факторам стресса, поэтому очень важно объединить эти факторы стресса, чтобы сохранить трансформацию организма», — говорит он.