Еженедельный план тренировок по фитнесу

Этот 7-дневный велосипедный столик может помочь вам разрабатывать регулярные привычки упражнений и разумно распределять обучение и отдых каждый день. Вот что запланировано на каждый день в графике:

Понедельник: кардио

Что может быть лучше, чем начать неделю, чем с бодрящим кардио -сессией? Целью 45 минут аэробной активности, такой как бег трусцой, велосипед или ходьба. Это должно быть сделано в комфортном темпе, что означает, что вы можете говорить во время тренировки и при этом сломать пот.
Точнее, что ваша частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений, в соответствии с центрами контроля и профилактики заболеваний (CDC). Хорошее эмпирическое правило для поиска максимальной частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст с 220. Следовательно, ваш целевой частоту сердечных сокращений должна составлять от 122 ударов в минуту до 143 ударов в минуту во время этой тренировки.
-Другие преимущества кардио-обучения?

Вторник: нижняя часть тела

Рекомендуется три набора из 10 повторений следующих упражнений (проведйте один минутный отдых между каждым набором и сосредоточьтесь на поддержании устойчивого дыхания, глубокие вдохи могут лучше успокоить ваше сердцебиение)
Для начинающих добавление веса не должно быть первым выбором. До этого им необходимо совершенствовать свои тренировочные движения, пока они не станут опытными в тренировочных движениях и не смогут комфортно завершить тренировку. Это очень важно, потому что это может эффективно избежать травм. После этого пришло время добавить достаточный вес, чтобы ваши последние несколько повторений сжидут ваши мышцы и заставит ваше сердце накачать.

• Приседания:Снимите себя, как будто вы сидели в кресле. Встаньте с ногами на ширину плеча, ногами на полу. Нажмите назад, чтобы стоять.
-Какой приседание-«король силы»?

• Трагки: С ногами на ширину плеча, толкайте бедра назад, слегка сгибайте колени, затем согните вперед. (Держите спину прямо) Возьмите штангу или пару гантелей в руках. Поднимите тяжелые веса, толкая бедра вперед, сохраняя свою спину. Медленно опустите вес обратно на пол.
•Бедро: Сядьте на пол с плечами позади вас на скамейке или стабильном стуле. С руками ногами на земле подтолкните бедра и сжимайте ягодицы, пока ваши колени не будут под углом на 90 градусов. Опустите бедра обратно на землю.
• Выпад: Встаньте в разделенном положении, чтобы одна нога находилась в нескольких футах перед другой. Держите торс прямо, согните колени, пока ваше заднее колено не будет на несколько дюймов от пола, а передняя часть бедра будет параллельна полом. Вернитесь в стартовую позицию через каблуки. Сделайте это с обеих сторон.

Краткое примечание: перед началом каких -либо силовых тренировок очень важно потратить 10-15 минут на разогрев, чтобы предотвратить травмы. Рекомендуются динамические растяжки (подумайте о максимумах колена и ударе бедра), чтобы привести кровь к мышцам и перемещать суставы через весь диапазон движения.

Среда: верхняя часть тела и ядро

После того, как вы закончите свою разминку, вы будете работать на бицепсах, трицепса и PEC с тремя разными движениями:

•Бицепс Керл:Держите гантель в каждой руке (или штангу в обеих руках) с локтями по бокам, а предплечья распространяются параллельно по полу. Согните локти, переключите вес на плечи и вернитесь в исходное положение.
•Трицепс погрузился:Сядьте на стул или скамейку и возьмите край рядом с бедрами. Сдвиньте свои бедра со стула и опустите свое тело, чтобы ваши локти были согнуты под углом 45- или 90 градусов. Оттолкните себя в стартовую позицию.
•Пресса для груди:Лежите на спине на скамейке с плоскими ногами на полу и держите гантель в каждой руке (или держите штангу обеими руками). С вашими руками, перпендикулярными вашим телом, ладонит вперед, вытягивают локти и поднимайте вес. Снимите вес, чтобы вернуться в начальную позицию.

Сделайте каждый набор упражнений 10 раз, отдыхая в течение одной минуты между каждым набором, в общей сложности три комплекта.

Четверг: активный отдых и восстановление

Три дня тренировки подряд оставят вас сегодня просыпаться, поэтому отдохните сегодня и дайте вашему телу время восстановиться. Согласно ACSM, мышечная болезненность вызвана микроскопическими слезами в мышечных волокнах, вызванных силовыми тренировками, и, хотя это звучит тревожно, это хорошая вещь, и означает, что ваши мышцы будут восстанавливаться лучше, чем раньше. сильнее.
«Без [дни отдыха] вы можете повредить мышечную ткань и соединительную ткань, такие как сухожилия и связки», - говорит Эрин Махони, сертифицированный личный тренер и основатель сертификатов EMAC. Это увеличивает ваш риск получения травм и предотвращает наращивание мышц.
Если вы не слишком болезненны или устали, рекомендуется, чтобы вы получили какое -то упражнение даже в дни отдыха. Ходьба или растяжение-это хорошо, и это облегчит мышечную плотность после тренировки.

Пятница: нижняя часть тела с акцентом на ягодицы

После дня отдыха будьте готовы снова работать с мышцами ног - на этот раз сосредоточившись на ваших ягодиках (ака бедра). Чтобы начать эту тренировку, рекомендуется согреть вашу спину с пятью упражнениями по полон сопротивления, такими как приседания, ягодичные мосты и раскладушки, в течение трех раундов.
Как только ваше тело горит, вы начнете тренироваться с весами. 10 повторений рекомендуются для трех наборов шарнирных упражнений (таких как тяги, тяги бедра и однополостные толчки бедра), которые нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Хотя повышенная сила является одним из преимуществ тяговых тренировок, она предлагает гораздо больше, чем это.

Суббота: верхняя часть тела

Для вашей последней тренировки недели я рекомендую сосредоточиться на вашей спине и плечах. Как и накануне, вам нужно согреть мышцы, выработав их, прежде чем начать поднимать вес.
Затем вы выполните пять взвешенных упражнений для 10 повторений и трех подходов. Эти упражнения включают в себя:

•Перепсовая пресса:Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке на высоте плеча, ладони обращены наружу, локти согнулись под углом 90 градусов. Поднимайте вес, пока ваши руки не станут прямыми, а вес не касается над головой. Медленно ниже до исходной позиции.
•Боковой повышение:Стоя или сидя с гантелями в каждой руке, руки по бокам, задействуйте ядро ​​и медленно поднимайте вес в одну сторону, пока руки не станут параллельными по полу. Медленно вернуться в начальную позицию.
•Обратная муха:Встаньте с ногами на ширину плеча, слегка согнутой на талии и держите гантель в каждой руке. Поднимите руки к бокам, сжимая лопатки вместе. Вернемся к стартовой позиции.
• Гантельская строка с одной рукой:Поместите одну руку под плечо с рукой прямо на скамейке. Поместите соответствующее колено на скамейку и другую ногу в сторону, с плоской ногой на полу. Держа гантель в другой руке, грести локти до ваших сторон, пока она не будет параллельна полом. Ниже и повторите на другой стороне.
•Лат потянет:Используя шкив, возьмите бар с ладонями, обращенными и шириной на ширину. Убедитесь, что вы сидите на скамейке или на коленях на полу. Затем потяните штангу вниз к груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Воскресенье: день отдыха и выздоровления

Да, сегодня также день отдыха, вы можете выполнять простые упражнения для ходьбы или растяжения, как обычно, чтобы ваши мышцы и тело могли полностью восстановиться и отдохнуть. Конечно, снимать полный выходной тоже в порядке! Как активные, так и полностью расслабленные дни отдыха очень важны в плане еженедельных тренировок, если вы обратите внимание на свое тело, все станет лучше и лучше!