Еженедельный план фитнес-тренировок

Эта таблица упражнений с 7-дневным циклом поможет вам выработать привычку к регулярным физическим упражнениям и разумно распределять тренировки и отдых каждый день. Вот что запланировано на каждый день в расписании:

Понедельник: Кардио

Что может быть лучше, чем начать неделю с бодрящей кардиотренировки? Стремитесь к 45 минутам аэробной активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба. Это следует делать в удобном темпе, чтобы вы могли разговаривать во время тренировки и при этом вспотеть.
Точнее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваша частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. Хорошее эмпирическое правило для определения максимальной частоты пульса — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составит 185 ударов в минуту (уд./мин). Таким образом, во время этой тренировки ваша целевая частота пульса должна находиться в диапазоне от 122 до 143 ударов в минуту.
--Другие преимущества кардиотренировок?

Вторник: нижняя часть тела

Рекомендуется три подхода по 10 повторений следующих упражнений (между каждым подходом делайте минутный отдых и сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было ровным, глубокие вдохи помогут успокоить сердцебиение)
Для новичков увеличение веса не должно быть первым выбором. Перед этим им необходимо усовершенствовать свои тренировочные движения до тех пор, пока они не овладеют тренировочными движениями и не смогут комфортно завершить тренировку. Это очень важно, поскольку позволяет эффективно избежать травм. После этого пришло время добавить достаточный вес, чтобы последние несколько повторений сожгли ваши мышцы и заставили сердце биться чаще.

• Приседания:Опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу. Отодвиньтесь назад, чтобы встать.
--Какой присед является «королем силы»?

• Становая тяга: Поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, слегка согните колени, затем наклонитесь вперед. (Держите спину прямо) Возьмите в руки штангу или пару гантелей. Поднимайте тяжелые веса, выдвигая бедра вперед, сохраняя при этом спину ровной. Медленно опустите вес обратно на пол.
•Выдвижение бедра: Сядьте на пол, расположив плечи позади себя, на скамейке или устойчивом стуле. Поставив ноги на землю, поднимите бедра вверх и сжимайте ягодицы, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Опустите бедра обратно на землю.
• Выпад: Встаньте в положение шпагата так, чтобы одна нога находилась на несколько футов впереди другой. Сохраняя туловище прямым, согните колени до тех пор, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение через пятки. Сделайте это с обеих сторон.

Небольшое примечание: перед началом любой силовой тренировки очень важно потратить 10–15 минут на разминку, чтобы предотвратить травмы. Рекомендуется динамическая растяжка (например, подъем коленей и удары ногами от бедра), чтобы обеспечить приток крови к мышцам и заставить суставы совершать полный диапазон движений.

Среда: верхняя часть тела и корпус.

Завершив разминку, вы проработаете бицепсы, трицепсы и грудные мышцы тремя различными движениями:

•Сгибание рук на бицепс:Держите по гантели в каждой руке (или по штанге в обеих руках), локти по бокам, а предплечья вытянуты параллельно полу. Согните руки в локтях, перенесите вес на плечи и вернитесь в исходное положение.
•Отжимание на трицепс:Сядьте на стул или скамейку и возьмитесь за край возле бедер. Сдвиньте бедра со стула и опустите тело так, чтобы локти были согнуты под углом 45 или 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
•Жим от груди:Лягте на спину на скамью, поставьте ступни на пол и возьмите в каждую руку по гантели (или держите штангу обеими руками). Руки перпендикулярны телу, ладони обращены вперед, выпрямите локти и поднимите вес вверх. Опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполняйте каждый подход упражнений 10 раз, отдыхая между подходами по одной минуте, всего три подхода.

Четверг: активный отдых и восстановление.

Три дня тренировок подряд заставят вас сегодня проснуться с болью, поэтому отдохните сегодня и дайте своему телу время восстановиться. По данным ACSM, мышечная болезненность вызвана микроскопическими разрывами мышечных волокон, вызванными силовыми тренировками, и хотя это звучит тревожно, это хорошо и означает, что ваши мышцы будут восстанавливаться лучше, чем раньше. сильнее.
«Без [дней отдыха] вы можете повредить мышечные и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки», — говорит Эрин Махони, сертифицированный личный тренер и основатель EMAC Certifications. Это увеличивает риск получения травмы и мешает мышцам наращивать силу.
Если вы не слишком болите и не устали, рекомендуется заниматься спортом даже в дни отдыха. Ходьба или растяжка допустимы и снимут напряжение мышц после тренировки.

Пятница: нижняя часть тела с акцентом на ягодицы.

После дня отдыха приготовьтесь снова тренировать мышцы ног, на этот раз сосредоточив внимание на ягодицах (то есть бедрах). Чтобы начать эту тренировку, рекомендуется разогреть спину пятью упражнениями с эластичной лентой, такими как приседания, ягодичные мостики и раскладушки, в течение трех подходов.
Как только ваше тело начнет гореть, вы начнете тренироваться с отягощениями. Рекомендуется 10 повторений для трех подходов шарнирных упражнений (таких как становая тяга, толчки бедрами и толчки бедрами на одной ноге), которые нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия.
Хотя увеличение силы является одним из преимуществ силовых тренировок, оно предлагает гораздо больше.

Суббота: Верхняя часть тела

На последней тренировке недели я рекомендую сосредоточиться на спине и плечах. Как и накануне, вам необходимо разогреть мышцы, проработав их, прежде чем приступать к поднятию тяжестей.
Далее вы выполните пять упражнений с отягощением по 10 повторений и три подхода. Эти упражнения включают в себя:

•Жим от плеч:Сядьте или встаньте, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони развернуты наружу, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимайте вес вверх до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся и вес не коснется головы. Медленно опуститесь в исходное положение.
•Боковой подъем:Стоя или сидя с гантелью в каждой руке, руки по бокам, задействуйте корпус и медленно поднимайте вес в сторону, пока руки не станут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.
•Обратный полет:Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните в талии, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите руки в стороны, сведя лопатки вместе. вернуться в исходное положение.
• Тяга гантели на одной руке:Положите одну руку под плечо, выпрямив руку на скамье. Поставьте соответствующее колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону, поставив ступню на пол. Держа гантель в другой руке, поднимите локти в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Опустите и повторите с другой стороны.
•Широчайшие тянуть вниз:Используя блок, возьмитесь за перекладину ладонями наружу и на ширине плеч. Убедитесь, что вы сидите на скамейке или стоите на коленях на полу. Затем потяните штангу вниз к груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Воскресенье: День отдыха и восстановления.

Да, сегодня тоже день отдыха, вы можете, как обычно, выполнить несколько легких упражнений на ходьбу или растяжку, чтобы ваши мышцы и тело могли полностью восстановиться и отдохнуть. Конечно, взять полный выходной тоже нормально! В плане еженедельных тренировок очень важны как активные, так и полностью расслабленные дни отдыха, если вы будете уделять внимание своему телу, все будет получаться все лучше и лучше!