مناسب فٽنيس سان ڪيئن شروع ڪجي؟

مناسب فٽنيس سان ڪيئن شروع ڪجي؟

مثالي طور، جيڪڏهن توهان کي پنهنجي معياري فٽنيس ۽ صحت کي وڌائڻ جي ضرورت آهي، توهان کي هفتي ۾ تقريباً 5 ڏينهن ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي، King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Trainer onNEOU، هڪ صحت اسٽريمنگ سروس، صحت کي ٻڌائي ٿي. اهو ممڪن طور تي تمام گهڻو آواز هوندو، جڏهن ته هاڻي هاڻي هر روز شديد ٿيڻ جي ضرورت ناهي، ۽ توهان جي ورزش جا معمول 30 منٽن تائين گهٽ ۾ گهٽ ٿي سگهن ٿا.
توهان ڪيترو باقاعدي طور تي اندازو لڳايو آهي ته توهان تي انحصار ڪيو آهي توهان جي صحت سان لطف اندوز ٿيڻ ۽ توهان وٽ موجود وقت پڻ. جيڪڏهن توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهيو، مثال طور، ننڍڙن مقصد سان شروع ڪريو، جيئن هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڏينهن هڪ دوپہر 10,000 قدم پنڌ تي. يا، ان صورت ۾ جيڪڏهن توهان جو ٽائم ٽيبل صرف اجازت نه ڏئي ٿو 5 ڏينهن جي ورزش لاءِ هفتي ۾، مقصد 3 ڏينهن لاءِ ۽ نوٽ ڪيو ته جيڪڏهن توهان انهن ڪلاسن کي ٿورو وڌيڪ سخت بڻائي سگهو ٿا.
توهان کي اضافي طور تي تبديل ڪرڻ جي ضرورت پوندي ته توهان 5 ڏينهن تي ورزش جي معمولن جا ڪهڙا انداز ڪندا آهيو. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا، ايروبڪ جي 2 يا 3 ڏينهن جو مقصد ۽ مخالف يا 3 ڏينهن بجلي جي اسڪولنگ تي خرچ ڪريو.
جيڪڏهن توهان هفتي جي عرصي تائين گهٽ ورزش جا معمول ڪري رهيا آهيو، ته توهان هڪ ڏينهن تي بجلي ۽ ايروبڪ کي گڏ ڪري سگهو ٿا (سوچيو: هڪ 20 منٽ جوگ جو مشاهدو 25 منٽن جي وزن جي اسڪولنگ جي ذريعي). هاء-ڊيپٿ سي ٻولي اسڪولنگ (HIIT) يا سرڪٽ ورزش جا معمول پڻ مدد ڪري سگھن ٿا وقت تي واپسي کي گھٽائڻ، جيتوڻيڪ ان جي باوجود توهان جي فريم کي هڪ بهترين سوٽ سيشن ڏئي رهيو آهي، ڪرسٽين فلورس، سي ايس سي ايس، هڪ NYC- بنيادي طور تي مڪمل طور تي ٻڌل بجلي ۽ ڪنڊيشننگ ڪوچ، صحت کي ٻڌائي ٿو. .
۽ جيتوڻيڪ اهو ڀروسو ڪرڻ لاءِ پرجوش آهي ته هڪ قسم جي صحت جا خواب هڪ قسم جي ورزش جي معمول تي منحصر آهن، انهي کي ذهن ۾ رکو: توهان وٽ وزن گهٽائڻ يا بجليءَ جي تعمير جو مقصد آهي يا نه، اهو. هر ايروبڪ ۽ وزن يا بجلي جي اسڪولنگ کي شامل ڪرڻ لاء اهم آهي توهان جي مشق واري ريگيمن ۾.
آخرڪار، جيتوڻيڪ، جنهن طريقي سان توهان پنهنجي ورزش جي معمولن کي ترتيب ڏيو ٿا ۽ توهان ڪنهن جي ورزش جي معمولن لاءِ ڇا ڪندا آهيو اهو سڀ کان هيٺ اچي ٿو جيڪو توهان تمام گهڻو لطف اندوز ٿيو، فلورس چوي ٿو. جيڪڏهن توهان HIIT کان نفرت ڪريو ٿا، ان کي پاس ڪريو. جيڪڏهن توهان ناچ ۽ سائيڪل کي پسند ڪريو ٿا، ان لاء پاس ڪريو. توهان جي مشق ۾ لذت حاصل ڪرڻ توهان کي برقرار رکندي توهان کي واپس اچڻ لاءِ وڌيڪ پسڻ ۽ نتيجن جو سبب بڻجندو.

ڪارڊيو ورزش لاءِ ڇا ڪجي:
اچو ته ڏسو ته ڪهڙو سامان استعمال ڪري رهيا آهن پروفيشنل جم ڪارڊيو زون ٺاهڻ لاءِ!

آمريڪن هارٽ ايسوسي ايشن سفارش ڪري ٿي هڪ سو پنجاهه منٽ اعتدال جي کوٽائي واري تفريح جو هفتي سان مطابقت رکي ٿو (هي پنج، 30 منٽ جي ورزش جو معمول آهي)، يا هفتي سان گڏ پوري زندگي جي تفريح جا 75 منٽ. هن درجي تي ڪم ڪرڻ توهان جي دل کي صحتمند رکڻ جي اجازت ڏئي ٿي ساڳئي وقت توهان کي مختلف حالتن جهڙوڪ ذیابيطس کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪندي. ان سان گڏ، اهو توهان جي دماغ جي خاصيت ۽ مزاج کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ توهان جي هڏن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.
جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 3 ڏينهن ڪم ڪري رهيا آهيو، مقصد توهان جي ايروبڪ ورزش جي معمولن تي وڌيڪ سخت هجڻ لاء، هانڪڪ چوي ٿو. "وڌيڪ کوٽائي، ورزش جي مختصر مدت،" هو چوي ٿو. "جيڪڏهن توهان کي گهڻي عرصي تائين پينٽنگ ڪرڻ جي ضرورت آهي، گهٽ ۾ گهٽ کوٽائي تي گذري."
بلڪل صحيح طور تي جيڪو توهان ايروبڪ لاءِ ڪندا آهيو هڪ ڀيرو وڌيڪ صحيح اچي ٿو جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا ، هانڪاڪ چوي ٿو. ڇا اهو ناچ آهي، سائيڪل هلائڻ، ڊوڙڻ، چڙهڻ، يا پيرن تي مٿي ۽ هيٺان قدمن تي توهان جي ڪنڊومينيم بلڊنگ ڏانهن- جيڪڏهن اهو توهان جي دل جي دل جي فيس کي وڌائي ٿو ته پوء اهو ايروبڪ طور شمار ڪيو ويندو.
هانڪوڪ ۽ فلورس متفق آهن ته وڌ ۾ وڌ سائي ۽ طاقتور ورزش جا معمول HIIT ۽ Tabata آهن. Tabata HIIT جو ھڪڙو وڏو سخت ماڊل آھي جيڪو مڪمل ٿي سگھي ٿو بغير يا وزن سان. ان ۾ 20 سيڪنڊن لاءِ ڪم ڪرڻ، 10 لاءِ آرام ڪرڻ، ۽ 8 عام دورن لاءِ ورجائڻ شامل آھي.
ايلٽ رانديگرن ڪيترن ئي سالن کان سي پروگرامنگ ٻولي جي تعليم استعمال ڪئي آهي انهن جي مجموعي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ ۽ صحيح سبب سان. جڏهن ته پيرن تي هڪ اعليٰ درجي جو ايروبڪ ورزش جاري آهي، سي پروگرامنگ ٻولي جي تعليم اهو ڪري ٿي جيڪو پير تي نٿو ڪري سگهي: اهو هر هڪ ڪارڊيو ۽ اينروبڪ ورزش ڏئي ٿو. مختلف لفظن ۾، Tabata ۽ HIIT ٿلهي کي ساڙي سگھي ٿو، ڪورونري دل ۽ ڦڦڙن جي خصوصيت کي وڌائي سگھي ٿو، ۽ عضلات کي ھڪڙي وقت ۾ ٺاھي سگھي ٿو.
ڇاڪاڻ ته توهان HIIT ورزش جي معمولن ذريعي تمام مشڪل ڪم ڪري رهيا آهيو، توهان بغير ڪنهن ڏکيائي جي 25 کان 30 منٽن ۾ هڪ مضبوط پسينا ٺاهي سگهو ٿا. "سڀ کان وڌيڪ ضروري آهي ته، توهان کي HIIT تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي جيئن ڪوشش جي اسپيڪز ۾ ڪم ڪري رهيا آهن جيڪي توهان کي انهي [غير آرامده] احساس ڏانهن وٺي ويندا آهن جنهن کان پوء توهان جي ڪوششن کي نقل ڪرڻ لاء توهان جي خودمختاري شفا ڏيندو آهي،" هانڪوڪ چوي ٿو.

طاقت جي ورزش لاءِ ڇا ڪجي:
ڏسو ته ڇا سامان موجود آهن پروفيشنل جمن جي طاقت واري علائقي ۾؟

توهان پنهنجي طاقت جي تربيتي ڏينهن تي هڪ مٿاهون، هيٺيون، يا ڪل جسم جو ڌيان ڪري سگهو ٿا. توهان جي طاقت جي ورزش مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ، فلورز تجويز ڪري ٿو ٻه 30 منٽ ورزش جيڪي پوري جسم کي نشانو بڻائين ۽ مرڪب حرڪتون شامل ڪن- اهي مشقون جيڪي هڪ وقت ۾ ڪيترن ئي عضون کي ڪم ڪن ٿيون.

"جيئن توهان فٽر حاصل ڪيو، مقصد توهان جي سيشن جي مقدار کي وڌائڻ جو مقصد آهي، جنهن جو مطلب آهي وزن وڌائڻ ۽ ڪل ريز في ورزش،" فلورز چوي ٿو. هن طريقي سان مسلسل ترقي ڪندي بهتر طاقت حاصل ڪرڻ ۽ ٿلهي عضلاتي عمارت کي ڏسندي.
جيڪڏھن توھان وٽ طاقت لاءِ وڌيڪ ڏينھن آھن ۽ ان کي ٽوڙڻ چاھيو ٿا (خاص طور تي جيڪڏھن توھان عضلتون ٺاھي رھيا آھيو)، توھان ڪري سگھو ٿا ھڪڙو مٿو جسماني ڏينھن ۽ ھڪڙو گھٽ جسم جو ڏينھن، جنھن کي Hancock مشورو ڏئي ٿو.
انهن مٿئين جسم جي ڏينهن تي، سوچڻ ۽ ڇڪڻ جي مشق بابت، هانڪوڪ چوي ٿو. پش هلڻ ۾ شامل آهن پش اپ، چيسٽ پريس، يا چيسٽ فلائيز. ڇڪڻ جي مشقن ۾ قطارون، پل اپ اپ، ليٽ پل-ڊائون، ۽ سوئمرز يا سپرمين شامل آھن. توهان انهن ڏينهن تي بيسپ ۽ ٽريسپس هلڻ ۾ پڻ ملائي سگهو ٿا، هانڪوڪ چوي ٿو. هيٺين جسم واري ڏينهن لاءِ، اسڪواٽس، ڦڦڙن، ۽ ڪنگڻ جي مشق ڪرڻ بابت سوچيو، جهڙوڪ ڊيڊ لفٽ، هو مشورو ڏئي ٿو.

اسڪواٽس تي سمٿ مشين ۽ مفت وزن جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟

هيڪ اسڪواٽ يا باربل اسڪواٽ، ڪهڙو آهي "ٽنگ جي طاقت جو بادشاهه"؟

جڏهن آرام ڪرڻ جا ڏينهن:

توهان جي فريم کي بهتر ۽ ٻيهر تعمير ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ لاء گهٽ ۾ گهٽ هڪ يا ڏينهن جي آرام جي اجازت ڏيڻ ضروري آهي. هانڪوڪ سفارش ڪري ٿو توهان جي آرام واري ڪورونري دل جي فيس (RHR) جو مطالعو ڪريو ته جيئن توهان ڏسي سگهو ٿا جڏهن توهان مڪمل طور تي بحال ٿي رهيا آهيو ۽ ورزش جي ايندڙ گولي کي منهن ڏيڻ لاءِ تيار ٿي رهيا آهيو.
اڪثر صحت جا ٽريڪٽر ۽ سمارٽ واچز ميوزڪ ڪورونري دل جي فيس تي ۽ توهان جي آرام جي فيس ۾ بصيرت سان گڏ ايندا. توهان جو RHR مثالن جي حد آهي توهان جي دل جي ڌڙڪن جڏهن توهان آرام ۾ آهيو. هڪ گهٽ RHR طريقو آهي ته توهان جي ڪورونري دل تمام گهٽ ڪوشش سان اضافي رت پمپ ڪري رهي آهي. هي هڪ غير معمولي سگنل آهي جنهن سان توهان صحتمند ٿي رهيا آهيو، ۽ توهان جي ڪورونري دل مضبوط ٿي رهي آهي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي RHR کي باقاعدي طور تي ٽريڪ ڪري رهيا آهيو، توهان کي خبر پئجي سگهي ٿي ته اهو ڪلاڪ يا شايد ڏينهن تائين هڪ توانائي واري ورزش کان پوءِ وڌندو رهي ٿو. اهو هر روز آهي، جڏهن ته جيڪڏهن توهان جو RHR منٽ (bpm) جي حساب سان پنج بيٽس آهي يا توهان جي عام RHR کان وڌيڪ آهي، ته پوءِ توهان اوور ٽريننگ ڪندا. ٻيو ڪو به آرام وارو ڏينهن وٺو ۽ انتظار ڪريو جيستائين توهان جو RHR پنهنجي روزاني فيس تي واپس اچي جم ڏانهن وڃڻ کان پهريان.
جڏهن ته آرام جا ڏينهن ايروبڪ ۽ طاقت کان ڪم ڪرڻ کان سواءِ وقت جو مشورو ڏئي ٿو، اهو مشورو نٿو ڏئي ته توهان کي بغير ڪنهن شڪ جي ڪرڻ گهرجي. پنهنجي آرام جا ڏينهن استعمال ڪريو فوم رولنگ، اسٽريچنگ، يا هلڪو حرڪت ڪرڻ لاءِ جيئن توهان جو رت وهڻ لاءِ بلاڪ جي پار هلڻ لاءِ، هانڪاڪ چوي ٿو.
"اهو تقريبا فعال طور تي توهان جي فريم جي سنڀال ڪري رهيو آهي ته جيئن توهان ڪوششون پيدا ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي مقصدن جي رهنمائي ڪن ٿا، ڇا اهو واقعي مضبوط ٿي رهيو آهي، ٿلهي عضلات جي تعمير، فٽ ٿيڻ، يا وزن گهٽائڻ،" هو چوي ٿو. "اها نازڪ آهي ته انسان اسان جي جسمن تي ڌيان ڏين، ۽ اهو اهم آهي ته توهان ان کي ملائي رهيا آهيو ۽ مختلف قسمن سميت."
جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ پسند ڪندا آهيو، توهان کي ڪجهه ڪراس ٽريننگ ۾ خاصيت ڏيڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان ڳري وزن کڻڻ پسند ڪندا آهيو، توهان کي جاري رکڻ جي ضرورت آهي توهان جي ڪورونري دل جي فيس اضافي ايروبڪ سان گڏ. ”اسان جا جسم دٻاءُ وارن سان مطابقت رکن ٿا ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته انهن دٻاءُ وارن کي گڏ ڪرڻ لاءِ فريم ٽرانسفارمنگ کي محفوظ رکڻ لاءِ ،“ هو چوي ٿو.