6 مکيه عضلات جا گروپ
وڏي عضلات گروپ # 1: سينه
وڏي عضلات گروپ # 2: پوئتي
وڏي عضلات گروپ # 3: هٿيار
وڏي عضلات گروپ # 4: ڪلهي
وڏي عضلات گروپ # 5: پير
وڏي عضلات گروپ # 6: گابي
هڪ "عضلات گروپ" اهو ئي آهي جيڪو اهو لڳي ٿو ته توهان جي جسم جي ويجهو هڪ گروهه جو هڪ گروپ آهي جيڪو ساڳي حرڪت تي عمل ڪيو.
جڏهن توهان تربيت ڪري رهيا آهيو، ڇهن مکيه عضلات جا گروپ توهان کي ڌيان ڏيڻ گهرجي:
1. سينه
2. واپس
3. هٿيار
4. ڪلهن
5. پير
6. گابي
جسم جي حصي ذريعي عضلات کي ترتيب ڏيڻ اسان کي بهتر ترتيب ڏيڻ ۽ اسان جي تربيتي پروگرامن جي منصوبابندي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
مثال طور، جيڪڏهن توهان پنهنجو مٿاهون جسم کي مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي مڪمل جسم جي ورزش جي ورزش پروگرام يا وزن کڻڻ واري معمول تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.
هفتي ۾ ٻه يا ٽي دفعا ٽريننگ هڪ سٺو آپشن آهي، پر جيڪڏهن توهان فریکوئنسي وڌائي، توهان جلدي گهٽجي ويندا، تنهنڪري باقاعده تربيت هڪ سٺي عادت آهي.
ٻئي طرف، ڪيترائي ماڻهو بائيسپس وانگر انفرادي عضون تي تمام گهڻو ڌيان ڏيندا آهن. پر حقيقت ۾، هر مشق عضلات گروپن سان گڏ، عضلات گروپ جي طاقت ۽ سائيز جي متوازن واڌايون آهن.
ان جي بدران، مٿي ذڪر ڪيل ڇهن وڏن عضلات جي گروهن کي تربيت ڏني، هڪ سميٽيل، صحتمند، ۽ جمالياتي طور تي خوشگوار جسماني حاصل ڪري سگهجي ٿو. انهن ڇهن وڏن عضلات گروهن کي تربيت ڪندي، جڙيل نن pumzle ا عضلات گروپن کي بهتر نموني ترقي ڪري سگهجي ٿو. بهرحال، اهو معلوم ڪرڻ توهان کي توهان جي تربيتي پروگرام ۾ ڪيئن تربيت ڏيڻ آسان آهي، توهان کي هر عضلات جي عضلات ۽ زخمن کان بچڻ جي لاء هر عضلات جي ضم کي برقرار رکڻ گهرجي.
وڏي عضلات گروپ # 1: سينه
سينه جو بنيادي عضلات هڪ پينٽيريس ميجر آهي، يا "پي اي سي" ميجر. مکيه فنڪشن جسم جي مٿان مٿين هٿ جي مدد ڪرڻ آهي. اڪثر ٻين عضلات جي برعڪس، بهرحال، پيٽرليل عضلات جا فائبر سڀ هڪ ئي طرف نه آهن.
پي اي سي ميجر وٽ ڪيترائي "پوائنٽون، يا جڳھون آهن جتي عضلات فائبرز سان گڏ آهن.
هتي هڪ اسٽرنياسڪڪ نقطي آهي، جيڪو توهان جي مٿئين هٿ ۽ هڪ ڪلوميٽر تي اسٽرڪولن ڏانهن راغب ڪيو، جيڪو توهان جي کالر کي توهان جي کالر تي ڳن attach يو وڃي ٿو.
اهو اهم ڇو آهي؟
مشقون جيڪي سينه جي اڳيان هٿن کي دٻائي ڇڏينديون آهن، جهڙوڪ فليٽ ۽ گهٽتائي بينچ کي دٻائڻ، پيٽرن جي وڏي اسٽرسنڪوسٽل پوائنٽ تي زور ڀريو.
مشقون جيڪي هٿن کي سيني جي مٿان ۽ ان کي سينه کان پري آهن، ان ۾ مائل ۽ ريورس گرفت واري بينچ کي دٻايو، نن cl و ڪلچرل پوائنٽ تي زور ڀريو.
اھڙيء طرح، جيڪڏھن توھان پورو، قاچار، چ asionsion و ڇھيل سينه، توھان چيٽ جي مشق تي ڌيان ڏيڻ چاھيو ٿا:
•فليٽ باربل بينچ پريس
•مائل باربل بينچ پريس
•فليٽ ڊبلبل بينچ پريس
•مائل ڊمبل بينچ پريس
•بند گرفت جي بينچ پريس
•ريورس گرفت جي بينچ پريس
•ڊپس
خلاصو: سينه عضلات ٻن حصن مان ٺهيل آهي، يا "پوائنٽون" - سترڪوسيڪسٽل پوائنٽ، ۽ توهان کي ورزش جو نقطو، ۽ توهان کي ورزش جي واڌ کي وڌائي ڏيڻ گهرجي.
عضلات گروپ # 2: واپس
چار عضلات جيڪي پوئتي جو وڏو حصو بڻائيندا آهن، ۽ اسان ترقي ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ چاهيون ٿا،
• ٽرپزيسس
توهان جا نشان توهان جي ڪلهن تي توهان جي ڪلهن تي ڳن connect يندا آهن.
• رمبوڊس
توهان جي اسپائن کي ڳن link ڻ سان توهان جي ڪلهن تي توهان جي ڪلهن تي توهان جي ڪلهن تي چڙهي ويندا آهن.
• لاتعداد ڊورسسي
لٽ توهان جي مٿئين بازو کي توهان جي پٺي تي ونگنگ شڪل ٺاهڻ لاء ترتيب ڏيو.
• esector spinineee
اسپينل ايڪسٽرين توهان جي اسپائن تي متوازي هلائيندا آهن ۽ توهان جي اسپائن مستحڪم ۽ سڌو سنئون توهان جي اسپائن کي برقرار رکندا.
هڪ وسيع، ڳري، تعصب وارو، تعصب وارو پٺاڻ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي جسم کي "مهذب" کان "غير معمولي" مان.
جيڪڏهن اهو توهان جو مقصد آهي، ته پوء توهان پوئتي مشق تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا:
•باربيل مئل شفٽ
•سومو مئل لفٽ
•ٽرپ بار مئل لفٽ
•ليٽ پتلون
•ويٺي ڪيبل قطار
•پ خور مٿي
•چنپو
•ڊبلبل قطار
•مهرڪاري جي قطار
خلاصو: توهان جي پٺين وڏن عضون مان ٺهيل آهن، ۽ انهن کي تربيت ڏيڻ لاء بهترين مشقون ۽ عمودي پگهار، ۽ ڊبلبل قطار.
عضلات گروپ # 3: هٿيار
بازو بنيادي طور تي چار عضلات تي مشتمل آهي:
• بيسپس برچيچي
• بائيسپس برچيليس
• ٽرڪپس
• ٻانهن
بازو بيسپ، ٽرينپس، فورم جي عضون مان ٺهيل آهي، ۽ ڪجهه نن small ا نن small ا نن small ا عضلات. توهان کي بيسپپس ۽ ٽرپپس تي ڪجهه سڌي ڪم شامل ڪرڻ گهرجي، پر توهان کي عام طور تي صرف هٿن کي سڌو ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان پنهنجي بيسپس، ٽرينپس، ٽوٽس، ۽ بازارن کي مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي انهن وانگر باهه جي مشق تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي:
•باربيل ڪرائي
•ڊبلبل ڪريل
•ايز بار وکر
•کوپڙي ڪروش
•ٽرپپس پريس ڊائون (رسي يا ڌاتو جي هينڊل سان)
•ڊپس
•ٽرپپس مٿي پريس (ڪيبل يا ڊبلبل سان)
•بند گرفت جي بينچ پريس
•چڪن
•پلون
عضلات گروپ # 4: ڪلهن
توهان جي ڪلهن تي مشتمل آهي ٽن وڏن عضون کي ڊيلٽائيڊز جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو.ڊيلٽائيڊ جا ٽي پوائنٽ آهن:
• انتھائي پوائنٽ (اڳيان)
• پسمانده پوائنٽ (وچ)
• پوئين پوائنٽ (ٻيهر)
ڊليڪٽ بنيادي طور تي ڪلهن جي ويجهو عضلات گروهن جي مستحڪم ڪرڻ لاء استعمال ڪيا ويندا آهن، جيئن پي سي ايس، لوٽ، ۽ بيسپ.
پوسٽر ڊليڪٽ لوٽا ۽ پيچرن کي توهان جي پويان هٿن کي اڳتي وڌائي ڇڏي ٿو، ۽ ٻاهران ڊيلز، پي اي ايس ۽ مٿين پٺين کي ڳچيء ۾ مدد ڪندا آهن.
پريس جي زاويه کي تبديل ڪندي، توهان ڊگري کي تبديل ڪري سگهو ٿا جنهن جي ڪري ڊلٽڊ کي ٻين عضون جي تربيت ڏني وڃي. مثال طور، هڪ اوور هيڊ پريس مٿين سينه کان وڌيڪ سٽيل ڊلٽڊ بنڈل استعمال ڪندو، جڏهن ته هڪ باربل قطار هڪ لاٽ پلڊوڊ کان وڌيڪ ٻيهر ڊولٽائيڊ بنڈل استعمال ڪندو.
هن عضلات جي سڀني پوائنٽن کي ترقي ڪرڻ تمام ضروري آهي ڇاڪاڻ ته انهن مان هڪ پويان آهي، اهو تمام گهڻو ڌيان وارو هوندو.
اڪثر حصي لاء، پسمانده ۽ پٺين ڊٽس کي تمام گهڻو ڪم جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته انٽري ڊلٽائيڊ چيٽ جي ورزش جي دوران سٺي تربيت ڪئي وئي آهي ۽ نه هڪ سينس ٽريننگ جو ڏينهن.
تنهن هوندي، سينه جي تربيت ٻين ٻن ڊيلٽائڊ پوائنٽن کي مناسب طور تي ٽريننگ نه ڪندي، جنهن ۾ ڪجهه اضافي مشقون شامل آهن جيڪي توهان جي ٻاهرين ۽ پوئين ڊفٽس کي تربيت ڏين ٿيون.
جيڪڏهن توهان پنهنجي ڊيلٽائڊ جا سڀئي ٽي پوائنٽون ترقي ڪرڻ چاهيندا، توهان هن وانگر ڪلهي جي مشق تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا:
•ڊبلبل سائڊ ڊيٽيٽ وڌائي ٿو
•ڊبلبل ريئر ڊٽ وڌائي ٿو
•باربل قطارون
•ڊبلبل قطارون
•فوجي پريس
•فليٽ بينچ پريس
•مائل بينچ پريس
خلاصو: ڪلهي، پاسن ۽ پوئتي تي نقطا آهن، اهو ضروري آهي ته توهان کي هڪ متوازن، تنهدي ڏسڻ لاء توهان جي پروگرام ۾ ٽي پوائنٽون شامل آهن.
عضلات گروپ # 5: ٽنگون
پيرن جو مٿيون حصو ڪيترن ئي وڏن عضلات گروپن مان ٺهيل آهن.
• چوڪيدار
• هامرنگز
• گلوٽس
جيتوڻيڪ ڪارخاني جو هڪ حصو آهي جسم جي ساخت جي لحاظ کان، اهو وضاحت ڪري ٿو ته الڳ ٽريننگ طريقن جي ڪري. انهن عضلات جي گروهن مان هر هڪ مختلف مشق سان بهترين تربيت يافته هجڻ جي ضرورت آهي.
چوڪون
توهان جي پيرن جي اڳيان چار وڏين عضون جو هڪ سيٽ آهي:
• وسيع افتتاح
• وڏين مسمارس
• وسيع ترين وچولي
• ريپلس فورسس
چوڪيدار گڏ گوڏن کي وڌائڻ ۽ هپس کي لڙڪائڻ لاء ڪم ڪندا آهن.
تنهن ڪري، چوڪنس مشقون هڪ وڌايل پوزيشن کي هڪ وڌايل پوزيشن ڏانهن ڇڪيندا آهن (جوڑوں کي ڇڪڻ واري پوزيشن کان وٺي).
جڏهن چوڪنڊي چ press ي طرح ترقي يافته آهن، اهي ٽنگ جو بنيادي حصو ٺاهيندا آهن.
جئين توهان ڏسندا، بهترين ڪواد مشق توهان ڪري سگهو ٿا گهڻو ڪري ڪمبو جي مشق ۽ گهڻو ڪري مفت وزن استعمال ڪرڻ ۾ شامل آهن.
جيڪڏهن توهان پنهنجي چوڪن کي وڌ کان وڌ ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي انهن شين وانگر ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي:
•باربيل واپس اسڪواٽ
•باربيل اڳيان اسڪواٽ
•ڊبلبل لونج
•ٽنگ پريس
•بلغاريا ورهائيندڙ اسڪواٽ
هامرنگ
هامٽنگ توهان جي پيرن جي پٺي تي ٽن عضون جو هڪ گروپ آهي:
• سيمٽينڊينسس
• سيمممبرسسس
• بائيسپس فورسس
هامرنگس گڏجي ڪم ڪن ٿا ته هڏن کي هڻي ڇڏيو ته توهان هپ اسٽرنگ وکر سان هپس کي وڌائڻ ۽ هپ زور تي هپس کي وڌائڻ لاء.بيسپس فيئرس پڻ ٻن "ڊاٽ" يا حصن ۾ ورهايل آهن، بس توهان جي بازو ۾.بيسپپس جي برعڪس، حملن جي برعڪس هيٺين جسم ۾ سڀني کان وڌيڪ نظرانداز ٿيل عضون مان هڪ ٿي ويندا آهن.
چوڪن کي تمام گهڻو ڌيان ڏي ٿو ڇاڪاڻ ته اهي وڏا ۽ وڌيڪ نمايان آهن، جيڪو ران جي سامهون ۽ پوئتي جي وچ ۾ عضلات عضلات پيدا ڪري سگهي ٿو.
ڪيترن ئي ماڻهن کي غلط خيال آهي ته اسڪوٽس سڀ همت نه آهن. جڏهن ته اسڪوٽس کي همپٽنگ ۾ شامل آهن، چوڪن اڪثر ڪم ڪندا آهن. اهو خاص طور تي چوڪيدارن جي قسم لاء صحيح آهي جيڪو توهان اڪثر جم ۾ ڏسندا آهيو.
جيڪڏهن توهان وڌ ۾ وڌ توهان جي هامرنگن کي ترقي ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان مشق تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا:
•باربيل مئل شفٽ
•سومو مئل لفٽ
•رومانوي مئل شفٽ
•هامرنگ ڪريل مشين
•باربيل صبح جو سلام
•گليٽ هام هام ونڊي مشين
گلوٽس
گلوٽس عضلات، يا "گلوٽ،" ٽن عضون تي مشتمل آهن جيڪي توهان جي بٽ ٺاهيندا آهن:
• گلوٽس وڌ ۾ وڌ
• گلوٽس گهٽ ۾ گهٽ
• گلوٽس موريئس
گليٽ توهان جي جسم کي مختلف قسم جي راندين کي مستحڪم ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪريو ۽ مدلي لفٽس ۽ اسڪوٽس وانگر طاقت پيدا ڪرڻ ۾.
پر هاڻي، جيڪڏهن توهان پنهنجي هيٺين جسم کي صحيح طريقي سان تربيت ڏني، توهان کي توهان جي گلن لاء اضافي ڪم ڪرڻ نه گهرجي ڇاڪاڻ ته اهو هيٺين جسم جي ورزش ۾ ڪم ڪرڻ وارو آهي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي گلن کي وڌ کان وڌ ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي شين تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي:
•باربيل مئل شفٽ
•سومو مئل لفٽ
•رومانوي مئل شفٽ
•گليٽ لفٽر / گليٽ ڌار ڌار
•باربيل هپ پريس
•باربيل اسڪوٽس
خلاصو: پير جو مٿيون حصو چوٿين، قینٹنگز، ۽ گلنٽز، ۽ توهان مشق کي شامل ڪرڻ چاهيندا جيڪي توهان جي معمول جي طاقت ۽ سائيز کي وڌائيندا.
عضلات جو گروپ # 6: ڪلون
گابي ٻن طاقتور عضون مان ٺهيل آهن:
• گيسٽرڪنيسس
• سوس
گابي گيسٽروڪنيسس ۽ سولس عضلات مان ٺهيل آهي، جنهن مان توهان ٻنهي کي بيهڻ ۽ ويٺي گابي جي مشق ذريعي تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي.
اتي ڪيترائي قابل قدر آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا، پر هتي اهي ڪري سگهو ٿا، پر توهان تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا:
• بيهڻ واري گابي جي مشين
• بيٺي باربل گابي وڌندي
• ويٺي ڪيليفين مشين
•گدري بچيل مشين
•سنگل ٽنگ باڊي وزن جو بچت
پوسٽ جو وقت: نومبر 10-2022