هفتيوار فٽنيس ٽريننگ پلان

هي 7 ڏينهن جي چڪر ورزش ٽيبل توهان کي باقاعدي ورزش ورزش عادتون ۽ معقول طور تي تربيت ۽ آرام کي مختص ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. هتي شيڊول ۾ هر ڏينهن لاء ڇا رٿيل آهي:

سومر: ڪاريو

هفتي شروع ڪرڻ لاء هفتي جي شروعات لاء هفتي جو ڪهڙو بهتر طريقو آهي؟ ايروبڪ سرگرمي جي 45 منٽن جو مقصد، جهڙوڪ جاگنگ، سائيڪل هلائڻ، يا هلڻ. اهو هڪ آرام واري رفتار تي ڪيو وڃي، جنهن جو مطلب آهي توهان پنهنجي ورزش دوران ڳالهائي سگهو ٿا ۽ اڃا به هڪ پسين کي ٽوڙيو.
وڌيڪ صحيح طور تي، توهان جي دل جي شرح 64 سيڪڙو ۽ توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 66 سيڪڙو جي شرح، مرض جي ڪنٽرول ۽ روڪ (سي ڊي سي) لاء. توهان جي وڌ کان وڌ دل جي شرح ڳولڻ لاء آ thumb ر جو هڪ سٺو قاعدو آهي. جيڪڏهن توهان 30 سالن جي عمر کي گهٽايو، جيڪڏهن توهان 30 سال جي شرح گهٽايو، توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 185 بيٽس تنهن ڪري، توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح 122 بي پي ايم ۽ 143 بي پي ايم جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.
ڪاريو ٽريننگ جا ٻيا فائدا؟

اارو: هيٺين جسم

هيٺين مشق جي ٽن سيٽن جا ٽي سيٽ سفارش ڪيا ويا آهن (هر هڪ سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ آرام وٺو ۽ توهان جي ساه کڻڻ تي ڌيان ڏيو، گندي سانس توهان جي دل کي بهتر بڻائي سگهي ٿو)
شروعات ڪندڙن لاء، وزن شامل ڪرڻ پهرين چونڊ نه هجڻ گهرجي. ان کان اڳ، انهن کي انهن تربيتي تحريڪن ۾ انهن جي تربيتي تحريڪن کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي اهو تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اهو اثرائتي نموني نقصان کان پاسو ڪري سگهي ٿو. ان کان پوء، اهو وقت ڪافي وزن شامل ڪرڻ جو آهي ته توهان جا فائنل ڪجهه ريپ توهان جي عضلات کي ساڙي ڇڏيندا ۽ توهان جي دل پمپنگ کي ساڙي ڇڏيندا.

• اسڪوٽس:پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو if ڻ ته ​​توهان هڪ ڪرسي ۾ ويٺا هئا. پيرن جي ڪلهي جي چوٿين سان گڏ، فرش تي فوٽ فليٽ. بيهڻ لاء پوئتي ڌڪيو.
- اسڪوٽ اسڪواٽ "طاقت جو بادشاهه" آهي؟

• مئل لفٽ: پيرن جي ڪلهي جي چوٽي سان، هپس کي پوئتي ڌڪيو، ٿورو ڳوڙها، اڳتي وڌو. (پنهنجي پٺي کي سڌو رکو) هڪ باربيل يا توهان جي هٿن ۾ گونگا جو هڪ جوڙو ٺاهيو. توهان جي هپس کي اڳتي وڌڻ دوران توهان جي هپس کي اڳتي وڌڻ دوران توهان جي هپس کي اڳتي وڌائيندي. آهستي آهستي وزن کي فرش تي واپس گهٽايو.
•هپ زور: توهان جي ڪلچ يا مستحڪم ڪرسي تي توهان جي ڪلهن تي توهان جي ڪلهن تي فرش تي ويهو. زمين تي توهان جي پيرن سان، پنهنجا هپس کي دٻايو جيستائين توهان جا گلوٽ کي نچوڙيو وڃي جيستائين توهان جا گوڏن 90 درجي جي زاويه تي آهن. پنهنجي هپس کي زمين تي واپس گهٽايو.
• لونج: هڪ الڳ پوزيشن ۾ بيٺو ته هڪ پير ٻئي جي اڳيان ڪجهه فوٽ آهي. توهان جي تار کي سڌو رکڻ، پنهنجو گوڏن ڀر رکو جيستائين توهان جو ڳچيء کي فرش تي ڪجهه انچ پري هجي ۽ توهان جي سامهون واري ران کي متوازي آهي. توهان جي هيلس ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. هن ٻنهي پاسن تي ڪيو.

هڪ تڪڙو نوٽ: ڪنهن به طاقت جي تربيتي سيشن شروع ڪرڻ کان پهريان، اهو زخمي ٿيڻ لاء 10 کان 15 منٽ گرم ڪرڻ لاء اهم آهي. متحرڪ وڌيل آهن

اربع: مٿيون جسم ۽ بنيادي

هڪ دفعو توهان پنهنجو وار اپ مڪمل ڪيو، توهان پنهنجي بيسپس، ٽرپپس، ٽوٽس، ۽ پيس کي ٽن مختلف حرڪتن سان ڪم ڪندا.

•بائيپس وکر:هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو (يا ٻنهي هٿن ۾ هڪ باربل) توهان جي ڪنارن سان گڏ توهان جي ڪنارن تي ۽ توهان جا خارش فرش تي متوازي وڌا. پنهنجي خم کي موڙيو، وزن کي توهان جي ڪلهن تي منتقل ڪريو، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
•ٽرپپس ڊپ:هڪ ڪرسي يا بينچ تي ويهو ۽ پنهنجي هپس جي ويجهو ڪنڊ کي پڪڙيو. پنهنجي هپس کي ڪرسي کان پري ڪيو ۽ پنهنجو جسم گهٽايو ته توهان جا خم گهٽ هڪ 45 يا 90 درجي جي زاويه تي جھڪيل آهن. پنهنجو پاڻ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس ڌڪيو.
•چيٽ پريس:توهان جي پيرن تي هڪ بينچ تي ليچ تي ڪوڙ تي ڪوڙ ڳالهايو ۽ هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو (يا ٻنهي هٿن سان گڏ رکو). توهان جي هٿن سان توهان جي هٿن سان، پامس اڳتي وڌندي، توهان جي خم کي وڌائي ۽ وزن وڌائي. شروعاتي پوزيشن تي واپس اچڻ لاء وزن گھٽايو.

ڇا هر سيٽ جو هر هڪ سيٽ، هر هڪ سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ آرام ڪرڻ، مجموعي طور تي ٽن سيٽن لاء.

خميس: فعال آرام ۽ بحالي

هڪ قطار ۾ تربيت جا ٽي ڏينهن توهان کي ا sur ن کي جاڳائي ڇڏيندا، ا today آرام ڪرڻ لاء ۽ پنهنجو جسم جو وقت ڏيو. اي سي ايس ايم جي مطابق، عضلات جي تڪليفن جي ڪري عضلات جي چڪر جي ڪري مائڪروسبڪ جي ڳوڙها جو سبب آهي، ۽ جڏهن ته اهو سٺو ڪم آهي ۽ ان کان پهريان توهان جي عضون جي مرمت ڪئي ويندي. مضبوط.
"بغير [باقي ڏينهن]، توهان عضلات جي ٽشوز ۽ لينگس ۽ لينگس وانگر عضون جي ٽشوز کي نقصان پهچائي سگهو ٿا،" اي ايم اي اي سرٽيفڪيٽ جو سرانجام، ۽ اي ايم سي سرٽيفڪيٽ. اهو توهان جي زخمن جي خطري کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي عضون کي طاقت ٺاهڻ کان روڪي ٿو.
جيڪڏهن توهان ڏا so ا زخم يا ٿڪل نه آهيو، اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان آرام واري ڏينهن تي ڪجهه مشق حاصل ڪيو. گھمڻ يا وڌندڙ ٺيڪ آهي ۽ پوسٽ ورزش جي عضلات جي تنگي کي دور ڪندو.

جمعو: هيٺين جسم کي گلن تي ڌيان ڏيڻ سان

آرام جي هڪ ڏينهن کانپوء، توهان جي ٽنگ جي عضون کي ٻيهر ڪم ڪرڻ لاء تيار ٿيو - هن وقت توهان جي گلن تي ڌيان ڏيڻ (AKA هپس). هن ورزش کي شروع ڪرڻ لاء، اهو توهان جي پٺاڻن جي مشق وارين مشق، جهڙوڪ اسڪواٽ، گليٽ پل، گليٽ پلس، ٽي رائونڊ، ٽن گولن لاء.
هڪ دفعو توهان جو جسم جلائي رهيو آهي، توهان وزن سان ڪم ڪرڻ شروع ڪندا. 10 ورزش کي ڇڪيل مشق جي ٽن سيٽن لاء سفارش ڪئي وئي آهي (جهڙوڪ آخري مئل ٽرنز، ۽ اڪيلو ٽنگ هپ هپٽس.
جڏهن ته وڌندڙ طاقت وزن جي تربيت جو هڪ فائدو آهي، اهو ان کان وڌيڪ گهڻو پيش ڪري ٿو.

ڇنڇر: مٿيون جسم

توهان جي هفتي جي آخري ورزش لاء، مان توهان جي پٺي ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏيان ٿو. بس هڪ ڏينهن اڳ، توهان کي کڻڻ کان پهريان انهن کي ڪم ڪرڻ سان انهن کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اڳيون، توهان 10 رپس ۽ ٽي سيٽ لاء پنج وزن وارين مشقون مڪمل ڪنداسين. انهن ورزش ۾ شامل آهن:

•ڪلهي پريس:بيهي قد ۾ هر هٿ ۾ هڪ ڊبلبل سان گڏ ويهو يا بيهي، پاڙن کي منهن ڏيڻ، خم 90 درجا زاويه تي منهن ڏئي رهيا آهن. وزن کي دٻايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو آهن ۽ وزن مٿي تي ڇڪيندا آهن. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن تائين گهٽ.
•ورهايل واڌ:هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل سان گڏ بيهڻ يا ويهڻ، توهان جي بنيادي طور تي توهان جي بنيادي وزن کي گهيرو ڪريو، جيستائين توهان جا هٿيار منزل تي متوازي هجن. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
•ريورس مکڻ:پيرن جي ڪلهي جي چوٿين سان گڏ بيهو، کمر تي ٿورو جھڪڻ، ۽ هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو. پنهنجي هٿن کي توهان جي پاسن کان ٻاهر ڪ out و، توهان جي ڪلهن تي بليڊس کي ڇڪيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس.
• ڊبلبل سنگل بازو قطار:هڪ هٿ هيٺ رکڻ واري هٿ سان هڪ بينچ تي رکيل آهي. بينچ تي مليل ڳچي ۽ ٻئي پير کي هڪ طرف، فرش تي پيرن جي فليٽ سان گڏ. ٻئي طرف ڊمبل کي جهليو، پنهنجي ڪنارن تائين توهان جي ڪنارن تائين رکو جيستائين منزل تي متوازي هجي. هيٺيون ۽ ٻئي طرف ورجائي.
•لاٿو هيٺ:گولي کي استعمال ڪندي، توهان جي کجيء سان گڏ بار کي منهن ڏيڻ ۽ ڪلهي جي ويڪر کان ڌار. پڪ ڪريو ته توهان فرش تي هڪ بينچ تي ويٺا آهيو يا فرش تي گوڏن ڀر. پوء، باربيل کي پنهنجي سينه ڏانهن هيٺ يا آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.

آچر: آرام ۽ بحالي جو ڏينهن

ها، ا today به هڪ آرام جو ڏينهن آهي، توهان هميشه وانگر مشق يا وڌندڙ مشق ڪري سگهو ٿا، انهي ڪري ته توهان جو عضلات ۽ جسم کي مڪمل طور تي بحال ڪري سگهي ٿو. يقينا، هڪ مڪمل ڏينهن جو ڏينهن وٺڻ ٺيڪ آهي! ٻئي فعال ۽ مڪمل طور تي آرام واري آرام هفتن جي تربيت ۾ تمام ضروري آهن، جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم تي ڌيان ڏيو، سڀ ڪجهه بهتر ۽ بهتر ٿي ويندو!