هفتيوار فٽنيس ٽريننگ پلان

هي 7 ڏينهن جي چڪر واري مشق ٽيبل توهان کي باقاعده ورزش جي عادتن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ مناسب طور تي هر روز تربيت ۽ آرام کي مختص ڪري سگهي ٿو. هتي شيڊول ۾ هر ڏينهن لاءِ ڇا رٿيو ويو آهي:

سومر: ڪارڊيو

هفتي شروع ڪرڻ جو ڪهڙو بهتر طريقو هڪ متحرڪ ڪارڊ سيشن سان گڏ آهي؟ ايروبڪ سرگرمي جي 45 منٽن لاء مقصد، جهڙوڪ جاگنگ، سائيڪل هلائڻ، يا گھمڻ. اهو هڪ آرامده رفتار تي ٿيڻ گهرجي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي ورزش دوران ڳالهائي سگهو ٿا ۽ اڃا به پسين کي ٽوڙي سگهو ٿا.
وڌيڪ واضح طور تي، توهان جي دل جي شرح توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جي 64٪ ۽ 76٪ جي وچ ۾ هجڻ گهرجي، سينٽرز فار ڊيزس ڪنٽرول ۽ روڪٿام (CDC) جي مطابق. توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ڳولڻ لاء انگن جو هڪ سٺو اصول آهي توهان جي عمر کي 220 کان گھٽائڻ. مثال طور، جيڪڏهن توهان 30 سالن جي آهيو، توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح 185 بيٽس في منٽ (bpm) هوندي. تنهن ڪري، توهان جي ٽارگيٽ دل جي شرح هن ورزش دوران 122 bpm ۽ 143 bpm جي وچ ۾ هجڻ گهرجي.
- ڪارڊيو ٽريننگ جا ٻيا فائدا؟

اڱارو: هيٺين جسم

هيٺين مشقن جي 10 ورجائي جا ٽي سيٽ تجويز ڪيا ويا آهن (هر سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ آرام ڪريو ۽ پنهنجي سانس کي مستحڪم رکڻ تي ڌيان ڏيو، گہرا سانس توهان جي دل جي ڌڙڪن کي بهتر ڪري سگهن ٿا)
نئين سکندڙن لاءِ، وزن وڌائڻ نه گهرجي پهرين پسند. ان کان اڳ، انهن کي انهن جي تربيتي تحريڪن کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت آهي جيستائين اهي تربيتي تحريڪن ۾ ماهر نه آهن ۽ آرام سان تربيت مڪمل ڪري سگهن ٿيون. اهو تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اهو مؤثر طور تي زخم کان بچائي سگهي ٿو. ان کان پوء، اهو ڪافي وزن شامل ڪرڻ جو وقت آهي ته توهان جي آخري چند ريز توهان جي عضلات کي ساڙي ڇڏيندو ۽ توهان جي دل کي پمپ ڪري ڇڏيندو.

• اسڪواٽس:پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو ڄڻ ته توهان ڪرسي تي ويٺا آهيو. پيرن سان گڏ بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار، پير فرش تي فليٽ. بيهڻ لاءِ پوئتي ڌڪيو.
--ڪهڙو اسڪواٽ ”طاقت جو بادشاهه“ آهي؟

• Deadlifts: پيرن سان ڪلهن جي چوٽي ڌار ڪريو، چپن کي پوئتي ڌڪيو، گوڏن کي ٿورڙو موڙ، پوء اڳتي وڌايو. (پنهنجي پٺي سڌو رکو) توهان جي هٿن ۾ هڪ باربل يا ڊمبل جو هڪ جوڙو وٺو. پنهنجي هپس کي اڳتي وڌائڻ سان ڳري وزن کڻو جڏهن توهان جي پٺي فليٽ رکو. آهستي آهستي وزن کي فرش ڏانهن واپس آڻيو.
•هپ جو زور: فرش تي ويھو پنھنجي ڪلھن سان توھان جي پويان ھڪڙي بينچ يا مستحڪم ڪرسي تي. پنھنجي پيرن سان زمين تي، پنھنجي ھپس کي مٿي کي ڌڪيو ۽ پنھنجي گوڏن کي نچوض ڪريو جيستائين توھان جا گوڏن 90 درجا زاوي تي آھن. پنهنجي هڏن کي واپس زمين ڏانهن وڌايو.
• لونگ: ورهايل پوزيشن ۾ اٿو، تنهنڪري هڪ پير ٻين جي سامهون ڪجهه فوٽ آهي. پنھنجي ٽورسو کي سڌو رکو، پنھنجن گوڏن کي موڙي جيستائين توھان جو پوئتي گوڏن فرش کان ڪجھ انچ پري آھي ۽ توھان جي اڳيان ران فرش جي متوازي آھي. توهان جي هيلس ذريعي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. ائين ڪريو ٻنهي پاسن تي.

هڪ تڪڙو نوٽ: ڪنهن به طاقت جي تربيتي سيشن کي شروع ڪرڻ کان پهريان، زخمي کي روڪڻ لاء 10 کان 15 منٽن تائين گرم ڪرڻ لاء اهم آهي. متحرڪ اسٽريچز جي سفارش ڪئي وئي آهي (سوچيو گوڏن جي اونچائي ۽ هپ ڪڪ) عضلات ڏانهن وهندڙ رت حاصل ڪرڻ ۽ جوڑوں کي انهن جي مڪمل حد تائين حرڪت ذريعي.

اربع: اپر باڊي ۽ ڪور

هڪ دفعو توهان پنهنجو وارم اپ مڪمل ڪيو ٿا، توهان ٽن مختلف هلڻ سان پنهنجا بيسپس، ٽريسپس ۽ پيڪس ڪم ڪندا:

•بيسپس ڪرل:ھر ھٿ ۾ ھڪ ڊمبل (يا ٻنھي ھٿن ۾ ھڪ باربل) پنھنجن ڪنارن تي پنھنجن ڪنارن سان ۽ پنھنجي ٻانھين کي فرش ڏانھن متوازي وڌايو. پنهنجي کلن کي موڙي، وزن کي پنهنجي ڪلهن تي ڦيرايو، ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
•Triceps ڊپ:ڪرسي يا بينچ تي ويھ ۽ پنھنجي ھپس جي ويجھو ڪنڊ کي پڪڙيو. پنھنجن چپن کي ڪرسيءَ تان لاھي ڇڏيو ۽ پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو ته جيئن توھان جون کلون 45- يا 90 درجا زاويه تي جھڪيون ھجن. پنهنجو پاڻ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو.
•چيسٽ پريس:پنهنجي پٺيءَ تي بينچ تي ليٽيو، پنهنجا پير فرش تي فليٽ رکي ۽ هر هٿ ۾ ڊمبل رکو (يا ٻنهي هٿن سان باربل رکو). توهان جي هٿن سان توهان جي جسم ڏانهن عمودي، کجين کي منهن ڏيڻ، توهان جي ڪلهن کي وڌايو ۽ وزن وڌايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء وزن گھٽ ڪريو.

مشق جي هر سيٽ کي 10 ڀيرا ڪريو، هر سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ لاء آرام ڪريو، مجموعي طور تي ٽن سيٽن لاء.

خميس: فعال آرام ۽ بحالي

لڳاتار ٽن ڏينهن جي ٽريننگ توهان کي اڄ سوڌو جاڳندي ڇڏيندي، تنهن ڪري اڄ آرام ڪريو ۽ پنهنجي جسم کي صحتياب ٿيڻ جو وقت ڏيو. ACSM جي مطابق، عضلات جي سور جو سبب عضلاتي فائبرن ۾ خوردبيني ڳوڙها سبب آهي، جيڪو طاقت جي تربيت جي سبب آهي، ۽ جڏهن ته اهو آواز پريشان ڪندڙ آهي، اهو هڪ سٺي شيء آهي ۽ مطلب آهي ته توهان جا عضوا اڳ جي ڀيٽ ۾ بهتر مرمت ڪندا. وڌيڪ مضبوط.
"بغير [باقي ڏينهن]، توهان عضلات جي بافتن کي نقصان پهچائي سگهو ٿا ۽ ڳنڍيندڙ بافتن جهڙوڪ ٽنڊن ۽ لئگيمنٽس،" ايرين مهوني، تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر، ۽ EMAC سرٽيفڪيشن جو باني چوي ٿو. اهو توهان جي زخم جي خطري کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي عضلات کي طاقت جي تعمير کان روڪي ٿو.
جيڪڏهن توهان تمام گهڻو زخم يا ٿڪل نه آهيو، اها صلاح ڏني وئي آهي ته توهان آرام جي ڏينهن تي به ڪجهه مشق حاصل ڪريو. گھمڻ يا ڇڪڻ ٺيڪ آهي ۽ ورزش کان پوءِ عضلات جي تنگي کي ختم ڪندو.

جمعو: لوئر جسم گليٽ تي فوڪس سان

هڪ ڏينهن جي آرام کان پوءِ، پنهنجي ٽنگ جي عضون کي ٻيهر ڪم ڪرڻ لاءِ تيار ٿي وڃو - هن ڀيري توهان جي گلوٽس (اڪا هپس) تي ڌيان ڏيڻ. هن ورزش کي شروع ڪرڻ لاءِ، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان جي پٺي کي پنجن مزاحمتي بينڊ مشقن سان گرم ڪريو، جهڙوڪ اسڪواٽس، گلوٽ برجز، ۽ ڪلم شيل، ٽن رائونڊن لاءِ.
هڪ دفعو توهان جو جسم جلندو آهي، توهان وزن سان ڪم ڪرڻ شروع ڪندا. 10 ورهاڱي جي سفارش ڪئي وئي آهي ٽنگ ٿيل مشق جي ٽن سيٽن لاءِ (جهڙوڪ ڊيڊ لفٽ، هپ جوش، ۽ سنگل ٽنگ هپ جوش) جيڪي توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندا آهن.
جڏهن ته وڌندڙ طاقت وزن جي تربيت جو هڪ فائدو آهي، اهو ان کان گهڻو ڪجهه پيش ڪري ٿو.

ڇنڇر: اپر باڊي

توهان جي هفتي جي آخري ورزش لاء، آئون توهان جي پوئتي ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏيڻ جي صلاح ڏيان ٿو. بس هڪ ڏينهن اڳ وانگر، توهان کي وزن کڻڻ شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي عضلات کي ڪم ڪندي انهن کي گرم ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اڳيون، توهان 10 ريز ۽ ٽن سيٽن لاء پنج وزن وارا مشق مڪمل ڪندا. انهن مشقن ۾ شامل آهن:

•ڪلهي پريس:هر هٿ ۾ ڊمبل سان گڏ ڪلهن جي اوچائي تي ويٺي يا بيٺو، کجيون ٻاهرئين طرف، کلون 90 درجا زاويه تي مڙيل آهن. وزن کي وڌايو جيستائين توهان جا هٿ سڌو نه هجن ۽ وزن مٿي مٿي نه ٿئي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن.
•پسمانده اڀار:هر هٿ ۾ ڊمبل سان گڏ بيٺو يا ويٺي، توهان جي پاسن تي هٿيار، پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو، ۽ آهستي آهستي وزن کي هڪ پاسي تائين وڌايو جيستائين توهان جا هٿ فرش جي متوازي آهن. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
•ريورس فلائي:پيرن جي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، کمر تي ٿورڙو جھڪيو، ۽ ھر ھٿ ۾ ڊمبل رکو. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي پاسن کان ٻاھر ڪڍو، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪندي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس.
• Dumbbell اڪيلو بازو قطار:ھڪڙي ھٿ کي ڪلھي جي ھيٺان ھٿ سان سڌو ھڪڙي بينچ تي رکو. لاڳاپيل گھٹنے کي بينچ تي رکو ۽ ٻئي ٽنگ کي ھڪ طرف، پيرن کي فرش تي لوڻ سان. ٻئي هٿ ۾ ڊمبل کي پڪڙيندي، پنهنجي ڪلهن کي پنهنجي پاسن تائين قطار ڪريو جيستائين اهو فرش سان متوازي نه هجي. ٻئي پاسي لوئر ۽ ورجائي.
•لاٽ ھيٺ لٿو:پللي کي استعمال ڪندي، بار کي پڪڙيو، پنھنجن ھٿن سان گڏ ٻاھر ۽ ڪلھي جي چوٽي ڌار ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان بينچ تي ويٺا آهيو يا فرش تي گوڏن ڀر. ان کان پوء، باربل کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو ۽ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.

آچر: آرام ۽ بحالي جو ڏينهن

ها، اڄ به هڪ آرام جو ڏينهن آهي، توهان معمول وانگر ڪجهه آسان هلڻ يا ڊگهو ڪرڻ جي مشق ڪري سگهو ٿا، ته جيئن توهان جا عضوا ۽ جسم مڪمل طور تي بحال ۽ آرام ڪري سگهن. يقينا، مڪمل ڏينهن جي موڪل وٺڻ به ٺيڪ آهي! ٻئي فعال ۽ مڪمل طور تي آرام واري آرام واري ڏينهن هفتيوار تربيت جي منصوبي ۾ تمام ضروري آهن، جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم تي ڌيان ڏيو، هر شيء بهتر ۽ بهتر ٿي ويندي!