ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහල නංවනවාද?

වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඔබේ ව්‍යායාම උපරිම කිරීම ව්‍යායාම සහ ප්‍රතිශක්තිය අතර සම්බන්ධය තේරුම් ගැනීම තරම් සරල ය. ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීම සඳහා ආතතිය කළමනාකරණය සහ සමබර ආහාර වේලක් වැදගත් වන නමුත් ව්‍යායාම ද තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. වෙහෙසට පත් වූ බවක් දැනුණද, ඔබේ ශරීරය නිතිපතා චලනය කිරීමෙන් ආසාදන වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ප්‍රබල මෙවලමක් සැපයිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සමාන බලපෑමක් ඇති නොකරන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ව්‍යායාමයේ බලපෑම අධ්‍යයනය කළ ප්‍රවීණයන් සමඟ අපි උපදෙස් ලබා ගත්තේ එබැවිනි, අපි ඔවුන්ගේ තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය ඔබ සමඟ බෙදා ගැනීමට කැමැත්තෙමු.

ව්‍යායාම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

2019 වසරේ ජර්නල් ඔෆ් ස්පෝර්ට් ඇන්ඩ් හෙල්ත් සයන්ස් හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද විද්‍යාත්මක සමාලෝචනයකට අනුව ව්‍යායාම ඔබේ මානසික යහපැවැත්මට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියද වැඩි කරයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, විශේෂයෙන් මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම අඩු කාලයක් පවතින බව සමාලෝචනයෙන් සොයා ගන්නා ලදී. පැයකට, ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරය වැඩි කිරීමට, රෝගාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ දැවිල්ල මට්ටම අඩු කිරීමට හැකි වේ. අධ්‍යයනයේ ප්‍රධාන කර්තෘ, Appalachian ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ ජීව විද්‍යා අංශයේ මහාචාර්යවරයෙකු සහ විශ්ව විද්‍යාලයේ මානව කාර්ය සාධන රසායනාගාරයේ අධ්‍යක්ෂවරයෙකු වන David Nieman, DrPH, ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල සංඛ්‍යාව සීමිත වන අතර ඒවා ලිම්ෆොයිඩ් පටක වල වාසය කිරීමට නැඹුරු වන බව පැහැදිලි කළේය. සහ ප්ලීහාව වැනි අවයව, වෛරස්, බැක්ටීරියා සහ රෝග ඇති කරන අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.

නිතිපතා සමඟ ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම

ව්‍යායාම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එය තාවකාලික පමණක් නොව සමුච්චිත ද වේ. ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියෙන් ලැබෙන ක්ෂණික ප්‍රතිචාරය පැය කිහිපයක් පැවතිය හැකි නමුත් ස්ථාවර සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් කාලයත් සමඟ ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරය වැඩි දියුණු කළ හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, Dr. Nieman සහ ඔහුගේ කණ්ඩායම විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සතියකට දින පහක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් aerobic ව්‍යායාමවල යෙදීමෙන් සති 12ක් තුළ ඉහළ ශ්වසන පත්‍රිකා ආසාදන ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව 40% කට වඩා අඩු කළ හැකි බවයි. එමනිසා, ඔබේ දෛනික චර්යාවට ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීමට සහ යහපත් සමස්ත සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් විය හැකිය.

ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියටද එය එසේම වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට කල්පවත්නා බලපෑමක් ලබා දිය හැකිය. බ්‍රිතාන්‍ය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සඟරාවේ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ස්ථාවර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් ආසාදන අවදානම පමණක් නොව, COVID-19 හි බරපතලකම සහ රෝහල්ගත වීමේ හෝ මරණයේ සම්භාවිතාව අඩු කළ හැකි බවයි. අඛණ්ඩව පිරිසිදු නිවසක් මෙන්, අඛණ්ඩව ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් වැඩිදියුණු කළ හැකි ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය සහ සමස්ත සෞඛ්යයට හේතු විය හැක. එබැවින්, ව්‍යායාම ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් කර, එය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ සමස්ත යහපැවැත්මට ඇති කළ හැකි ධනාත්මක බලපෑම් බලන්න.

"ව්‍යායාම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සඳහා ගෘහ පාලනයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි, එය ඔබගේ ශරීරය මුර සංචාරය කිරීමට සහ බැක්ටීරියා සහ වෛරස් හඳුනා ගැනීමට සහ ඒවාට එරෙහිව සටන් කිරීමට හැකියාව ලබා දෙයි", වෛද්‍ය නීමන් ප්‍රකාශ කළේය. ඉඳහිට ව්‍යායාම කිරීම පමණක් කළ නොහැකි අතර රෝගවලට ඔරොත්තු දෙන ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් අපේක්ෂා කළ නොහැක. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීමෙන්, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය රෝග ඇති කරන විෂබීජවලින් ආරක්ෂා වීමට වඩා හොඳින් සන්නද්ධ වේ.

ඔබ වයසට ගියත් මෙය සත්‍ය වේ. ඔබේ වයස කුමක් වුවත් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තබා ගත හැක. එබැවින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් සහ සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා ව්‍යායාම ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් බවට පත් කිරීම ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත.

ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාම වර්ගය කුමක්ද?

කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට බලපාන සියලුම ආකාරයේ ව්‍යායාම සමාන නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඇවිදීම, දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි Aerobic ව්‍යායාම, වෛද්‍ය නීමන් විසින් කරන ලද ව්‍යායාම ඇතුළුව ව්‍යායාම සහ ප්‍රතිශක්තිය අතර සම්බන්ධය පරීක්ෂා කරන බොහෝ අධ්‍යයනවල අවධානය යොමු වී ඇත. ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවීම සඳහා ප්‍රශස්ත ආකාරයේ ව්‍යායාම තීරණය කිරීම සඳහා වැඩි පර්යේෂණ අවශ්‍ය වන අතර, නිතිපතා මධ්‍යස්ථ හා ප්‍රබල වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙන්වා දී ඇත.

-- ඇවිදීම

ව්‍යායාම මගින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට ඔබ කැමති නම්, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. වෛද්‍ය නීමන් පවසන පරිදි සැතපුමකට මිනිත්තු 15ක පමණ වේගයකින් ඇවිදීම ඉලක්ක කිරීමට හොඳ ඉලක්කයකි. මෙම වේගය ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල සංසරණයට බඳවා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි වෙනත් ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 70%ක් පමණ ළඟා කර ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙම මට්ටමේ තීව්රතාවය ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා ඵලදායී බව පෙන්නුම් කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඔබව දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගන්නේ නම් හෝ යටින් පවතින සෞඛ්‍ය තත්වයන් තිබේ නම්.

-- HIIT ව්‍යායාම

අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) ප්‍රතිශක්තිය මත ඇති කරන බලපෑම පිළිබඳ විද්‍යාව සීමිතය. සමහර අධ්‍යයන යෝජනා කර ඇත්තේ HIIT මගින් ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර අනෙක් ඒවා කිසිදු බලපෑමක් සොයාගෙන නොමැති බවයි. ආතරයිටිස් රෝගීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලද "ආතරයිටිස් පර්යේෂණ සහ චිකිත්සාව" සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2018 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ HIIT මගින් ප්‍රතිශක්තිය ඉහළ නැංවිය හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, 2014 දී "Journal of Inflammation Research" හි අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ HIIT ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිශක්තිය අඩු නොකරන බවයි.

සාමාන්‍යයෙන්, වෛද්‍ය නීමන් පවසන පරිදි, විරාම ව්‍යායාම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය සඳහා ආරක්ෂිත විය හැකිය. "අපගේ ශරීරය පැය කිහිපයක් සඳහා වුවද, මෙම පසුපසට සහ පසුපසට යන ස්වභාවයට පුරුදු වී ඇත, එය නොනැසී පවතින අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් නොවන තාක් කල්," වෛද්‍ය නෙයිමන් පැවසීය.

-- ශක්තිය පුහුණු කිරීම

මීට අමතරව, ඔබ ශක්තිමත් පුහුණු වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්නේ නම්, තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි වන විට, ඔබේ ව්‍යායාමයේ බර සහ තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ හැකිය. ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම සහ අවශ්‍ය පරිදි විවේක දින ගැනීම වැදගත් වේ.

පොදුවේ ගත් කල, ව්‍යායාම තුළින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීම සඳහා යතුර වන්නේ අනුකූලතාව සහ විවිධත්වයයි. aerobic ක්‍රියාකාරකම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ දිගු කිරීම යන මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් හොඳින් වටකුරු ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ අසනීප අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම කිරීම පමණක් රෝගාබාධවලට එරෙහිව සහතිකයක් නොවන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර, හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, ප්‍රමාණවත් නින්දක් සහ ආතති කළමනාකරණ ක්‍රම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

# කුමන ආකාරයේ යෝග්‍යතා උපකරණ තිබේද?