නිසි යෝග්‍යතාවයෙන් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

නිසි යෝග්‍යතාවයකින් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ඉතා මැනවින්, ඔබට ඔබේ සම්මත යෝග්‍යතාවය සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට සතියකට දින 5 ක් පමණ ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වේ, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 සාර්ථක පුහුණුකරුNEOU, සෞඛ්‍ය ප්‍රවාහ සේවාවක්, Health වෙත පවසයි. එය බොහෝ සෙයින් ශබ්ද වනු ඇත, කෙසේ වෙතත් දැන් තවදුරටත් සෑම දිනකම තීව්‍ර වීමට අවශ්‍ය නොවන අතර, ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවන් විනාඩි 30ක් වැනි අඩු කාලයක් සඳහා අවසන් විය හැක.
ඔබ සෞඛ්‍යය සහ ඔබට ලබා ගත හැකි කාලයත් සමඟ ඔබ භුක්ති විඳීම මත රඳා පවතින බව ඔබ කොපමණ නිතිපතා සොයා ගනීද යන්න. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම්, උදාහරණයක් ලෙස, අවම වශයෙන් සතියකට දින 5ක් සවස් වරුවේ පියවර 10,000ක් පයින් ගමන් කිරීම වැනි කුඩා අරමුණකින් ආරම්භ කරන්න. එසේත් නැතිනම්, ඔබේ කාලසටහන සතියකට දින 5ක් ව්‍යායාම කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, දින 3ක් සඳහා අරමුණු කර, ඔබට පන්ති වඩාත් තීව්‍ර කළ හැකිදැයි බලන්න.
ඔබ දින 5 තුළ කරන ව්‍යායාම චර්යාවන් මොනවාද යන්න හුවමාරු කර ගැනීමට ඔබට අතිරේකව අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබට හැකි නම්, දින 2ක් හෝ 3ක් aerobic සඳහා අරමුණු කර ප්‍රතිවිරුද්ධ හෝ දින 3ක් විදුලි පාසල් අධ්‍යාපනය සඳහා ගත කරන්න.
ඔබ සතිය පුරාවට ව්‍යායාම චර්යාවන් අඩුවෙන් කරන්නේ නම්, ඔබට කෙනෙකුගේ දිනවලදී විදුලිය සහ aerobic මිශ්‍ර කළ හැකිය (සිතන්න: මිනිත්තු 25 ක බර පාසල් අධ්‍යාපනයේ මාර්ගයෙන් මිනිත්තු 20 ක ජෝගුවක් නිරීක්ෂණය කරන්න). අධි-ගැඹුරු භාෂා අධ්‍යාපනය (HIIT) හෝ පරිපථ ව්‍යායාම චර්යාවන් ද නියමිත වේලාවට ආපසු පැමිණීම අඩු කිරීමට සහාය විය හැකි අතර, කෙසේ වෙතත්, ඔබේ රාමුවට විශිෂ්ට දහඩිය සැසියක් ලබා දෙන අතර, NYC-මූලිකව පදනම් වූ විදුලිය සහ සමීකරණ පුහුණුකරුවෙකු වන ක්‍රිස්තියන් ෆ්ලෝරස්, CSCS, සෞඛ්‍යයට පවසයි. .
එක් ආකාරයක සෞඛ්‍ය සිහින රඳා පවතින්නේ එක් ආකාරයක ව්‍යායාම පුරුද්දක් මත බව විශ්වාස කිරීමට පෙළඹෙන නමුත්, මෙය මතක තබා ගන්න: ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ විදුලිය ගොඩනැගීමේ ඉලක්කයක් තිබුණත් නැතත්, එය ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට එක් එක් aerobic සහ බර හෝ විදුලි පාසල් ඇතුළත් කිරීමට ප්‍රධාන වේ.
අවසානයේදී, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවන් කාලසටහන්ගත කරන ආකාරය සහ කෙනෙකුගේ ව්‍යායාම චර්යාවන් සඳහා ඔබ කරන දේ ඔබ වැඩිපුරම ප්‍රීති වන දේ දක්වාම පැමිණේ, ෆ්ලෝරස් පවසයි. ඔබ HIIT වලට වෛර කරන්නේ නම්, එය සමත් වන්න. ඔබ නර්තනයට සහ බයිසිකල් පැදීමට කැමති නම්, ඒ සඳහා සමත් වන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් ප්‍රීතියක් සොයා ගැනීමෙන් ඔබ නැවත පැමිණීම වැඩි දහඩියකින් සහ ප්‍රතිඵල ඇති කරයි.

හෘද ව්‍යායාම සඳහා කළ යුතු දේ:
Cardio Zone තැනීමට වෘත්තීය ජිම් භාවිතා කරන උපකරණ මොනවාදැයි බලමු!

ඇමරිකානු හෘද සංගමය සතියට අනුකූලව මධ්‍යස්ථ-ගැඹුරු විනෝදාස්වාදය මිනිත්තු එකසිය පනහක් නිර්දේශ කරයි (මෙය විනාඩි පහක්, මිනිත්තු 30 ක ව්‍යායාම චර්යාවන් වේ), නැතහොත් සතියට අනුකූලව මිනිත්තු හැත්තෑපහක් සම්පූර්ණ ජීවිත විනෝදාංශයක් නිර්දේශ කරයි. මෙම උපාධියේ වැඩ කිරීම දියවැඩියාව වැනි විවිධ තත්වයන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට සහාය වන අතරම ඔබේ කිරීටක හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඊට අමතරව, එය ඔබේ මනස ලක්ෂණ සහ කෝපය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබ සතියකට දින 3ක් ක්‍රියාත්මක වන්නේ නම්, ඔබේ aerobic ව්‍යායාම චර්යාවන් වඩාත් දරුණු ලෙස සිදු කිරීමට ඉලක්ක කරන්න, හැන්කොක් පවසයි. "ගැඹුර වැඩි වන තරමට ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව කෙටි වේ," ඔහු පවසයි. "ඔබට වැඩි කාලයක් සිතුවම් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අඩු ගැඹුරකින් යන්න."
ඔබ නැවත වරක් aerobic සඳහා කරන දේ හරියටම ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය දේ දක්වාම පැමිණේ, හැන්කොක් පවසයි. මෙය නැටුම්, බයිසිකල් පැදීම, දිවීම, නැගීම, හෝ ඔබේ සහාධිපත්‍ය ගොඩනැඟිල්ලට පඩිපෙළ ඉහළට සහ පහළට පයින් ගියත්—එය ඔබේ කිරීටක හෘද ගාස්තුව වැඩි කරන්නේ නම්, එය aerobic ලෙස ගණන් ගනී.
හැන්කොක් සහ ෆ්ලෝරස් එකඟ වන්නේ උපරිම හරිත හා බලවත් ව්‍යායාම චර්යාවන් වන්නේ HIIT සහ Tabata බවයි. Tabata යනු බරකින් තොරව හෝ සම්පූර්ණ කළ හැකි HIIT හි වඩා බරපතල ආකෘතියකි. තත්පර 20ක් ක්‍රියා කිරීම, 10ක් විවේක ගැනීම සහ සාමාන්‍ය වට 8ක් නැවත නැවත කිරීම එයට ඇතුළත් වේ.
ප්‍රභූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය සහ නිශ්චිත හේතුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වසර ගණනාවක් තිස්සේ c ක්‍රමලේඛන භාෂා අධ්‍යාපනය භාවිතා කර ඇත. පයින් ගමන් කිරීම ඉහළ මට්ටමේ aerobic ව්‍යායාමයක් ලෙස දිගටම පවතින අතර, c ක්‍රමලේඛන භාෂා අධ්‍යාපනය පයින් කළ නොහැකි දේ කරයි: එය එක් එක් හෘද හා නිර්වායු ව්‍යායාම ලබා දෙයි. විවිධ වචන වලින් කිවහොත්, Tabata සහ HIIT හට මේදය දහනය කිරීමට, කිරීටක හෘදය සහ පෙනහළු ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එකවර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හැකිය.
ඔබ HIIT ව්‍යායාම චර්යාවන් හරහා ඉතා දුෂ්කර ලෙස ක්‍රියා කරන නිසා, ඔබට අපහසුවකින් තොරව මිනිත්තු 25 සිට 30 දක්වා කාලය තුළ ශක්තිමත් දහඩියකින් පින්තාරු කළ හැකිය. "වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබ HIIT මත ක්‍රියාත්මක වීම ගැන සලකා බැලීම අවශ්‍ය වේ, එය ඔබව එම [අසුන්දර] හැඟීම වෙත ගෙන යන අතර එමඟින් ඔබේ උත්සාහයන් පිටපත් කිරීමට ස්වයංපෝෂිත සුවයක් ලබා දේ," හැන්කොක් පවසයි.

ශක්තිමත් ව්‍යායාම සඳහා කළ යුතු දේ:
වෘත්තීය ජිම් වල Strength Zone හි ඇති උපකරණ මොනවාදැයි බලන්න?

ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කරන දිනවලදී ඔබට ඉහළ, පහළ හෝ සම්පූර්ණ ශරීර අවධානය යොමු කළ හැකිය. ඔබේ ශක්ති ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ෆ්ලෝරස් විසින් මුළු ශරීරයම ඉලක්ක කර ගන්නා සහ සංයුක්ත චලනයන් ඇතුළත් වන මිනිත්තු 30ක ව්‍යායාම දෙකක් යෝජනා කරයි—එම ව්‍යායාම එකවර මාංශ පේශි කිහිපයක් ක්‍රියා කරයි.

"ඔබ යෝග්‍ය වන විට, ඔබේ සැසියේ පරිමාව වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කරන්න, එයින් අදහස් කරන්නේ භාවිතා කරන බර සහ එක් ව්‍යායාමයකට මුළු නියෝජිතයන් වැඩි කිරීමයි," ෆ්ලෝරස් පවසයි. මේ ආකාරයෙන් අඛණ්ඩව ප්‍රගතිය වඩා හොඳ ශක්තියක් ලබා ගැනීමට සහ සිහින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හේතු වේ.
ඔබට ශක්තිය සඳහා තවත් දින තිබේ නම් සහ එය බිඳ දැමීමට අවශ්‍ය නම් (විශේෂයෙන් ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්), ඔබට හැන්කොක් යෝජනා කරන ඉහළ ශරීරයේ දිනයක් සහ පහළ ශරීරයේ දිනයක් කළ හැකිය.
එම ඉහළ සිරුරේ දිනවලදී, තල්ලු සහ අදින්න ව්‍යායාම ගැන සිතන්න, හැන්කොක් පවසයි. තෙරපුම් චලනයන්ට තල්ලු කිරීම්, පපුවේ පීඩනය හෝ පපුව මැස්සන් ඇතුළත් වේ. අදින්න අභ්‍යාසවලට පේළි, අදින්න-උඩ, ලැට් පුල්-ඩවුන්, සහ පිහිනන්නන් හෝ සුපිරි මිනිසුන් ඇතුළත් වේ. මේ දිනවල ඔබට බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් චලනයන් මිශ්‍ර කළ හැකිය, හැන්කොක් පවසයි. ශරීරයේ පහළ දිනය සඳහා, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි squats, lunges සහ hinge අභ්‍යාස කිරීම ගැන සිතන්න, ඔහු යෝජනා කරයි.

Smith Machine සහ Squats මත නිදහස් බර අතර වෙනස කුමක්ද?

Hack Squat හෝ Barbell Squat, "කකුල් ශක්තියේ රජු" යනු කුමක්ද?

විවේක ගත යුතු දින:

ඔබේ රාමුව වඩා හොඳ වීමට සහ නැවත ගොඩනැඟීමට ඉඩ දීම සඳහා අවම වශයෙන් එක් දිනක් හෝ විවේකයක් සඳහා ඉඩ දීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ විවේක කිරීටක හෘද ගාස්තුව (RHR) අධ්‍යයනය කිරීමට හැන්කොක් නිර්දේශ කරයි, එවිට ඔබ සම්පූර්ණයෙන් සුවය ලබන අතර පසුකාලීන ගෝලාකාර ව්‍යායාමවලට ​​මුහුණ දීමට සූදානම් වන විට ඔබට දැක ගත හැකිය.
බොහෝ සෞඛ්‍ය ට්‍රැකර් සහ ස්මාර්ට් ඔරලෝසු සංගීත කිරීටක හෘද ගාස්තුව සහ ඔබේ විවේක ගාස්තුව පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත. ඔබේ RHR යනු ඔබ විවේකීව සිටින විට ඔබේ කිරීටක හෘද ස්පන්දනය වන අවස්ථා පරාසයයි. ඔබේ කිරීටක හදවත ඉතා අඩු උත්සාහයකින් අමතර රුධිරය පොම්ප කරන අඩු RHR ක්‍රමයක්. මෙය ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර ඔබේ කිරීටක හදවත ශක්තිමත් වන සුවිශේෂී සංඥාවක් වේ.
ඔබ ඔබේ RHR නිතිපතා නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, එය ශක්තිජනක ව්‍යායාමයකින් පසු පැය කිහිපයක් හෝ සමහර විට දින ගණනක් ගුණනය වන බව ඔබට දැනගත හැක. එය සෑම දිනකම, කෙසේ වෙතත්, ඔබේ RHR මිනිත්තුව (bpm) අනුව බීට් පහක් හෝ ඔබේ සාමාන්‍ය RHR ට වඩා වැඩි නම්, ඔබ අධික ලෙස පුහුණු වනු ඇත. වෙනත් විවේක දිනයක් ගෙන නැවත ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පෙර ඔබේ RHR එහි දෛනික ගාස්තුව වෙත ආපසු එන තෙක් රැඳී සිටින්න.
විවේක දිනයන් වායුගෝලීය සහ ශක්තියෙන් වැඩ නොකර කාලය යෝජනා කරන අතර, ඔබ සැකයකින් තොරව කිසිවක් කළ යුතු යැයි එය යෝජනා නොකරයි. ඔබේ ලේ ගැලීම සඳහා බ්ලොක් එක හරහා ඇවිදීම වැනි පෙන පෙරලීම, දිගු කිරීම හෝ මෘදු චලනය කිරීම සඳහා ඔබේ විවේක දින භාවිතා කරන්න, හැන්කොක් පවසයි.
"එය ඔබේ රාමුව ආසන්න වශයෙන් ක්‍රියාශීලීව බලා ගනිමින් සිටින අතර, එය සැබවින්ම ශක්තිමත් වීම, කෙට්ටු මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, යෝග්‍යතාවය හෝ බර අඩු කිරීම හෝ වේවා, ඔබේ ඉලක්කවලට මඟ පෙන්වන උත්සාහයන් නිෂ්පාදනය කළ හැකිය," ඔහු පවසයි. "මිනිසුන් අපගේ ශරීර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔබ එය මිශ්‍ර කිරීම සහ විවිධත්වය ඇතුළු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ."
ඔබ ධාවනයට කැමති නම්, ඔබට හරස්-පුහුණු කිහිපයක නිරත වීමට අවශ්‍ය වේ. ඔබ අධික බර ඉසිලීමට කැමති නම්, අමතර aerobic සමඟ ඔබේ කිරීටක හෘද ගාස්තුව දිගටම ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ. "අපගේ ශරීර ආතතියට අනුරූප විය යුතුය, එබැවින් රාමුව පරිවර්තනය කිරීම ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ආතති සාධක ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ," ඔහු පවසයි.