ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 6
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #1: පපුව
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #2: ආපසු
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #3: ආයුධ
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #4: උරහිස්
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #5: කකුල්
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #6: පැටවුන්
"මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්" යනු හරියටම එය ශබ්ද කරන ආකාරයයි - ඔබේ ශරීරයට සමීප මාංශ පේශි සමූහයක් සමාන චලනයන් සිදු කරයි.
ඔබ පුහුණු කරන විට, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හය:
1. පපුව
2. ආපසු
3. ආයුධ
4. උරහිස්
5. කකුල්
6. පැටවුන්
ශරීරයේ කොටස් අනුව මාංශ පේශි වර්ග කිරීම අපගේ පුහුණු වැඩසටහන් වඩා හොඳින් සංවිධානය කිරීමට සහ සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඔබේ උඩුකය ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම වැඩසටහනක් හෝ බර ඉසිලීමේ පුරුද්දක් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
සතියකට දෙතුන් වතාවක් පුහුණු කිරීම හොඳ විකල්පයකි, නමුත් ඔබ සංඛ්‍යාතය වැඩි කළහොත්, ඔබ ඉක්මනින් අධික ලෙස පුහුණු වී තුවාල වීමට පවා ඉඩ ඇත, එබැවින් නිතිපතා පුහුණුව හොඳ පුරුද්දකි.
අනෙක් අතට, බොහෝ අය බයිසප් වැනි තනි මාංශ පේශි කෙරෙහි ඕනෑවට වඩා අවධානය යොමු කරති. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම ව්යායාමයක්ම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විසින් සිදු කරනු ලැබේ, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිය හා ප්රමාණයේ සමබර වර්ධනය පුහුණු කිරීමේ අර්ථය විය යුතුය.
ඒ වෙනුවට, ඉහත සඳහන් කළ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හය පුහුණු කිරීමෙන්, සමමිතික, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞන්දර්යාත්මක ප්‍රසන්න ශරීරයක් ලබා ගත හැකිය. මෙම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හය පුහුණු කිරීමෙන් ආශ්‍රිත කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හොඳින් වර්ධනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේදී ඔවුන් පුහුණු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීම පහසු නැත, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි සහ ශක්තියේ සමබර ජයග්‍රහණ පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා ඉඳිකටුවක් සහ නූල් දැමිය යුතුය.
ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම #1: පපුව
පපුවේ ප්රධාන මාංශ පේශී වන්නේ pectoralis major හෙවත් "pec" මේජර් ය. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ශරීරය පුරා ඉහළ බාහුවට උපකාර කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, අනෙකුත් බොහෝ මාංශ පේශි මෙන් නොව, පපුවේ මාංශ පේශිවල තන්තු සියල්ලම එකම දිශාවට පෙළගස්වා නැත.
පෙක් මේජර්ට බහු “ලක්ෂ්‍ය” හෝ මාංශ පේශි තන්තු ඇටසැකිල්ලට සම්බන්ධ වන ස්ථාන ඇත.
ඔබේ ඉහළ අතේ ස්ටර්නම් සහ ඉළ ඇටය සවි කරන ස්ටර්නොකොස්ටල් ලක්ෂ්‍යයක් සහ ඔබේ කරපටිය ඔබේ ඉහළ අතේ සවි කරන ක්ලැවිකුලර් ලක්ෂ්‍යයක් ඇත.
මෙය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
පැතලි සහ ප්‍රතික්ෂේප කිරීමේ බංකු මුද්‍රණය වැනි දෑත් පපුව ඉදිරිපිටට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වන ව්යායාම, පෙක්ස් හි විශාල ස්ටර්නොකොස්ටල් ලක්ෂ්යය අවධාරණය කරයි.
ආනතිය සහ ප්‍රතිලෝම-ග්‍රහණ බංකු මුද්‍රණය වැනි දෑත් පපුවේ සිට ඉහළට සහ ඉවතට ගෙනයාමට ඇතුළත් වන ව්යායාම කුඩා ක්ලැවිකුලර් ලක්ෂ්යය අවධාරණය කරයි.
මේ අනුව, ඔබට සම්පූර්ණ, සමානුපාතික, හොඳින් නිර්වචනය කළ පපුවක් වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට මෙවැනි පපුව අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ:
•පැතලි බාබෙල් බංකු මුද්රණාලය
•ආනත බාබෙල් බංකු මුද්රණාලය
•පැතලි ඩම්බල් බංකු මුද්රණාලය
•ආනත ඩම්බල් බංකු මුද්රණාලය
•සමීප-ග්රහණයේ බංකු මුද්රණාලය
•ප්‍රතිලෝම-ග්රහණයේ බංකු මුද්රණාලය
•ඩිප්ස්
සාරාංශය: පපුවේ මාංශ පේශි කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ, නැතහොත් "ලකුණු" - sternocostal සහ clavicular ලක්ෂ්යය, ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීම සඳහා ලකුණු දෙකම ඉලක්ක කර ගන්නා ව්යායාම භාවිතා කළ යුතුය.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #2: ආපසු
පිටුපසින් වැඩි කොටසක් සෑදෙන මාංශ පේශි හතර වන අතර, අපට වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ:
• Trapezius
ඔබේ උගුල් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඔබේ උරහිස් තලවලට සම්බන්ධ කරයි.
• රොම්බෝයිඩ්
rhomboids ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ස්ථාවර කරයි.
• Latissimus dorsi
පියාපත් වැනි හැඩයක් සෑදීමට ලැට්ස් ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ පිටුපසට සම්බන්ධ කරයි.
• Erector spinae
කොඳු ඇට පෙළට සමාන්තරව ක්‍රියා කරන කොඳු ඇට පෙළ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමාන්තරව ක්‍රියාත්මක වන අතර ඔබ අපේක්ෂා කරන දේ හරියටම කරයි - ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවරව හා කෙළින් තබා ගන්න.
පුළුල්, ඝන, නිර්වචනය කළ පිටුපස සංවර්ධනය කිරීම ඔබේ ශරීරය "විනීත" සිට "විශේෂ" දක්වා ගෙන යාමට හොඳම ක්රමයකි.
එය ඔබේ ඉලක්කය නම්, ඔබට මෙවැනි පසුපස අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ:
•බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•ආසන කේබල් පේළිය
•Pullup
•චිනුප්
•ඩම්බල් පේළිය
•මුද්රා පේළිය
සාරාංශය: ඔබේ පිටුපස විශාල මාංශ පේශී හතරකින් සෑදී ඇති අතර, ඒවා පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්‍යාසවලට බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ලැට් පුල්ඩවුන් සහ ඩම්බල් පේළිය වැනි තිරස් සහ සිරස් ඇදීම ඇතුළත් වේ.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම # 3: ආයුධ
හස්තය ප්රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි හතරකින් සමන්විත වේ:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• ට්රයිසෙප්ස්
• නළල
බාහුව සෑදී ඇත්තේ බයිසප්ස්, ට්රයිසෙප්ස්, නළල මාංශ පේශි සහ තවත් කුඩා මාංශ පේශි කිහිපයකිනි. ඔබ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් මත සෘජු වැඩ කිහිපයක් ඇතුළත් කළ යුතුය, නමුත් සාමාන්‍යයෙන් ඔබට නළල කෙලින්ම වැඩ කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
එබැවින්, ඔබට වැඩ කිරීමට සහ ඔබේ බයිසප්, ට්‍රයිසෙප් සහ නළල ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි අත් ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-bar curl
•හිස් කබල කුඩු කරන්නා
•ට්රයිසෙප්ස් ප්‍රෙස්ඩවුන් (කඹ හෝ ලෝහ හසුරුව සහිත)
•ඩිප්ස්
•ට්රයිසෙප්ස් උඩිස් මුද්රණාලය (කේබල් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ)
•සමීප-ග්රහණයේ බංකු මුද්රණාලය
•චිනප්ස්
•Pullups
මාංශ පේශි කණ්ඩායම # 4: උරහිස්
ඔබේ උරහිස් ඩෙල්ටොයිඩ් ලෙස හඳුන්වන ප්රධාන මාංශ පේශි තුනකින් සමන්විත වේ.ඩෙල්ටොයිඩ් වල කරුණු තුන නම්:
• ඉදිරිපස ලක්ෂ්යය (ඉදිරිපස)
• පාර්ශ්වීය ලක්ෂ්යය (මැද)
• පසුපස ලක්ෂ්යය (පසුපස)
ඩෙල්ටොයිඩ් මූලික වශයෙන් භාවිතා කරනුයේ පෙක්ස්, ලැට්ස් සහ බයිසෙප් වැනි උරහිස් අසල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ස්ථාවර කිරීමට ය.
පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ලැට් සහ උගුල් වලට ඔබේ පිටුපස දෑත් ගෙන ඒමට උපකාරී වේ, ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පෙක්ස් වලට අත් ඉදිරියට ගෙන ඒමට උපකාරී වේ, සහ පිටත ඩෙල්ට් බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස ඇති උගුල්, පෙක්ස් සහ අනෙකුත් මාංශ පේශිවලට ඔබේ අත් දෙපැත්තට ඔසවන්න උපකාරී වේ. .
මුද්රණාලයේ හෝ අදින්න කෝණය වෙනස් කිරීමෙන්, අනෙකුත් මාංශ පේශිවලට සාපේක්ෂව ඩෙල්ටොයිඩ් පුහුණු කරන ලද උපාධිය වෙනස් කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, උඩිස් මුද්‍රණාලයක් පපුවේ ඉහළ කොටසට වඩා පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් මිටියක් භාවිතා කරන අතර, බාබෙල් පේළියක් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් බණ්ඩලය ලැට් පුල්ඩවුන් එකකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරයි.
මෙම මාංශ පේශියේ කරුණු තුනම වර්ධනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු පසුපසට වැටුණහොත් එය ඉතා කැපී පෙනෙන බැවිනි.
බොහෝ දුරට, පාර්ශ්වීය සහ පසුපස ඩෙල්ට් වලට වැඩිපුරම වැඩ අවශ්ය වන්නේ පපුවේ ව්යායාම අතරතුර ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් හොඳින් පුහුණු වී ඇති අතර කිසිවෙකු පපුව පුහුණු කිරීමේ දිනයක් මග නොහරින බැවිනි.
කෙසේ වෙතත්, පපුවේ පුහුණුව අනෙක් ඩෙල්ටොයිඩ් ලකුණු දෙක ප්‍රමාණවත් ලෙස පුහුණු නොකරයි, එබැවින් ඔබේ පිටත සහ පසුපස ඩෙල්ට් එකවර පුහුණු කරන අමතර ව්යායාම කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබට ඔබේ ඩෙල්ටොයිඩ් වල කරුණු තුනම වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට මෙවැනි උරහිස් අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ:
•ඩම්බල් පැත්තේ ඩෙල්ට් ඉහළ යයි
•ඩම්බල් පසුපස ඩෙල්ට් ඉහළ යයි
•බාබෙල් පේළි
•ඩම්බල් පේළි
•හමුදා මුද්රණාලය
•පැතලි බංකු මුද්රණාලය
•නැඹුරුවන බංකු මුද්රණාලය
සාරාංශය: උරහිස් ඉදිරිපස, පැති සහ පසුපස ලක්ෂ්‍ය වලින් සමන්විත වේ, සමබර, සමානුපාතික පෙනුමක් සඳහා ඔබේ වැඩසටහනේ කරුණු තුනම පුහුණු කරන අභ්‍යාස ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #5: කකුල්
කකුල් වල ඉහළ කොටස ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයකින් සමන්විත වේ:
• quadriceps
• මස්තිෂ්ක
• ග්ලූට්ස්
ශරීර ව්‍යුහය අනුව පැටවා ද පාදයේ කොටසක් වුවද විවිධ පුහුණු ක්‍රම නිසා එය වෙන වෙනම පැහැදිලි කෙරේ. මෙම එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවිධ ව්යායාම සමඟ හොඳින් පුහුණු කළ යුතුය.
Quads
quadriceps යනු ඔබේ පාදවල ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශි හතරක කට්ටලයකි.
• වාස්ටස් පාර්ශ්වික
• The vastus medialis
• වස්තු අතරමැදි
• rectus femoris
quadriceps දණහිස් දිගු කිරීමට සහ උකුල් නැමීමට එකට වැඩ කරයි.
ඉතින්, quadriceps ව්යායාම මගින් උකුල් දිගු ස්ථානයක සිට නැමුණු ස්ථානයකට ගෙන ඒම (සන්ධි නැමීම) සහ දණහිස් නැමෙන ස්ථානයක සිට දිගු ස්ථානයකට (සන්ධි කෙළින් කිරීම) ගෙන එයි.
quadriceps හොඳින් වර්ධනය වූ විට, ඔවුන් කකුලේ හරය සාදයි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට කළ හැකි හොඳම quad අභ්‍යාස බොහෝ දුරට Combo අභ්‍යාස වන අතර බොහෝ දුරට නිදහස් බර භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
ඔබට ඔබේ quads උපරිම කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•Barbell back squat
•බාබෙල් ඉදිරිපස squat
•ඩම්බල් ලුන්ජ්
•කකුල් ඔබන්න
•බල්ගේරියානු භේදය squat
මෙම Hamstrings
හැම්ස්ට්‍රිං යනු ඔබේ පාදවල පිටුපස ඇති මාංශ පේශි තුනක කණ්ඩායමකි.
• සෙමිටෙන්ඩිනෝසස්
• Semimembranosus
• Biceps femoris
ඔබ hamstring curls සමඟ කරන ආකාරයට දණහිස් නම්‍ය කිරීමටත්, hip thrust සහ deadlift වැනි ව්‍යායාමවලදී උකුල් දිගු කිරීමටත් hamstrings එකට ක්‍රියා කරයි.බයිසෙප් ෆෙමොරිස් ද ඔබේ අතේ ඇති බයිසෙප් මෙන් "තිත්" හෝ කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත.කෙසේ වෙතත්, බයිසප් මෙන් නොව, මිටි මිටි ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි වඩාත්ම නොසලකා හරින ලද මාංශ පේශි වලින් එකකි.
quads වැඩි අවධානයක් ලබා ගන්නේ ඒවා විශාල හා වඩා කැපී පෙනෙන නිසා වන අතර එමඟින් කලවයේ ඉදිරිපස සහ පසුපස අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් ඇති කළ හැකි අතර එය අමුතු පෙනුමක් පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
බොහෝ අය වැරදි අදහසක් ඇතුව squats යනු hamstrings අවශ්ය නොවේ. squats hamstrings සම්බන්ධ වන අතර, quads බොහෝ වැඩ කරයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබ නිතර දකින squats වර්ගය සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වේ.
ඔබට ඔබේ hamstrings උපරිම ලෙස වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට මෙවැනි ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය වේ:
•බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•Hamstring curl යන්ත්රය
•බාබෙල් සුභ උදෑසනක්
•Glute-ham ඉහල දැමීමේ යන්ත්රය
ග්ලූට්ස්
ග්ලූටියස් මාංශ පේශී, හෝ "ග්ලූටස්" ඔබේ බට් සෑදෙන මාංශ පේශී තුනකින් සමන්විත වේ:
• ග්ලූටියස් මැක්සිමස්
• ග්ලූටියස් මිනිමස්
• ග්ලූටියස් මාධ්‍යය
විවිධ ක්‍රීඩා වලදී ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් වැනි ව්යායාම වලදී බලය උත්පාදනය කිරීමේදී ග්ලූට්ස් ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
නමුත් දැන්, ඔබ ඔබේ යටි සිරුර නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබේ ග්ලූට් සඳහා අමතර වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත, මන්ද එය පහළ ශරීර ව්‍යායාමයේදී එකට ක්‍රියා කරන බැවිනි.
ඔබට ඔබේ ග්ලූට්ස් උපරිම කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මෙවැනි දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
•බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
•Glute lifter/Glute Isolate
•බාබෙල් හිප් මුද්රණාලය
•බාබෙල් squats
සාරාංශය: කකුලේ ඉහළ කොටස quadriceps, hamstrings සහ glutes වලින් සමන්විත වන අතර, පාදයේ ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය උපරිම කිරීම සඳහා මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරන ව්යායාම ඔබේ පුරුද්දට ඇතුළත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
මාංශ පේශි කණ්ඩායම #6: කැල්ව්ස්
පැටවුන් බලවත් මාංශ පේශි දෙකකින් සමන්විත වේ:
• ගැස්ට්‍රොක්නේමියස්
• සෝලියස්
පැටවා සෑදී ඇත්තේ gastrocnemius සහ soleus මාංශ පේශි වලින් වන අතර, ඔබ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින පැටවාගේ ව්යායාම හරහා පුහුණු කළ යුතුය.
ඔබට කළ හැකි වටිනා වසු පැටවාගේ ව්යායාම වෙනස්කම් බොහොමයක් නැත, නමුත් ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය නම් මෙන්න:
• ස්ථාවර වසු පැටවුන් නැංවීමේ යන්ත්රය
• සිටගෙන සිටින බාබෙල් පැටවා ඔසවන්න
• වාඩි වී සිටින පැටවුන් එසවීමේ යන්ත්රය
•බූරු පැටවුන් නැංවීමේ යන්ත්රය
•තනි පාදයේ සිරුරේ බර පැටවා වැඩි කිරීම
පසු කාලය: නොවැම්බර්-10-2022