සතිපතා යෝග්‍යතා පුහුණු සැලැස්ම

මෙම දින 7 චක්‍ර ව්‍යායාම වගුව ඔබට නිතිපතා ව්‍යායාම පුරුදු වර්ධනය කර ගැනීමට සහ සෑම දිනකම පුහුණුව සහ විවේකය සාධාරණ ලෙස වෙන් කිරීමට උපකාරී වේ. කාලසටහනේ සෑම දිනකම සැලසුම් කර ඇති දේ මෙන්න:

සඳුදා: හෘද රෝග

ප්‍රබෝධමත් හෘද සැසියකට වඩා සතිය ආරම්භ කිරීමට වඩා හොඳ ක්‍රමය කුමක්ද? පැනීම, බයිසිකල් පැදීම, හෝ ඇවිදීම වැනි මිනිත්තු 45 ක වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් ඉලක්ක කරන්න. මෙය පහසු වේගයකින් කළ යුතුය, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට ඔබේ ව්‍යායාමයේදී කතා කළ හැකි අතර තවමත් දහඩිය බිඳ දැමිය හැකි බවයි.
වඩාත් නිවැරදිව, රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන (CDC) අනුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 64% සහ 76% අතර විය යුතුය. ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීම සඳහා හොඳ රීතියක් වන්නේ ඔබේ වයස අවුරුදු 220 සිට අඩු කිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ වයස අවුරුදු 30 නම්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 185 (bpm) වේ. එමනිසා, මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය 122 bpm සහ 143 bpm අතර විය යුතුය.
--හෘද පුහුණුවේ වෙනත් ප්‍රතිලාභ?

අඟහරුවාදා: පහළ ශරීරය

පහත සඳහන් අභ්‍යාසවල පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල තුනක් නිර්දේශ කෙරේ (එක් එක් කට්ටලය අතර මිනිත්තු එකක විවේකයක් ගන්න සහ ඔබේ හුස්ම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට අවධානය යොමු කරන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වඩා හොඳින් සන්සුන් කළ හැකිය)
ආරම්භකයින් සඳහා, බර එකතු කිරීම පළමු තේරීම නොවිය යුතුය. ඊට පෙර, ඔවුන් පුහුණු ව්‍යාපාරවල ප්‍රවීණ වන තෙක් සහ සුවපහසු ලෙස පුහුණුව සම්පූර්ණ කරන තෙක් ඔවුන්ගේ පුහුණු චලනයන් පරිපූර්ණ කළ යුතුය. මෙය ඉතා වැදගත් වේ, එය ඵලදායී තුවාල වළක්වා ගත හැකි නිසා. ඊට පසු, ඔබේ අවසාන නියෝජිතයින් කිහිප දෙනෙකු ඔබේ මාංශ පේශි පුළුස්සා ඔබේ හදවත පොම්ප කරන තරමට බර එකතු කිරීමට කාලයයි.

• Squats:ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් පහත් වන්න. පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව, පාද බිම සමතලා කර තබා ගන්න. නැගී සිටීමට පසුපසට තල්ලු කරන්න.
"ශක්තියේ රජු" යනු කුමන ස්කොට් ද?

• Deadlifts: පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරන්න, දණහිස තරමක් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට නැමෙන්න. (ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න) ඔබේ අත්වල බාබෙල් එකක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කිරීමෙන් අධික බර ඔසවන්න. සෙමෙන් බර නැවත බිමට පහත් කරන්න.
•උකුල් තෙරපුම: ඔබේ උරහිස් පිටුපස බංකුවක හෝ ස්ථාවර පුටුවක බිම වාඩි වන්න. ඔබේ පාද බිම තබා, ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ උකුල් ඉහළට තල්ලු කර ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා ගන්න. ඔබේ ඉණ නැවත බිමට පහත් කරන්න.
• Lunge: එක් පාදයක් අනෙක් අඩියට අඩි කිහිපයක් ඉදිරියෙන් ඇති පරිදි බෙදුණු ස්ථානයක සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ කඳ කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ පිටුපස දණහිස බිම සිට අඟල් කිහිපයක් ඔබ්බට වන තෙක් ඔබේ දණ නමන්න සහ ඔබේ ඉදිරිපස කලවා බිමට සමාන්තර වේ. ඔබේ විලුඹ හරහා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය දෙපැත්තෙන්ම කරන්න.

ඉක්මන් සටහනක්: ඕනෑම ශක්ති පුහුණු සැසියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මාංශ පේශි වෙත රුධිරය ගලා යාමට සහ සන්ධි ඒවායේ සම්පූර්ණ චලිතය හරහා චලනය කිරීමට ගතික දිගු කිරීම් නිර්දේශ කරනු ලැබේ (දණහිස ඉහළ යාම සහ උකුල් පහරවල් යැයි සිතන්න).

බදාදා: ඉහළ ශරීරය සහ හරය

ඔබ උණුසුම් කිරීම සම්පූර්ණ කළ පසු, ඔබ ඔබේ බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප් සහ පෙක්ස් වෙනස් චලනයන් තුනකින් ක්‍රියා කරයි:

•බයිසප් කර්ල්:ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබා ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව දිගු කර එක් එක් අතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න (හෝ අත් දෙකේම බාබෙල්). ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබේ උරහිස් මත බර මාරු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
•ට්රයිසෙප්ස් ඩිප්:පුටුවක හෝ බංකුවක වාඩි වී ඔබේ ඉණ අසල කෙළවර අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 45 හෝ 90 ක කෝණයකින් නැමෙන පරිදි ඔබේ ඉණ පුටුවෙන් ඉවතට ගෙන ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
•පපුව මුද්රණාලය:ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඇති බංකුවක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න (නැතහොත් අත් දෙකෙන්ම බාබෙල් එකක් අල්ලා ගන්න). ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරයට ලම්බකව තබාගෙන, අත්ල ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ වැලමිට දිගු කර බර ඉහළට තල්ලු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට බර අඩු කරන්න.

එක් එක් ව්‍යායාම කට්ටලය 10 වතාවක් කරන්න, එක් එක් කට්ටලය අතර මිනිත්තුවක් විවේක ගන්න, මුළු කට්ටල තුනක් සඳහා.

බ්රහස්පතින්දා: ක්රියාකාරී විවේකය සහ ප්රකෘතිමත් වීම

අඛණ්ඩව දින තුනක පුහුණුවක් අද ඔබට වේදනාවෙන් අවදි වනු ඇත, එබැවින් අද විවේක ගන්න සහ ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය ලබා දෙන්න. ACSM ට අනුව, මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති වන්නේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම නිසා ඇති වන මාංශ පේශි තන්තු වල අන්වීක්ෂීය කඳුළු නිසා වන අතර, මෙය කනස්සල්ලට කරුණක් ලෙස පෙනුනද, එය හොඳ දෙයක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ මාංශ පේශි පෙරට වඩා හොඳින් අලුත්වැඩියා කරනු ඇති බවයි. වඩා ශක්තිමත්.
"[විවේක දිනයන්] නොමැතිව, ඔබට මාංශ පේශී පටක සහ කණ්ඩරාවන්ට සහ බන්ධන වැනි සම්බන්ධක පටක වලට හානි කළ හැකිය," සහතිකලත් පුද්ගලික පුහුණුකරු සහ EMAC සහතිකයේ නිර්මාතෘ Erin Mahoney පවසයි. මෙය ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනැගීම වළක්වයි.
ඔබට අධික වේදනාවක් හෝ වෙහෙසක් නොමැති නම්, විවේක දිනවලදී පවා යම් ව්‍යායාමයක් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම හොඳ වන අතර පශ්චාත් ව්‍යායාම මාංශ පේශි තද ගතිය සමනය කරයි.

සිකුරාදා: ග්ලූට්ස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පහළ ශරීරය

දිනකට විවේකයෙන් පසු, ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි නැවත වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න -- මෙවර ඔබේ ග්ලූටස් (එනම් උකුල්) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීම සඳහා, වට තුනක් සඳහා squats, glute bridges සහ clamshells වැනි ප්‍රතිරෝධක කලාප අභ්‍යාස පහකින් ඔබේ පිටුපස උණුසුම් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
ඔබේ ශරීරය දැවෙන විට, ඔබ බර සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. ඔබේ ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කරගනිමින් එල්ලෙන අභ්‍යාස කට්ටල තුනක් (deadlifts, hip thrusts, සහ single-leg hip thrusts වැනි) සඳහා පුනරාවර්තන 10ක් නිර්දේශ කෙරේ.
ශක්තිය වැඩි කිරීම බර පුහුණුවේ එක් වාසියක් වන අතර, එය ඊට වඩා බොහෝ දේ ලබා දෙයි.

සෙනසුරාදා: ඉහළ ශරීරය

සතියේ ඔබේ අවසාන ව්‍යායාමය සඳහා, ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් වෙත අවධානය යොමු කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. පෙර දින මෙන්, ඔබ බර ඉසිලීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් උණුසුම් කළ යුතුය.
ඊළඟට, ඔබ පුනරාවර්තන 10 ක් සහ කට්ටල තුනක් සඳහා බර සහිත අභ්යාස පහක් සම්පූර්ණ කරනු ඇත. මෙම අභ්යාස ඇතුළත් වේ:

•උරහිස් මුද්රණාලය:උරහිස් උසින් එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ වාඩි වී හෝ නැගී සිටින්න, අත් පිටතට මුහුණලා, වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු සහ බර හිසට ඉහළින් ස්පර්ශ වන තුරු බර ඉහළට තල්ලු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.
•පාර්ශ්වික එසවීම:සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සිටගෙන හෝ වාඩි වී, ඔබේ දෙපැත්තේ දෑත් තබා, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් බර සෙමින් එක පැත්තකට ඔසවන්න. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
•ආපසු පියාසර කරන්න:උරහිස් පළලින් පාද තබාගෙන, ඉණට මඳක් නැමී, සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා, ඔබේ දෙපැත්තට ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. නැවත ආරම්භක ස්ථානයට.
• Dumbbell තනි අත් පේළිය:එක් අතක් උරහිස් යට තබා බංකුවක් මත කෙළින් අත තබන්න. අදාළ දණහිස බංකුව මත තබා අනෙක් කකුල පසෙකින් තබා පාදය බිමට සමතලා කරන්න. අනෙක් අතට ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, එය බිමට සමාන්තරව වන තෙක් ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ඔසවන්න. පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
•Lat පහලට අදින්න:පුලියක් භාවිතා කරමින්, ඔබේ අත්ල පිටතට මුහුණලා උරහිස් පළලින් තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබ බංකුවක වාඩි වී හෝ බිම දණ ගසා සිටින බවට වග බලා ගන්න. ඉන්පසු, බාබෙල් එක ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඉරිදා: විවේකය සහ සුවය ලැබීමේ දිනය

ඔව්, අදත් විවේක දවසක්, ඔබට සාමාන්‍ය පරිදි පහසු ඇවිදීමේ හෝ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කර විවේක ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණ දින නිවාඩුවක් ගැනීමද කමක් නැත! සතිපතා පුහුණු කිරීමේ සැලැස්ම තුළ ක්රියාකාරී සහ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් විවේක දින දෙකම ඉතා වැදගත් වේ, ඔබ ඔබේ ශරීරයට අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, සෑම දෙයක්ම වඩා හොඳ සහ වඩා හොඳ වනු ඇත!