සතිපතා යෝග්යතා පුහුණු සැලැස්ම

මෙම 7-දින පාපැදි ව්යායාම වගුව ඔබට නිතිපතා ව්යායාම පුරුදු ඇති කර ගැනීම සහ සාධාරණව පුහුණුව ලබා සෑම දිනකම විවේක ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ. කාලසටහනේ සෑම දිනකම සෑම දිනකම සැලසුම් කර ඇති දේ මෙන්න:

සඳුදා: හෘද

ආක්රමණික හෘද සැසියකට වඩා සතිය ආරම්භ කිරීමට වඩා හොඳ ක්රමයක් කුමක්ද? ජෝගිං, බයිසිකල් පැදීම හෝ ඇවිදීම වැනි මිනිත්තු 45 ක වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම් සඳහා ඉලක්කය. මෙය සුවපහසු වේගයකින් කළ යුතු අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ව්යායාමයේදී ඔබට කතා කළ හැකි අතර තවමත් දහඩිය කඩා දැමිය හැකිය.
රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන (සීඩීසී) අනුව ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 64% සහ 76% අතර ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය දක්වා විය යුතුය. ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීම සඳහා හොඳ රීතියක් වන්නේ ඔබේ වයස 220 සිට ඔබේ වයස අඩු කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට වයස අවුරුදු 30 ක් නම්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට පහර 185 ක් (BPM) වේ. එබැවින්, මෙම ව්යායාමය තුළ ඔබේ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය bpm සහ bpm අතර BPM 122 ක් සහ බීපීඑම් 143 ක් විය යුතුය.
හෘද පුහුණුව ලබා ගැනීමේදී?

අඟහරුවාදා: පහළ ශරීරය

පහත දැක්වෙන අභ්යාසවල පුනරුත්ථාපන 10 ක කට්ටල 10 ක පුනරුත්ථාපන 10 ක් රඳා පවතී (එක් එක් කට්ටලයක් අතර එක් එක් කට්ටලයක් අතර විනාඩියක් ඉතිරි කර ඔබේ හුස්ම ස්ථාවර ලෙස තබා ගැනීම සඳහා අවධානය යොමු කරන්න, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වඩාත් හොඳින් සන්සුන් කළ හැකිය)
ආරම්භකයින් සඳහා, බර එකතු කිරීම පළමු තේරීම නොවිය යුතුය. ඊට පෙර, පුහුණු චලනයන්හි ප්රවීණ වන තෙක් ඔවුන්ගේ පුහුණු චලනයන් පරිපූර්ණ කළ යුතු අතර පුහුණුව සුවපහසු ලෙස සම්පූර්ණ කළ හැකිය. මෙය ඉතා වැදගත් දෙය නම්, එය තුවාල වලින් effectively ලදායී ලෙස වළක්වා ගත හැකි බැවිනි. ඊට පසු, ඔබේ අවසාන නියෝජිතයන් කිහිපය ඔබේ මාංශ පේශි පුළුස්සා ඔබේ හදවත පොම්ප කරනු ඇති බවට ප්රමාණවත් බරක් එකතු කිරීමට කාලයයි.

• ස්කොට්ස්:ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටිනවා වගේ. පාදයේ උරහිස් පළල සමඟ සිටගෙන පාද තට්ටු කරන්න. නැවත නැගී සිටින්න.
- "ශක්තියේ රජු" යනු කුමක්ද?

• අවසන් කිරීම: පාද උගුල් පළලෙන් වෙන්ව, තල්ලු උකුල් පසුපසට තල්ලු කරන්න, දණින් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට නැමෙන්න. (ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න) බාබෙල් එකක් හෝ ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ පිටුපස පැතලි තබාගෙන ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කිරීමෙන් බර බර අඩු කරන්න. බර නැවත බිමට අඩු කරන්න.
•හිප් තෙරපුම: බංකුවක් හෝ ස්ථාවර පුටුවක ඔබේ උරහිස් සමඟ බිම වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ පාද බිමෙහි තබා, ඔබේ ඉණ තල්ලු කර ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයකින් මිරිකා ගන්න. ඔබේ ඉණ නැවත බිමට දමන්න.
• දිවා ආහාරය: බෙදී ගිය ස්ථානයක සිටගෙන, එම පාදයේ එක් පාදයක් අනෙකා ඉදිරිපිට අඩි කිහිපයක් වේ. ඔබේ ඇඟිල්ල කෙළින්ම තබා ගැනීම, ඔබේ පිටුපස දණහිස බිමෙන් අඟල් කිහිපයක් අඟල් ඉවතට යන තුරු ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ ඉදිරිපස කලවා බිම සමාන්තරව සිටිමි. ඔබේ විලුඹ හරහා ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. දෙපාර්ශ්වයේම මෙය කරන්න.

ඉක්මන් සටහනක්: ඕනෑම ශක්තිය පුහුණු සැසියක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, තුවාල වීම වැළැක්වීම සඳහා මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා උනුසුම් වීම ඉතා වැදගත් වේ. මාංශ පේශිවලට රුධිරයට රුධිරය ගලා ඒම සඳහා ගතික දිගු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බදාදා: ඉහළ ශරීරය සහ හරය

ඔබ ඔබේ උණුසුම් කිරීම අවසන් කළ පසු, ඔබ විවිධ චලනයන් තුනක් සමඟ ඔබේ බයිසෙප්, ට්රයිසෙප් සහ පීඊසී වැඩ කරයි:

•Biceps Curl:ඔබේ දෙපස ඔබේ වැලමිට ඔබේ වැලමිටින් එක් අතේ ඇති ගොළුබෙල්ලෙකු (හෝ අතේම බාබල් එකක්) තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, බර ඔබේ උරහිස් මතට ගෙනැමු, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
•ට්රයිසෙප්ස් ඩිප්:පුටුවක හෝ බංකුවක වාඩි වී ඔබේ ඉණ අසල දාරය අල්ලා ගන්න. ඔබේ ඉණ පුටුව ගලවා ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, එවිට ඔබේ වැලමිට අංශක 45- හෝ 90 ක කෝණයකින් නැමී ඇත. ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
•පපුවේ මුද්රණාලය:ඔබේ පාද බිම තට්ටු කරන බංකුවක් මත ඔබේ පිටුපස ඇති බංකුවක් මත තබාගෙන සෑම අතකින්ම ගොළුබවයක් තබා ගන්න (හෝ අත් දෙකෙන්ම බාබල් එකක් තබා ගන්න). ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑතින් ඔබේ ශරීරයට ලම්බකව, ඉදිරියට මුහුණලා, වැලමිට විහිදුවන්න, බර වැඩි කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට බර අඩු කරන්න.

එක් එක් ව්යායාම කට්ටලයක් 10 වතාවක් කරන්න, කට්ටල තුනක් සඳහා එක් එක් කට්ටලයක් අතර විනාඩියක් විවේක ගන්න.

බ්රහස්පතින්දා: ක්රියාකාරී විවේකය සහ ප්රකෘතිමත් වීම

පේළියක දින තුනක පුහුණුව නිසා අදම ඔබ උගුරේ අමාරුවෙන් අවදි වී, අද විවේක ගෙන ඔබේ ශරීරයට සුවය ලබා ගැනීමට කාලය ලබා දෙන්න. ACSM ට අනුව, මාංශ පේශි උගුරේ අමාරුවෙන් සිදුවන්නේ ශක්තිය පුහුණුව නිසා ඇති වන මාංශ පේශි කඳුළු, සහ මෙම මාංශ පේශි කනස්සල්ලට පත්වන අතර, එය හොඳ දෙයකි, ඔබේ මාංශ පේශි පෙරට වඩා හොඳින් අළුත්වැඩියා කරනු ඇත. ශක්තිමත්.
"විවේක දින] නොමැතිව, ඔබට කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි ග්රන්ථ වැනි මාංශ පේශි පටක හා සම්බන්ධක පටක වලට හානි කළ හැකිය. මෙය ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනැගීමෙන් වළක්වයි.
ඔබ එතරම් උගුරක් හෝ වෙහෙසට පත් නොවන්නේ නම්, විවේක දිනවලදී පවා ඔබට යම් ව්යායාමයක් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කර ඇත. ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම හොඳ වන අතර පශ්චාත් ව්යායාම මාංශ පේශි තදබදය සමනය කරයි.

සිකුරාදා: ග්ලූටි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පහළ ශරීරය

විවේක දිනක පසු, ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි නැවත වැඩ කිරීමට සූදානම් වන්න - මේ වතාවේ ඔබේ ග්ලූටූට් (අකා ඉණ) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙම ව්යායාමය ආරම්භ කිරීම සඳහා, වට තුනක් සඳහා ස්කොට්ස්, කොච්චර පාලම් සහ ක්ලාම්ෂෙල් වැනි ප්රතිරෝධක-බ්ලේජ් සහ ක්ලාම්ෂෙල් වැනි ප්රතිරෝධක පහක් සමඟ උණුසුම් කිරීම නිර්දේශ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඔබේ ශරීරය දැවෙන පසු, ඔබ බරින් පිටතට යාම ආරම්භ කරනු ඇත. ඔබේ ග්ලෝටස් සහ මිටිවීම් ඉලක්ක කරගත් නාශක අභ්යාස තුනක් (ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, හිපුරුම්, හිපුරුම් සහ තනි කකුල් උකුල් තුඩ තල්ලු කිරීම වැනි පුනරාවර්තන 10 ක් නිර්දේශ කෙරේ.
ශක්තිය වැඩි වන අතර බර පුහුණුවේ එක වාසියකි, එය ඊට වඩා බොහෝ දේ ලබා දෙයි.

සෙනසුරාදා: ඉහළ ශරීරය

ඔබගේ අවසාන ව්යායාම සඳහා, මම ඔබේ පිටුපසට හා උරහිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නිර්දේශ කරමි. පෙර දින මෙන්, ඔබ බර ඉසිලීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන් ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කළ යුතුය.
ඊළඟට, ඔබ නියෝජිතයින් 10 ක් සහ කට්ටල තුනක් සඳහා බරැති අභ්යාස පහක් සම්පූර්ණ කරනු ඇත. මෙම අභ්යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ:

•උරහිස් ඔබන්න:ඉඳගන්න හෝ උරහිස් උස, අත්ල උරහිස් මත සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ සිටගෙන, වැලව්ස් අංශක 90 ක කෝණයකට නැමී. ඔබේ දෑත් කෙලින් වන තුරු බර සහ බර ඉහළින් ඇති වන තුරු බර තල්ලු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහළට.
•පාර්ශ්වීය නැගිටීම:සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ වාඩි වී සිටීම, ඔබේ දෙපැත්තේ ආයුධ, ඔබේ හරයෙහි නිරත වන්න, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තුරු එක පැත්තකට බර එක් පැත්තකට ඔසවන්න. සෙමින් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණේ.
•ආපසු හැරවීම:පාද උරහිස පළල සමඟ සිටගෙන සිටිමින් ඉණෙහි තරමක් නැමී, සෑම අතින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකන්න. නැවත ආරම්භක ස්ථානයට.
• ඩම්බල් තනි අත පේළිය:එක් අතක් උරහිසට යටින් අත තබන්න. අනුරූප දණහිස බංකුවේ සහ අනෙක් කකුල පසෙකට දමන්න, පාදය බිම තට්ටු කරන්න. ගොළුබව අනෙක් අතට අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමාන්තරව බිමට ඉහළින් තබන්න. පහළින් අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
•Tap tappl:ස්පන්දනයක් භාවිතා කරමින්, ඔබේ අත් සහ උරහිස් පළල හැර ඔබේ අත් වලට මුහුණ ලා බාර්එක අල්ලා ගන්න. ඔබ බංකුවක වාඩි වී සිටින බවට හෝ බිම දණ ගසන බවට වග බලා ගන්න. ඉන්පසු, බාබලය ඔබේ පපුව දෙසට ඇදගෙන සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.

ඉරිදා: විවේක හා සුවය ලැබීමේ දිනය

ඔව්, අද විවේක දිනයකි, ඔබට පහසුවෙන්ම ඇවිදීම හෝ සුපුරුදු පරිදි ව්යායාම හෝ දිගු කිරීමේ ව්යායාමයක් කළ හැකිය, එවිට ඔබේ මාංශ පේශි සහ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කර විවේක ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණ නිවාඩු දිනයක් ගැනීම ද කමක් නැත! සතිපතා පුහුණුවීමේ සැලැස්මේ ක්රියාකාරී හා පූර්ණ ලිහිල් විවේක දින දෙකම ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔබ ඔබේ ශරීරයට අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, සියල්ල යහපත් හා වඩා හොඳ වනු ඇත!