Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením

Dôležitou súčasťou vašej cvičebnej rutiny by malo byť aeróbne aj anaeróbne cvičenie. Môžu poskytnúť zdravotné výhody a pomôcť vám zostať zdraví. Rozdiel medzi nimi je spôsob, akým vaše telo na ne využívajú energiu.

Čo je to aeróbne cvičenie?

Aeróbne cvičenie sa zameriava na zlepšenie kardiopulmonálnej funkcie. Slovo „aeróbny“ znamená „s kyslíkom“, pretože tento druh cvičenia je poháňaný kyslíkom, ktorý získate z dýchania.
Keď cvičíte, vaše svaly potrebujú viac kyslíka, aby zostali v pohybe, a kapacita kyslíka vašej krvi postupne stúpa, aby zodpovedala intenzite vášho cvičenia, čo spôsobuje zvýšenie srdcového rytmu a dýchanie sa prehlbuje a zrýchlenie. Zároveň aeróbny tréning rozširuje malé krvné cievy, aby dodával viac kyslíka do vašich väčších svalových skupín, ako sú vaše ruky, nohy a boky.
Pri aeróbnom cvičení by ste sa mali zamerať na najmenej 30 minút alebo viac aktivít. Táto aktivita zahŕňa opakovaný, nepretržitý pohyb.

Typy aeróbnych cvičení

Je pravdepodobné, že už poznáte niekoľko príkladov aeróbnych cvičení. Odborníci odporúčajú, aby ste robili tieto druhy cvičení najmenej pol hodiny, trikrát až sedemkrát týždenne. Aeróbne cvičenia zahŕňajú:

•Beh alebo jogging
•Chôdza, najmä svižným tempom
•Plávať
•Veslovanie
•Cyklistika
•Skákacie lano
•Aerobik
•Lyžovanie
•Lezenie schodov
•Tanečný
•Používanie kardio strojov ako bežecký pás alebo eliptický

Ak práve začínate s Cardio, alebo ak ste už nejaký čas nekontrolovali, začnite pomaly. Zahrejte sa 5 až 10 minút a zdvihnite tempo, keď idete. Po rozcvičení sa zamerajte na najmenej 5 minút vybranej aktivity. Každý deň pridajte trochu času na svoju cvičebnú rutinu a zdvihnite tempo, keď idete. Nezabudnite zahrnúť obdobia ochladzovania, napríklad chôdzu alebo napínanie.

Čo je anaeróbne cvičenie?

Anaeróbne cvičenie sa primárne spolieha skôr na rozpad energie uloženej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka počas cvičenia. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia, ktorým je nepretržité cvičenie, je anaeróbne cvičenie krátkodobé na úrovniach s vysokou intenzitou a často používa svalové vlákna, ktoré sa môžu rýchlo sťahovať na krátke výbuchy cvičenia s vysokou intenzitou.
Anaeróbne cvičenie sa primárne spolieha skôr na rozpad energie uloženej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka počas cvičenia. Na rozdiel od nepretržitého aeróbneho cvičenia je anaeróbne cvičenie krátkodobé na úrovniach s vysokou intenzitou a často používa svalové vlákna, ktoré sa môžu rýchlo sťahovať na krátke výbuchy cvičenia s vysokou intenzitou.
Anaeróbne cvičenie by vo všeobecnosti nemalo prekročiť dve až tri minúty, pretože svaly unavujú, oslabujú a potrebujú odpočinok. Intervaly umožňujú svalom relaxovať a umožňujú cvičiacim prispôsobiť svoje dýchanie. Po dokončení môžete prejsť z fázy odpočinku na aeróbne cvičenie.
Anaeróbne cvičenia, ktoré sa majú pokúsiť zahrnúť šprinting, vzpieranie, vysoký skákanie a intervalový výcvik s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia sa odporúča zvýšiť veľkosť a silu svalov a zároveň vytvárať „efekt afterburn“. Oficiálne známa ako nadmerná spotreba kyslíka po extrétu (EPOC), After Burn pomáha spáliť viac kalórií po intenzívnej aktivite.

Typy anaeróbnych cvičení

Hlavným účelom anaeróbneho cvičenia je zvýšenie svalovej hmoty. Po období nepretržitého tréningu sa vaša svalová sila a hmota účinne zlepší prostredníctvom rozťahovania, kontrakcie a poškodenia počas tréningu.
Príklady anaeróbnych cvičení zahŕňajú:

•Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
•Vzpieranie
•Kalisteniky, ako sú skoky a drepy
•Plyometria

Keď robíte anaeróbne cvičenie, tlačíte svoje telo, aby pracovalo na najvyššej úrovni úsilia. Akákoľvek aktivita na tejto úrovni, ktorá do svalov neprenáša kyslík, sa považuje za anaeróbnu.
Ak chcete začať anaeróbne cvičenie, napríklad vzpieranie, zahrievanie po dobu 5 minút, buď chôdza, natiahnutie alebo jogging. Začnite tým, že najprv pracujete na svojich veľkých svalových skupinách, napríklad ruky a nohy.
Urobte 1 až 3 súpravy po 8 až 15 opakovaní. Hmotnosti, ktoré si vyberiete, by mali byť dostatočne ťažké, aby ste pri poslednom opakovaní boli vaše svaly pripravené zastaviť. Vyberte si osem až desať rôznych cvičení. Potom ochladte natiahnutím.
Zdravotné prínosy aeróbneho cvičenia
Najdôležitejšou výhodou aeróbneho cvičenia je vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné aeróbne cvičenie môže posilniť vaše srdce a pľúca a ukázalo sa, že do istej miery bráni srdcovému chorobám.
Zároveň môže aeróbne cvičenie znížiť vaše šance na rozvoj ďalších chorôb vrátane:

•Rakovina
•Cukrovka
•Osteoporóza
•Obezita
•Vysoký krvný tlak
•Štrbina
•Metabolický syndróm

Aeróbne cvičenie vám tiež môže pomôcť zvládnuť vašu váhu a pomôcť vám udržiavať alebo schudnúť okrem zdravej výživy. Môže to tiež zlepšiť vašu náladu, a keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny - chemikálie v mozgu, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene, čo vám môže pomôcť relaxovať a prípadne viesť k lepšiemu spánku.

Zdravotné prínosy anaeróbneho cvičenia

Aj keď najväčšou výhodou anaeróbneho cvičenia je zvyšovanie svalovej hmoty, spaľuje aj kalórie a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
Pravidelný výcvik odporu, ako napríklad zdvíhacie závažia, vám môže pomôcť zvýšiť kostnú hmotu a hustotu, čo vám pomôže posilniť vaše kosti pri starnutí. Tréning rezistencie môže tiež zlepšiť kontrolu cukru v krvi, čím pomáha vášmu telu efektívnejšie používať inzulín a hladinu cukru v krvi. Anaeróbne cvičenie vám samozrejme môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť dobre.