Posilňuje cvičenie váš imunitný systém?

Maximalizácia tréningu pre lepšie zdravie je rovnako jednoduchá ako pochopenie spojenia medzi cvičením a imunitou. Zvládanie stresu a vyvážená strava sú dôležité pre posilnenie imunitného systému, ale kľúčovú úlohu zohráva aj cvičenie. Napriek tomu, že sa cítite vyčerpaní, pravidelný pohyb tela môže poskytnúť silný nástroj na boj proti infekciám. Je však dôležité poznamenať, že nie všetky cvičenia majú rovnaký účinok na váš imunitný systém. Preto sme sa poradili s odborníkmi, ktorí skúmali vplyv cvičenia na imunitný systém, a radi by sme sa s vami podelili o ich postrehy.

Ako cvičenie posilní váš imunitný systém?

Cvičenie prospieva nielen vašej duševnej pohode, ale tiež zlepšuje váš imunitný systém, podľa vedeckého prehľadu publikovaného v časopise Journal of Sport and Health Science v roku 2019. V prehľade sa zistilo, že fyzická aktivita, najmä cvičenia strednej až vysokej intenzity trvajúce menej ako hodinu, môže zvýšiť imunitnú odpoveď, znížiť riziko ochorenia a znížiť úroveň zápalu. Vedúci autor štúdie, David Nieman, DrPH, profesor na oddelení biológie na Appalachian State University a riaditeľ univerzitného laboratória ľudskej výkonnosti, vysvetlil, že počet imunitných buniek v tele je obmedzený a majú tendenciu sídliť v lymfoidných tkanivách. a orgány, ako je slezina, kde pomáhajú bojovať proti vírusom, baktériám a iným mikroorganizmom, ktoré spôsobujú choroby.

Zlepšená imunita s pravidelnosťou

Cvičenie má pozitívny vplyv na váš imunitný systém, ktorý je nielen dočasný, ale aj kumulatívny. Okamžitá odpoveď vášho imunitného systému počas cvičenia môže trvať niekoľko hodín, ale dôsledné a pravidelné cvičenie môže časom posilniť vašu imunitnú odpoveď. Štúdia Dr. Niemana a jeho tímu v skutočnosti ukázala, že zapojenie sa do aeróbneho cvičenia päť alebo viac dní v týždni môže znížiť výskyt infekcií horných dýchacích ciest o viac ako 40 % už za 12 týždňov. Takže začlenenie cvičenia do vašej každodennej rutiny môže byť účinným spôsobom, ako posilniť imunitu a udržať si dobré celkové zdravie.

To isté platí pre váš imunitný systém. Pravidelné cvičenie môže mať trvalý vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu. Vedci v British Journal of Sports Medicine zistili, že dôsledná fyzická aktivita môže nielen znížiť riziko infekcie, ale aj závažnosť COVID-19 a pravdepodobnosť hospitalizácie alebo smrti. Rovnako ako dôsledne čistý dom, aj dôsledne aktívny životný štýl môže viesť k zlepšeniu imunitnej funkcie a celkového zdravia. Takže urobte z cvičenia súčasť svojej každodennej rutiny a uvidíte, aké pozitívne účinky môže mať na váš imunitný systém a celkovú pohodu.

„Cvičenie funguje ako forma starostlivosti o váš imunitný systém, umožňuje mu hliadkovať vo vašom tele a odhaľovať baktérie a vírusy a bojovať proti nim,“ povedal Dr. Nieman. Nie je možné len príležitostne cvičiť a očakávať, že budete mať imunitný systém odolný voči chorobám. Pravidelným vykonávaním fyzickej aktivity je váš imunitný systém lepšie vybavený na to, aby odrazil baktérie, ktoré spôsobujú choroby.

Toto zostáva pravdou, aj keď starnete. Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať váš imunitný systém silný, bez ohľadu na váš vek. Takže nikdy nie je neskoro začať robiť cvičenie súčasťou vašej každodennej rutiny pre zdravý imunitný systém a celkovú pohodu.

Aký je najefektívnejší typ cvičenia na zlepšenie imunity?

Je však dôležité poznamenať, že nie všetky formy cvičenia sú rovnaké v ich účinkoch na imunitný systém. Aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh alebo bicyklovanie, bolo stredobodom väčšiny štúdií skúmajúcich vzťah medzi cvičením a imunitou, vrátane tých od Dr. Niemana. Zatiaľ čo na určenie optimálneho typu cvičenia na posilnenie imunity je potrebný ďalší výskum, ukázalo sa, že pravidelné zapájanie sa do miernej až intenzívnej aeróbnej aktivity má pozitívny vplyv na imunitný systém.

-- Chôdza

Ak máte záujem posilniť svoj imunitný systém cvičením, je dôležité udržiavať miernu intenzitu. Podľa Dr. Niemana je chôdza tempom okolo 15 minút na míľu dobrým cieľom, na ktorý sa treba zamerať. Toto tempo pomôže získať imunitné bunky do obehu, čo môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Pri iných typoch cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, sa snažte dosiahnuť približne 70 % maximálnej tepovej frekvencie. Táto úroveň intenzity sa ukázala ako účinná pri zvyšovaní imunity. Je však dôležité počúvať svoje telo a netlačiť na seba príliš tvrdo, najmä ak práve začínate cvičiť alebo máte nejaké zdravotné problémy.

-- HIIT cvičenie

Veda o vplyve vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) na imunitu je obmedzená. Niektoré štúdie naznačujú, že HIIT môže zlepšiť imunitnú funkciu, zatiaľ čo iné nezistili žiadny vplyv. Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise „Arthritis Research & Therapy“, ktorá sa zamerala na pacientov s artritídou, zistila, že HIIT môže posilniť imunitu. Štúdia z roku 2014 v časopise Journal of Inflammation Research však zistila, že HIIT cvičenia neznižujú imunitu.

Vo všeobecnosti je podľa doktora Neimana intervalové cvičenie pravdepodobne bezpečné pre vašu imunitu. "Naše telá sú zvyknuté na túto prirodzenosť tam a späť, dokonca aj na niekoľko hodín, pokiaľ to nie je neúprosné cvičenie s vysokou intenzitou," povedal Dr. Neiman.

-- Silový tréning

Navyše, ak práve začínate so silovým tréningovým programom, je najlepšie začať s ľahšími váhami a zamerať sa na správnu formu, aby ste znížili riziko zranenia. Ako sa vaša sila a vytrvalosť zvyšujú, môžete postupne zvyšovať hmotnosť a intenzitu tréningu. Rovnako ako pri každom type cvičenia je dôležité počúvať svoje telo a podľa potreby si dopriať oddychové dni.

Vo všeobecnosti je kľúčom k posilneniu imunitného systému cvičením dôslednosť a rozmanitosť. Dobre zaoblený cvičebný program, ktorý zahŕňa kombináciu aeróbnej aktivity, silového tréningu a strečingu, môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie a znížiť riziko ochorenia. Je však dôležité mať na pamäti, že samotné cvičenie nie je zárukou proti chorobe a na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa malo kombinovať so zdravou stravou, primeraným spánkom a technikami zvládania stresu.

# Aké druhy fitness zariadení sú k dispozícii?