Posilňuje cvičenie váš imunitný systém?

Maximalizácia tréningov pre lepšie zdravie je rovnako jednoduché ako pochopenie spojenia medzi cvičením a imunitou. Zvládanie stresu a vyvážená strava sú dôležité na podporu imunitného systému, ale cvičenie tiež zohráva kľúčovú úlohu. Napriek tomu, že sa cítite vyčerpaní, pravidelne pohybujete vaše telo, môže poskytnúť silný nástroj na boj proti infekciám. Je však dôležité poznamenať, že nie všetky cvičenia majú rovnaký účinok na váš imunitný systém. Preto sme konzultovali s odborníkmi, ktorí študovali vplyv cvičenia na imunitný systém, a radi by sme sa s vami podelili o ich poznatky.

Ako posilňuje cvičenie imunitný systém?

Cvičte nielen výhody pre vašu duševnú pohodu, ale tiež zvyšuje váš imunitný systém, podľa vedeckého prehľadu uverejneného v časopise Journal of Sport and Health Science v roku 2019. Prehľad zistil, že fyzická aktivita, najmä stredne vysoká intenzita, ktoré trvajú menej ako hodinu, môžu zvýšiť imunitnú reakciu, znížiť riziko choroby a nižšie úrovne zápalu. Vedúci autor štúdie, David Nieman, Drph, profesor biologického oddelenia na Appalachian State University a riaditeľ univerzitného laboratória ľudského výkonu, vysvetlil, že počet imunitných buniek v tele je obmedzený a majú tendenciu bývať v lymfoidných tkanivách a orgánoch, ako je napríklad slezina, kde pomáhajú bojovať proti vírusom, baktériám a iných mikroorganizmov, ktoré spôsobujú choroby.

Zlepšená imunita s pravidelnosťou

Cvičenie má pozitívny vplyv na váš imunitný systém, ktorý je nielen dočasný, ale aj kumulatívny. Okamžitá reakcia vášho imunitného systému počas cvičenia môže trvať niekoľko hodín, ale konzistentné a pravidelné cvičenie môže v priebehu času zlepšiť vašu imunitnú reakciu. Štúdia Dr. Niemana a jeho tímu v skutočnosti ukázala, že zapojenie sa do aeróbneho cvičenia päť alebo viac dní v týždni môže znížiť výskyt infekcií horných dýchacích ciest o viac ako 40% za pouhých 12 týždňov. Začlenenie cvičenia do vašej každodennej rutiny teda môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť vašu imunitu a udržať si dobré celkové zdravie.

To isté platí pre váš imunitný systém. Pravidelné cvičenie môže poskytnúť trvalý vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu. Vedci v British Journal of Sports Medicine zistili, že konzistentná fyzická aktivita môže nielen znížiť riziko infekcie, ale aj závažnosť Covid-19 a pravdepodobnosť hospitalizácie alebo smrti. Rovnako ako trvalo čistý dom, aj trvalo aktívny životný štýl môže viesť k zlepšeniu imunitnej funkcie a celkovému zdraviu. Takže urobte cvičenie súčasťou vašej každodennej rutiny a uvidíte pozitívne účinky, ktoré môže mať na váš imunitný systém a celkovú pohodu.

„Cvičenie pôsobí ako forma upratovania pre váš imunitný systém, čo mu umožňuje hliadkovať vaše telo a odhaľovať a bojovať proti baktériám a vírusom,“ uviedol Dr. Nieman. Nie je možné cvičiť iba občas a očakávať, že bude mať imunitný systém, ktorý je odolný voči chorobám. Pravidelným zapojením sa do fyzickej aktivity je váš imunitný systém lepšie vybavený na odrazenie baktérií, ktoré spôsobujú chorobu.

To zostáva pravda, aj keď starnete. Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať váš imunitný systém silný, bez ohľadu na váš vek. Takže nikdy nie je neskoro začať robiť cvičenie súčasťou vašej každodennej rutiny pre zdravý imunitný systém a celkovú pohodu.

Aký je najúčinnejší typ cvičenia na zlepšenie imunity?

Je však dôležité poznamenať, že nie všetky formy cvičenia sú vo svojich účinkoch na imunitný systém rovnaké. Aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh alebo cyklistika, sa zameriava na väčšinu štúdií skúmajúcich vzťah medzi cvičením a imunitou vrátane vzťahov Dr. Niemana. Aj keď je potrebný viac výskumu na určenie optimálneho typu cvičenia na zvýšenie imunity, ukázalo sa, že pravidelne zapojenie miernej až energickej aeróbnej aktivity má pozitívny vplyv na imunitný systém.

- chôdza

Ak máte záujem o podporu imunitného systému cvičením, je dôležité udržiavať miernu intenzitu. Podľa Dr. Niemana je chôdza tempom okolo 15 minút na míľu dobrým cieľom zamerať sa. Toto tempo pomôže prijať imunitné bunky do obehu, čo môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Pri iných typoch cvičenia, ako je beh alebo cyklistika, sa snaží dosiahnuť asi 70% vášho maximálneho srdcového rytmu. Ukázalo sa, že táto úroveň intenzity je účinná pri zvyšovaní imunity. Je však dôležité počúvať svoje telo a netlačiť sa príliš tvrdo, najmä ak práve začínate cvičiť alebo máte akékoľvek základné zdravotné podmienky.

- tréningy HIIT

Veda o vplyve intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) na imunitu je obmedzená. Niektoré štúdie naznačujú, že HIIT by mohol zlepšiť imunitnú funkciu, zatiaľ čo iné nenašli žiadny vplyv. Štúdia z roku 2018 uverejnená v časopise „Arthitis Research & Therapy“, ktorá sa zamerala na pacientov s artritídou, zistila, že HIIT môže zvýšiť imunitu. Štúdia z roku 2014 v „Journal of Research Research“ však zistila, že tréningy HIIT neznižujú imunitu.

Všeobecne platí, že podľa Dr. Neimana bude intervalové cvičenia pravdepodobne pre vašu imunitu bezpečné. „Naše telá sú zvyknuté na túto povahu tam a späť, dokonca aj na pár hodín, pokiaľ to nie je neúprosné cvičenie s vysokou intenzitou,“ povedal Dr. Neiman.

- silový tréning

Okrem toho, ak práve začínate programový tréningový program, je najlepšie začať s ľahšími váhami a zamerať sa na správnu formu, aby ste znížili riziko zranenia. Keď sa zvyšuje vaša sila a vytrvalosť, môžete postupne zvýšiť hmotnosť a intenzitu svojho tréningu. Rovnako ako pri každom type cvičenia je dôležité počúvať svoje telo a podľa potreby si oddýchnite dni.

Všeobecne platí, že kľúčom k zvýšeniu imunitného systému cvičením je konzistentnosť a rozmanitosť. Dobre zaoblený cvičebný program, ktorý obsahuje kombináciu aeróbnej aktivity, silového tréningu a napínania, môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie a znížiť riziko choroby. Je však dôležité mať na pamäti, že samotné cvičenie nie je zárukou proti chorobe a malo by sa kombinovať so zdravou výživou, primeraným spánkom a technikami zvládania stresu pre najlepšie výsledky.

# Aké druhy fitness zariadení sú k dispozícii?